Seated Leg Extensions
De Seated Leg Extension is een populaire oefening om je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen, te versterken. Deze oefening is uniek omdat het zich richt op isolatie van de quadriceps zonder veel belasting op de knieën te leggen, mits correct uitgevoerd.
Uitvoering
-
1
Zoek een leg extension machine en stel deze in op je lengte. De pad moet net boven je enkels rusten wanneer je zit.
-
2
Ga zitten met je rug plat tegen de rugleuning en plaats je voeten onder de pad.
-
3
Pak de handvatten van de machine vast voor stabiliteit.
-
4
Adem uit en strek je benen langzaam uit tot ze bijna, maar niet helemaal, gestrekt zijn.
-
5
Houd deze positie even vast en adem in terwijl je je benen weer langzaam naar de beginpositie laat zakken.
-
6
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen
- Versterkt de quadriceps zonder zware belasting op de knieën.
- Helpt bij het verbeteren van de beenkracht en spierdefinitie.
- Kan bijdragen aan een betere kniestabiliteit en -functie.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het volledig vergrendelen van de knieën aan het einde van de beweging, wat extra druk op de knie kan zetten.
- ! Te snel de beweging uitvoeren, waardoor de spieren niet optimaal worden getraind en het risico op blessures toeneemt.
- ! Te veel gewicht gebruiken, waardoor de vorm verloren gaat en de kans op blessures toeneemt.
Belangrijke Spieren
- Quadriceps (vierhoofdige dijspier)
Mogelijke alternatieven
- Als je geen toegang hebt tot een leg extension machine, kun je seated leg extensions uitvoeren met een weerstandsband bevestigd aan een vast object of je enkels.
- Staande leg extensions met een weerstandsband voor een andere variatie die ook de core stabiliteit uitdaagt.
- Leg presses op een leg press machine als alternatief om de quadriceps te trainen met minder isolatie maar met meer betrokkenheid van andere beenspieren.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
