Wall Squat Bodyweight
De Wall Squat Bodyweight oefening is een fantastische manier om je onderlichaam te versterken zonder enige uitrusting. Deze oefening richt zich op het verbeteren van je houding, balans en spieruithoudingsvermogen door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in.
Uitvoering
-
1
Begin met je rug tegen een muur te staan. Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en ongeveer 60 cm van de muur verwijderd zijn.
-
2
Zak langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt en tegen de muur gedrukt. Ga door totdat je dijen parallel zijn aan de vloer.
-
3
Houd deze positie vast terwijl je ervoor zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je lichaam moet een hoek van 90 graden vormen.
-
4
Blijf 20 tot 60 seconden in deze positie, afhankelijk van je fitnessniveau.
-
5
Keer langzaam terug naar de startpositie door je benen te strekken.
-
6
Herhaal de oefening voor 2-3 sets.
Voordelen
- Verbetert de kracht en uithoudingsvermogen van de onderlichaamsspieren.
- Helpt bij het ontwikkelen van een betere houding en balans.
- Kan helpen bij het verminderen van het risico op blessures door het versterken van de spieren rond de knieën en heupen.
- Is een veilige oefening voor mensen van alle fitnessniveaus omdat het risico op letsel laag is.
Veelgemaakte Fouten
- ! De knieën te ver naar voren laten komen, wat druk op de knieën kan veroorzaken.
- ! Niet laag genoeg zakken, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt.
- ! De rug niet recht houden tegen de muur, wat kan leiden tot rugklachten.
Belangrijke Spieren
De Wall Squat Bodyweight oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps (voorkant dijen), maar ook de hamstrings (achterkant dijen), bilspieren, kuiten en de kernspieren worden getraind.
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een gewichtsvest dragen of een dumbbell/kettlebell vasthouden terwijl je de oefening uitvoert.
- Voor een minder intensieve variant kun je de tijd dat je in de squat positie blijft verkorten.
- Als alternatief kun je ook eenzijdige wall squats proberen, waarbij je één been uitstrekt terwijl je met het andere been squat.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
