One Arm Triceps Pushdown
De One Arm Triceps Pushdown is een effectieve oefening om je triceps te isoleren en te versterken. Door één arm per keer te gebruiken, kun je je concentreren op de spiercontractie en eventuele onbalans tussen de armen corrigeren.
Uitvoering
-
1
Sta rechtop voor een kabelmachine met de pulley ingesteld op een hoge positie.
-
2
Pak met één hand de handgreep vast met een onderhandse grip (palm naar boven gericht).
-
3
Leun lichtjes voorover vanuit je heupen en houd je elleboog dicht bij je lichaam.
-
4
Adem in en duw de handgreep naar beneden tot je arm volledig is gestrekt.
-
5
Houd deze positie kort vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
-
6
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Voordelen
- Verbetert de symmetrie en balans tussen de armen.
- Stelt je in staat om je te concentreren op de triceps zonder hulp van andere spieren.
- Verhoogt de kracht en definitie van de triceps.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het te ver van de kabelmachine af staan, wat kan leiden tot minder effectieve isolatie van de triceps.
- ! De elleboog te veel laten bewegen, wat de focus van de oefening wegneemt van de triceps.
- ! Te snel de beweging uitvoeren, waardoor de nadruk meer op momentum dan op spiercontractie ligt.
Belangrijke Spieren
De primaire focus ligt op de triceps brachii, met secundaire betrokkenheid van de onderarmen en een lichte stabilisatie door de schouders en de bovenrug.
Mogelijke alternatieven
- Gebruik een touw in plaats van een rechte handgreep voor een andere grip en stimulatie.
- Voer de oefening uit met een weerstandsband voor een variabele weerstand door de beweging heen.
- Probeer de oefening zittend uit te voeren voor meer stabiliteit en focus op de triceps.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
