COACH LOGIN
voedingscalculator

Voedingsschema maken met de Voedingscalculator

Zoals je waarschijnlijk hebt kunnen lezen is de content van Buildmybody overgeplaatst naar Fitsociety. Het meest gedownloade item van Buildmybody was de voedingscalculator. Een super handige, maar uitgebreide tool waarmee je makkelijk én vooral goed je persoonlijke voedingsschema kunt opstellen op basis van jouw eigenschappen en doelstellingen.

Waarom deze Calculator?

In tegenstelling tot wat velen dachten (zo bleek uit reacties aan de site) werd Buildmybody niet gemaakt door een meerkoppige redactie van fulltime medewerkers. Buildmybody was het werk van slechts één persoon (ondergetekende) die dit deed náást een fulltime baan, lesgeven in vechtsporten, 6 tot 7 dagen per week trainen in de sportschool en dojo en een gezin dat ook wel eens wat aandacht wilt.

Ik kwam er dan ook niet of nauwelijks toe aan alle verzoeken om persoonlijke voedingsschema, hoe graag ik dit ook zou willen. Om deze reden ben ik gestart met een calculator zo op te bouwen dat een ieder hiermee zelf zijn schema kan opstellen.

Er zullen ongetwijveld nog een hoop aanpassingen en verbeteringen volgen, maar deze versie biedt al meer dan enig andere calculator die ik zelf ooit gezien heb om een voedingsschema mee op te stellen.

Voordelen voedingscalculator

  • Bepalen wat je behoefte aan voeding is op basis van vetvrije massa, activiteitsniveau, doelstelling én lichaamstype.
  • Het makkelijk maken op basis van deze behoefte een schema op te stellen doordat er al bijna 9.000 (!) producten in het bestand staan mét bijbehorende voedingswaarden. Kiezen en klikken in plaats van zelf alle voedingswaarden op te moeten zoeken dus.
  • Evaluatietool om de vorderingen bij te houden

Vooral de eerste twee punten zijn hetgeen deze calculator onderscheidt van reeds bestaande calculatoren. De meeste, zo niet alle, onderdelen waren los verkrijgbaar. Ik heb ze slechts ondergebracht in één makkelijk bestand waardoor je uren aan tijd kunt besparen en je weinig verstand van voeding nodig hebt om een voedingsschema te maken. Je hoeft de verdere uitleg hieronder in principe dan ook niet te lezen om er mee aan de slag te gaan. Sommigen willen nu eenmaal alleen weten wát ze moeten doen, anderen willen eerst weten waarom. Voor die laatsten is de onderstaande uitleg.

Dagelijkse caloriebehoefte en voedingsstoffen

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Er zijn in het verleden zeer veel formules bedacht om de caloriebehoefte te berekenen om zijn huidige gewicht te onderhouden. Deze formules houden verschillend rekening met diverse variabelen zoals lengte, leeftijd, gewicht, vetpercentage, geslacht en activiteitsniveau.

Ik heb in het verleden zowel gebruik gemaakt van de formules van Harris-Benedict als Katch-McArdle. De eerste (inmiddels paar keer aangepaste formule) kijkt naar gewicht, leeftijd, geslacht en lengte terwijl de tweede veel van deze variabelen vervangt door in plaats hiervan te kijken naar de vetvrije massa.

Waar Harris-Benedict twee verschillende formules hanteert voor vrouwen en mannen wegens verschillen in vetpercentage, lost de formule van Katch-McArdle dit dus op door te kijken het gewicht zonder vet (vetvrije massa).  Omdat er ook tussen mannen onderling en vrouwen onderling veel verschillen zitten in vetpercentage, helemaal wanneer je bijvoorbeeld zware bodybuilders vergelijkt met even zware jonges die voor de helft uit vet bestaan, geef ik de voorkeur aan Katch-McArdle.

Naast deze formule houdt devoedingscalculator verder rekening met allerlei variabelen die van invloed zijn op de hoeveelheid calorieën die je dagelijkst nodig hebt zoals:

Activiteitsfactor

Deze formule, Katch-McArdle berekent alleen je BMR, de Base Metabolic Rate. Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam zou verbranden als je de hele dag inactief bent. Om te berekenen hoeveel extra calorieën je gebruikt door je activiteiten wordt een veelgebruikte activiteitsfacor gebruikt. Ben je bijvoorbeeld een topsporter die twee keer per dag traint, 6-7 dagen in de week dan moet je de hoeveelheid verbruikte calorieën in rust vermenigvuldigen met de factor 1,9. Je verbruikt dan dus bijna twee keer zoveel.

Doelstelling

Afhankelijk van je doelstelling (afvallen, aankomen, onderhouden) heb je meer of minder nodig dan het aantal calorieën zoals berekend door de factor BMR x Activiteitsfactor. De voedingscalculator neemt ook je doelstelling mee in de berekening.

Lichaamstype

Iedereen is anders. Sommigen zijn van nature latmager, andere worden al dik door naar eten te kijken. Deze verschillen zijn in de 40-er jaren door de Amerikaanse psycholoog William Herbert Sheldon verdeeld in de zogenaamde somatotypen Ectomorph, Mesomorph en Endomorf. Van belang is hier dat zogenaamde ectomorphen, van nature erg dun, veel meer voeding nodig hebben dan bijvoorbeeld endomorphen (van nature gezet) om bijvoorbeeld aan te komen in gewicht. De calculator houdt rekening met deze persoonsverschillen.

Lees meer over de verschillende lichaamstypes in ons artikel hierover.

Voedingsstoffen

Op basis van alle ingevulde variabelen zie je (dikgedrukt) de dagelijkse behoefte aan calorieën. Deze calorieën kunnen echter uit verschillende voedingsstoffen komen. Zo zit er een groot verschil in het resultaat als je al deze calorieën uit vet zou halen of allemaal uit proteïne. Bodybuilders hanteren vaak de verhouding 50-30-20 voor respectievelijk koolhydraten, proteïne en vetten. Dat wil zeggen dat de helft van alle calorieën uit koolhydraten komt, 30% uit proteïne en 20% uit vetten. Andere verhoudingen zoals 50-25-25 komen ook voor, maar ik gebruik hier dus 50-30-20. Koolhydraten en proteïne leveren beide 4 kcal (kilocalorieën, =1000 calorieën) per gram. Vetten leveren 9 kcal per gram op. Heb je bijvoorbeeld 3000 kcal per dag nodig dan reken je normaal:
-50% van 3000 is 1500. Dus 1500 kcal uit koolhydraten. 1500/4 = 375, dus je hebt dan per dag 375 gram koolhydraten nodig.
-30% van 3000 is 900. 900/4 = 225. Dus per dag heb je dan 225 gram proteïne nodig.
-20% van 3000 is 600. 600/9 (vet is 9kcal per gram ipv 4) = 66,67 gram vetten per dag.

Deze verhouding tussen koolhydraten, proteïne en vetten is een keuze voor de meest geadviseerde verhouding voor de gemiddelde persoon. Sommige mensen verbranden echter relatief makkelijker vetten dan koolhydraten ten opzichte van anderen en andersom. Het kan dus zijn dat een andere verhouding voor jou geschikter is. Mogelijk weet je dit uit eerdere diëten. Je kan deze percentages dan ook aanpassen op het werkblad genaamd “factoren”. Pas op dat je hier geen andere data aanpast want dan verandert de manier waarop de caloriebehoefte wordt doorgerekend.

Alle factoren zijn slechts uitgangspunten!

Alle factoren zijn opgesteld om zoveel mogelijk rekening te houden met de omstandigheden die op jou van toepassing zijn. Dit zijn echter slechts uitgangspunten.

Kijk je naar activiteitsfactor bijvoorbeeld, dan wordt er vooral gekeken naar het aantal keren dat je sport per week. Hoeveel calorieën je verbruikt, hangt echter ook sterk af van hoe lang je traint en hoe intensief.

Hetzelfde geldt voor somatotypen. Deze worden normaal beschreven als de mate waarin iemand ecto-, meso- of endomorph is waarbij er een score van 1 tot 7 punten wordt gegeven per somatotype. Een “pure ectomorph” wordt aangeduidt als 1-1-7, een pure meso als 1-7-1 en een pure endo als 7-1-1. Er zijn dus 343 mogelijkheden (7x7x7). Ik heb er, voor het gemak, slechts 5 aangegeven om uit te kiezen. Namelijk de 3 uiterste vormen en twee tussenvormen.

Invullen voedingsschema

Tijden

Zoals gezegd: Iedereen is anders. De tijden bij de maaltijden staan dus niet vast, sterker nog, zelf hanteer ik andere tijden simpelweg omdat ik eerder op moet staan. Ik heb geprobeerd tijden te hanteren die voor de meesten realistisch zouden kunnen zijn, maar je kan deze natuurlijk zelf aanpassen. Wel van belang is dat de tijd tussen de maaltijden in ongeveer 3 uur en niet langer bedraagt.

Verdeling voedingsstoffen per maaltijd

Het aantal maaltijden per dag vul je in (advies 6 tot 9 maaltijden). De calculator verdeeld dan de benodigde voedingsstoffen over de maaltijden. Deze hoeven in praktijk natuurlijk niet netjes over alle maaltijden verdeeld te worden. Soms neem je bijvoorbeeld een shake met alleen proteïne. Als je echter bij het dagtotaal ziet dat je sommige voedingsstoffen tekort komt, kan je ook snel zien bij welke maaltijd je eventueel aanpassingen wilt doen.

Producten kiezen
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Eén van de lastige zaken van een voedingsschema is het invullen van de verschillende maaltijden om op de gewenste hoeveelheid en verhouding voedingsstoffen uit te komen. Leuk om bijvoorbeeld te weten hoeveel er in 100 gram pindakaas zit, maar hoeveel gram doe je normaal op brood en hoe zwaar weegt die ene snee brood of één plak kaas? Om te voorkomen dat je voor elk product moet gaan zitten wegen heb ik van diverse veelgebruikte producten de eenheden makkelijk ingesteld. In plaats van 100 gram is de eenheid voor brood bijvoorbeeld “1 snee”. Dit houdt wel in dat ik bepaalde aannames moet doen op basis van gemiddelden. De ene snee brood is de andere niet, maar de hoeveelheid kan je daarom zelf aanpassen. De vooraf ingevulde eenheden zijn om het makkelijker te maken en een goed uitgangspunt te hebben.

Er zijn heel veel verschillende merken van proteïneshakes met verschillende verhoudingen van koolhydraten, proteïne en vetten. Ik heb in de voedingswaardetabel enkele populaire shakes opgenomen. Hiervan kan je de shake kiezen die het meest in de buurt komt van de shake die je gebruikt. Van diverse bekende merken zijn bovendien de hoeveelheden per maatlepel aangegeven.

Producten toevoegen

Je kan zelf producten toevoegen aan de voedingswaardetabel wanneer je deze mist. Hiervoor moet eerste de beveiliging worden opgeheven.

Ga naar tabblad “Bestand”, dan naar “Machtigingen”. Je ziet dan, als het goed is, vier werkmappen met daar achter “Beveiliging opheffen”. Deze moet je alle vier aanklikken. Ga weer naar tabblad “Start”. Klik op <ctrl>  + N  om nieuwe producten toe te voegen en  klik op “Nieuw” om de gegevens van het nieuwe product in te voeren. Je moet dan wel zelf de voedingswaarden opzoeken (bijvoorbeeld www.watziterin.nl)  en de eenheid bepalen.

Nadat je het product hebt toegevoegd moet je nog één stap doen om de juiste waarden in de voedingscalculator te laten verschijnen anders komen bij elk product de verkeerde waarden te staan!

Om de één of andere reden moet de sortering van de producten in het werkblad “Voedingswaardetabel” weer alfabetisch gemaakt worden. Dit is sowieso handig voor het opzoeken in de lijst in het voedingsschema zelf, maar blijkbaar ook noodzakelijk voor de juiste waarden. Hiervoor moet je eerst alle cellen selecteren in het werkblad “Voedingswaardetabel” (bijvoorbeeld met CTRL+A), ga dan naar tablad “Start”, je ziet dan rechtsboven “Sorteren en filteren”. Selecteer deze en kies de bovenste optie (A-Z). Controleer dan voor de zekerheid of je bij een ingevuld product in het werkblad “Voedingsschema bmb” ook de waarden van dat product ziet zoals ze staan vermeld in het werkblad “Voedingswaardetabel”.

Producten aanpassen

Ik heb de prijs samengesteld uit diverse beschikbare bronnen en aangevuld met enkele producten die ik miste (vooral supplementen). Gezien het bijna 9.000 producten zijn, heb ik deze (nog) niet allen gecontroleerd. Bovendien gaan ook deze tabellen van veel producten uit van de gemiddelden van diverse leveranciers tenzij specifiek een merk wordt genoemd. De ingevulde producten met voedingswaarden zijn handig om je schema op te stellen. Eenmaal opgesteld, doe je er echter wel verstandig aan de voedingswaarden te vergelijken met de voedingswaarden zoals aangeven op de verpakking van je voeding (wel even rekening houden met hoeveelheid natuurlijk). Je kan het dan aanpassen in de tabel.

Evaluatietool

Eén van de belangrijkste aspecten van een voedingsschema is dat je structuur aanbrengt in je voeding waardoor je achteraf kan beoordelen tot welk resultaat deze voeding leidt. Op basis van de resultaten kan je je schema vervolgens aanpassen. Hoe goed de formule ook werkt en hoe goed ik ook de variabelen hierin heb laten doorrekenen, achteraf weet je pas echt hoe effectief het was. Meet daarom elke week of iedere twee weken je resultaten. Denk aan gewicht, maar bij voorkeur ook vetpercentage en evt. afmetingen van armen, middel en benen. Doe dit op een vast moment op de dag, bij voorkeur ’s ochtends na het opstaan en nadat je naar het toilet bent gegeen. Normaal is het eerste wat ik doe na het openen van m’n ogen ’s ochtends m’n wheyshake pakken, maar op “evaluatiedagen” ga je eerst naar het toilet en dan wegen en evt. meten. Wel gegeten hebben of niet het toilet bezocht hebben, kan de resultaten ingszins vertekenen. Een net gedronken flinke shake maakt je bijvoorbeeld alweer een halve kilo zwaarder.

Als het goed is, heb je positieve resultaten geboekt en kan je je nieuwe vetvrije massa invoeren het schema om zo het schema voor de volgende week of weken op te stellen. Ben je in gewicht aangekomen dan heb je namelijk meer voeding per dag nodig om nog meer aan te komen. Voor afvallen geldt het tegenovergestelde. Boek je geen resultaat terwijl je je echt netjes aan je schema hebt gehouden dan is het ook mogelijk dat je de verkeerde variabelen hebt gekozen (bijvoorbeeld verkeerde lichaamstype). In deze gevallen kan je altijd contact met mij opnemen voor opheldering.

Huidige beperkingen voedingscalculator voor van technische aard

Ik ben geen ICT-er en vond het al een wonder dat ik deze voedingscalculator heb kunnen bouwen in Excel. Dit biedt echter wel de beperking dat de meesten met een Mac of Ipad de voedingscalculator niet kunnen gebruiken.

Nu deze is ondergebracht bij Fitsociety wordt bekeken hoe wij deze nog gebruiksvriendelijker kunnen maken en beschikbaar voor meerdere systemen.

Succes!!!

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

23 reacties

  1. Geachte heer/mevrouw,

    Ik doe zittend werk en heb geen tijd om naar de sportschool te gaan, vandaar dat ik thuis train. Op dit moment volg ik de insanity training. 6 dagen, 40 minuten en soms 1 uur. Vanaf maand 2 wordt het vaker 1 uur. Moet ik dan wel uit gaan van Zware training/sport 6-7 dagen per week in het excel bestand of niet? Graag uw reactie, alvast bedankt!

    Groeten Sven

  2. Nans op zegt:

    Ik was in de veronderstelling dat je uit moest gaan bij afvallen van je BMR. In mijn geval 1402 kcal. Mij is verteld dat je daar dan 200 tot 300 kcal onder moet gaan zitten om af te vallen.
    Volgens jouw calculator mag ik 1736 kcal eten. Dat is wel een heel ander verhaal.
    Ik ga het uitproberen want ik wil echt van mijn hoge vetpercentage af en geen hongerdieet meer volgen.
    Ik ben benieuwd.
    Met vriendelijke groet,
    Nans

  3. Emelie op zegt:

    Beste Kenneth
    ik werk met een Mac, maar de voedingscalculator werkt niet op dit besturingssysteem. Gelukkig heb ik nog een oude Windows thuis om voorlopig een schema op te stellen.
    Misschien is het mogelijk om ook eentje voor Mac te uploaden? Ik werk namelijk niet zo graag op mijn verouderde pc.
    Alvast bedankt.

  4. Giovanni Daniels op zegt:

    Beste Kenneth

    Ik probeer al een tijdje de perfecte figuur voor me=zelf te creeeren door niet al te veel af te vallen en me vetpercentage naar beneden te laten zakken zonder dat ik ook me massa verlies.
    Ben sinds augustus gestart met de personal body plan voor 6mnd maar ben nu al niet tevreden omdat in hun ogen zal ik moeten zakken naar 90kg met een lengte van 1.93cm terwijl ik zelf het liefst op 103 of iets net onder de 100kg wil zitten zodat ik nog een klein beetje een normale look over uit en niet uitgedroogd of verhongerd.

    Kan jij me misschien een aantal tips geven om wel spiermassa te behouden maar toch een droog fysiek te creeeren ?
    Heb trouwens de voedingcalculator willen downloaden maar hij geeft bij mij aan dat het bestand niet voldoet of het bestand is beschadigd, misschien als je het bestand hebt liggen dat je het misschien per email kan verzenden?

    Vriendelijk gegroet
    Giovanni

  5. Glenn op zegt:

    Hallo Kenneth,

    Ik zou graag met je calculator aan de gang gaan maar ik krijg het bestand niet gedownload op mijn windows. Mijn browser geeft aan dat de link niet bestaat. is het mogelijk dat je mij het bestand mailt?

    Ik hoor het graag van je.

    mvg, Glenn.

  6. Glenn van Zutphen op zegt:

    Hallo Kenneth,

    De link van de voedingscalculator werkt niet op mijn windows PC.
    Ik zou er graag mee aan de slag gaan, is het mogelijk dat jij de calculator per mail stuurt?

    Ik hoor graag van je,

    Gr. Glenn.

  7. Lars van Buggenum op zegt:

    Hoi,

    Ik heb de voedingscalculator gedownload maar hij werkt niet naar behoren.
    ik kan de gerechten niet invullen welke het gewicht ma verder niets ??

    mvg

      • Laura de Boer op zegt:

        Hoi Kenneth,

        Ik heb MS Office Excel voor Mac maar ik kan het schema niet invullen? Ik kan niet op de pijltjes klikken en ook niks invullen.
        Ik wil het schema namelijk graag gebruiken!
        Mvg,

  8. Chris op zegt:

    Beste Kenneth,

    Een kennis van mij is personal trainer. Hij beweerd dat je aan 2 gram eiwit per kil lichaamsgewicht meer dan voldoende hebt. Nu heb ik de calculator gebruikt voor een bulkdieet. Ik ben een ectomorf, train 4x per week ben 1.88m lang en week 80 kg. Volgens de calculator moet ik 281 gram eiwit eten per dag. Oftewel 3.5 gram per kilo lichaamsgewicht. Heeft dit “overschot” toegevoegde waarde? Zo ja, waarom? Of is het verspilling van eiwitten en kan ik beter meer vetten/koolhydraten gaan eten om toch aan de calorie behoefte te komen?

    Ik hoor graag van u,

    Chris

  9. Kat op zegt:

    Hallo,
    Ik ben echt fan van deze site geworden!
    WOW, echt super.
    Nu heb ik net de voedingscalculator ingevuld en deze waarden ingegeven in mijn fitbit app gewoon omdat ik daar dan op 1 plaats alles kan bijhouden.
    Ik heb echter toch nog een vraag.
    Ik wil eigenlijk heel graag aan carb cycling doen. Welke waarden zou ik dan moeten aanhouden op de verschillende dagen. De waarden die ik nu heb zijn op basis van verlies in vetpercentage:
    BMR: 1286
    Behoefte: 1794
    Proteïne: 135 gr
    Koolhydraten: 224 gr
    Vetten: 40 gr

    Ik zou het leuk vinden een indidatie te krijgen van de waarden om een carb cycling schema voor mezelf op te kunnen stellen.
    Verder ter info, (ik weet niet of dit belangrijk is), doe ik 2 X per week aan krachttraining (fitness), 2 X per week intensieve BBB, en 1 X per week zwemmen. Soms aangevuld door een mountainbike ritje of run.
    Gemiddeld uur sport per week is 5.

    Alvast bedankt en groetjes,
    Kat

  10. RenéH op zegt:

    Beste redactie,

    Het excel bestand werkt niet zoals het moet werken. Het is opgeslagen in excel 2003, waardoor er compatibiliteitsproblemen ontstaan bij het openen in een latere versie van Excel. Ik denk dat de reden is dat de meeste mensen die voor mij een reactie hebben geplaatst er problemen mee ondervinden.

    Kunnen jullie dit bestand misschien in een nieuwere versie opslaan en op de website zetten?

  11. Teddy op zegt:

    Jeetje man, dat is echt een mooi dingetje die calculator 9000 (!) producten en voor niets te downloaden, top!

    Thanks.

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Hoi Teddy,

      Inmiddels is er app gebouwd waarin deze functionaliteit is ingebouwd. Deze is ook gratis te downloaden onder de naam “fitsociety”.

      Mvgr,
      Kenneth

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Hoi Peter,

      Ik heb deze calculator jaren geleden gebouwd. Ik ken die van true-natural-bodybuilding niet. Maar toevallig zal het niet zijn. De formules die gebruikt zijn, bedenk ik immers niet zelf en ik neem aan dat dit ook geldt voor de site die je noemt. De formules om BMR of TDEE te berekenen kan je op diverse plekken vinden en mijn keuze voor die van Katch-McArdle is onderbouwd in de toelichting. Ik kan je wel vertellen dat ik er maanden aan gebouwd heb om dit in excel te krijgen met mijn beperkte excel kennis. Ook de toegevoegde database is Nederlands. Hier ligt dan ook de toegevoegde waarde, in de manier hoe je de berekening kunt invullen en vervolgens een voedingsschema kunt samenstellen met alle producten in de database. Zelf heb ik bovendien factoren ingebouwd voor lichaamstype die in veel andere calculatoren ontbreken.

Plaats een reactie