COACH LOGIN
fitness schema

High Intensity Training schema

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De titel van dit artikel verwijst niet naar een nummer van volkszanger André Hazes, maar naar de trainingsfilosofie van zesvoudig Mr. Olympia winnaar Dorian Yates, die vooral bekend is vanwege zijn unieke trainingsmethode, genaamd “Blood and Guts”.

Blood and Guts

In dit artikel zullen we de trainingsfilosofie van Yates nader bekijken, en zullen we duidelijk maken waarom zijn trainingssysteem met recht de titel “Blood and Guts” verdient, en waarom ook de naturel-bodybuilder veel voordeel kan halen uit het trainen op de “Blood and Guts” manier.

Schrikt de titel van dit artikel je niet af, en houd je wel een training waarbij je het maximale uit jezelf en uit je lichaam haalt? Dan is high intensity training iets voor jou!

In deel 2 gaan we dieper in op het trainingsschema zelf, en geven we onze versie van een door Dorian Yates geïnspireerd “Blood and Guts”-schema.

Underdog uit Birmingham

Dorian Yates wordt door veel bodybuilders niet alleen gerespecteerd vanwege zijn Mr. Olympia titels, maar vanwege zijn totale toewijding ten aanzien van de sport, zijn nuchtere “no bullshit” houding en zijn grote kennis over training en voeding. Yates is dan ook niet te vergelijken met Amerikaanse top-bodybuilders zoals Jay Cutler, Kai Greene of een Dennis Wolf.

Deze underdog, afkomstig uit Birmingham, besloot zijn leven te wijden aan bodybuilding na een kort bezoek aan de gevangenis, een aantal jaren na zijn twintigste verjaardag. Zijn Engelse no-nonsense mentaliteit uitte zich al snel in de manier waarop hij het liefste trainde.

Geïnspireerd door de denkbeelden en de trainingsmethoden van Mike Mentzer en Arthur Jones, besloot Yates niet om te gaan trainen volgens de schema´s in de fitnessbladen, waarin werd geadviseerd om een spiergroep twee keer per week aan te pakken met meer dan 25 sets per spiergroep.

Yates was van mening dat veel bodybuilders verstrikt zaten in het “meer is beter” denken, wat hen ervan weerhield om hun genetische potentie maximaal uit te buiten. Een goed trainingsschema moet juist zorgen voor korte en intense trainingen, waardoor iedere spiervezel wordt aangezet tot groei door de bodybuilder.

Tegelijkertijd moet er voldoende tijd tussen deze intense trainingen zitten zodat de bodybuilder maximaal kan herstellen. In de woorden van Yates: “Short and intense is the way to go for every bodybuilder. Just like your love-making!”.

Blood and Guts: kort en intens

Het principe achter “Blood and Guts” is hetzelfde basisprincipe dat schuilt achter álle trainingsmethoden waarin niet volume, maar intensiteit als de belangrijkste sleutel wordt gezien tot spiergroei.

Om je spieren aan te zetten tot spiergroei, moet een training intens genoeg zijn om een groeistimulans te geven. Het is volgens Yates een misvatting dat het vergroten van het volume, dus het aantal sets dat je uitvoert tijdens een training, de meest effectieve manier is om spiergroei te stimuleren. Als dat het geval zou zijn zou je nooit hoeven te trainen met zware gewichten, en zou je nooit tot spierfalen hoeven te trainen. Bovendien zou de bodybuilder die duizend sets uitvoert tijdens een training beter af zijn dan de bodybuilder die honderd sets uitvoert, wat natuurlijk onzin is.

Trainen met een hoog volume (dus met veel sets) zorgt ervoor dat je trainingsgewichten laag blijven, en dat de intensiteit van de trainingen over het algemeen laag is, en zal daarom geen spiergroei stimuleren.

Om dit principe toe te lichten gebruikt Yates in zijn biografie de metafoor van iemand die werkt als een bouwvakker, en de hele dag bezig is met het bedienen van een drilboor. Als een hoog volume het meest effectief zou zijn om spiergroei te stimuleren, zou deze bouwvakker de triceps moeten hebben van een professionele bodybuilder. Zijn volume is namelijk erg hoog, maar de intensiteit van zijn werk is te laag (hij is immers de gehele dag in staat om deze drilboor te bedienen).

Met één intense set skull-crushers tot spierfalen is een bodybuilder in staat om meer spiergroei te stimuleren in zijn triceps dan deze bouwvakker, die acht uur lang een drilboor bedient!

Volgens Yates is één intense set, na voldoende opwarming, voor ieder deel van een spiergroep voldoende om maximale spiergroei te stimuleren. Als je hierna nog meer oefeningen of sets uitvoert doet dat niets anders dan ervoor zorgen dat je moeilijker kunt herstellen van je training, omdat het menselijk lichaam een beperkt herstelvermogen heeft. Na een training moet het lichaam namelijk eerst de energie herstellen die verloren is gegaan als gevolg van de training. Daarna begint het stadium pas waarop het lichaam je spieren daadwerkelijk gaat herstellen, zodat je sterker wordt.

Wanneer je meer sets uitvoert dan nodig is om spiergroei te stimuleren zal het lichaam ook minder energie tot zijn beschikking hebben om te zorgen voor deze spiergroei (je lichaam heeft immers een beperkt herstelvermogen). Een training met een lage intensiteit en een laag volume zorgt er dus voor dat er geen maximale groeistimulans wordt gestimuleerd, maar ook dat er minder energie beschikbaar is voor het lichaam om te herstellen van die training!

Yates adviseert iedere ervaren bodybuilder dan ook om juist minder, en intenser te trainen. Dit gaat altijd in tegen het instinct van bodybuilders, aangezien meer geld beter is dan minder geld, en meer mooie vrouwen beter is dan minder mooie vrouwen.

Mike Mentzer zei eens dat het principe dat “meer beter is” niet geldt op het gebied van bodybuilding (hoewel het op de eerder genoemde gebieden wel van toepassing is). Het probleem is namelijk dat iedere bodybuilder naar mate hij langer traint veel sterker wordt, maar dat zijn vermogen om te herstellen niet veel beter wordt. Wanneer je sterker wordt en je je spieren harder aan kunt pakken hebben ze juist minder training nodig, en meer tijd om te herstellen.

Stel dat iemand – toen hij begon met trainen – in staat was om te deadliften met 50 kg, en na enkele jaren trainen in staat is om 150 kg te deadliften. Op dit moment krijgen zowel zijn spieren als zijn zenuwstelsel drie keer zoveel stress te verduren, waardoor het een fout zou zijn om nóg meer sets te gaan uitvoeren, aangezien zijn herstelvermogen niet veel beter is geworden sinds hij begon met trainen.

Dit verklaart waarom veel bodybuilders na enkele jaren een achteruitgang, of een stilstand ervaren in hun vooruitgang. De oplossing hiervoor is om juist korter, intenser en minder frequent te trainen, zodat je lichaam meer energie heeft om te herstellen en te groeien.

Frequentie

We hebben nu vastgesteld dat een training kort en intens moet zijn, maar hoe vaak zou je eigenlijk moeten trainen? Het is belangrijk om te onthouden dat een spier alleen groeit nadat deze is blootgesteld aan intense stress, en daarna voldoende tijd krijgt om te herstellen en te overcompenseren. Wanneer je te vaak traint zal dit laatste stadium van overcompensatie (spiergroei) niet plaatsvinden.

Yates vergelijkt het in zijn seminars met het wrijven van schuurpapier over je hand waardoor er eelt ontstaat. Wanneer je iedere dag schuurpapier wrijft over je hand totdat deze gaat bloeden, zal deze nooit kunnen herstellen, en zal er nooit eeltvorming plaatsvinden. Deze eeltvorming is niets anders dan een verdedigingsmechanisme van het lichaam, net zoals spiergroei een verdedigingsmechanisme van het lichaam is dat wordt geactiveerd als gevolg van intense gewichtstraining.

Om je spieren optimaal te kunnen laten herstellen adviseert Yates dan ook om iedere spiergroep om de zes á zeven dagen te trainen volgens een splitschema, waarbij je iedere weeg vooruitgang boekt en meer gewicht pakt dan voorheen, of meer herhalingen maakt met hetzelfde gewicht. Ook moet een bodybuilder om de zoveel tijd zijn zenuwstelsel laten herstellen, naast dat zijn individuele spiergroepen herstellen. Yates adviseert daarom om niet langer dan twee dagen achter elkaar te trainen, en om maximaal vier keer per week intense gewichtstraining uit te voeren.

Wanneer je volgens zijn methodiek traint is het ook verstandig om maximaal zes á zeven weken intens te trainen. Hierna volgt er een herstelperiode, waarbij je niet tot spierfalen traint, maar traint om je spieren te onderhouden. Af en toe is het zelfs raadzaam om een rustweek in te lassen. Je zenuwstelsel en endocriene systeem krijgt zo de kans om te herstellen, waardoor je naar de volgende intense periode kunt waarin je wederom tot spierfalen traint.

Trainen tot spierfalen

Je bent nu bekend met de ideeën achter de “Blood and Guts” methodiek van zesvoudig Mr. Olympia-kampioen Dorian Yates. Ben je nog niet overtuigd van de voordelen die deze trainingsmethodiek biedt, of denk je dat jij al intens genoeg traint? Bekijk dan eens de trainings-dvd van Dorian Yates, genaamd “Blood and Guts”, en je leert pas echt was intens trainen is!

In deel 2 zullen we deze theorie in de praktijk gaan brengen, door precies uit te leggen hoe deze eerder genoemde “sets tot spierfalen” uitgevoerd dienen te worden, hoe het schema in elkaar zit, hoe je een set zo intens mogelijk kunt maken, hoe je het beste kunt opwarmen en welke oefeningen je het beste kunt gebruiken.

Uiteraard brengen we jullie een door ons ontworpen schema, speciaal ontworpen voor de beginnende, maar ook voor de ervaren bodybuilder, om voor eens en voor altijd dat lichaam te creëren dat je zo graag wilt, “met bloed, zweet en tranen”, maar nog belangrijker: met een resultaatgerichte trainingsmethode, die voor veel mensen werkt.

Wanneer een trainingsroutine effectief werkt, moet de trainingsprikkel die door de atleet wordt gegeven namelijk intens genoeg zijn om spiergroei te stimuleren, en zijn lichaam dwingen het menselijk herstelvermogen aan te zetten tot spiergroei.

Tegelijkertijd moet deze routine niet teveel energie kosten, zodat er te weinig (of niet genoeg) energie van het menselijk herstelvermogen overblijft om deze hypertrofie (de spiergroei) te laten plaatsvinden.

Uiteraard moet er tussen de trainingen van individuele spiergroepen ook genoeg tijd zitten om het lichaam deze spiergroei te laten voltooien. En alsof dit nog niet ingewikkeld genoeg is, moet een trainingsroutine er ook voor zorgen dat het centrale zenuwstelsel van de mens niet overbelast raakt als gevolg van teveel trainingen die achter elkaar plaatsvinden.

Een ideaal trainingsschema zorgt er dus voor dat:

  • er een maximale groeistimulatie plaatsvindt.
  • er een minimale hoeveelheid energie verbruikt wordt tijdens de trainingen, zodat je beperkte herstelvermogen meer energie overhoudt om deze spiergroei te laten plaatsvinden.

Wanneer een trainingsschema aan bovenstaande criteria voldoet haal je als krachtsporter met als doel het ontwikkelen van jouw genetische potentieel het meeste uit je harde werk in de sportschool, en zul je een stijgende lijn zien in je trainingen.

Wij hebben, geïnspireerd door de trainingsmethodiek van Dorian Yates, een trainingsschema ontwikkeld dat ervoor zorgt dat jij het fysiek van jouw dromen zo snel mogelijk gaat ontwikkelen, en dat voldoet aan bovenstaande eisen. We gaan daarom ons “droomfysiek” niet bereiken met lange, eindeloze trainingen waar zelfs je grootouders bij in slaap vallen, maar door middel van korte, intense trainingen, die niets anders dan respect afdwingen: “Blood-and-Guts-style”.

Het zijn de uitdagingen die groei stimuleren

Los van alle academische hocus pocus die er bestaat rondom het begrip intensiteit, hebben wij het wanneer we spreken over high intensity training simpelweg over hard werk in de sportschool. We hebben het dan niet over eindeloze marathontrainingen, waarbij we oefening na oefening uitvoeren, totdat er twee uur voorbij is gegaan, maar over een ziekmakende werkethiek, zoals vereist om een goed fysiek op te bouwen. We spreken over een intense set wanneer de atleet traint tot absoluut spierfalen (met een perfecte uitvoering), waarna het onmogelijk zou zijn om zelfstandig nog een herhaling van een oefening uit te voeren (met een goede uitvoering).

Alleen wanneer je traint tot het punt waarna het onmogelijk is om zelfstandig nog een herhaling van een oefening uit te voeren, dwing je het verdedigingsmechanisme van het lichaam om je spieren voor te bereiden op een volgende “aanslag”, en stimuleer je hypertrofie.

Wanneer je als bodybuilder (of als mens) wilt groeien is dat niet iets dat vanzelf gaat, maar iets dat afgedwongen moet worden. In de woorden van de Nederlandse bodybuilding-kampioen Berry de Mey: “In bodybuilding is het net zoals met alles in het leven: makkelijk is makkelijk, maar het zijn altijd de uitdagingen die groei stimuleren”.

Een set eindigen omdat je een bepaald aantal herhalingen hebt uitgevoerd is bijna altijd zinloos, en doet niets om spiergroei te stimuleren. Het zorgt er slechts voor dat je lichaam minder energie over heeft om te herstellen van een training, zoals we in het vorige artikel hebben gezien.

De perfecte set tot spierfalen

In het onderstaande trainingsschema voeren we voor ieder deel van een spiergroep, nadat we zijn opgewarmd, één enkele werkset uit, waarmee we maximale spiergroei stimuleren.

Wanneer je net begint aan een high intensity trainingsschema, is het aan te raden om er eerst voor te zorgen dat je de oefeningen van het trainingsschema correct kunt uitvoeren. Pas na deze fase ga je in deze werksets tot spierfalen trainen, met behulp van een “spotter”.

We stimuleren spiergroei met één enkele werkset tot spierfalen, die je tanden zal laten knarsen, je zal laten smeken om je moeder, en de mensen in de gym versteld zullen laten staan van de wilskracht en de toewijding die jij hebt om, wat voor reden je daar ook voor hebt, het lichaam van jouw dromen te ontwikkelen.

Om tot spierfalen te trainen voer je, nadat je een spiergroep hebt opgewarmd, één set uit tot positief falen (totdat je zelf geen herhaling zonder hulp van een spotter kan uitvoeren). Hierna heb je echter nog wel genoeg kracht om het gewicht te laten zakken in de negatieve fase, waarin een bodybuilder het sterkste is.

Om tot absoluut spierfalen te trainen zul je dus zowel tot positief als tot negatief spierfalen moeten trainen, terwijl je tegelijkertijd een perfecte uitvoering van de oefening hanteert.

Om dit te bereiken kun je, nadat je geen positieve herhaling meer kunt maken, een spotter je laten helpen om het gewicht omhoog te krijgen. De atleet laat hierop het gewicht zo langzaam mogelijk zakken in de negatieve fase. De spotter helpt je hierop nog één keer mee om het gewicht omhoog te krijgen. Dit noemen we geforceerde herhalingen.

De atleet laat hierop wederom het gewicht zo langzaam mogelijk zakken, totdat hij in de negatieve fase het gewicht niet meer rustig, en gecontroleerd kan laten zakken. De negatieve herhaling dient langzamer uitgevoerd te worden dan de positieve herhaling.

Het gewicht van een oefening is niet belangrijk, de uitvoering echter wel. Wanneer je traint om je genetische potentieel maximaal te ontwikkelen en om tijdens een training maximale spiergroei te stimuleren, is het belangrijk om je “ego” bij de deur van de gym te laten liggen wanneer je binnenkomt.

Iedere oefening dient met een perfecte vorm uitgevoerd te worden, waarbij je spieren met een gecontroleerde uitvoering, en een maximale contractie geprikkeld dienen te worden tot hypertrofie. Alleen dan worden ál de spiervezels aangezet tot spiergroei.

Wanneer je momentum gebruikt om een oefening uit te voeren ben je niet bezig met het stimuleren van spiergroei, maar met het verplaatsen van gewicht van punt A, naar punt B. Een high intensity trainer daarentegen heeft de volledige controle over de gewichten die hij gebruikt, en wordt op de lange termijn sterker dan de atleten die slechts gedeeltelijke herhalingen uitvoeren, en slechts gewicht verplaatsen, in plaats van ál hun spiervezels aanzetten tot groei.

Laat je ego dus bij de deur liggen, en voer iedere oefening correct uit. De indrukwekkende gewichten komen later, en zijn niets meer dan een middel om de intensiteit te verhogen.

Oefeningen

Hoewel Dorian Yates altijd heeft gezegd dat hij veel heeft geleerd van Mike Mentzer, een bodybuilder die de principes van high intensity training bekend heeft gemaakt in de wereld van de krachtsport, was hij het op één punt niet met Mentzer eens: zijn keuze van oefeningen. De meest effectieve oefeningen om spiergroei te stimuleren zijn de zogenaamde compound oefeningen, waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt, zoals de squat, de bench-press en de deadlift.

Volgens Yates verdienen isolatie oefeningen, die zich richten op één deel van een spier, echter ook een plaats in het trainingsschema van iedere bodybuilder die streeft naar maximale spiergroei. Zo zul je bijvoorbeeld nooit volledige ontwikkelde schouderkoppen ontwikkelen wanneer je geen lateral-raise uitvoert voor de zijkant van je schouders, naast je zware dumbbell presses waarmee je voornamelijk de voorkant van de schouder aanpakt.

Op dezelfde manier zul je nooit je borst volledig kunnen ontwikkelen wanneer je geen flye-beweging uitvoert, naast een bench-press variant. Om die reden hebben wij slechts oefeningen uitgekozen die ál de delen van je lichaam aanzetten tot spiergroei, en veilig tot absoluut spierfalen uitgevoerd kunnen worden met behulp van een spotter.

Volume, frequentie en progressie

De bedoeling van een goed HIT trainingsschema is dat je een maximale groeistimulans geeft aan je spieren, met zo weinig mogelijk werk (volume), om zodoende zo min mogelijk hulpstoffen van het herstelvermogen te verspillen. Toch komt er, ondanks de opzet van dit schema, een einde aan de vooruitgang die je maakt. Wanneer je sterker wordt, wordt de trainingsstress waaraan je je lichaam blootstelt exponentieel groter. Wanneer er niet iets wordt gedaan aan deze steeds groter wordende stress, zul je overtrainen, en geen vooruitgang meer boeken in de sportschool.

De oplossing hiervoor is om zes tot acht weken weken all-out te trainen, waarbij je tot absoluut spierfalen traint, en iedere training meer gewicht gebruikt, zodat je progressief sterker wordt en je lichaam aan blijft zetten tot spiergroei. Na deze intense trainingsfase las je twee herstelweken in. In deze herstelweken train je niet tot falen, maar slechts op onderhoud. Je lichaam, en je centrale zenuwstelsel kan op deze manier herstellen.

Af en toe is het zelfs mogelijk om een gehele week niet te trainen, zodat je lichaam het herstelvermogen compleet kan herstellen. Na deze herstelweken begin je weer een nieuwe trainingsfase, waarbij je wellicht enkele oefeningen omdraait, of nieuwe oefeningen gebruikt.  Uiteindelijk keer je weer terug bij je oorspronkelijke oefeningen, waarop je bijna altijd sterker wordt dan tijdens de eerste trainingsfase.

Hierna begint een nieuwe trainingsfase, waarbij je wederom tot falen en verder traint, met nieuwe oefeningen. Het herstelvermogen van het lichaam is dan wederom hersteld, en je kunt verder gaan met het maximaal stimuleren van spiergroei, met zo min mogelijk verspilling van hulpstoffen.

Wanneer je oefeningen blijft switchen, kun je eindeloos blijven trainingen met deze HIT methode, geïnspireerd door het trainingsschema van Dorian Yates, en de trainingsfilosofie van Mike Mentzer.

Blood & Guts Trainingsschema

Hieronder volgt dan nu eindelijk het trainingsschema dat de sleutel kan zijn tot het droomfysiek dat jij altijd al hebt gewild, indien je de bovenstaande principes toepast.

Onthoud dat het ontwikkelen van een goed fysiek tijd, hard werk, discipline en een grote mentale wilskracht vereist. Dit is iets dat slechts van binnenin kan komen. De enige die jou tegenhoudt om vanaf nu met een maximale intensiteit te trainen ben jij zelf. Het is daarom jouw taak om, indien het jouw droom is om een indrukwekkend fysiek te ontwikkelen, de controle te nemen over jezelf, en je spieren te laten vechten tegen de enige échte weerstand die er bestaat: je eigen geest.

High intensity training is zowel fysiek als mentaal uitputtend. Wanneer je denkt dat het onderstaande trainingsschema te weinig sets bevat, zul je al snel bedrogen worden. Wanneer je traint met een maximale intensiteit zul je al snel excuses gaan zoeken om zelfs minder sets en oefeningen uit te gaan voeren! Onthoud de zin waarmee dit artikel begon. “makkelijk is makkelijk, het zijn slechts de uitdagingen die groei stimuleren”. Het onderstaande schema is daar het levende bewijs van.

Ben jij klaar om te gaan trainen met “blood and guts”?

Dag 1
Borst
Incline Barbell Bench Presses 6-8 reps
Dumbbell Bench Presses 6-8 reps
Incline Dumbbell Flyes 6-8 reps
Biceps en Onderarmen
Barbell Preacher Curls (Olympic bar, narrow grip) 6-8 reps
Barbell Curls (Olympic bar, narrow grip) 6-8 reps
Incline Dumbbell Hammer Curls 6-8 reps
Abs
Crunches 8-12 reps
Side Crunches 10-20 reps
Dag 2
Benen
Leg Extensions 10-15 reps
Leg Curl 6-8 reps
Hack Squats 6-10 reps
Leg Pres 6-10 reps
Calf Raises 10-12 reps
Dag 3
Rust
Dag 4
Schouders
Barbell Shoulder Press 6-8 reps
Cable Upright Rows 15-20 reps
Cable / Dumbbell Lateral Raises 8-10 reps
Triceps
Dips 6-8 reps
Skull Crushers 8-10 reps
Dag 5
Rug + traps
Dumbbell Pullovers 6-10 reps
Hammer Strength Pulldowns 6-8 reps
T-Bar Rows 6-10 reps
Deadlift
6-10 reps
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

3 reacties

  1. leroypelzer op zegt:

    hallo, ik heb een vraag,in dit schema doe je alles 4setjes per oefening dus bijvoorbeeld borstIncline Barbell Bench Presses 6-8 reps dit 4x?
    Dumbbell Bench Presses 6-8 reps dit 4x?
    Incline Dumbbell Flyes 6-8 reps dit 4x? en zo maar door met alles? mvg leroy

    • ronald op zegt:

      ‘In het onderstaande trainingsschema voeren we voor ieder deel van een spiergroep, nadat we zijn opgewarmd, één enkele werkset uit, waarmee we maximale spiergroei stimuleren.’

    • Nathan op zegt:

      Hallo Leroy.

      Het is de bedoeling dat je bij elke oefening, na voldoende te hebben opgewarmd, 1 maximale set doet waarbij je zowel de positieve als negatieve fase van de beweging totaal uitput.

      Zorg dat je elke spiergroep goed opwarmt, zodat je je zwaardere maximale set goed veilig kan doorstaan. Zoek anders op youtube naar: Dorian Yates Blood and Guts.

      Succes en ik hoop dat je er nog wat aan hebt!

Plaats een reactie