COACH LOGIN
grote kuiten

Hoe krijg je grote kuiten

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Brede schouders… grote borst… gigantische biceps… Allemaal heel erg leuk, maar het ziet er nogal kaal uit als je geen onderstel hebt. Ik praat nu niet over je quadriceps of je hamstrings, of andere beenspieroefeningen maar nog lager dan dat: kuitspieroefeningen voor grote kuiten!

Kuiten trainen

Je ziet niet veel mensen serieus hun kuiten trainen, en het is ook eigenlijk wel logisch. Als je geboren bent met grote kuiten is kuittraining bijna niet nodig (ja, we haten dat soort mensen…). Als je echter niet van die grote kuiten hebt, dan kan kuittraining erg vervelend zijn, vooral omdat de resultaten zo vreselijk langzaam komen.

Neem daar dan nog de pijn bij die kuitoefeningen je geven, en de meeste sporters zullen al snel een paar simpele setjes calf raises doen, en that’s all, folks!

Dat is wel erg jammer, want slechte kuiten halen het hele effect van je gespierde verschijning weg. Ik heb nu al heel wat bodybuildingwedstrijden gezien, en naast rug zijn kuiten meestal de slechtst ontwikkelde spieren bij de deelnemers. Dat kost je hoe dan ook punten, want je ontwikkeling is niet in balans.

Ik ben helaas ook niet geboren met grote kuiten, en mijn lengte maakt het alleen maar lastiger om indrukwekkende kuiten te ontwikkelen. Dat is echter geen reden om het op te geven! Als je niets doet komt er ook niets.

Kuittraining komt vooral neer op volhouden!

Mijn strategie komt neer op de volgende punten:

  • Zware gewichten
  • Vorm
  • Afwisseling
  • Doorzetten

Hoe krijg je grote kuiten

Laten we bij het eerste beginnen: grote kuiten krijg je niet van lichte setjes. Je kuiten hebben veel gewicht nodig om zich te ontwikkelen. Ik zie grote mannen hun kuiten trainen met zeventig kilo – maximaal – op een staande kuitmachine… dat zijn geen gewichten waarmee je grote kuiten ontwikkelt. Je kuiten zijn gewend om je lichaamsgewicht te tillen, en daar worden ze ook al niet groter van. Je moet ze er flink van langs geven om ze te laten groeien!

De juiste vorm is ook belangrijk. Vaak zie je mensen hun voeten maar een centimeter of twee bewegen op een machine, of ze buigen hun benen en werken het gewicht omhoog door hun knieën te strekken.

De juiste uitvoering bij calf raises is het volgende:

  • Strek je benen, maar doe je knieën niet op slot. Houd je benen dus een ietsje gebogen zodat er niet te veel druk op de knieën staat, en blijf die houding vasthouden
  • Laat je hielen zo laag mogelijk zakken, zodat je kuiten helemaal gestrekt zijn
  • Als je omhoog komt op de bal van je voet rol je je voet richting je grote tenen. Dit zorgt voor een zo goed mogelijke aanspanning van je kuitspieren. Kom helemaal naar boven tot het niet verder gaat
  • Beweeg je benen verder niet, maar laat je kuiten het werk doen. Dus geen ‘hupsje’ om boven te komen. Gebruik liever wat minder gewicht, en zorg ervoor dat iemand je kan helpen om die vorm vast te houden gedurende je set
  • Voer de oefening langzaam uit!

Verder ben ik een voorstander van afwisseling in de oefeningen en de uitvoering daarvan. Je kuiten moeten iedere keer weer verrast worden. Dit kan zijn een iets andere manier van staan, maar ook compleet andere oefeningen.

O ja, vergeet alsjeblieft de door Schwarzenegger aangeraden voetposities! Als je je voeten anders neerzet dan de natuurlijke stand, dan krijg je frictie in je gewrichten.

Wil je de nadruk leggen op een bepaald deel van je kuiten, experimenteer dan met wijder en smaller staan. Als je de voeten meer uit elkaar zet, dan leg je de nadruk op de binnenkant van je kuitspieren. Als je ze daarentegen dichter bij elkaar zet, dan leg je de nadruk op de buitenkant van je kuitspieren.

Voor een volledige ontwikkeling van je kuitspieren heb je ook oefeningen nodig waarbij je benen negentig graden gebogen zijn. Je kuiten bestaan namelijk uit twee spieren over elkaar heen: de gastrocnemius (de grote kuitspieren die je ziet) en de soleus die daaronder ligt.

Als je benen gestrekt zijn tijdens een kuitoefening worden voornamelijk de gastrocnemiusspieren getraind. Om je soleusspieren directer te trainen moeten je benen gebogen zijn. Zittende calf raises zijn daar perfect voor.

Verder is het een kwestie van doorzetten! Je kuiten zijn – voor de meesten – de langzaamst ontwikkelende spieren, maar ze zullen groeien als je ze maar aan blijft pakken!

Train je kuiten echter niet iedere dag, want ook je kuiten kunnen overtraind raken. Twee trainingen per week zijn voldoende.

Wat zijn nu de beste oefeningen voor de kuiten?

Dat is een moeilijke vraag, omdat je kuiten overal op reageren. De standaard oefeningen zijn de standing calf raise en de seated calf raise, respectievelijk voor de gastrocnemius en de soleus.

Er zijn echter nog meer oefeningen op je lusten op te botvieren. Ik zal er kort een paar bespreken:

Leg Press Toe Presses

Eigenlijk is dit een soort omgekeerde standing calf raise. Je zit op de leg press en je drukt met je tenen het gewicht weg. Zorg er wel voor dat je de kuiten goed kunt strekken, maar kijk uit dat je voeten niet weg kunnen slippen!

One-Leg Calf Raises

Dit is een moeilijker oefening dan het lijkt. Ga met één voet op een verhoging staan en houd je ergens aan vast om je evenwicht te bewaren. Doe nu calf raises met dat ene been.

Om het zwaarder te maken kun je een dumbbell in je hand houden.

Donkey Raises

Donkey Raises zie je niet vaak uitgevoerd worden in de sportschool. Waarschijnlijk komt dit omdat het er nogal vreemd uitziet… Er zijn wel machines voor, maar die vind je niet veel.

Het principe is eenvoudig: zet je voeten op een verhoging en leun naar voren op een bankje of een machine. Laat nu iemand op je rug plaatsnemen, zo ver mogelijk boven je billen. De uitvoering is verder hetzelfde als de normale calf raises.

Dit zijn dus vijf verschillende goede oefeningen om je kuiten mee aan te pakken. Wacht niet langer, en train je kuiten tot ze opgeven en groeien!!!

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

7 reacties

  1. Steven op zegt:

    Omdat ik behoorlijk zwaar ben maar wel 100-en km’s per week fiets heb ik echt enorme kuiten. Het is echt niet leuk meer, ik pas in bijna geen enkele broek! Qua omvang heb ik maatje 36… maar door de kuiten moet ik soms wel 40 of groter. Dan maar met een riem zorgen dat mn broek niet af zakt.. Wees gewaarschuwd! 😉

    • Ik heb 4 jaar lang ruim 200km per week gefietst en mijn kuiten groeiden helemaal niks en zijn nog steeds graatmager. Grote kuiten heb je of heb je niet. Als je die aanleg niet hebt kun je trainen wat je wilt, maar groeien doen ze nauwelijks. Ik heb in mijn 12 jaar krachtsport mijn armomvang van 32cm naar 44cm gekregen, maar kuiten van 32cm naar 36cm.

  2. Steven op zegt:

    Kenneth, als je iets grotere kuiten wilt wel, maar trust me als je broeken die qua breedte en lengte te groot zijn niet aan kan vanwege je kuiten is dat echt een kuit-probleem. 😛 Laatst heb ik bij de V&D ruim 20 broeken geprobeerd, en die ik nu heb gekocht pasten nét aan, maar nog strak, de rest kreeg ik niet eens omhoog, echt verschrikkelijk.

    Kortom: veel fietsen helpt. Zet je versnellingen gerust wat zwaarder en neem wat extra klimmetjes als dat kan. Veel gewicht meenemen helpt ook… Daarna eiwitten voor spier-opbouw en volgens mij komt het dan wel goed met jullie kuiten.

    Zo niet mag je van mij wel wat kuit. 😀

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Zit er denk ik echt niet in Steven. Het is onderwerp voor een stuk dat ik nog wil schrijven. De enorme invloed van aanleg wat betreft groei van kuiten. Kuiten zijn zo’n beetje de enige spiergroep die ik ken die bij sommige ongetrainde mensen beter is dan bij pro bodybuilders die ze drie keer in de week trainen. Mijn Afrikaanse genen zijn in dat opzicht eens een nadeel. Is ook al de nodige aandacht aan gegeven, de dunne kuitjes van Afrikanen of zwarte Amerikanen, zelf Coleman had er een probleem mee! Zowel hij als Arnold zijn beschuldigd van het gebruik van implantaten in de kuiten omdat ze hier een enorme achterstand hadden die in geval van Arnie in zeer korte tijd ingehaald was.

      Ik blijf ze extra aanpakken, maar accepteer dat het altijd m’n zwakste spiergroep zal blijven.

      mvgr,
      Kenneth

  3. Steven op zegt:

    Moet zeggen dat ik er sinds jouw reactie ook al over nagedacht heb. Ik fiets heel veel, maar wanneer gebruik je kuiten tijdens het fietsen?

    Wat ik veel doe, ZEKER als ik heuveltje op ga of met wind tegen fiets: helemaal op mijn tenen staan. Dat doe ik echt al jaren. Op mijn ligfiets zitten mn klikkers van mn schoenen ook behoorlijk naar voren. Ik vermoed dat dat veel heeft bijgedragen…

    Succes K!

  4. dirk op zegt:

    Dikke kuiten door het fietsen is een mythe. Een fietser die dikke kuiten heeft, had die ook al voordien of zou die ook gehad hebben indien hij niet zou fietsen. Kijk maar naar de beroepsrenners. Er zitten er een paar tussen met ferme kuiten maar ook met dunne kuiten. Het is genetisch bepaald en het heeft vooral ook te maken met hoe lang je kuitspieren zijn. Heb je een lange soleus en korte gastronemicus, zul je nooit dikke kuiten krijgen. Heb je een korte soleus en lange gastronemicus, heb je meestal al aanleg om stevige kuiten te krijgen en zal je deze ook veel gemakkelijker kunnen ontwikkelen.

Plaats een reactie