Alternate Lying Floor Leg Raise
De Alternate Lying Floor Leg Raise is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van je core en het tonen van je onderlichaam. Deze oefening biedt een unieke manier om je buikspieren, heupflexoren en onderrug te trainen zonder dat je hiervoor zware apparatuur nodig hebt.
Uitvoering
-
1
Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond met je benen gestrekt en je armen naast je lichaam.
-
2
Span je buikspieren aan en til één been op tot het loodrecht op de vloer staat, terwijl je het andere been gestrekt op de vloer laat liggen.
-
3
Laat je opgeheven been langzaam zakken terwijl je tegelijkertijd het andere been optilt.
-
4
Wissel af tussen je benen zonder dat je rustende been de vloer raakt voor de duur van de oefening.
-
5
Zorg ervoor dat je rug gedurende de hele oefening plat tegen de vloer gedrukt blijft.
Voordelen
- Versterkt en toont de core spieren.
- Verbetering van de flexibiliteit en mobiliteit van de heup.
- Helpt bij het verminderen van het risico op rugpijn door versterking van de onderrug.
- Kan overal uitgevoerd worden zonder de noodzaak van apparatuur.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het niet strak houden van de buikspieren gedurende de oefening, wat kan leiden tot onnodige spanning op de onderrug.
- ! Te snel de benen wisselen, waardoor de controle verloren gaat en de effectiviteit van de oefening afneemt.
- ! Het laten zakken van de benen te dicht naar de vloer, waardoor de spanning op de buikspieren vermindert.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich voornamelijk op de rectus abdominis (de buikspieren), de obliques (zijspieren), de iliopsoas en andere heupflexoren, en in mindere mate op de onderrugspieren.
Mogelijke alternatieven
- Om de intensiteit te verhogen, kun je enkelgewichten dragen.
- Voor een minder intensieve variant kun je je knieën licht buigen tijdens de oefening.
- Gebruik een fitnessbal tussen je voeten voor extra weerstand en om de stabiliteitsspieren meer uit te dagen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
