Bodyweight Squat
De Bodyweight Squat is een krachtige oefening die je kunt doen om je onderlichaam te versterken zonder dat je daarvoor gewichten nodig hebt. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van spierkracht, het verbeteren van je balans en het verhogen van je algehele flexibiliteit.
Uitvoering:
-
1
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
-
2
Strek je armen voor je uit om balans te houden.
-
3
Adem in en buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt alsof je op een stoel gaat zitten.
-
4
Zak door tot je dijen parallel zijn aan de vloer, houd je rug recht en je borst omhoog.
-
5
Adem uit en duw jezelf terug omhoog naar de startpositie door je hielen in de vloer te drukken.
Voordelen:
- Verbetert de kracht en tonus van je benen en billen.
- Verhoogt de stabiliteit van de core.
- Verbetert de mobiliteit van de heupen en enkels.
- Kan overal en altijd uitgevoerd worden zonder uitrusting.
Veelgemaakte Fouten:
- ! Te ver voorover leunen met je bovenlichaam; houd je borst omhoog.
- ! Je knieën te ver naar binnen of buiten laten vallen; houd ze in lijn met je voeten.
- ! Niet diep genoeg zakken; probeer de dijen parallel aan de vloer te krijgen.
- ! Je hielen van de vloer tillen; houd je hele voet op de grond.
Belangrijke Spieren:
- Quadriceps (voorkant dijen)
- Hamstrings (achterkant dijen)
- Gluteus maximus (bilspieren)
- Core (buik- en rugspieren voor stabiliteit)
Mogelijke alternatieven:
- Voeg een sprong toe aan het einde van de squat voor een plyometrische variant.
- Gebruik een weerstandsband rond je dijen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
- Voer de squat uit op één been voor een geavanceerde variatie.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
