Explosive Step up

De Explosive Step Up is een dynamische oefening die je helpt om kracht en explosiviteit in je benen te ontwikkelen. Het is een uitstekende beweging voor atleten of iedereen die zijn of haar verticale sprong en algehele beenkracht wil verbeteren.

Uitvoering:

1. Zoek een stevige verhoging of een step die hoog genoeg is om je uit te dagen maar niet zo hoog dat je je balans verliest.
2. Begin met je voeten op heupbreedte en sta recht voor de verhoging.
3. Plaats je rechtervoet op de verhoging.
4. Duw krachtig af met je rechtervoet en spring zo hoog mogelijk de lucht in.
5. Land zachtjes op de verhoging met beide voeten en stap vervolgens terug naar de beginpositie.
6. Herhaal de oefening met je linkervoet op de verhoging.
7. Wissel af tussen rechts en links voor de gewenste aantal herhalingen.

Belangrijke Spieren:

• Quadriceps (voorkant dijen)
• Hamstrings (achterkant dijen)
• Gluteus maximus (bilspieren)
• Kuitspieren

Voordelen:

• Verbetert de explosieve kracht in de benen.
• Verhoogt de hartslag, wat bijdraagt aan cardiovasculaire fitheid.
• Helpt bij het verbeteren van de balans en coördinatie.
• Kan helpen bij het verhogen van je verticale sprong.

Veelgemaakte Fouten:

• Te snel afzetten zonder controle over de beweging.
• De verhoging is te hoog waardoor de techniek verslechtert.
• Niet volledig uitstrekken tijdens de sprong.
• Landen met gestrekte benen, wat kan leiden tot blessures.

Mogelijke alternatieven:

• Verlaag de hoogte van de verhoging om de intensiteit te verminderen.
• Voeg gewichten toe zoals dumbbells of een gewichtsvest om de intensiteit te verhogen.
• Gebruik een lager tempo en focus op de kracht van de afzet voor een andere trainingsprikkel.