Medicine ball clean

De Medicine Ball Clean is een dynamische oefening die kracht, snelheid en coördinatie combineert. Het is een volledige lichaamstraining die vooral gericht is op explosieve kracht en het verbeteren van je vermogen om gewicht van de grond naar boven je hoofd te verplaatsen.

Uitvoering:

1. Start met de medicine ball tussen je voeten die op schouderbreedte staan.
2. Buig door je knieën en heupen om de bal op te pakken, houd je rug recht en borst omhoog.
3. Trek de bal omhoog door je heupen te strekken en op je tenen te gaan staan, terwijl je ellebogen hoog en buiten houdt.
4. Zodra de bal op borsthoogte is, zak je snel onder de bal door je knieën te buigen en vang je de bal op schouderhoogte op terwijl je in een squat positie zit.
5. Sta op uit de squat positie terwijl je de bal op je schouders houdt.
6. Laat de bal weer zakken naar de grond en herhaal de beweging.

Belangrijke Spieren:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Gluteus (bilspieren)
• Core (buik- en rugspieren)
• Deltoids (schouderspieren)
• Triceps

Voordelen:

• Verbetert de explosieve kracht en snelheid.
• Verhoogt de coördinatie en atletisch vermogen.
• Stimuleert de vetverbranding door de hoge intensiteit.
• Versterkt de core stabiliteit.

Veelgemaakte Fouten:

• Ronde rug tijdens het optillen van de bal.
• De bal met de armen in plaats van met de heupen omhoog trekken.
• Niet volledig strekken van de heupen voordat je onder de bal duikt.
• De ellebogen te laag houden bij het vangen van de bal.

Mogelijke alternatieven:

• Gebruik een lichtere of zwaardere medicine ball om de intensiteit aan te passen.
• Voer de oefening uit zonder de squat om de focus meer op de trekkracht te leggen.
• Voeg een persbeweging toe na het vangen van de bal om de schouders extra te trainen.