Plank High To Low
De Plank High to Low is een dynamische variant van de traditionele plank die niet alleen je core stabiliteit verbetert, maar ook de kracht in je armen, schouders en rug vergroot. Deze oefening voegt een bewegingselement toe aan de standaard plank, waardoor je meer spieren activeert en je uithoudingsvermogen verbetert.
Uitvoering
-
1
Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
-
2
Span je buikspieren aan en houd je lichaam zo stil mogelijk.
-
3
Zak nu naar beneden door je rechterelleboog te buigen en op de grond te plaatsen, gevolgd door je linkerelleboog, zodat je in een lage plankpositie komt.
-
4
Druk jezelf vervolgens weer omhoog naar de hoge plankpositie, beginnend met je rechterarm en dan je linkerarm.
-
5
Herhaal deze beweging, afwisselend welke arm je als eerste beweegt.
Voordelen
- Verbetert de core stabiliteit en kracht.
- Verhoogt de spieruithoudingsvermogen en kracht in de bovenlichaam.
- Helpt bij het ontwikkelen van een betere lichaamshouding.
- Kan helpen bij het verminderen van rugpijn door versterking van de core.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het laten doorhangen van je heupen, wat extra druk op je onderrug legt.
- ! Je billen te hoog in de lucht steken, wat de effectiviteit van de oefening vermindert.
- ! Niet je core aanspannen gedurende de hele oefening.
- ! Te snel van hoge naar lage plank bewegen, waardoor de controle verloren gaat.
Belangrijke Spieren
Deze oefening richt zich op de core spieren, inclusief de rectus abdominis, obliques en de transversus abdominis. Daarnaast worden de schouders, borst, triceps, en de spieren rondom de schouderbladen getraind.
Mogelijke alternatieven
- Als de overgang van hoog naar laag te uitdagend is, probeer dan de statische hoge of lage plank vast te houden om kracht op te bouwen.
- Voor extra uitdaging, voeg een beenlift toe aan elke plankpositie.
- Gebruik een instabiel oppervlak zoals een TRX of Bosu-bal om de intensiteit te verhogen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
