Rkc Plank
De RKC Plank is een variatie op de traditionele plank die een intensievere core training biedt. Deze oefening legt de nadruk op het actief aanspannen van je gehele lichaam, waardoor je meer spieren activeert dan bij een standaard plank.
Uitvoering
-
1
Begin in een standaard plankpositie met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
-
2
Span je buikspieren aan alsof je een stoot in je maag verwacht.
-
3
Duw je ellebogen naar je tenen en je tenen naar je ellebogen, zonder je positie te veranderen. Je lichaam moet nu nog actiever aangespannen zijn.
-
4
Houd deze positie vast terwijl je blijft ademen. Begin met 10 seconden en bouw dit op naar langere periodes.
Voordelen
Deze oefening versterkt niet alleen je core, maar verbetert ook je houding en kan rugpijn verminderen. Door de intensieve spieractivatie verhoog je ook je metabolisme meer dan bij een standaard plank.
Veelgemaakte Fouten
- ! Het niet actief aanspannen van je gehele lichaam.
- ! Je heupen te hoog of te laag houden, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt.
- ! De ademhaling vergeten; blijf ademen terwijl je de positie vasthoudt.
Belangrijke Spieren
De RKC Plank traint voornamelijk de rectus abdominis, de obliques, en de transversus abdominis. Daarnaast worden de schouders, borst, onderrug, bilspieren, en quadriceps ook geactiveerd.
Mogelijke alternatieven
Als de RKC Plank te intensief is, begin dan met een standaard plank en werk aan het verhogen van je tijd. Voor meer uitdaging, probeer de plank met één been opgetild of voeg een zijplank toe aan je routine om de obliques extra te trainen.
Laat je fitnessbedrijf soepeler draaien met FITsociety
- Planning, ledenbeheer en coaching in één platform
- Geschikt voor coaches, studio’s en sportscholen
- Minder losse tools, meer overzicht
