COACH LOGIN
cutten buikspieren

Cutten met behoud van spiermassa

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer je spiermassa wilt opbouwen dan heeft je lichaam hier voldoende voedingsstoffen voor nodig. Je probeert daarom continu je lichaam in anabole staat te houden door liever teveel voeding naar binnen te werken dan te weinig. Je hebt ’s ochtends je whey proteïne binnen voor je onder de douche stapt en je mix van snelle en trage proteïne voor het slapen.

Of je bent meer au natural met eieren en magere kwark. Je zorgt voor voldoende brandstof voor je training met de juiste koolhydraten en vetten en wat je training zelf betreft, ga je voor hoge intensiteit en weinig herhalingen om die spieren doelbewust te beschadigen en weer te laten herstellen.

Weken van eten en trainen verder en je bent inderdaad gegroeid, maar niet alleen op de plekken die je zelf gehoopt had. Waar je eerst nog de lijnen van een wasbordje zag, zie je nu een wasmandje en die dikkere biceps worden deels aan het oog onttrokken door een papperig  huidje.

Wat is cutten

Als beginner zeg je dan “K*t!”, terwijl de ervaren ijzervreter zegt:”Cut!”. “Bulken en cutten” horen bij bodybuilding als dumbells en barbells. Als hobbykrachtpatser (“hobbybuilder”) zonder podium-aspiraties kan het zijn dat je mazzel hebt met je lichaamstype en je als ectomorph een van nature magere lat bent die zich alleen maar op spiermassa richt en toch altijd droog blijft. Als je dit stuk leest, is de kans echter groter dat je óf die mazzel niet hebt, óf dat je wel op een podium wilt staan en je natuurlijke vetpercentage van 6%-7% opeens niet meer droog genoeg is. Tijdens het zogenaamde cutten zijn je trainingsschema en je voedingsschema gericht op het verliezen van zoveel mogelijk vet met verlies van zo min mogelijk spiermassa.

Zoals over elke trainingsdoelstelling verschillen de meningen over hoe je zou moeten trainen, wat en hoeveel je zou moeten eten tijdens de cutfase en hoe lang deze zou moeten duren. Cutten is vooral een aanpassing van je voeding. Om te weten hoe je voeding het beste in je voordeel kunt laten werken, moet je iets weten van de manier waarop je lichaam met voeding omgaat.  In dit artikel ga ik daarom eerst in op de processen in het lichaam die bijdragen aan spieropbouw en lichaamsvet. Hierna volgen concrete voorbeelden van populaire methodes waarmee je deze processen voor je laat werken.

Anabolisme en katabolisme

In de artikelen “katabolisme en anabolisme” en “De werking van spieren en spiergroei” ga ik  in op de processen die leiden tot spieropbouw en spierafbraak. Kort gezegd zorgt anabolisme ervoor dat aanwezige bouwstoffen in het lichaam worden omgevormd tot grotere, complexere moleculen. Op deze manier worden de eiwitten gevormd die de spieren laten groeien. Omgekeerd kunnen deze worden afgebroken in eenvoudigere, kleinere moleculen waarbij energie vrijkomt, onder andere in de vorm van ATP. Simpeler gezegd, bij anabolisme levert voeding de nodige energie, bouwstenen en alles wat nodig is voor het lichaam. Bij katabolisme is er onvoldoende voeding beschikbaar om de belangrijkste processen zoals de energievoorziening  te regelen en worden de energievoorraad uit vetopslag aangesproken (lypolyse), terwijl ook andere zaken zoals spiermassa worden opgeofferd (proteolyse) ten gunste van de noodzakelijk glucose voor de belangrijkste lichaamsfuncties zoals de hersens (gluconeogenese: wanneer het lichaam glucose aanmaakt uit o.a. melkzuur, vet en aminozuren).

Voor een bodybuilder is dit een win/loose situatie: De vetopslag mag aangesproken worden, maar de spiermassa niet.

Kooptip

Homeostase

Een andere reden om jezelf niet zomaar op een vermageringsdieet te zetten is homeostase. Je lichaam heeft een bepaald ideaalbeeld van zichzelf en er zijn talloze processen in het lichaam om alles in balans te houden. Je vetpercentage en hieraan gekoppelde lichaamsgewicht zijn ook eigenschappen die je lichaam zelf graag controleert en niet graag drastisch aan laat passen. Dit zorgt voor het jojo-effect na bijvoorbeeld ketose dieëten zoals Atkinson  waarbij het lichaam zo snel gewicht kwijt raakt dat het direct weer terug wil naar het oude niveau zodra er weer een beetje normaal gegeten wordt (ook al is dit minder dan voor het dieet).

Dit is ook de reden waarom natuurlijk verkregen spiermassa minder snel verdwijnt dan spiermassa verkregen met behulp van anabole steroïde, vooral wanneer er in dit laatste geval geen jarenlange ervaring in krachttraining is opgebouwd. Natuurlijk verdwijnt de spiermassa in beide gevallen grotendeels wanneer er niet meer op hetzelfde niveau getraind en gegeten wordt. Het verschil zit echter in de snelheid waarmee dit gebeurt. Het proces dat hiervoor zorgt, is homeostase. Om te voorkomen dat je lichaam je inspanningen continu tegen wilt werken omdat je de verschillen te groot maakt, moet je deze proberen klein te houden zodat je lichaam aan de nieuwe staat kan wennen. Wat is dan de juiste snelheid om af te vallen? Dat is ook persoonsgebonden, maar een goed uitgangspunt is een anderhalve pond tot maximaal een kilo per week.

Hoeveel calorieën tijdens het cutten?

Tijdens de cutfase is je dieet dus doorslaggevend. Je moet ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt om je lichaam in katabole staat te krijgen maar je lichaam wel voorzien van de benodigde voedingsstoffen en niet te snel afvallen om je spiermassa te behouden. De vraag is dus hoeveel je moet eten en wat.

Zowel voor je bulk- als cutfase moet je weten hoeveel je lichaam nodig heeft in rust (Basal Metabolic Rate) en voor de dagelijkse activiteit. Om de BMR te berekenen en tevens rekening te houden met je activiteit zoals werk en training én lichaamstype kan je gebruikmaken van de uitgebreide caloriebehoefte calculator op FITsociety.

Deze calculators vind je in het artikel: caloriebehoefte berekenen

  • Gewicht (kg)
  • Afvallen
  • Onderhoud
  • Aankomen

Hoeveel val ik af per calorie?

Je weet nu dat je niet te snel moet afvallen, maar je moet richten op 1.5 pond tot maximaal 1 kilo per week en je weet hoeveel je lichaam normaal nodig heeft. De logische volgende vraag zou dan zijn: hoeveel calorieën moet ik minder eten op 1.5 pond tot 1 kilo af te vallen? Een veilig uitgangspunt is: 7000 kcal per week calorietekort levert wekelijks 1 kilo gewichsverlies op. Als je 1.5 pond (of 0.75 kilo) wilt afvallen, betekent dat dat je per week 5250 kcal en per dag 750 kcal minder zou moeten eten dan je totale caloriebehoefte.

Hoeveel eten tijdens het cutten?

Tot zover de in het algemeen aanvaarde achterliggende processen en principes. Over hoeveel je nu vervolgens moet eten verschillen de meningen echter. Ik noem hier 3 populaire methoden:

  1. Een calorie-inname gebaseerd op je BMR dus zonder de calorieën voor activiteit.
  2. Het aantal calorieën voor de BMR en alle activiteit minus een bepaald percentage.
  3. Weer anderen gaan uit van BMR plus de calorieën voor activiteit met uitzondering van de calorieën die je verbruikt voor cardio.

 Zo heb je diverse theorieën en gezien er nog meer verschil zit in hoe een dieet voor diverse mensen werkt, is het onmogelijk te zeggen wat voor jou de beste manier is zonder verschillende manieren uit te proberen.  Wat je als eerste probeert, kan je het beste laten afhangen van je persoonlijke situatie als uitgangspunt en je doelstellingen.

Let op! Meten is weten.

Weeg jezelf wekelijks en vergelijk de behaalde resultaten met je doelstellingen om je calorie-inname hierop aan te kunnen passen.

Calorie inname gebasseerd op BMR

Als de nadruk ligt op vetverlies en minder op spierbehoud dan kan je hoog inzetten of eigenlijk laag door alleen de hoeveelheid te eten die nodig is voor je BMR. De activiteiten zoals werk, maar natuurlijk ook training, zowel neuromusculair (krachttraining) als cardiovasculair zorgen er dan voor dat je behoorlijk wat calorieën te kort zult komen en je lichaam in katabole staat vetten en aminozuren uit spiereiwitten gaat omzetten in glucose om je van de nodige energie te voorzien.

Er is dan een goede kans dat je zal zien dat de resultaten voor zowel vetmassa als spiermassa niet lang zullen uitblijven. Je vetmassa zal snel afnemen, maar je spiermassa ook. Bovendien is door homeostase de kans groot dat je vetpercentage snel weer toe zal nemen wanneer je weer wat meer gaat eten om die spiermassa op te bouwen die je net verloren bent. Zelf (een man van 35, 80kg, die 3-5 keer in de week traint) zou ik dan 1839 kcal moeten eten terwijl mijn verbruik inclusief activteit 2850 kcal is. Dit is een verschil van 1011.

Niet alleen is dit verschil groter dan ik zelf aan zou raden omdat je hiermee richting een kilo per week gaat terwijl ik dat als de uiterste grens zie en liever iets minder per week kwijt raak. Belangrijker nog, je geeft jezelf en je lichaam geen tijd om te wennen aan de verminderde calorie-inname waardoor je je erg zwak zal voelen en dus kans op homeostase groot is.

Calorie inname gebasseerd op BMR plus activiteit

Eet je BMR plus het aantal benodigde calorieën voor alle activiteiten en trek een percentage af gebaseerd op de snelheid waarmee je uiteindelijk kilo’s wilt kwijtraken. Ik zeg ‘uiteindelijk’ omdat je niet meteen moet beginnen met het calorietekort waarmee je anderhalf pond per week afvalt, maar hier naartoe moet werken. Begin bijvoorbeeld met 5%-10% minder calorieën. Je zal dan in het begin zeer weinig afvallen, maar zal ook weinig spiermassa verliezen.

Je blijft het aantal calorieën vervolgens verlagen tot je op je doel uitkomt van 1.5 pond gewichtsverlies per week. Vervolgens pas je het pas weer aan wanneer dit naar aanleiding van de resultaten nodig blijkt.  Als je net uit de bulkfase komt en dus meer hebt gegeten dan je nodig hebt, kan het verstandig zijn eerst naar de exacte hoeveelheid terug te gaan die je nodig hebt (dus rust+activiteit) zodat de verschillen met je vorige dieet niet te groot worden en je lichaam gaat tegenwerken.

Calorie inname gebasseerd op BMR, activiteit minus cardio

Eet wat je nodig hebt voor je BMR en activiteiten met uitzondering van cardio. Dit is misschien nog wel de voorzichtigste methode. Het idee hierachter is dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt voor je spierbehoud en dat je alleen een tekort hebt op dagen wanneer je cardio doet. Tijdens cardio probeer je immers bewust in de “fatburning zone” te komen door met je hartslag op 60-70 procent van je maximale hartslag te trainen.

Op zich een interessante gedachte omdat je dan in principe zou kunnen aannemen dat je enige calorietekort ontstaat wanneer je dus vooral vet aan het verbranden bent. Ik zeg vooral vet omdat je lichaam nooit slechts uit 1 bron energie haalt. Je zal naast vet ook altijd glucose verbranden, uit voeding of dus uit het lichaam. Van de glucose dus de vraag hoeveel vet en aminozuren uit spieren via glucogenese is ontstaan, maar feit is dat je wanneer je in de bekende fatburning zone van cardio zit, je niet alleen vet verbrand. De verhouding koolhydraten en vet is echter wel beter, er wordt verhoudingsgewijs meer vet verbrand dan koolhydraten.

Zo zijn er nog veel meer methoden en varianten. In alle gevallen hou je de resultaten bij en maak je eventueel kleine aanpassingen.

Let op!

Als je je berekening maakt voor de calorieën op basis van je activiteit, hou er dan rekening mee dat deze activiteit niet elke dag hetzelfde is en pas je dieet hierop aan. Dit kan het verschil zijn tussen die ene maaltijd op trainingsdagen voor de training die je op andere dagen niet neemt. De calculators die je behoefte berekenen gaan uit van een gemiddelde per dag waardoor je op trainingsdagen eigenlijk tekort komt en op rustdagen een overschot hebt. Bovendien is een training van de ene persoon niet te vergelijken met die van een ander. De één verbrand in 1 training misschien wel meer dan een ander in twee trainingen. De calculator geeft een factor voor activiteit die slechts een benadering is.

Wat moet ik eten tijdens het cutten?

Tot nu toe heb ik het gehad over hoeveel je moet eten en waarom. Bijna even belangrijk is echter wat je eet. Een dieet van 2500 kcal gehaald uit verzadigde vetten zal andere resultaten opleveren dan een dieet dat volledig uit proteïne bestaat. Geen van beide is aan te raden. Het gaat om de juiste verhouding van koolhydraten, proteïne en vetten. Afhankelijk van je lichaamstype zal je in de bulkfase voor een bepaalde verhouding gekozen hebben, bijvoorbeeld 50-30-20 (een andere veelgebruikte verhouding is 50-25-25). Dat wil zeggen dat je 50% van je calorieen haalt uit koolhydraten, 30% uit proteïnen en 20% uit vet (en dan wel de juiste vetten).

Stel dat je je caloriebehoefte inclusief activiteit hebt vastgesteld op 2800 kcal. Voor de bulkfase zat je hier dus als het goed is boven en voor de cutfase kies je bijvoorbeeld de 2e methode (zoals hierboven beschreven). Dan wil je 1400 kcal uit koolhydraten halen. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal energie op, dus deel je 1400 door 4 om zo te bepalen dat je dus  350 gram aan koolhydraten moet eten. Voor proteïne (ook 4kcal per gram) is dit dan 2800*0.30 / 4 = 210. Voor vet (8kcal per gram) kom je dan uit op 2800*0.20 / 8 = 70 gram. Dit is je beginpunt voor de eerste week van het cutten. Na een week bekijk je de resultaten waarbij je hoopt te zien dat je 0.75 tot 1 kg bent afgevallen. Als dit veel meer is dan klopte de uitkomst van de calculator niet (je bent toch actiever of je stofwisseling werkt sneller). Voer in dat geval, afhankelijk van het verschil, het aantal calorieën op (gelijk verdeeld over alle voedingssoorten).

Als je ziet dat je op schema zit, ga je voor de volgende week je calorieën uit voeding omlaag brengen met 5%. Ben je minder dan gewenst afgevallen of helemaal niet (dan zat je dus in je bulkfase dus toch te laag en blijkbaar niet hoger dan je huidige dieet) dan verlaag je het aantal calorieën met 10%.

Je hebt nu 3 voedingsstoffen waarvan je aan de hoeveelheid kan gaan sleutelen, maar we beperken dit tot de koolhydraten. Het is immers het tekort aan glucose (uit koolhydraten) dat het proces van gluconeogenese start waardoor je lichaam energie gaat halen uit melkzuur, vetzuren (waaronder lichaamsvet) en aminozuren (o.a. afkomstig uit de spieren). Neem weer het bovenstaande voorbeeld. In onderstaande schema zie je hoe je je calorieën kan afbouwen aan de hand van de koolhydraten.

Zoals je ziet, kijk je eerst naar de resultaten en pas je vervolgens de hoeveelheid calorieën eventueel aan. In dit schema zijn de resultaten overigens zoals deze in theorie zouden moeten zijn op basis van het calorietekort. In praktijk vul he hier natuurlijk de daadwerkelijke resultaten in. Je bouwt het calorietekort rustig op totdat je wekelijks 1.5 pond afvalt en blijft vervolgens op dezelfde calorie-inname zitten totdat de resultaten veranderen.

Natuurlijk kan je er ook voor kiezen om meer cardio te doen in plaats van minder te eten. Dit zou ik pas doen in de latere weken wanneer je hetzelfde eet. maar toch minder afvalt. Dit kan namelijk komen doordat, ondanks een refeeddag, je metabolisme toch vertraagd is. Door nog minder te gaan eten, vertraagt deze nog meer en zal je verhoudingsgewijs nog minder gewicht verliezen. Cardio is dan een betere oplossing.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Wanneer moet ik eten tijdens het cutten?

Let op! In het algemeen: Verdeel je maaltijden over 6-7 momenten op de dag zodat je metabolisme continu blijft werken. Hoewel onderzoek aan de University of Iowa in 2009 aantoonde dat je hierdoor niet sneller afvalt, waren er wel verschillen met de proefpersonen die dit niet deden (1). De mensen die 3 keer per dag aten raakten meer droge massa kwijt dan de mensen die 6 maaltijden per dag aten. Ze raakten dus ook meer spiermassa kwijt!

Let op! Voor cutten: wanneer je je koolhydraatinname gaat verlagen, doe dit dan als laatste op de belangrijke momenten. In volgorde zijn dit: Voor de training, na de training, tijdens het ontbijt.

Ik zal een paar belangrijke momenten noemen en welke voedingsstoffen op dat moment belangrijk of juist ongewenst zijn.

 ’s Ochtends: Of je nu aan het cutten bent of aan het bulken, de eerste maaltijd van de dag bestaat uit proteïne, bij voorkeur whey. Gedurende de nacht is je lichaam niet van nieuwe voedingsstoffen voorzien en ben je in katabole fase waarin je zowel vet als spiermassa verliest.

Om de afbraak van spiereiwitten te stoppen, voorzie je je lichaam als allereerste van proteïne en wel de snelste, whey of evtentueel isolaat of hydroisolaat. Persoonlijk ben ik daarom een groot voorstander van een wheyshake, direct na het opstaan en nog voor het douchen. Dit zijn namelijk de snelst verteerbare proteïne.

Hierna voorzie je je lichaam van koolhydraten, maar nu juist de complexe koolhydraten die langzaam over langere periode worden verteerd. Alle suikers die je nu binnenkrijgt, maar niet verbruikt, kunnen namelijk weer in de vorm van vet worden opgeslagen.

Voor de training: Voor de training moet je je lichaam voorzien van koolhydraten omdat je energie hiervan nodig hebt om je training uit te kunnen voeren. Hiervoor kan je nu juist snelle koolhydraten gebruiken omdat het verteren van complexe, trage koolhydraten veel energie kost en je lichaam deze energie anders moet verdelen over twee processen: het verteren en trainen.

Er zijn echter ook veel mensen die juist een soort dip door verzadiging krijgen na snelle koolhydraten en daarom kiezen voor complexe koolhydraten, maar dan wel langer van tevoren. Zelf hou ik aan:

  • Complexe koolhydraten, 80-120 gram, 1-1,5 uur voor de training
  • Snelle koolhydraten, 30-60 gram, 30 minuten – 1 uur voor de training.

Proteïne zijn op dit moment ook belangrijk zodat ze tijdens de training voldoende voorhanden zijn wanneer je lichaam, ondanks de koolhydraten, op zoek gaat naar aminozuren (waaruit de proteïne is opgebouwd) als energiebron. Een alternatief hiervoor zijn BCAA’s de specifieke aminozuren die als energiebron gebruikt kunnen worden.

Direct na de training: Na de training is je glucose niveau gedaald of zelfs uitgeput. Hierdoor kom je in de katabole fase die zorgt voor vetverlies terwijl het lichaam ook op zoek gaat naar eiwitten in de spieren om af te breken. Voor het herstel na de training hebben de spieren deze proteïne echter het hardst nodig. Dit is daarom niet het moment om je lichaam uit te sterven, maar juist het moment om deze van voeding te voorzien.

Voor het slapen: Zoals gezegd: Tijdens het slapen voorzie je je lichaam niet van voedingsstoffen, althans niet actief. Wat wel aan te raden is, is voor het slapengaan een mix van snelle en trage proteïnen te nemen. Zo zorgt een mix van bijvoorbeeld whey, eiproteïne, soja-proteïne en caseïne voor een verdeelde afgifte van proteïne tot wel 6 uur. En omdat je als bodybuilder natuurlijk netjes 8 uur slaapt per nacht (zo niet, lees dan hier over de voordelen van slaap voor bodybuilding) kom je dan nog 2 uur tekort wat de reden verklaart dat je ’s ochtends direct “aan de whey gaat”.

Mijn persoonlijke supplementen voorraad bestaat dan ook altijd ten eerste uit proteïne (zowel whey als tragere) omdat ik het persoonlijk lastig vind de juiste hoeveelheden alleen uit m’n voeding te halen. Koolhydraten zijn makkelijker uit je reguliere voeding te halen.

Als je koolhydraten eet voordat je gaat slapen dan moet dit de kleinste hoeveelheid van de dag zijn en dan alleen, complexe, trage koolhydraten. Je lichaam heeft immers de hele nacht om ze te verteren zonder (bewuste) activiteit om ze op te maken. Dit is de eerste maaltijd waaruit je koolhydraten gaat schrappen.

Afhankelijk van hoe je je dag indeelt, hou je dan nog 3 tot 4 “extra” maaltijden over waarover je de rest van de koolhydraten verdeelt. Bij het verlagen van je koolhydraten begin je dus bij de maatlijd voor het slapen. Daarna  ga je deze verlagen in de “extra” maaltijden.

“Refeeddag”

Als je te lang een calorietekort hebt, reageert je lichaam door je metabolisme te vertragen. Dit is een overlevingsmechanisme waar je niet blij mee bent als je aan het cutten bent, maar wel als je met een vliegtuig in de woestijn landt en dagen niets te eten hebt. Je lichaam zorgt er dan voor dat je minder nodig hebt. Dit zorgt er dus echter ook voor dat je door hetzelfde calorietekort minder gaat afvallen. Om dit te voorkomen, kan je één keer in de week je lichaam de normale hoeveelheid koolhydraten geven, zoals de eerste week van je dieet. Dit is overigens geen ‘junkdag’. Deze term wordt veel gebruikt, maar is niet handig omdat het de illusie geeft dat je die dag even lekker naar de Mac mag om een paar Big-Macs naar binnen te werken. Op een refeeddag blijf je wel gezond eten. Je geeft je lichaam waar het al die tijd naar verlangt en niet waar jij al die tijd naar verlangt.

Hoe moet ik trainen het cutten

De training tijdens de cutfase heeft dezelfde doelstellingen als je voeding: Vet verbranden en spierbehoud. Hiervoor ben je aangewezen op respectievelijk cardiovasculaire training (cardio) en neuromusculaire training (krachttraining). Ik begin met de cardio.

Cardio tijdens het cutten

Er is veel discussie over hoe je sneller afvalt: Cardio op lage intensiteit voor lange duur (60-70 procent max. hartslag 44-60 minuten) of HIIT, Hight Intensity Interval Training, waarbij je met intervallen tussen de 70-90 procent traint, 10-20 minuten. Voor vetverlies tijdens de cutfase zou ik geen HIIT gebruiken. Het verschil zit namelijk in het feit dat je met HIIT meer calorieën (en daardoor later meer vet) verbrandt en met de traditionele cardio op het moment zelf meer vet aan het verbranden bent, maar in totaliteit minder. Omdat wij zeker willen weten dat we met die extra calorieën vooral vet verbranden en niet onze spieren opeten, is het verstandiger voor traditionele cardio te gaan waarbij je in de zogenaamde fatburning zone komt. De ratio tussen verbruik van suikers en verbruik van vet is dan gunstiger.

Hoeveel cardio je doet, hangt af van je dieet. Het gaat immers om de calorieinname tegenover het verbruik door o.a. activiteit. Begin daarom niet te vroeg met cardio. Pas de eerste weken alleen je voedingsschema aan en hou je cardio achter de hand als troef voor de weken waarin je met je dieet minder bereikt en het zwaar valt om nog minder te gaan eten. Belangrijk is dus wel dat je niet te hard of te langzaam loopt/fietst/crosstraint/roeit, maar probeert te trainen op een intenstiteit van 60-70 procent van je maximale hartslag en dit minimaal een half uur.

Krachttraining tijdens het cutten

Over de krachttraining kan ik kort zijn ook al verschillen hierover de meningen. Vaak hoor je dat je tijdens de cutfase meer herhalingen voor meer spierdefinitie moet doen met minder gewicht. Dit is onjuist. Om de eenvoudige reden dat als je je spieren niet traint op de intensiteit waarop je ze hebt laten groeien, het lichaam deze extra massa als niet-noodzakelijk ziet en dus sneller zal afbreken. Vandaar ook het advies de koolhydraten rond je training zolang mogelijk gelijk te houden. Pas wanneer je al weken aan het cutten bent en merkt dat energieniveaus dalen tegen het einde van de training, kan je ervoor kiezen minder sets te doen, maar wel op hoge intensiteit, ook al zal je soms minder gewicht aankunnen dan normaal.

Een uitzondering op deze regel kan zijn wanneer je in wedstrijdvoorbereiding zit voor een bodybuildwedstrijd. Wanneer je slechts enkele weken verwijderd bent van een belangrijke wedstrijd wil je niet geblesseerd raken. Met een zeer laag vetpercentage neemt de kans op blessures toe. Dit kan een reden zijn om de intensiteit iets te verlagen. Hiervoor zou ik echter eerder de oplossing zoeken in het compenseren van het verlagen van het gewicht door het jezelf zwaarder te maken met de techniek. Bijvoorbeeld vertraagde herhalingen.

Compound of isolatie oefeningen tijdens cutten

Samengestelde oefeningen (zoals squaten, bankdrukken) omdat het de grootste massabouwers zijn en geïsoleerde oefeningen om de spiergroepen van alle verschillende hoeken en koppen aan te pakken. Allebei dus. Dit is voor de meesten overigens niet anders tijdens de bulkfase. Voor veel wedstrijdbodybuilders kan de cutfase ook een moment zijn om meer nadruk te leggen op specifieke onderdelen van spiergroepen. Omdat je droger wordt, kan je immers beter zien hoe je spieren ontwikkeld zijn. Dat is ook het enige verschil met de bulkfase waarin je je verschillende spieren ook vanuit verschillende hoeken aanpakt.

Samenvatting

  • Cutten is dus het vinden van de juiste balans in calorie-inname en verbruik. Hiervoor moet je eerst vaststellen wat jouw dagelijkse behoefte is, gebaseerd op je BMR en verbruik door activiteit zoals werk en training.
  • Val niet te snel af om verlies van teveel spiermassa te voorkomen, maar ook om te voorkomen dat het gewicht er ook weer snel bijkomt zodra je wat meer gaat eten. Richt je daarom op 1.5 pond tot maximaal 1 kilo gewichtsverlies per week.
  • Verdeel je voeding over 6 tot 7 maaltijden per dag.
  • Eet de juiste proteïne en koolhydraten op het juiste moment en verlaag je koolhydraten rondom je trainingen pas als laatste.
  • Refeeddag: Verhoog je koolhydraten één dag per week naar normale hoeveelheden om te voorkomen dat je metabolisme gaat vertragen.
  • Cardio: Wacht met (extra) cardio en laat eerst het dieet het werk doen. Bewaar cardio als extra middel wanneer je niet (meer) voldoende progressie boekt.
  • Krachttraining: Blijf op dezelfde intensiteit trainen totdat je dit niet meer volhoudt door energietekort. Verlaag dan het aantal oefeningen of sets.

Referenties

  1. Jameason D. Camerona, Marie-Josée Cyra and Éric Douceta. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition / Volume 103 / Issue 08 / April 2010, pp 1098-1101

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

5 reacties

  1. Sam op zegt:

    Hoi,

    Heel interessante artikel!
    Ik ben momenteel aan het cutten en wil ik eens serieus droog staan… Ik heb bijna een jaar een keto dieet gedaan en ben behoorlijk wat vet verloren (van 88kg naar 80kg)Nu ik heb echter geen resultaten meer met de keto dieet aangezien mijn lichaam er nu aan gewend is gekomen. Er ook nog wat vet op mijn onderbuik die echt moeilijk weg wilt. Mijn vetpercentage ligt rond de 16%.Kan iemand me helpen aan een goede macro’s verdeling en hoeveel calorieën ik juist moet nemen? Ik ben 33, 1m82 train 4-5week.
    Alvast bedankt!

  2. Tim op zegt:

    Mooi artikel!

    Als ik tijdens mijn cut 1 kilo afvalt, gemiddeld 4-5x in de week train en voldoende eiwitten eet, Welk gedeelte van deze kilo is dan verloren vet? Ik weet dat het lastig te beantwoorden ivm allerlei variabelen/ voldoende inzicht in manier van trainen etc. Maar het zou helpvol zijn een bepaalde verhouding in gedachten te kunnen houden. Hier heb ik nergens informatie over kunnen vinden.

    Alvast bedankt!

    • Kenneth Nwosu op zegt:

      Beste Tim,

      zoals je terecht aangeeft, is dit afhankelijk van diverse factoren waaronder je persoonlijke metabolisme. De enige manier om er dus echt achter te komen is door dit te meten. Een huidplooimeting is hiervoor het beste. Dit geeft inzicht in je vetpercentage. Dit in combinatie met je gewicht toont je je droge massa en je lichaamsvet in kilo’s.

      Heel simpel: Als je 80 weegt met een vetpercentage van 10% dan heb je 72kg droge massa en 8 kilo lichaamsvet. Ga je vervolgens in de cut en weeg je later, 77 met 8% vetpercentage dan is dat 6.16 kg lichaamsvet en heb je dus 77-6,16=70,84 kg droge massa. Je bent dan dus 8-6.16=1,84 kg vet kwijt, en 72-70,84=1,16 droge massa kwijt.

      Hoe deze verhoudingen zijn is dus van veel zaken afhankelijk. Daarom verstandig het op deze manier regelmatig te meten om te weten wanneer je weer aanpassingen in je voeding moet maken.

      mvgr,
      Kenneth

  3. Hey Kenneth,ik heb een vraag over de verdeling van macronutrienten,
    50 procent van je calorie inname moet uit khoolydraten bestaan toch?
    Maar 1 gram bijv: havermout is niet pers de 1 gram koolydraat.
    Moet je dan alle macronutrienten los gaan rekenen per khoolydraten bron en zo ja dan ook alle plantaardige eiwitten?

Plaats een reactie