COACH LOGIN
spiermassa opbouwen met dieet en schema

Spiermassa opbouwen: dieet en training schema

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Het doel van iedere krachtsporter is het bouwen van droge spiermassa. Zoveel mogelijk spieren opbouwen en zo min mogelijk lichaamsvet. Dit zijn twee doelstellingen die soms ook in twee actieplannen moeten worden opgedeeld. Waar de grootste uitdaging ligt, is afhankelijk van je lichaamstype. Het opbouwen van spiermassa heeft drie belangrijke aandachtsgebieden: Voeding, Training en Rust.

In diverse artikelen op deze site worden al deze zaken gedetailleerd uitgelegd. In dit artikel wil ik vooral de basis bespreken waarmee je een goede start kunt maken of eindelijk betere resultaten kunt bereiken als het tot nu toe maar niet wilde lukken.

Voeding voor spiermassa opbouwen

Je ziet veel fanatieke, vooral beginnende, sporters vaak al maanden meerdere malen per week behoorlijk intensief trainen zonder een (goed) idee te hebben van het belang van voeding. Voeding verschaft je brandstof om te trainen en de bouwstenen om na de training spiermassa op te bouwen. Om je behoefte aan voeding te bepalen moet je twee vragen beantwoorden:

  • Hoeveel calorieën moet ik dagelijks binnen krijgen?
  • In welke verhouding moet ik deze calorieën binnenkrijgen uit koolhydraten, proteïne en vetten?

Om snel een indicatie te krijgen van je caloriebehoefte kun je gebruik maken van de onderstaande voedingscalculator:

  • Gewicht (kg)
  • Afvallen
  • Onderhoud
  • Aankomen

LET OP: dit is slechts een indicatie. Het berekenen van je caloriebehoefte hangt van veel factoren af. Wil je je caloriebehoefte nauwkeuriger berekenen lees dan ons artikel: caloriebehoefte berekenen

Zeer simpel gesteld, tijdens de training beschadig je bewust en (als het goed is) op gecontroleerde wijze je spieren. Na de training beginnen deze spieren te herstellen. Door overcompensatie bij dit herstelproces wordt extra spierweefsel aangemaakt. In de serie De werking van spieren en spiergroei ga ik uitgebreid in op de wijze waarop spieren werken en groeien, verschillende soorten spiervezels en lichaamstypen.

Koolhydraten

Om zo te kunnen trainen dat je lichaam achteraf extra spierweefsel aanmaakt, heb je voldoende brandstof nodig voor de training. Anders gaat je lichaam brandstof uit de proteïne in je spiercellen halen. Je onttrekt dan dus middelen uit je spieren die je straks weer nodig hebt om diezelfde spieren te doen groeien. Dat werkt natuurlijk niet. Zorg dus voor voldoende brandstof voorafgaand aan en na de training. Koolhydraten (suikers) zijn een belangrijke leverancier van energie. Eet 4,5-6,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Eet vooral trage, complexe koolhydraten en eventueel snellere koolhydraten direct na de training.

Proteïne

Na de training moet je lichaam over voldoende bouwstenen beschikken om de beschadigde spieren te herstellen en doen groeien. Deze bouwstenen zijn proteïnen en de aminozuren die hierin zitten. Direct na de training kan je daarom het beste snel verteerbare proteïne eten of drinken in combinatie met trage proteïne. Een shake met wheyproteïne (of nog sneller: gehydroliseerde proteïne) en caseïne (traag) is hiervoor erg handig. Velen zullen na de training alleen whey gebruiken. Recent onderzoek heeft echter uitgewezen dat een combinatie met trage eiwitten ook na de training meer resultaat levert. Voor het slapen wil je alleen trage eiwitten omdat je tijdens het slapen uren lang geen andere proteïne tot je neemt. Zorg dat je dagelijks tussen de 2,2-3,3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. Begin met 2,2 gram, bekijk het resultaat en bouw het eventueel op. Ook hier geldt weer dat het voor iedereen kan verschillen.

Kooptip

Vetten

Vet wordt vaak ten onrechte teveel verbannen uit een dieet uit angst voor ongewenst lichaamsvet. Net als koolhydraten zijn vetzuren echter een belangrijke energiebron. Sterker nog, ze leveren twee keer zoveel energie als koolhydraten en proteïne. Hiernaast vervullen vetzuren diverse andere belangrijke functies in het lichaam. Bepaalde vetzuren kunnen zelfs juist helpen bij vetverbranding. Lees hier het artikel over Omega 3 vetzuren voor een uitgebreide uitleg over de verschillende soorten vetzuren en hun voordelen en nadelen in relatie tot gewichtsverlies. Voor het bouwen van spiermassa is belangrijk dat je in hoeveelheid hiervan evenveel naar binnen moet proberen te krijgen als proteïne.

Verhouding voedingsstoffen

Uit bovenstaande volgt dat een mooie verhouding van de voedingsstoffen koolhydraten, proteïne en vet de volgende is: 50% – 25% -25%, maar de verhouding 50% -30%-20% wordt ook vaak toegepast.

Andere voedingsstoffen

Naast koolhydraten, proteïne en vet zijn er diverse andere voedingsstoffen waar we profijt van kunnen hebben om spiermassa te bouwen. Veel hiervan krijgen we in onze dagelijkse voeding binnen, maar lang niet altijd in de juiste hoeveelheid of verhouding. Denk onder andere aan water, vitaminen en mineralen zoals vitamine C, zink en magnesium en specifieke aminozuren zoals de zogenaamde BCAA’s en glutamine, arginine en natuurlijk creatine. Koolhydraten, proteïne en vet moeten als eerste kloppen in je dieet. Verleg dan je aandacht naar de overige genoemden.

Voedingssupplementen

Ik ging al een beetje in op voedingssupplementen toen ik het had over de proteïne. Eén reden die ik hiervoor noemde was de inname van snelle en trage proteïne op het juiste moment wat makkelijker wordt gemaakt met proteïne-supplementen. Een andere reden is dat het moeilijk kan blijken de juiste hoeveelheden proteïne binnen te krijgen.

Datzelfde geldt voor sommige van de bovengenoemde andere voedingsstoffen zoals de diverse aminozuren en creatine. Ook daarvoor kan supplement makkelijk uitkomst bieden.

Er zijn echter duizenden supplementen met allemaal hun eigen veronderstelde werking: Meer spiergroei, meer spierkracht, hogere vetverbranding, minder spierafbraak, meer testostern of juist minder cortisol etc. etc. Om je een beetje op weg te helpen door dit woud van potten waarvan je je mag afvragen wat werkt en wat niet heb ik de artikelen geschreven : Heb ik supplementen nodig en welke supplementen heb ik nodig?

Bulken en cutten

Sommigen hebben het geluk in spiermassa aan te komen zonder meer vet op te slaan. Anderen zullen echter pas spiermassa opbouwen bij voldoende calorieoverschot dat tevens kan leiden tot meer lichaamsvet. Vaak valt hier niet aan te ontkomen.

Daarom trainen veel sporters in twee fasen: Bulkfase en Cutfase. In bulkfase richt je je op spiermassa kweken. Tijdens de cutfase probeer je zoveel mogelijk vet kwijt te raken met zo min mogelijk verlies van spiermassa.

Trainen en rust

Ok, je hebt je voeding bekeken en een voedingsschema voor jezelf opgesteld. Nu dan de training zelf. Als je gericht bent op het bouwen van droge spiermassa dan moet je in je training rekening houden met enkele belangrijke principes. De eerste hiervan zijn trainingsplit, -volume en -intensiteit. Hoe verdeel je de verschillende traingen van spiergroepen over de dagen. Hoeveel spiergroepen train je per training? Hoeveel oefeningen doe je per spiergroep? Hoeveel sets doe je per oefening en hoeveel herhalingen (reps) moet je doen per set? Met welk gewicht doe je elke set en/of herhaling?

Hiernaast moet je aandacht besteden aan je trainingsvorm. Als belangrijkste de vraag: Hoe voer ik de oefening veilig uit? Veilig in de zin dat je op eigen kracht de sportschool verlaat, maar vooral ook hoe je geen blessures oploopt waardoor je niet verder kan trainen of erger. Op welke verschillende manieren moet ik de oefening uitvoeren (qua snelheid, techniek, beweging) en wat zijn de voor- en nadelen van deze verschillende manieren? Op de pagina fitness oefeningen staat per spiergroep een overzicht van belangrijke oefeningen en illustratiefilmpjes.

“Trainingssplit”

Je trainingsplit bepaald welke spiergroepen je op een dag traint en wanneer je rust hebt. Voor een uitgebreidere uitleg over de trainingsplit in relatie met een full body schema kun je hier lezen: full body vs split schema. Belangrijk is dat je een plan hebt wanneer je de sportschool binnen loopt en dat dit plan uitgaat van de meest optimaal mogelijke balans tussen training en rust. De ideale trainingsplit blijft persoonlijk en er zijn legio mogelijke trainingschema’s die voor je kunnen werken. Hou rekening met de beperkingen die de noodzakelijk zijn zoals rust en je houdt genoeg mogelijkheden over om je training in te kunnen delen naar je persoonlijke aandachtsgebieden en doelstellingen.

Intensiteit en volume

Als je spiermassa wilt bouwen dan zal je je lichaam daartoe moeten stimuleren. Dit betekent o.a. dat je zwaar moet trainen. Let op, dat betekent niet met zoveel mogelijk gewicht. Eén van de meest gemaakte fouten in de sportschool is het verpesten van techniek om zoveel mogelijk gewicht te kunnen verplaatsen.

“You control the weight, the weight doesn’t control you!”

Door de juiste techniek kan je een oefening met minder gewicht vaak een stuk zwaarder, effectiever en veiliger maken. Om te groeien, moet je progressief trainen. De taak voor je spieren steeds zwaarder maken, maar alleen met de juiste techniek. Dat betekent niet dat je nooit kan ‘smokkelen’ door bijvoorbeeld halve herhalingen te doen, maar dat je weet wanneer je ze doet, hoe je ze doet en vooral, waarom je ze doet.

Piramide

Het aantal herhalingen (reps) dat je in een serie (set) doet hou je relatief laag. Dat moet ook wel als je zwaar genoeg traint. Vier tot 15 herhalingen voldoen voor de meeste spiergroepen. Hierbij is het piramide systeem vaak aan te raden waarbij je begint met het hoogste aantal herhalingen (dus bijvoorbeeld 15) met het laagste gewicht. De volgende sets verhoog je dan steeds het gewicht en verlaag je het aantal reps. Je laatste set kom je dan uit op 4-6 reps. Het voordeel hiervan is ten eerste dat je spieren en aanhechtingen opgewarmd zijn voordat je aan de sets begint met een zwaar gewicht. Dat wil niet zeggen dat de eerdere sets licht waren. Die 15 herhalingen moet immers het maximum zijn dat je met het gekozen gewicht kon doen. De mechanische belasting voor je spieren, gewrichten en aanhechtingen is echter nog lager bij lagere gewichten. Een ander voordeel is dat je op deze manier diverse doelstellingen traint met de nadruk op hypertrofie, spiergroei. De eerste set van 15 herhalingen train je ook nog spieruithoudingsvermogen (hoewel je die dus vooral als “warming up” doet). De laatste set van 4-6 reps richt zich weer meer op spierkracht dan massa. Voor benen en buik vinden sommigen meer herhalingen aan te raden (10-20). Hier zijn de meningen echter over verdeeld. Kan je veel meer herhalingen dan je gepland had? Dan is het gewicht te licht. Het aantal herhalingen staat van tevoren niet vast. Je wilt in principe doorgaan tot je niet meer kan (‘untill failure”).

De kunst is het juiste gewicht te kiezen waarmee je dit bereikt. Zorg wel dat je goed genoeg bent opgewarmd. Doe de eerste set of twee sets meer herhalingen (15-25) om blessures te voorkomen. Belangrijk is dat je luistert naar je lichaam. Om te groeien moet je de grenzen van je kunnen opzoeken en dat is niet zonder risico’s. Leer de signalen van je lichaam herkennen en onderscheidt de goede van de verkeerde pijn. Helaas lukt dat laatste vaak pas na ervaring. Als beginner is het daarom aan te raden met lager gewicht en meer herhalingen te beginnen. Als je nog helemaal geen ervaring hebt zal je de neurologische verbindingen nog moeten leggen die je lichaam aan de beweging en inspanning laten wennen. Het zijn niet alleen de spieren die je belast, maar ook gewrichten en aanhechtingen. Te snelle progressie en je wordt door blessures gedwongen tijdelijk te stoppen met trainen. Vooral in het begin is het belangrijk jezelf niet op te haasten door meteen evenveel te liften als de ‘grote jongens’. Je traint voor jezelf. Geef jezelf de tijd om de juiste vorm te leren en je lichaam zich aan te laten passen aan de belasting. Bovenstaande zijn slechts algemene richtlijnen.

Afhankelijk van je lichaamstype en verdeling van spiervezels kan je erachter komen dat de ene methode voor jou beter werkt dan de andere. Bodybuilders discussieren dan ook al jaren over de beste methode om spiermassa middels training te creeren. Zo had je in de tijd van Schwarzenegger de Mentzer broers en later Dorian Yates die”Heavy duty” HIT promootten, korte trainingen met zeer zware gewichten.

Trainingsprincipes en trainingsmethoden

Piramide training

Een goede manier om per training de juiste balans te vinden in prikkeling en veilig trainen is het zogenaamde piramidesysteem. Bijvoorbeeld: Je doet de eerste set met een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen kan doen. De tweede set 8-10 en de derde set 6-8. Op deze manier voorkom je te snelle progressie en geef je toch de juiste prikkel. Dit is ook een mooie manier om als beginner de overgang te maken naar meer gewicht en minder herhalingen. Het is waarschijnlijk het meest gebruikte trainingsprincipe wereldwijd

Gebruik specifieke trainingsmethodes om tot falen en verder te trainen. Bijvoorbeeld:

Drop sets

Aflopende sets ook wel bekend als drop sets: Na de laatste rep van een set verlaag je meteen het gewicht met 10%-20% en ga je meteen door. Herhaal dit totdat je als een watje een ‘babygewicht’ met de grootste moeite omhoog krijgt (na ongeveer 4-6 keer het gewicht verlaagd te hebben).

Geforceerde herhalingen

De aflopende set is eigenlijk een soort geforceerde herhaling. Door aanpassing van de oefening ga je door na falen. Een andere manier om dit te doen is met een partner die net genoeg helpt om de beweging af te maken om het moment dat je dat zelf niet kunt. Je kan dit zelf ook doen wanneer je één arm of been tegelijk traint door de andere kant bij falen te laten helpen. Maar ook een korte rust van bijvoorbeeld 3-5 seconden gevolgd door een kort aantal herhalingen is een goede manier om voorbij falen te gaan. Pas wel op! Doe dit niet bij elke set of je riskeert overtraining. Je kan het bij de laatste set van iedere oefening doen of bijvoorbeeld alle sets van de laatste oefening.

Supersets, trisets en giant sets

Dit zijn respectievelijk 2, 3 en 4 of meer oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd. Je kan dit als geforceerde herhalingen doen door verschillende oefeningen van één spiergroep te combineren, maar het kunnen ook verschillende spiergroepen zijn.

Negatieve herhalingen of Excentrisch trainen

Negatieve, of excentrische, herhalingen veroorzaken meer microtrauma in de spieren dan “normale” positieve, concentrische herhalingen. Dit zorgt voor een grotere stimulans tot supercompensatie van de spieren door middel van groei. Hierover heb ik een uitgebreid artikel geschreven waar ik je graag naar verwijs: excentrisch trainen

Variatie leidt tot spiergroei

Maak er niet elke week hetzelfde dansje van. Je traint om je lichaam te blijven prikkelen. Op een gegeven moment lukt dit niet alleen door er meer gewicht tegen aan te smijten. Je lichaam heeft afwisseling nodig zoals wij dat zelf ook nodig hebben op geprikkeld te blijven. Je hebt maar één oefening per training nodig om je progressie te checken. Vaak is dit de eerste oefening wanneer je nog niet moe bent. Deze eerste oefening gebruik je om je progressie te checken ten opzichte van de vorige training. Wat de rest betreft, moet je het gevaar vermijden dat je steeds hetzelfde doet en dus variëren in welke oefeningen je doet of hoe je ze uitvoert.

Samenvatting

Zorg voor de juiste hoeveelheid koolhydraten, proteïnen, vet en overige belangrijke voedingsstoffen in je voeding. Eet slim en eet genoeg. Gebruik eventueel supplementen als aanvulling. Verdeel je trainingen over de juiste dagen en train met de juiste vorm techniek en intensiteit. “No pain, no gain!”. Ga tot falen en verder. Tot slot, blijf variëren en daarmee je spieren prikkelen.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

4 reacties

  1. Mario op zegt:

    Ik wil een goed voedingsschema wat juist allemaal moet eten en hoeveel van alles en voor spiermassa bij te komen en voor mijn buikje weg te krijgen maar wil wel mijn spiermassa houden Mvg

Plaats een reactie