Mijn FITsociety

deadlift

Deadlift

7/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
WEEKAANBIEDINGEN

De deadlift is de meest belangrijke oefening na de squat waarmee je een grote set van spiergroepen mee kunt aanspreken. Daarom is het een compound oefening die een vaste plek heeft in het trainingsschema van veel krachtsporters en bodybuilders. Er zijn verschillende variaties van deze fitness oefening, waarmee de nadruk weer op andere spiergroepen gelegd kan worden.

De primaire spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de erector spinae, oftewel de onderrug. De quadriceps, gluteals, adductors en soleus, zijn de secundaire spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren. Naast deze primaire en secundaire spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus om de stang over de hele oefening te stabiliseren. En je abdominis en obliques stabiliseren je bovenlichaam.

Deadlift

  • Primaire spiergroep: Onderrug
  • Secundaire spiergroepen: quadriceps, trapezius, glutes, midden rug, onderarmen
  • Oefening type: Compound oefening
  • Benodigdheden: Barbell
  • Kracht type: Pull
  • Moeilijkheidsgraad: Gevorderd

Deadlift Supplementen

Om deze compound oefening intensiever uit te voeren is voeding erg belangrijk. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof dat je spieren voorziet van meer energie. Het zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. Hieronder hebben wij onze top 3 creatine uiteen gezet:

[gdl_gallery title=”Creatine” width=”150″ height=”150″ ]

Betrokken spieren

De primaire spieren van deadlift zijn de beenspieren en je rug. Je traint de hamstrings, gluteus, en quadriceps. Daarnaast spelen de kuiten ook een belangrijke rol in de uitvoering. De spieren hebben de volgende werking bij deze oefening:

  • De onderrug (erector spinae) zorgt er samen met de spieren in de onderarmen ervoor dat de stang stabiel omhoog getild wordt
  • De gluteus maximus en de hamstrings helpen om de heup te strekken.
  • De quadriceps dragen bij aan het strekken van de knie
  • De adductor magnus helpen om de benen te stabiliseren.

Uitvoering

  1. Ga met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan.
  2. Squat met een rechte rug naar beneden
  3. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.
  4. Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn, gebruik dan lifting straps.
  5. Leun niet over de stang.
  6. Houd je hoofd omhoog en til de stang op.
  7. Druk je heupen naar voren wanneer de stang op kniehoogte is.
  8. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht helemaal hebt opgetild.
  9. Laat het gewicht weer zakken door middel van door je knieën te gaan.

Sumo Deadlift

De sumo deadlift is een variatie op de gewone versie, waar je breder dan schouderbreedte gaat staan. Pak de barbell vast, met je voeten wijder dan schouderbreedte. Voer de oefening vervolgens uit zoals je dat met de gewone variant zou doen. De nadruk komt bij de sumo deadlift meer op de quadriceps, hamstrings en trapezius te liggen en minder op de onderrug.

Stiff Leg Deadlift

Een andere variant is de stiff leg deadlift. Met de stiff leg variant benadruk je de spieren in de hamstrings en onderrug. Het grote verschil is dat je met de stiff leg je benen recht houdt, of iets door je knieen gaat. Let erop dat je je hamstrings niet overstrekt. Dit kun je voorkomen door de barbell niet te ver te laten zakken.

Uitvoering tips

  • De grootste fout die je kan maken bij het uitvoeren van deadlifts is de verkeerde techniek gebruiken.
  • Als het gewicht te zwaar is voor je onderarmen, pak het gewicht dan onderhands vast.
  • Wanneer dat nog niet het gewenste resultaat brengt, gebruik dan lifting straps.
  • Houd je rug ten alle tijde recht

deadlift

Hamstrings

De hamstrings of achterdijbeenspier(en) is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Alle drie de spieren lopen van het zitbeen (latijn: os ischii) naar het onderbeen (lat.: crus). Een andere benaming voor deze spieren is dan ook wel de ‘ischiocrurale spieren’.

Gluteus Maximus

De musculus gluteus maximus of grote bilspier is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt een groot deel van de vorm van de billen. De musculus gluteus maximus beweegt het bovenbeen achterwaarts en stabiliseert de onderrug en speelt daarom een erg belangrijke rol bij het uitvoeren van de deadlift.

Musculus erector spinae

Musculus erector spinae (sacrospinalis) behoort tot de lange rechte rugspieren. De musculus erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen. Een goed ontwikkelde erector spinae, zorgt (bij een laag vetpercentage) voor het ‘kerstboom’-effect in de onderrug.

Samen met de Abdominalis (buikspieren), zorgt de erector spinae voor stabilisatie van het lichaam. De musculus erector spinae is een zeer sterke spier en de deadlift is een bijzonder effectieve oefening om deze spier goed te ontwikkelen.

De Musculus erector spinae wordt onderverdeeld in 3 delen:

  • musculus longissimus (middelste component)
  • musculus iliocostalis (laterale component)
  • musculus spinalis (mediale component)

Quadriceps

De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijbeenspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt. De vier koppen zijn:

  • musculus rectus femoris
  • musculus vastus medialis
  • musculus vastus intermedius en
  • musculus vastus lateralis.

6 reviews

7/10 sterren
  1. Sandra op zegt:

    Ik krijg toch echt last van mijn rug bij het doen van deze oefening.

    Vaak als ik omhoog kom dan voel ik het.

    Iemand enig idee hoe dat kan?

    5/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
  2. Personal Trainer op zegt:

    Wat je zou kunnen doen is de oefening eerst zonder gewicht uitvoeren.

    Laat dan een personal trainer of instructeur meteen even kijken hoe je de oefening uitvoert.

    6/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
  3. Monrati op zegt:

    Zware oefening die mentaal wat van je vraagt.
    Maar potverdomme wat is hij lekker.

    8/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat