COACH LOGIN
Plank

Plank

6/10 sterren
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

De Plank is een isometrische oefening vooral gericht op de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) de dwarse buikspier (Transversus Abdominis) en de diepliggende rugspieren (Erector Spinae). Een Isometrische oefening betekent dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken. Een geweldige oefening om de buikspieren te trainen.

Planken

  • Primaire spiergroep: Rectus Abdominis, Transversus Abdominis, Erector Spinae
  • Secundaire spiergroep: Geen
  • Oefening type: Isolatie oefening
  • Benodigdheden: Eigen lichaam plus fitnessmat
  • Kracht type: Isometrisch
  • Moeilijkheidsgraad: Beginner

Rectus Abdominis

De rechte buikspieren oftewel de Rectus Abdominis hebben als functie het samentrekken van de buikwand, het buigen van de wervelkolom en het roteren van het bekken.

Transversus Abdominis

Ook wel de dwarse buikspier genaamd trekt de buikwand terug naar binnen. Daarnaast helpt hij mee bij het buigen van de wervelkolom. Deze spier speelt een hele grote rol in de intrinsieke stabiliteit van de wervelkolom.

Erector Spinae

De Erector Spinae is een verzamelnaam voor drie ruggengraatspieren genaamd de Spinalis, Longissimus en de Iliocostalis. Deze spieren lopen vanaf het bekken door richting hoofd en nek. Deze spieren zorgen samen met de Quadratus Lumborum voor een strekking (extensie) van de wervelkolom.

Uitvoering Plank

  1. Pak een fitnessmat en ga met je buik richting de mat liggen.
  2. De armen zijn gebogen en plaats de onderarmen op de grond en de elleboog zit precies onder de schouder.
  3. Het gewicht van je onderlijf wordt gelift op de tenen.
  4. Houdt hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn.
  5. Trek de navel in richting je wervelkolom en span je buikspieren aan.
  6. Blijf goed ademhalen tijdens deze oefening.
  7. En probeer deze oefening op te bouwen totdat je hem een minuut kunt volhouden.

Planken techniek

Voor mensen voor wie een normale plank nog wat te zwaar is, is het mogelijk om een plank op de knieën uit te voeren. Hierdoor wordt het gewicht van onder de knieën niet meegelift, waardoor de oefening lichter is. Om de plank zwaarder te maken is het mogelijk om bijvoorbeeld 1 been iets op te tillen en dat een paar seconden vast te houden. Ook zijn er andere variaties mogelijk om het niveau op te liften.

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Koen Heijmans

Koen heeft zijn sportopleiding gevolgd in Santa Barbara, Californië en daar zijn diploma in Health and Physical Education behaald. Momenteel is hij personal trainer en schrijft vanuit zijn kennis en ervaring

1 reviews

6/10 sterren
  1. wouter engbers op zegt:

    fantastische oefening,
    moelijk om goed uit te voeren, smokkelen gaat erg makkelijk door in je rug te hangen of te compenseren met je schouders.
    goed uitgevoerd, heb je binnen 30 seconden totale verzuring van de buik, en dan volhouden 🙂

    6/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
  2. Paulos op zegt:

    Sinds kort ook mee aan de gang.
    Zeer makkelijk uit te voeren en vol te houden.
    Schema gevonden om het op te bouwen tot 300sec..
    Vind wel raar dat deze oefening maar 1 x op de dag uitgevoerd mag worden.
    Mijn rug moet sterk worden i.v.m hernia operatie.
    Buikspieren erbij gebruiken is een noodzaak.
    Dus ik moet deze serieus goed volgen.

    8/10 sterren
    Effectiviteit
    Moeilijkheid
    Resultaat
    • Dennis op zegt:

      plank oefening, nu heb ik laatst een onderzoek gelezen dat je voorzichtig moet zijn met deze plank oefening, en dan vooral op het statisch belasten van je lange rugspier. Statisch maximaal zo,n 30 sec, of tot het trillerige onstabiele gevoel, en dan overgaan op dinamische varianten, benen omhoog of opzij, als er maar beweging in blijft.

      Ben je het hiermee eens, of te wel, niet te vaak,lange statische plank oefeningen?

      0/10 sterren
      Effectiviteit
      Moeilijkheid
      Resultaat

Plaats een reactie

Effectiviteit
Moeilijkheid
Resultaat