COACH LOGIN
cortisol

Spierafbraak door stress en cortisol

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Het stresshormoon Cortisol veroorzaakt spierafbraak. Lees hier hoe je de niveau’s van dit hormoon verlaagt.

Spierafbraak door stress

Spieren worden opgebouwd door de juiste training en voeding. Anabolische processen zorgen ervoor dat beschikbare voedingsstoffen in het lichaam worden gebruikt om nieuw weefsel zoals spiermassa aan te maken. Om te voorkomen dat het omgekeerde gebeurt en eiwitten in de spiercellen worden afgebroken, katabolisme, zorg je als bodybuilder of krachtsporter ervoor dat je lichaam steeds over voldoende voedingsstoffen beschikt.

Toch kan je lichaam in de katabole fase terechtkomen ondanks het feit dat je voldoende van de juiste voeding hebt gegeten. De belangrijkste oorzaak hiervan heeft te maken met de manier waarop het lichaam reageert op stress. In het geval van acute stress (loop te chillen in het Amsterdamse bos, springt er opeens een leeuw uit de bosjes) zijn het vooral adrenaline en noradrenaline die zorgen voor verhoogde alertheid door een versnelde hartslag, longen die zich uitzetten en spieren die zich aanspannen. Je lichaam gaat als het ware in de fight of flee modus, klaar om te vechten of te vluchten.

Wanneer de stress echter langdurig is dan is er een ander proces dat ervoor zorgt dat je lichaam voldoende energie vrij kan maken om met deze stress om te gaan. Een van de hoofdrolspelers in dit proces is cortisol.

Wat is Cortisol?

Wanneer er continue alertheid nodig is door chronische stress ontstaat er een reactie in de zogenaamde hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as). De eerste stap in dit proces is het aanmaken van corticotropin-releasing-hormone (CRH) door de hypothalamus. De naam van dit hormoon geeft al aan dat het zorgt voor het ‘vrijgeven’ van het hormoon corticotropin, voluit adrenocoticotroop hormoon (ACTH). Dit gebeurt in de hypofyse. ACTH zorgt er vervolgens voor dat de bijnierschors cortisol aanmaakt. De aanwezigheid van cortisol heeft tenslotte een remmend effect op de aanmaak van CRH wat ervoor zorgt dat er niet teveel cortisol wordt aangemaakt.

Het zogenaamde stresshormoon cortisol verandert enkele prioriteiten in het lichaam om de stress aan te kunnen. Dit gebeurt vooral door gluconeogenese, het proces om nieuwe glucose aan te maken, een van de belangrijkste leveranciers van energie. Dit gaat echter ten koste van onder andere je spiermassa omdat proteine in de spiercellen hiervoor wordt afgebroken. Bovendien leidt de verhoging van glucose tot een verhoging van insuline. Dit kan weer leiden tot een andere verdeling van lichaamsvet waardoor dit zich in de buik kan ophopen. Bovendien kan het leiden tot suikerziekte. Wanneer de stress te lang duurt, kan cortisol uitgeput raken waardoor je lichaam niet meer in staat is de stress het hoofd te bieden. Dit kan dan leiden tot een burnout en emotionele uitputting.

Bij het beëindigen van de stressreactie speelt een ander hormoon DHEA een belangrijke rol. Dit hormoon zorgt voor het herstellen van het lichaam in de normale toestand. Waar cortisol katabool werkt en het imuumsysteem onderdrukt, werkt DHEA juist anabool en versterkt het het imuumsysteem.

Minder stress is minder cortisol

Omdat langdurige stress de belangrijkste oorzaak is van verhoogde cortisolniveau’s ligt het voor de hand dat het verlagen van stress bijdraagt aan het verlagen van cortisol. Temeer omdat  langdurige stress ook je testosteron en groeihormoon verlaagt. Het is vaak niet of nauwelijks mogelijk de oorzaak van de stress weg te nemen, anders had je dat natuurlijk al gedaan. Er zijn echter diverse manieren om de stress zelf te verminderen. Ik zal er hiervan slechts enkele behandelen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze stress en cortisol verlagen.

  • Meditatie. Van meditatie is in afzonderlijke onderzoeken gebleken dat dit zowel stress als cortisol verlaagt. Meditatie verlaagt de hartslag en bloeddruk, mogelijk door het remmende effect op cortisol. Hoewel sommige beoefenaars van specifieke type methoden als transcendente meditatie graag aantonen dat hun type meditatie meer resultaat levert, is van diverse soorten meditatie aangetoond dat ze o.a. cortisolverlagend werken.
  • Tai Chi. Soms ook wel bewegende meditatie genoemd. Tai Chi verlaagt wel het cortisolgehalte, maar niet de hartslag zoals meditatie en het verhoogt noradrenaline. In dit opzicht is het eerder vergelijkbaar met lichte lichaamsbeweging. Beoefenaars van Tai Chi noemen echter veel subjectieve ervaringen van verlichte stress door Tai Chi.
  • Lichte lichaamsbeweging. Bij zware lichaamsbeweging stijgt cortisol. Bij lichte lichaamsbeweging daalt het echter. Onderzoekers van de University of North Carolina vergeleken het effect op cortisol bij inspanning op 40%, 60% en 80% VO2-max (maximale zuurstofopname). Bij 40% van de VO2-max zagen zij een daling van cortisol terwijl die bij de zwaardere inspanning bij 60% en 80% van de VO2-max steeg. Een ontspanning wandeling bijvoorbeeld zal het cortisol verlagen, het rennen van een marathon niet.
  • Ontspannende muziek. Als je een psygisch zware belasting als stressor hebt als veroorzaker van stress dan stijgt tijdens en na deze belasting je cortisol. Luister je hierna naar ontspannende muziek dan stopt deze stijging terwijl deze bij stilte nog een half uur kan duren. Lees hier meer over in ons artikel: minder cortisol en spierafbraak door muziek
  • Ontspanningsoefeningen. Amerikaanse onderzoekers van de University of Southern Mississippi lieten een groep proefpersonen een specifiek type ontspanningsoefening doen en vergeleken dit met een controlegroep die gewoon stil zat. De specifieke ontspanningsoefening heet Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT). Hierbij worden in liggende positie spieren in een bepaalde volgorde 7 seconden aangespannen gevolgd door 30 seconden ontspanning. Bij de groep die APRT deed, halveerde het cortisolgehalte. Bij de controlegroep steeg deze bij de eerste test en daalde bij de tweede test, maar veel minder dan de APRT-groep (zie afbeelding). Uitleg over de volgorde en wijze van aanspannen en ontspannen, lees je hier.

Deze lijst kan je nog veel langer maken. Het punt is: Relax! Bouw momenten van ontspanning voor jezelf in tijdens de dag hoe moeilijk dit ook is. Of je nu een wandeling maakt, mediteert, tai-chi doet, bloemschikt of wat dan ook, maak er een punt van dit op te nemen in je dagritme.

Cortisolverlagende voeding

Verschillende voedingsstoffen kunnen cortisolverlagend werken. Ik noem hier eerst de voeding. Daaronder zal je veel van de werkende bestanddelen terugvinden onder cortisolverlagende supplementen. In het algemeen is van belang dat je voldoende proteïne en complexe koolhydraten eet. Niet direct omdat ze cortisol verlagend werken (koolhydraten werken verlagend, proteïne zowel verhogend als verlagend), maar vooral om ervoor te zorgen dat er minder behoefte is aan een omzetting van spiereiwitten in glucose doordat er voldoende glucose aanwezig is (koolhydraten) en om te zorgen voor voldoende proteine en aminozuren wanneer de omzetting door cortisol wel gebeurt.

  • Groente en fruit. Door de hoeveelheid aan verschillende vitaminen en mineralen, in het bijzonder vitamine C. (zie uitleg hieronder bij supplementen).
  • Meervoudig onverzadigde vetten zoals in vette vis, vooral zalm, lijnzaadolie, advocado’s en bepaalde noten.
  • Complexe koolhydraten zoals in bruin brood, volkoren pasta. Vooral direct na een training kunnen deze de stijging van cortisol beperken.

Cortisolverlagende supplementen

Er zijn veel supplementen die verkocht worden als cortisolverlagende middelen. Hierbij moet je oppassen voor door de supplementenindustrie gehypte producten waarvan de werking alleen door de fabrikant zelf is aangetoond. Van onderstaande middelen is in onafhankelijke (voor zover mogelijk) onderzoeken aangetoond dat ze cortisol verlagen:

  • Vitamine C. Als het goed is, een oude bekende en waarschijnlijk al een onderdeel van je pillendoos om diverse redenen. Eén van deze redenen is het verlagende effect op cortisol, o.a. aangetoond in een onderzoek waarbij jonge gewichtsheffers 1000mg vitamine C kregen. Zij deden een hoge intensiteit, hoog volume training die normaal je cortisol flink laat stijgen. Bij de groep die vitamine C nam, steeg het cortisol aanzienlijk minder dn bij de controlegroep.
  • Omega-3 vetzuren, visolie
  • Proteïne. Vooral ’s ochtends leidt proteïne-inname tot verlaging van cortisol en het verhogen van testosteron en groeihormoon.

Conclusie

Het moge duidelijk zijn dat dit artikel niet bedoeld is om je een hoop supplementen aan te smeren om je cortisol te verlagen. De paar supplementen die genoemd worden, heb je namelijk als het goed is, al in je kast staan om andere redenen dan cortisol. Ditzelfde geldt voor de voeding. Het belangrijkste punt van dit artikel is dan ook om goed om te gaan met stress en dit actief te bestrijden.

Referenties

  • MacLean et al.Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice.
  • Sudsuang R. et al. Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. Physiol Behav. 1991 Sep;50(3):543-8.
  • Jin P.Changes in heart rate, noradrenaline, cortisol and mood during Tai Chi.J Psychosom Res. 1989;33(2):197-206.
  • Khalfa S. et al. Effects of relaxing music on salivary cortisol level after psychological stress. Ann N Y Acad Sci. 2003 Nov;999:374-6.
  • Pawlow LA, Jones GE.The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.
  • Marsit J. et al. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. August 1998;12(3)
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Kenneth Nwosu

Kenneth Nwosu is gecertificeerd fitness-docent, natural bodybuilder en docent Ryukyu Kobujutsu (Japanse Krijgskunst). Als hoofdredacteur van FITsociety schrijft hij uitvoerig over alles met betrekking tot fitness, bodybuilding, voeding en supplementen.

1 reactie

Plaats een reactie