COACH LOGIN

Koolhydraten

Als je een leuke discussie wilt beginnen op een feestje dan moet je over de waarde beginnen van koolhydraten. Waar we vroeger vetten in voeding zagen als de oorzaak van alle kwaad (lees: overgewicht) is de focus nu vooral verschoven naar koolhydraten. Koolhydraten zijn echter bron van de favoriete brandstof van het lichaam. Als zodanig hebben ze een zeer belangrijke rol in ons dieet.

In de categorie “koolhydraten” gaan wij in een groot aantal artikelen uitvoering in op de verschillende aspecten van koolhydraten in je dieet. In deze artikelen gaan we in op onder andere de volgende vragen:

  • Wat zijn koolhydraten?
  • Welke verschillende koolhydraten zijn er?
  • Hoe leveren koolhydraten brandstof?
  • Wat is het effect van koolhydraten op lichaamsvet?
  • Wat is het effect van koolhydraten op spiermassa?
  • Wat is het effect van koolhydraten op de gezondheid?

Hier volgt alvast een korte uiteenzetting van deze onderwerpen die in desbetreffende artikelen zelf veel uitvoeriger en gedetailleerder uitgelegd zullen worden.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn suikers, of sachariden. Dit zijn moleculen die zijn opgebouwd uit verbindingen van koolstof- (C), waterstof- (H) en zuurstofatomen (O). Koolhydraten danken hun naam aan de verhouding tussen koolstof en waterstof, een ‘hydraat van koolstof’. Later bleek dat deze naam qua scheikundige structuur eigenlijk niet klopt. Koolhydraten kunnen enkelvoudig voorkomen of aan elkaar gekoppeld.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten en deze kan je op verschillende manieren categoriseren. Qua dieet zijn de belangrijkste eigenschappen:

  1. Het aantal sachariden
  2. Het type sachariden
  3. Verteerbaar of ‘niet verteerbaar’

Koolhydraten kunnen gevormd worden uit één type sacharide (enkelvoudig) of meerdere verschillende sachariden (meervoudig).

Enkelvoudig koolhydraten zijn

Glucose

Fructose

Galactose

Meervoudig koolhydraten zijn

Lactose: glucose + galactose

Sacharose (bekend als suiker in de winkel): glucose + fructose

Lactose en Sacharose worden ook wel disachariden genoemd omdat ze worden opgebouwd uit twee verschillende ketens van sachariden. De enkelvoudige koolhydraten worden monosachariden genoemd. Hiernaast zijn er koolhydraten opgebouwd uit 3 tot 9 ketens (oligosachariden) en koolhydraten die uit honderden tot duizenden ketens zijn opgebouwd zoals zetmeel (polysachariden).

“Waarvan suikers”

Als je in een tabel van voedingswaarde de term “waarvan suikers” lees onder het kopje koolhydraten dan slaat dit op het aantal ketens. Hieronder worden mono- en disachariden bedoeld, de suikers met de kortste ketens. Om hiervoor de term suikers te gebruiken, is eigenlijk heel verwarrend dus. Dit heeft overigens niets te maken met toegevoegde suikers!

Koolhydraten als brandstof 

Glucose is noodzakelijk als brandstof voor het lichaam. Voor de hersenen is het de enige type brandstof. Glucose kunnen we binnenkrijgen uit koolhydraten in voeding die in de lever worden omgezet in glucose. Ook is ons lichaam in staat sommige andere koolhydraten, maar ook vetten en aminozuren om te zetten in glucose.

Snelle koolhydraten en trage koolhydraten

Specifiek glucose is voor ons van belang omdat dit het enige koolhydraat is dat in onze bloedsomloop kan worden opgenomen voor transport om zo de diverse delen van het lichaam van de nodige energie te voorzien. De koolhydraten met korte ketens zoals ‘de suikers’ zorgen voor een snellere opname van de glucose in de bloedsomloop dan de koolhydraten met lange ketens. De meervoudige koolhydraten moeten namelijk eerst worden afgebroken in enkelvoudige koolhydraten welke vervolgens door de lever worden omgezet in glucose. Zo verdelen we de koolhydraten dan ook in ‘snelle koolhydraten’ en ‘trage koolhydraten’

VERTEERBAAR EN NIET-VERTEERBARE KOOLHYDRATEN

Om de bruikbaarheid van koolhydraten als brandstof aan te duiden, verdelen we deze ook wel in verteerbare en ‘niet-verteerbare’ koolhydraten.

De meeste koolhydraten worden in de dunne darm verteerd waarmee ze worden opgenomen door het lichaam. Er zijn echter koolhydraten die niet in de dunne darm verteerd kunnen worden welke om de reden “niet-verteerbare koolhydraten” worden genoemd. Ook wel bekend als voedingsvezels. Sommigen van deze kunnen echter wel in de dikke darm verteerd worden door darmbacteriën.

Koolhydraten en glycemische index

De snelheid waarmee de glucose in het bloed wordt opgenomen, kan van grote invloed zijn op hoe het lichaam hierop reageert. Het binnenkrijgen van koolhydraten en daarmee glucose zorgt er namelijk voor dat bepaalde processen in het lichaam gestart worden (en andere gestopt).

De snelheid waarmee een koolhydraat de hoeveelheid glucose in het bloed laat stijgen (de ‘bloedsuikerspiegel’ wordt aangeduid met de glycemische index. In deze index wordt een score gegeven ten opzichte van die van glucose (score 100). Dit is echter slechts een indicatie, persoonlijke omstandigheden zoals een eerder gegeten maaltijd, maar ook de bereidingswijze van de bron van koolhydraten, kunnen van invloed zijn.

Bij de glycemische lading wordt niet alleen rekening gehouden met het type koolhydraat, maar ook met de gegeten hoeveelheid. Hierbij wordt dus ook gekeken naar de mate waarmee de bloedspiegel wordt verhoogd.

Koolhydraten en lichaamsvet

Om te voorkomen dat het bloedsuiker te ver stijgt, kan een deel worden omgezet in glycogeen dat is samengesteld uit duizenden ketens van glucose. Glycogeen kan worden opgeslagen in de lever, maar vooral in de spieren. In deze vorm kan het snel en relatief makkelijk energie leveren. Deze opslag is echter beperkt ten opzichte van de hoeveelheid energie die kan worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet.

Lichaamsvet is dan ook de eerste opslag van energie voor het lichaam. Om deze energie vrij te maken, kost wat meer inspanning (dus ook energie), maar er kan zeer veel van worden opgeslagen. Zo kan je letterlijk een paar honderd kilo aan extra brandstof meetillen. Gemiddeld wordt er 200 keer meer energie opgeslagen als lichaamsvet dan als glycogeen.

Koolhydraten en insuline

Om het bloedsuiker onder controle te houden en de opslag van energie aan te sturen, maakt het lichaam gebruik van hormonen zoals insuline.

Insuline werkt als een boodschapper en geeft instructies aan lichaamscellen wanneer de hoeveelheid glucose in het bloed toeneemt. Wanneer het bloedsuiker stijgt, wordt insuline vrijgegeven door de alvleesklier. De insuline rijst vervolgens mee in het bloed met de glucose en komt zo onder andere langs spiercellen en vetcellen. De cellen kan het vervolgens verschillende instructies geven. Aan vetcellen kan de instructie gegeven worden gegeven om glucose om te zetten in vetzuren waarmee de hoeveelheid lichaamsvet toeneemt. Mochten hiervoor juist vetzuren  worden omgezet in glucose dan wordt dit proces stopgezet onder invloed van de insuline.

Koolhydraten en spiermassa

Ook de spiercellen ontvangen instructies van insuline. Zoals de opdracht om glucose om te zetten in glycogeen. Tegelijkertijd wordt juist de afbraak van glycogeen in glucose geremd.

Hiernaast zorgt insuline er ook voor dat de zogenaamde eiwitsynthese wordt bevorderd. Dit is de aanmaak van eiwitten uit aminozuren in de spieren, het proces beter bekend als spiergroei. Insuline is dus een ‘anabool’ hormoon. Het stimuleert de aanmaak van weefsel (vet en spier) in tegenstelling tot katabole hormonen die juist weefsel laten afbreken. Voorbeelden van katabole hormonen zijn glucagon en adrenaline.

Wanneer juist het gevaar ontstaat dat de bloedsuikerspiegel te ver daalt, dan zal de alvleesklier de afgifte van insuline remmen en glucagon vrijgeven terwijl de bijniermerg en hersenen adrenaline vrijgeven. Deze geven juist instructies af om glycogeen af te breken in glucose en proteïne af te breken in aminozuren die vervolgens kunnen worden omgezet in onder andere glucose. Ook promoten ze de afbraak van lichaamsvet in vrije vetzuren die als brandstof gebruikt kunnen worden.

Opbouwen of afbreken?

Zoals je ziet, zijn koolhydraten dus erg belangrijk als je spiermassa wilt bouwen. Het vervelende echter is natuurlijk dat hetzelfde anabole proces ook zorgt voor de aanmaak van lichaamsvet.

Omgekeerd geldt dat een tekort aan koolhydraten mooi is om van lichaamsvet af te komen, maar ook leidt tot afbraak van spiermassa.

Het liefst zouden we natuurlijk zien dat we bij het aankomen alleen spiermassa winnen en bij het afvallen alleen lichaamsvet verliezen, maar zou werkt het nu eenmaal niet. De evolutie heeft helaas niet voorzien dat wij in omstandigheden terecht zouden komen waarin we onbeperkt toegang hebben tot voeding en koolhydraten in het bijzonder. Dat blijkt uit het feit dan sommige mensen wel 400 kilo kunnen wegen, iets dat niet bepaald hun kans op overleven vergroot. Ook is ons lichaam vooral gebouwd om zo economisch mogelijk met energie om te gaan en niet om zo min mogelijk lichaamsvet en zoveel mogelijk spiermassa te hebben. Spiermassa kost immers veel energie en dat combineren met zeer lage brandstofreserves is feitelijk een risico als je kijkt naar de paar honderdduizend jaar waarin mensen iedere dag moeite moesten doen om aan eten te komen.

Om met die instellingen van het lichaam toch je fitness doelstellingen te bereiken van een droog en gespierd lichaam kan je gebruik maken van verschillende tactieken.

Ten eerste kan je zorgen voor de juiste koolhydraten op het juiste moment. Hoewel hier veel discussie over worden gevoerd, is men het er over het algemeen over eens dat snelle koolhydraten alleen gegeten zouden moeten worden wanneer je lichaam ook echt behoefte heeft aan een snelle stijging van het bloedsuiker en directe energie. Zo niet dan is de kans groter dat insuline in actie komt en meer glucose richting de vetcellen stuurt dan de spiercellen kunnen opnemen. Tijdens grote inspanning zoals tijdens en rondom een training kunnen de snelle suikers ervoor zorgen dat je bloedsuiker niet te ver daalt en je lichaam niet in de katabole afbraak modus beland om zo de nodige energie vrij te maken. Dat laatste is misschien juist wenselijk als je alleen bezig bent met afvallen, maar niet handig als je juist traint voor spiermassa.

Een andere bekende methode is de veelgebruikte ‘bulk and cut’. Hierbij richt je je eerst een periode op spiergroei door te zorgen voor voldoende energie/voeding (bulk). Daarna ga je vervolgens ‘cutten’ en verlaag je je energie inname. Dit doe je vooral door je koolhydraten te verlagen. In deze periode probeer je zoveel mogelijk lichaamsvet te verbranden. De proteïne inname blijft hoog om zo de spiermassa zoveel mogelijk te beschermen. Meer aminozuren in het bloed uit proteïne beperkt immers de noodzaak van het lichaam om spiermassa af te breken in aminozuren.

Koolhydraten en de gezondheid

Een overschot aan koolhydraten kan dus tot overgewicht leiden met alle mogelijke gezondheidsklachten van dien. Denk aan hart- en vaatziekten en pijnlijke gewrichten.

Wanneer het lichaam continu moet reageren op een hoog suikerspiegel kan dit bovendien twee vervelende bijwerkingen hebben die leiden tot één van de grootste medische problemen van de westerse wereld:

  • De productie van insuline in de alvleesklier wordt verlaagd waardoor cellen niet meer genoeg instructies krijgen hoe met de overtollige glucose om te gaan.
  • De cellen zelf reageren niet meer voldoende op de insuline die wel vrijgegeven wordt.

Dit zijn de symptomen van diabetes type 2.

Naast een gezond dieet is voldoende beweging van belang om dit te voorkomen.