COACH LOGIN
refeed

Refeed: Hoe en wanneer pas je het toe?

WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Vaak levert het een vreemde blik op bij mijn personal training cliënten. Terwijl het voornaamste doel het verliezen van lichaamsvet is, raad ik aan om eens lekker wat extra rijst, pasta, havermout of zelfs Ben & Jerry’s te eten. “ Ja maar, zal dat het afvallen niet in de weg staan?” hoor ik dikwijls als antwoord.

keep-calm-and-plan-a-refeedWanneer afvallen het doel is en er wordt zodoende minder gegeten, dan wordt dit meestal gedaan door de hoeveelheid koolhydraten in het dieet te verminderen. Hier is op zich niks mis mee want mede doordat er meer eiwit voor in de plaats komt, levert dat goede resultaten op. Echter, na een poos kan het verlies aan gewicht stagneren en is de kans aanwezig dat er vaker een hongergevoel komt opzetten en dat het humeur verslechtert. [1] 

De reden dat het vetverlies stagneert, is dat verschillende hormonen niet meer optimaal functioneren, met name leptine [2]. Dit is het gevolg van een langdurig calorietekort en de gewenning van het lichaam aan het voedingspatroon. Wil je dit doorbreken dan zal er regelmatig een seintje aan het lichaam gegeven moeten worden dat de hormonen weer aangemaakt kunnen worden. Dit bereik je door middel van een grotere energie-inname. Dit wordt een ‘refeed’ genoemd.

Wat is een refeed?

Een ‘refeed’ is het eten van een of meerdere maaltijden waarbij je meer calorieën binnenkrijgt dan gewoonlijk, het zogenaamde hervoeden van je lichaam. Hoe vaak een dergelijke refeed toegepast zou moeten worden, is afhankelijk van je persoonlijke situatie en doelstelling. Heb je veel overgewicht dan maak je meer leptine aan en heb je dus minder vaak een refeed nodig [3]. Hanteer je een groot calorietekort in je voedingspatroon of is je vetpercentage laag, dan daalt leptine sneller en heb je dus vaker een refeed nodig [4].

Stagnering van gewichtsverlies, minder kracht tijdens je trainingen en een verslechtering van je humeur kunnen allemaal signalen zijn dat je een refeed nodig hebt. Behalve de effecten op je hormonale functioneren heeft een langdurig calorietekort ook andere gevolgen die negatief kunnen zijn voor het verlies aan vetmassa. Met het strategisch plannen van een refeed zijn er namelijk meerdere doelen welke ik nu met je wil delen.

Drie Doelen van een refeed

  • Glycogeen voorraden aanvullen
  • Een psychologische opkikker tussen het ‘zware diëten’
  • Het op peil brengen van je hormonen, met name de schildklier en leptine

De aanvulling van glycogeen door middel van de hogere koolhydraat inname zorgt ervoor dat je intensiteit tijdens je workouts omhoog zal gaan.  Even een ‘break’ van je calorietekort en het streng zijn voor jezelf levert nieuwe motivatie op. 

Waaruit bestaat een refeed?

Een refeed kan het beste bestaan uit koolhydraten. Zoals eerder vermeld, kan een gebrek aan (of minimale inname van) koolhydraten zorgen voor prestatieverlies en een verminderde schildklierfunctie.  Je glycogeen voorraden worden uitgeput wanneer je dagenlang weinig koolhydraten eet en de niveau’s van het hormoon leptine zullen omlaag gaan. Door een grotere hoeveelheid koolhydraten te eten zal je een boost krijgen voor je leptine en schildklierhormoon terwijl je tevens de glycogeen voorraad in zowel je lever als spieren aanvult. Dit laatste zal een positief effect hebben op je krachttraining en verlies aan spiermassa minimaliseren.

De hoeveelheid eiwitten en vetten van je dagelijkse targets kun je behouden, beiden hebben weinig tot geen invloed op je leptine en schildklierfunctie [5]. Vet inname zou op een refeed zelfs vermindert mogen worden aangezien het de leptine concentratie kan verlagen. [6]

Voorbeeld: het dagelijks onderhoud voor een vrouw van 26 jaar en 65 kilo aan calorieën is gebaseerd op 2000 kcal. Omdat ze wilt afvallen, hanteert ze een calorietekort van 20%, wat neerkomt op een totaal van 1600 kcal per dag. Ze eet dagelijks 1600 calorieën en haalt deze uit de voor haar juiste verdeling van de zogenaamde “macro nutriënten”, koolhydraten, proteïne en vetten.

  • Dag 1 t/m 6: 1600 kcal (calorietekort)
  • Dag 7: Refeed. Hogere hoeveelheid koolhydraten en hierdoor klein calorieoverschot.

Het kleine overschot aan calorieën dat ze op dag 7 consumeert staat niet in de weg dat ze in een cyclus van een week minder calorieën binnenkrijgt dan ze verbruikt. Zodoende zal ze gewoon vetmassa verliezen terwijl ze op mentaal en fysiek vlak niet hoeft te lijden onder het calorietekort.

Zoals gezegd zou er bij een hoger vetpercentage minder frequent een refeed moeten worden toegepast. Ben je ‘lean’ dan kun je er voordeel bij hebben om juist wat vaker iets boven je caloriebehoefte te eten.

Let op dat dit geen aanbeveling is voor jou. Iedereen heeft andere behoeften en dit voorbeeld dient slechts ter illustratie.

Gevaren van een refeed

cheat mealHoe en óf je een refeed kan toepassen, is afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren. Voor sommigen is een zogenaamde refeed dag of ‘cheatday’ de uitgelezen mogelijkheid om zich ongelimiteerd tegoed te doen aan alle chocola, hamburgers en Ben & Jerry’s die ze tegenkomen. Ik persoonlijk ben geen voorstander van de term ‘cheatmeal’ of zelfs ‘cheatday’ om deze reden. Je kunt immers alles eten, zolang het maar binnen proporties blijft. De term refeed wordt bovendien nogal eens verward met het eten van een ‘cheatmeal’ welke vaak minder strategisch wordt toegepast.

Hoe te werk te gaan

Heb jij om de (ongeveer) 5 tot 14 dagen behoefte aan een mentale ontsnapping van je voedingspatroon of merk je dat je humeur en intensiteit van je workouts vermindert, dan kun je veel baat hebben bij een refeed. Gebruik het echter niet als vrijbrief om zoveel te eten omdat je het ‘verdient’ of ‘er aan toe bent’.

Het juist plannen van een (klein) calorieoverschot hoeft je vetverlies niet in de weg te staan, het zal je zelfs sterker maken, je stofwisseling een boost geven en helpen bij vetverlies op de lange termijn.

Veel succes!

Referenties

  1. McDonald, L. (1998). The ketogenic diet. Austin, TX: Body Recomposition.
  2. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007;8(1):21–34. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x.
  3. Rexford S. Ahima. Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss. J Clin Invest. Jul 1, 2008; 118(7): 2380–2383
  4. Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, Gregg JM. The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metab Clin Exp. 1986;35(5):394–398.
  5. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P,Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
  6. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. P J Havel, R Townsend, L Chaump and K Teff.doi: 10.2337/diabetes.48.2.334. Diabetes February 1999 vol. 48 no. 2 334-341
WEEKAANBIEDINGEN
BODY EN FITSHOP

Over Mart Jansen PT

Mart Jansen is personal trainer, lifestyle coach en beantwoord alle vragen van bezoekers op FITsociety.nl. Heb je een vraag aan Mart, stel ze dan gerust in de comments.

3 reacties

  1. Georgette op zegt:

    Beste Mart, ben een vrouw van 47 met overgewicht. Ik eet per dag ongeveer 1200 kcal waarvan 20 tot 30 gr kh. Val bijna niet af. Eet ik te weinig kcal?

    • Sugar lee hooper op zegt:

      Je eet te weinig waardoor je lichaam op spaarstand gaat. Je stofwisseling word ook trager. Probeer eens iets meer te eten en meer cardio+ kracht te doen! Succes

Plaats een reactie