Fitsociety Ectomorph

Ectomorph

Er zijn verschillende lichaamstypen met verschillende lichaamseigenschappen. Sommige mensen komen bij wijze van spreke al aan door naar eten te kijken terwijl anderen lijken te kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen.

Ectomorph

Om deze verschillen te classificeren wordt vaak een systeem gebruikt dat uitgaat van drie verschillende lichaamstypen: Ectomorph, Mesomorph en Endomorph. Dit zijn de zogenaamde ‘somatotypen’.

Veel mensen hebben een combinatie van twee lichaamstypen. Wat vaak voor komt is bijvoorbeeld een Ectomorph/Mesomorph combinatie en een Mesomorph/Endomorph combinatie. In dit artikel richten we ons vooral op het lichaamstype Ectomorph, maar gaan we eerst in op de oorsprong van deze termen.

Oorsprong somatotypen

Tegenwoordig zijn deze termen bekend in de fitness wereld. Van nature magere mensen krijgen het label ectomorph en daaraan gekoppelde voedings- en trainingsadviezen. Maar eerst is het goed te benoemen dat de zogenaamde somatotypen oorspronkelijk nooit zo bedoeld zijn.

Dr. Sheldon, een Amerikaanse psycholoog, ontwikkelde deze termen in de 40-er jaren van de vorige eeuw. Hij had de theorie ontwikkeld dat je aan de hand van fysieke kenmerken een inschatting kon maken van psychische kenmerken. Denk aan het stereotype ‘dikke mensen zijn gezellig’. Hij bedacht de drie somatotypen en stelde dat ieder persoon kon worden ingedeeld op basis van de mate waarin deze eigenschappen vertoonde van deze drie typen.

Voor ieder somatotype kon men een score krijgen van 1 tot 7. Het eerste cijfer gaf weer in hoeverre je scoorde als endomorph, het tweede cijfer stond voor de mate van mesomorph en het laatste cijfer voor ectomorph. Iemand die een ‘pure ectomorph’ was scoorde dan bijvoorbeeld “117”. Zo had je in theorie 7x7x7=343 mogelijke lichaamstypen, hoewel iemand in praktijk natuurlijk niet een maximale score van 7 voor alle lichaamstypen kon hebben.

Aan deze 343 mogelijke scores werden vervolgens psychologische profielen gekoppeld. Deze koppeling bleek (surprise, surprise) geen enkele onderbouwing te vinden en zijn theorie belande in de prullenbak. De somatotypen overleefden echter om iemands fysieke eigenschappen te benoemen. Anders dan het oorspronkelijke score systeem zeggen we nu simpelweg dat iemand bijvoorbeeld een echte ‘ecto’ is of ‘een combinatie ecto/meso’.

Somatotype een gevolg van vele eigenschappen

Het is dan ook goed te beseffen dat deze termen voor lichaamstypen niets meer zijn dan een beschrijving van het uiterlijk. Je moet er dan ook voor waken hier automatisch fysiologische eigenschappen aan te koppelen zoals bijvoorbeeld het metabolisme.

Bij ectomorph denkt met namelijk vaak aan het uiterlijk van een marathon loper; slank, relatief lange ledematen, weinig lichaamsvet, maar ook weinig spiermassa. Je moet je echter beseffen dat dit uiterlijk niet alleen het resultaat is van hoe je lichaam met voeding omgaat, maar natuurlijk ook van hoe je tot nu toe geleefd hebt.

Ik neem mezelf hierbij even als voorbeeld. Velen zouden mij aanduiden als een ‘ecto/meso’. Van nature heb ik een zeer laag vetpercentage. Ik heb bijvoorbeeld altijd een zichtbare sixpack gehad en heb daar nooit bewuste moeite voor te hoeven doen qua voeding of training. Zelfs nu op mijn 43e hoef ik niet aan cardio te doen of een bepaald dieet te volgen voor een wasbord. Tegelijkertijd kan ik redelijk wat spiermassa aanmaken. Een ‘pure ecto’ ben ik dus ook niet, maar dat is wel het lichaamstype waar ik het dichtst in de buurt kom.

Metabolisme of eetlust?

Vaak zei ik dan ook “ik kan eten wat ik wil en ik kom nauwelijks aan”. Totdat ik daadwerkelijk ging bijhouden hoeveel ik at en er achter kwam dat ik gewoon erg weinig at. Niet bewust, maar simpelweg omdat ik blijkbaar een lage eetlust heb. Ook dat kan natuurlijk een aangeboren eigenschap zijn. Bijvoorbeeld door de verhouding tussen de hormonen leptine en ghreline die respectievelijk verzadiging en eetlust stimuleren.

Wel merk ik dat wanneer ik dan wel meer ga eten dan ik eigenlijk wil om aan te komen, dat dit allemaal ‘de goede kant’ opgaat. Dat wil zeggen dat ik vooral aankom in spiermassa (mede door de krachttraining natuurlijk) en nauwelijks in vetpercentage. Ook qua metabolisme werkt het voor mij dus anders dan mensen die ver onder hun lichaamsbehoefte moeten eten om een beetje af te vallen en/of een paar lijntjes op hun buik te zien.

Hoeveel moet je eten als Ectomorph?

Dat gezegd hebbende is het dus belangrijk om eerst objectief vast te stellen hoeveel je daadwerkelijk eet.

Maak daarvoor eventueel gebruik van de Fitsociety app (te downloaden in de app store) om je voeding bij te houden. Doe dit bijvoorbeeld een hele week voor een goed beeld van je voedingsinname. Vervolgens kan je dit vergelijken met je daadwerkelijke behoefte. Mogelijk blijkt hieruit dat je gewoon te weinig eet voor jouw doelstellingen.

Het is echter mogelijk dat je constateert dat je genoeg eet of zelfs meer dan je behoefte, maar toch niet aankomt of zelfs niet op gewicht blijft. Dan is je metabolisme blijkbaar echt hoger dan gemiddeld. In onze app kan je dan ook zelf de berekende behoefte naar boven bijstellen, te beginnen bijvoorbeeld met 10%.

Ga hier nu een paar weken mee aan de slag. Houdt goed bij hoeveel en wat je eet zodat je daadwerkelijk aan je nieuw bepaalde behoefte voldoet. Aan de hand van de ontwikkeling van je gewicht kan je nu bepalen of die 10% voldoende was om jouw hogere metabolisme te compenseren.

Training voor Ecto’s

Het moge duidelijk zijn dat je je als ectomorph tijdens training vooral moet richten op het ontwikkelen van spiermassa om aan te komen in gewicht. Cardio zorgt er immers voor dat je die extra calorie├źn deels verbrandt zonder dat dit bijdraagt aan jouw doelstelling om aan te komen.

Als je dus al aan cardio wilt doen voor je conditie, hou hier dan rekening mee en compenseer dit door (nog) meer te eten. Tenzij je deze activiteit al had meegenomen in de berekening van je behoefte natuurlijk.

Krachttraining moet relatief zwaar zijn. Gebruik gewichten waarmee je ongeveer 6 tot 12 herhalingen kunt doen. Voorkom te trainen met lichtere gewichten waarmee je bijvoorbeeld meer dan 15 herhalingen kunt doen. Je traint dan vooral op spierconditie en zult weinig toename in spiermassa kunnen verwachten.

Conclusie

Bepaal eerst wat je calorie behoefte is en stel vervolgens objectief vast hoeveel je daadwerkelijk eet. Dit geeft inzicht in welke mate jouw fysiek een gevolg is van je eetlust, metabolisme of een combinatie van beide. Afhankelijk hiervan kan je jouw persoonlijke voedingsbehoefte vaststellen.

Richt je training vooral op de ontwikkeling van spiermassa.