COACH LOGIN

Wat is alcohol?

De productie van alcohol vindt plaats door middel van gisting van gerst voor bier of van druiven voor de productie van wijn. Wanneer de omstandigheden qua temperatuur goed zijn kan er bij fijngedrukte druiven of gerst alcohol ontstaan wanneer dit in contact komt met suikers. De gist is hoofdverantwoordelijk dat de suiker in het vruchtensap of vruchtenmoes verandert in alcohol en koolzuurgas.

Alcohol en spieren

Alcohol en spiermassa zijn geen vriendjes. Alcohol heeft namelijk op verschillende manieren een negatief effect op spiermassa, spierherstel en spiergroei.

Alcohol en spierherstel

Spiergroei is een proces van overbelasting van spieren en de reactie van het lichaam op de schade die hierbij ontstaat aan de spiervezels. Het herstel van de schade werkt als beschermende factor tegen nieuwe belasting onder andere door het vormen van eiwitten in de spiercellen.

De snelheid van dit herstel bepaalt ook hoe snel je de spier weer kunt belasten. Sneller herstel betekent dus snellere groei en eerder in staat zijn om weer te trainen. Er zijn dan ook diverse onderzoeken verricht naar de snelheid waarmee spieren onder verschillende omstandigheden herstellen. Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland wilden weten wat de invloed van alcohol is op dit proces van spierherstel [1].

Hiervoor lieten ze 11 jonge deelnemers aan hun onderzoek leg extensions uitvoeren. Maar liefst drie sets van honderd herhalingen, nota bene excentrisch/negatief uitgevoerd. Een prachtig recept om een paar dagen enorme spierpijn te hebben. De deelnemers deden dit met één been.

Na de training kregen de deelnemers alcohol of jus d’orange. De alcoholgroep kreeg 80 gram alcohol in de vorm van wodka jus, vergelijkbaar met zo’n 8 glazen bier of wijn. Hierna werd het protocol herhaald met het andere been en werd de drank na de training omgewisseld en kregen ze dus jus d’orange in plaats van alcohol of omgekeerd.

Om de snelheid en mate van spierherstel te beoordelen, werd 36 en 60 uur na de training de kracht gemeten en vergeleken met de kracht voorafgaand aan de training. De grootste afname in kracht werd gezien na 36 uur na de training. De isometrische, concentrische en excentrische kracht was afgenomen met respectievelijk:

  • Jus d’orange groep: 12%, 28% en 19%
  • Alcohol groep:          34%, 40% en 34%

Je ziet dat er duidelijk verschil is in de mate waarin de spieren herstellen onder beide condities. Hoewel de onderzoekers van ‘moderate amounts of alcohol’ spreken, kan je je afvragen of 8 biertjes onder een gematigde hoeveelheid alcohol valt.

Een van de oorzaken voor dit vertraagde herstel heeft te maken met de wijze waarop spiercellen worden voorzien van energie en groeien. Fosforylisering is het proces waarbij fosforgroepen geplakt worden aan moleculen in de spiercel waarmee deze over meer energie beschikken, actiever en groter worden. Het vormen van eiwitten in de spiercel, de zogenaamde ‘eiwitsynthese’ is hiervan afhankelijk. Onderzoek van Pennsylvania State University toonde aan dat de signaalmoleculen die het proces van fosforyliseren stimuleren, worden geremd door alcohol [2].

Alcohol en testosteron

Diverse onderzoeken hebben het testosteron verlagende effect van alchohol aangetoond. Testosteron is een anabool hormoon wat betekent dat het stimuleert tot het bouwen van weefsel zoals spiermassa in plaats van afbreken (wat onder andere gebeurt bij verhoogde energiebehoefte).

Onderzoek van TNO in Zeist wees op een testosteron verlagend effect van alchohol in mannen bij dagelijkse inname van 40 gram alcohol [3]. Voor een dagelijkse inname van zo’n vier biertjes lijkt een daling van 7% echter wel mee te vallen. Bij vrouwen had het overigens geen effect op testosteron waarden.

Je moet flink losgaan voor een groter effect. Bijvoorbeeld als je avondje uit eindigt op de eerste hulp met alcoholvergiftiging. Onderzoek van de Universiteit van Granada liet zien dat dit voor jonge mannen een verlaging van 25% in testosteron opleverde en zelfs 50% in oudere mannen [4]. Bij vrouwen, integendeel, steeg het testosteron juist iets. Toch zou ik dergelijke omstandigheden niet aanraden als je als vrouw wat meer spiermassa wilt kweken.

Hoewel het effect bij gematigd gebruik dus beperkt lijkt, is het in ieder geval niet bevorderend. Althans niet in mannen voor wie dit verschil belangrijker is door de grotere hoeveelheid testosteron en het belang daarvan.

Alcohol en cortisol

Cortisol is een hormoon dat juist ‘katabool’ werkt. Het stimuleert tot de afbraak van weefsel om energie op te leveren. Spiermassa is het resultaat van een proces waarbij continu spiermassa wordt afgebroken en opgebouwd. Enerzijds worden nieuwe eiwitten gevormd uit aminozuren in het bloed, anderzijds worden bestaande eiwitten in de spieren afgebroken in aminozuren. De balans tussen deze anabole en katabole processen bepaalt of je spieren groeien of juist kleiner worden. Waar testosteron de balans in het voordeel van de opbouw duwt, zorgt het stresshormoon cortisol juist voor een duwtje in de andere richting. 

Onderzoek wijst op zowel een acuut als chronisch verhogend effect van alcohol op cortisol.

Volgens onderzoek van de McGill University heeft dit te maken met de invloed van alcohol op de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (hypothalamic-pituitary-adrenal, HPA) waarin cortisol geproduceerd wordt [5].

Ook in de feestgangers die op de eerste hulp belandden in het onderzoek van Granada bleek cortisol significant verhoogd in zowel mannen als vrouwen.

Alcohol en uitdroging

De invloed van alcohol op spiermassa wordt er niet beter op wanneer we kijken naar de invloed op de vochtbalans. Water is noodzakelijk voor spiergroei terwijl alcohol voor uitdroging of ‘dehydratie’ zorgt.

Onderzoek van de University Medical School, Foresterhill in Aberdeen toonde het verschil aan in vochtbalans als je na een training wel of geen alcohol drinkt [6]. Eerst stelden ze vast hoeveel vocht de deelnemers verloren waren tijdens de training. Dit deden ze door te kijken naar de afname in lichaamsmassa. Vervolgens lieten ze de deelnemers 150% van het verloren vocht drinken. Dit gebeurde onder vier verschillende omstandigheden:

  • Drank met 0% alchohol
  • Drank met 1% alchohol
  • Drank met 2% alchohol
  • Drank met 4% alchohol

Hierna keken de onderzoekers naar de hoeveelheid die er geplast werd. Dit gaat immers ten koste van de hoeveelheid vocht in het lichaam. Daarnaast werd gekeken in hoeverre bloed- en plasmavolume toename na het drinken. De dranken zonder alcohol of met de lagere gehaltes van 1% en 2% hadden geen vertragend effect op het herstel van de vochtbalans. Bij 4% echter was deze na 6 uur nog niet significant herstelt. Ook werd er alleen bij 4% alcohol meer geplaatst, zei het pas aan het einde van de 6 uur.

Alcohol en vet

De invloed van alcohol op lichaamsvet is complex, omstreden en afhankelijk van diverse factoren.

Alcohol bevat 7 kcal per gram, bijna het dubbele dus als koolhydraten en eiwitten (beide 4 kcal/gram), maar minder dan vetten (9 kcal/gram). Boerenverstand zou dus zeggen dat alcohol de kans verhoogt dat je meer binnenkrijgt dan je verbruikt en dus aankomt in lichaamsvet.

De verbranding van alcohol verloopt echter anders dan de verbranding van vetten en suikers. Daarnaast kan het van invloed zijn op de mate van activiteit. Bovendien maakt het natuurlijk uit of de alcohol een aanvulling is op het dieet of een vervanging van een deel van het dieet. Tot slot moet onderscheid gemaakt worden tussen lage consumptie, gematigde consumptie en overconsumptie van alchohol en de daarbij horende effecten.

Hier beperken we ons overigens tot het bespreken van de effecten van de alcohol zelf (ethanol) en niet andere ingrediënten waarmee deze gepaard kunnen gaan, zoals koolhydraten in bier en antioxidanten in rode wijn.

Anders dan je misschien zou vermoeden, tonen veel onderzoeken juist een negatief verband tussen alcohol inname, lichaamsgewicht en vetpercentage [7,8,9,10]. Zoals een grootschalige studie uit 2010 waaruit bleek dat alcohol een negatief verband heeft met gewicht en vetpercentage in mannen terwijl er geen effect lijkt in vrouwen [10]. Dit werd niet veroorzaakt door een hoger activiteitsniveau gezien de drinkers juist minder actief bleken, hoewel andere onderzoeken juist wel een hogere activiteit toonden [11]. Dit kan te maken hebben met verschillende manieren waarop de activiteit gemeten werd.

Ook moet gezegd worden dat in het onderzoek van 2010 buikvet in mannen niet afname, terwijl dat juist een negatieve invloed heeft op de gezondheid.

In een eerdere studie onder alcoholici bleken sommigen van de deelnemers meer dan de helft van hun energie uit alcohol te halen [9]. Ze hadden een lager vetpercentage dan een niet-drinkende controle groep die een groter deel van de energie uit normale macronutriënten haalde (vetten, koolhydraten en eiwitten).  Hieruit maakten de onderzoekers op dat alcohol niet dezelfde potentie heeft om te leiden tot vetopslag. Ook in dit onderzoek nam het gevaarlijke vet in en rond de buik niet af. Hier nam deze zelfs toe.

Verbranding van alchohol

Dit effect op lichaamsvet en gewicht kan te maken hebben met de manier waarop alcohol zelf verbrand wordt, maar ook met de wijze waarop het de verbranding van vetten beïnvloedt.

Alcohol zelf kan niet omgezet worden in lichaamsvet. De lever zet alcohol om in acetaat dat wordt afgegeven aan de bloedcirculatie en daar beschikbaar is als energiebron. Wanneer deze vorm van energie beschikbaar is, wordt de productie van andere energie, zoals de verbranding van vetten, geremd [12.13]. Je kunt daarom stellen dat alcohol de verbranding van lichaamsvet remt, maar dat geldt ook voor koolhydraten en vetten in het dieet. Zodra je zorgt dat je energie tot je neemt in de vorm van voeding, hoeft het lichaam deze energie zelf niet vrij te maken. Koolhydraten en vetten echter kunnen zelf wel worden omgezet in lichaamsvet én remmen dus ook de vetverbranding.