BCAA: wat is het?

Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat in het Engels de benaming Amino Acids draagt. De aminozuren waaruit deze eiwitten zijn samengesteld zijn feitelijk de bouwstenen van proteïne. Het lichaam heeft eiwitten en dus aminozuren nodig voor bepaalde processen. Zo kan het lichaam bepaalde aminozuren zelf aanmaken, deze noemen we de niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken zijn de essentiële aminozuren. Deze dien je uit je dagelijkse voeding te halen of door het gebruiken van voedingssupplementen. In totaal zijn er 20 aminozuren die samen 1 eiwit kunnen vormen. Omdat elke bron van proteine haar eigen aminozuren profiel heeft kan dit niet altijd optimaal zijn. Voor de serieuze sporter is de verdeling van aminozuren erg van belang en kan de behoefte net even iets anders liggen. Zo verschilt de functie van sommige aminozuren weer van anderen. De aminozuren leucine, isoleucine en valine zijn namelijk onder andere van belang bij het tegengaan van spierafbraak. Deze 3 aminozuren noemen we dan ook de Branched Chained Amino Acids. Wat ze verder voor jou kunnen betekenen lees je hier. 

Branched Chained Amino Acids

De Engelse benaming voor aminozuren is amino acids. De vertakte aminozuren, noemen we in het Engels: Branched Chained Amino Acids, ook wel kortweg BCAA genoemd. Deze BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine en vormen samen 1/3 van de essentiele aminozuren. Wanneer je aan zware krachttraining doet spreekt je lichaam in eerste instantie de glycogeen voorraden aan voor haar energiebehoefte. Indien deze niet meer voldoende aanwezig zijn gaat het lichaam over op andere energiebronnen en kan het aminozuren aanwenden voor de energiebehoefte.

BCAA’s zijn essentieel en kunnen niet door het lichaam zelf aangemaakt worden. Dit betekent dat je ze dus via je voeding of supplementen tot je moet nemen. De werking van BCAA’s is zeer van belang bij serieuze sporters en mensen die spiermassa willen aanmaken. Immers, de BCAA’s worden direct opgenomen door de spieren in tegenstelling tot de andere aminozuren welke eerst worden opgeslagen in de lever. Daarbij kan het helpen om spierafbraak tegen te gaan wanneer je ze voor de training neemt. Je lichaam breekt spieren af tijdens de training en dit kan door het nemen van deze supplementen voorkomen worden. Na de training kunnen BCAA’s bijdragen aan het verbeteren van de eiwitsynthese wat weer gunstig kan uitpakken voor de spieropbouw van het lichaam. BCAA’s kun je vaak terugvinden in voedingssupplementen zoals proteine shakes. Laten we eens kijken naar de profielen van de drie afzonderlijke aminozuren.

Leucine

Het aminozuur leucine heeft met name een functie bij de eiwitsynthese en het draagt verder bij aan het spierherstel na een training. Het is voor deze functies wel afhankelijk van de twee andere aminozuren, isoleucine en valine. Volgens de Universiteit van Maastricht helpt het toedienen van leucine na krachttraining met maar liefst 16% meer voor wat betreft spieropbouw, indien dit wordt toegediend voor- en na de training. Het is met name de combinatie van de 3 vertakte aminozuren die erg van waarde kunnen zijn bij sporters met spieropbouw als doelstelling.

Isoleucine

Isoleucine helpt net als leucine bij het aanmaken en opbouwen van nieuw spierweefsel, maar heeft daarnaast de eigenschap dat het snel wordt opgenomen waardoor het geschikt kan worden gemaakt voor de productie van energie voor de spieren door het lichaam. Het helpt bij het tegengaan van spierafbraak in de spieren. Verder is het van belang bij het aanmaken van hemoglobine.

Valine

Valine is een BCAA, een vertakte keten aminozuur dat niet verwerkt wordt in de lever. Hierdoor kan het makkelijker opgenomen worden in de spieren. Het speelt een grote rol bij het herstel en opbouw van spierweefsel na een intensieve workout. Daarnaast beinvloedt valine de opname van onder andere tryptofaan, fenylalanine en tryosine. Dit zijn voorloper van neuro transmitters in de hersenen.

BCAA kopen

Hieronder vind je het aanbod van BCAA’s van diverse merken. Op basis van de reviews en onze redactionele beoordelingen kun je een keuze maken voor de beste BCAA’s die passen bij jouw doelstellingen en persoonlijke voorkeuren.

Waarom BCAA gebruiken

De redenen om BCAA te gebruiken worden aan de hand van de bovenstaande werkingen een stuk duidelijker. Wanneer je intensief aan krachttraining doet ondergaat je lichaam een fase van periodieke stress door en kan er meer afbraak van spierweefsel plaatsvinden. Om dit voor- tijdens en na een training tegen te gaan kun je jouw lichaam aminozuren, in de vorm van BCAAs, toedienen die spierafbraak kunnen voorkomen maar ook je lichaam kunnen helpen om tijdens en na de training nieuw spierweefsel aan te maken.

Dit process vindt plaats via de eiwitstofwisseling in het lichaam. Deze is vaak in balans, dat betekent dat er evenveel proteine wordt opgebouwd en afgebroken. Indien de eiwitsynthese groter is dan de eiwitafbraak, dan wordt er spiergroei gerealiseerd. Dit staat bekend als de anabole fase. Maar het kan ook andersom. Dus dan wordt er meer eiwit afgebroken dan dat er eiwit wordt aangemaakt. Dit heet de katabole fase. De katabole fase is iets wat je als bodybuilder of iemand die spiergroei wil realiseren wilt voorkomen. Het voorkomen van eiwitafbraak en de katabole fase kan door middel van het gebruik van BCAA supplementen.

Naast de bovenstaande redenen om BCAA te gebruiken kan er nog een secundaire reden zijn voor het toedienen van de vertakte aminozuren, namelijk ze fungeren ook als energieleverancier. De BCAAs kunnen namelijk als brandstof dienen voor de spiercellen en het restant dat overblijft komt in de vorm van alanine weer van toepassing omdat de lever deze weer kan omzetten in glucose, waardoor het nogmaals kan dienen als energie voor de spieren. In dat opzicht kunnen de BCAAs van enorme waarde zijn wanneer je lichaam door haar glycogeen voorraad heen is en toch energie behoeft.

Katabolisme

Het lichaam komt in een katabolische fase indien er stress wordt uitgeoefend op het lichaam. Dit kan overigens een lichamelijk stress zijn, zoals intensieve krachttraining, maar het lichaam kan ook in een katabolische fase raken door geestelijke stress. Beide situaties zowel lichaamlijk als geestelijk leiden ertoe dat het lichaam het stress hormoon cortisol gaat afgeven. Cortisol breekt eiwitten af en gebruikt deze als energie.

Vanwege het katabole effect van cortisol is de innamme van BCAA’s van belang. De drie aminozuren, Leucine, Isoleucine en Valine gaan de eiwitafbraak door toedoen van cortisol tegen. De BCAA’s worden als eerste aangesproken indien het lichaam in een katabole fase terecht komt. Indien je een zware workout uitvoert komt ongeveer 5 tot 10 procent van de enrgie uit de afbraak van de vertakte aminozuur ketens. Dit zorgt er dus voor dat de afbraak van spierweefsel voorkomen wordt indien je deze supplementen gebruikt.

Hoe moet je BCAA gebruiken

De toediening van BCAA vindt plaats rondom de training. Vaak worden de aminozuren voor de training toegediend om de spierafbraak tijdens de workout tegen te gaan. Het verschil met andere aminozuren is dat BCAAs minder snel door de maag en de lever worden afgebroken waardoor ze in een meer completere en volledige vorm aankomen bij de spiercellen. Let op, ze komen niet in hun hele complete vorm aan. Ongeveer 40 tot 50 procent van het vertakte aminozuurprofiel is intakt wanneer het aankomt bij de spieren.  Indien je BCAA dus rondom je training oraal toedient, kan dat meteen significante effecten hebben op de waardes in het bloed en in de spieren die langdurig aanhouden. Het wordt geadviseerd om dagelijks voor je training 7 tot 8 gram BCAAs te gebruiken en dezelfde hoeveelheid na je training.  Eiwitsynthese wordt pas echt optimaal bij een toediening van 3 tot 4 gram leucine en dat elke 4 tot 6 uur. Indien je de 3 tot 4 gram leucine uit je voeding zou willen halen komt dat neer op ongeveer 40 tot 50 gram eiwit.

Daarbij helpen de aminozuren ook om nieuw spierweefsel aan te maken voor na je training. In dat opzicht kunnen BCAAs een beter effect hebben qua herstel na de training dan toediening van koolhydraten na de training. Dat bleek uit een onderzoek dat werd uitgevoerd met 12 jonge en ongetrainde vrouwelijke deelnemers, waarbij een deel van de deelnemers elke ochtend BCAAs namen en de andere groep een placebo in de vorm van dextrin. Vervolgens gingen beide groepen 7 sets van 20 squats uitvoeren met 3 minuten rust tussen de sets. De resultaten qua DOMS (delayed onset muscle soreness) waren opmerkelijk. De groep die de BCAA kreeg toegediend had significant minder last van DOMS (= spierpijn) dan de groep die de placebo kreeg toegediend. Uit deze onderzoeksresultaten kan aangenomen worden dat BCAAs een zeer waardevolle bijdrage kunnen leveren als het aankomt op spierherstel en deel voorkomen van spierpijn.

Werken BCAAs echt?

De effecten van BCAA worden onderbouwd door meerdere onderzoeken.

Zo bleek er uit het onderzoek van Karlsson dat BCAA supplementen kunnen helpen bij het verhogen van de anabole effecten van krachttraining. Het anabole effect is in grotere mate aanwezig dan wanneer er geen BCAA werd toegediend, maar de effecten waren ook completer.

Whey shake of BCAA

Om antwoord te geven op deze vraag is het van belang om na te gaan wat je zelf belangrijk vindt. Immers, er kunnen persoonlijke redenen zijn waarom je BCAA supplementen verkiest boven een whey shake. Die kunnen zijn:

Timing:
Je wilt de whey op een ander moment timen dan de BCAAs. Je kiest ervoor om de whey in de ochtend en in de avond te nemen omdat het een andere belasting kan hebben op je spijsvertering en je timed de BCAA rondom je trainingen.

Samenstelling:
Je wilt de BCAA nemen vanwege het profiel van de aminozuren, wat je niet in een reguliere whey shake terug kunt vinden.

Conclusie

BCAA bestaan uit de essentiele aminozuren: leucine, isoleucine en valine. De voordelen en nadelen van de vertakte aminozuren, BCAA, kunnen zowel een persoonlijke als wetenschappelijke grondslag hebben. Er zijn diverse onderzoeken die aantonen dat BCAA een positieve bijdrage kunnen leveren bij het voorkomen van spierafbraak, het bevorderen van spiergroei, het verminderen van spierpijn (DOMS) en ook bij het leveren van energie gedurende een training. Of je een whey shake neemt of een eigen BCAA mix is afhankelijk van jouw eigen persoonlijke voorkeur en uiteraard van je eigen dagelijkse inname van proteine.