Fitsociety Eiwitshakes

Eiwitshakes

Eiwitshakes, of ook wel proteïne shakes genoemd, zijn de afgelopen jaren enorm in populariteit toegenomen. We zullen hier ingaan op de voordelen van eiwitshakes ten opzichte van eiwitten uit hun bron in natuurlijke vorm. We zullen hierbij bijzonder veel aandacht geven aan wei, of whey, omdat dit de meest populaire bron van proteïne in eiwitshakes is voor sporters.

Eiwitshakes

Waarom eiwitten?

Proteïne is scheikundig gezien een keten van aminozuren. Wanneer we eiwitten binnenkrijgen worden deze afgebroken in kleinere ketens en losse aminozuren. In de spieren wordt een deel van deze aminozuren gebruikt om spiereiwit aan te maken, ook wel eiwitsynthese genoemd. Wanneer je voldoende aminozuren in je bloedsomloop hebt, kan dit dus de eiwitsynthese stimuleren.

Ook beperken eiwitten juist de spierafbraak. Spiereiwitten worden continu afgebroken en aangemaakt. Het proces dat dominant is bepaalt of je spieren groter of kleiner worden. Wanneer er voldoende aminozuren in de bloedsomloop zijn, is de noodzaak tot afbraak kleiner.

Waarom eiwitshakes?

Proteïne kan je uit veel verschillende bronnen halen. Natuurlijke bronnen van proteïne bevatten echter ook andere voedingstoffen, namelijk vetten en/of koolhydraten.

Halfvolle melk bevat bijvoorbeeld ongeveer 3,4% proteïne. Dat betekent dat je veel meer nodig hebt om op dezelfde hoeveelheid proteïne binnen te krijgen dan wanneer je deze in een puurdere vorm binnenkrijgt zoals een eiwitpoeder. Bovendien betekent het dat je dan ook veel meer vetten en koolhydraten binnenkrijgt dan mogelijk wenselijk is.

Eiwitshakes zijn zo populair omdat je met veel minder voeding veel meer eiwit binnen kunt krijgen.

Wei

Als je spreekt over proteïnesupplementen, dan is de nummer één die wordt besproken wei-proteïne, of ‘whey. Whey is een van de twee soorten proteïne in melk, de ander is caseïne. Tijdens het proces van het omzetten van melk tot kaas wordt wei-proteïne afgescheiden. Wei-proteïne heeft de hoogste waarde in het leveren van vertakte keten aminozuren (bcaa’s), die resulteren in het opbouwen en behouden van spierweefsel. Wei is ook een van de snelst te verteren proteïne en heeft de hoogste waarde leucine van alle proteïne. Leucine is een belangrijk aminozuur voor de proteïnesynthese om de spieropbouw te verbeteren. Daarbij moet worden opgemerkt dat veel aminozuren pas hun werk goed kunnen doen in aanwezigheid van andere aminozuren.

Hoe worden eiwitshakes gemaakt?

Door de enorme toename aan krachttraining en fitness in zijn algemeenheid, is ook de populariteit van voedingssupplementen toegenomen. In het bijzonder natuurlijk de eiwitshakes. Deze eiwitshakes leveren de nodige aminozuren die jouw lichaam na een intensieve training nodig heeft en kunnen daarom een belangrijke rol spelen bij het behalen van jouw resultaat. Over de hele wereld drinken miljoenen mensen dagelijks een eiwitshake van hun favoriete merk. Maar hoe wordt een eiwitshake nu gemaakt? Het process gebeurt in een aantal stappen afhankelijk van de bron. Hier gaan we in op de productie van whey.

Whey uit melk

De melk die wordt gewonnen na het melken van de koe is rauw en niet ‘gepasteuriseerd’ en normaliter niet bedoeld voor de consumptie. Om de melk klaar te maken voor consumptie dient deze eerst gepasteuriseerd te worden.

Er zijn mensen die deze melk drinken omdat ze denken dat het gezonder is dan gepasteuriseerde melk, maar dit is wetenschappelijk nog nooit aangetoond. Daarnaast kleven er flinke risico’s aan om niet gepasteuriseerde melk te drinken aangezien deze nog veel bacteriën bevat. De Nederlandse NVWA waarschuwt dan ook om geen rauwe melk te drinken omdat er verschillende bacteriën zoals campylobacter, listeria, salmonella en E. coli kan bevatten.

De melk pasteuriseren

Na het melken wordt de rauwe melk gepasteuriseerd. Pasteuriseren is het proces in de voedingsindustrie waarbij schadelijke bacteriën tot een ‘veilig niveau’ worden teruggebracht door het product kort op hoge temperatuur te brengen (72 graden tot 138 graden Celcius). Daardoor sterven de meeste van deze bacteriën. Het voedingsmiddel zelf wordt hierbij niet beschadigd.

Het doel van pasteuriseren is dat je het voedingsmiddel terug brengt naar een veilig niveau qua micro-organismen waardoor het geen ziektes kan veroorzaken, ook niet als je het langer wilt bewaren. Hierdoor is het geschikt voor menselijke consumptie.

De naam “pasteuriseren” is vernoemd naar de uitvinder van dit process namelijk: Louis Pasteur. Veel mensen denken dat bij pasteuriseren alle bacterieen en micro organismen worden vernietigd, maar dat is niet het geval. Bij steriliseren worden alle micro-organismen vernietigd. Dit gebeurt door het process op een veel hogere temperatuur uit te voeren. Bij steriliseren verandert ook de smaak van het product omdat de eiwitten een verandering ondergaan door de blootstelling aan zo’n hoge temperatuur. Steriliseren wordt daarom ook minder gebruikt.

De melk gaat naar de kaasfabriek

Na het melken en pasteuriseren gaat de melk naar de kaasfabriek. Hier wordt de proteïne afgescheiden door zuursel en stremsel toe te voegen aan de melk. Dit is een complex van spijsverteringsenzymen die wordt gewonnen in de maag van jonge kalveren.

Het resultaat van het toevoegen van deze stremsel is dat er een eiwitsplitsende functie optreedt. De melk gaat stremmen en krijgt een vaste vorm dat we wrongel noemen. De whey en caseïne worden gedurende dit proces gescheiden. Melkeiwit bestaat voor 20 procent uit whey en voor 80 procent uit caseïne.

De vaste vorm van melk gaat verder het productieproces in om uiteindelijk kaas te worden. De vloeibare caseïne en whey worden verder bewerkt zodat het in jouw eiwitshake terecht kan komen.

Whey drogen en filteren

De gewonnen vloeibare whey en caseïne die je overhoudt na het stremmen heeft niet dezelfde smaak als de whey in jouw eiwitshake. Daarnaast is deze vorm van whey nog vloeibaar en moet eerst gedroogd worden. Dit gebeurt door de whey te behandelen met warme en hete lucht. Dit onttrekt de vloeistof en hierdoor blijft er poeder over.

De poeder die je overhoudt wordt hierna nog een keer bewerkt om het overgebleven hoeveelheid eiwit zo hoog mogelijk te houden. Dit proces gebeurt door middel van koude lucht te filteren. Dit heet: cross-flow microfiltratie. De whey wordt hierdoor puurder en de koolhydraten en vetten worden door dit proces terug gebracht. Het resultaat dat je na dit proces overhoudt is ‘whey concentraat’ met een eiwitgehalte van ongeveer 70 procent.

De whey op smaak brengen

Omdat de gewonnen whey poeder niet heel veel smaak bevat is er nog een proces nodig om deze op smaak te brengen. Dit gebeurt door de smaakloze poeder in een grote blender te brengen waar de smaken worden toegevoegd. Deze smaken kunnen dus enorm uiteenlopen . Omdat dit proces vrij eenvoudig is zie je ook enorm veel smaken in de diverse webshops. Indien je kiest voor de smaakloze whey dan krijg je dus de whey zonder dit proces. Dit kan handig zijn als je de whey met andere voeding mixt zoals bijvoorbeeld een banaan of aardbeien.

Soorten whey eiwitshakes

Er zijn vier soorten whey eiwitshakes:

  • Whey eiwit Concentraat is een hoogwaardig eiwit dat ook koolhydraten en vetten bevat. De concentratie is ongeveer 70%. Indien je deze vorm van eiwit niet voldoende vindt kun je een stap verder gaan en kun je kiezen voor een whey eiwit isolaat.
  • Whey eiwit isolaat is een zuiverdere vorm van whey door de koude cross-flow microfiltratie nog een keer toe te passen. Hierdoor realiseer je nog kleinere deeltjes en is het wordt het aandeel koolhydraten en vetten verder nog verder terug gebracht. Dit resulteert in een eiwitgehalte van 90% of hoger. Deze extra bewerking zorgt voor een paar dingen: de prijs is vaak wat hoger dan concentraat. Whey isolaat lost ook beter op wanneer je jouw eiwitshake maakt.
  • Whey eiwit hydrolisaat: Wanneer je whey (maar ook caseïne) inneemt zorgen enzymen ervoor dat deze worden afgebroken tot kleinere ketens van aminozuren (di- en tripeptiden) en losse aminozuren. Door dergelijke enzymen van te voren al toe te voegen kan de opname door het lichaam versneld worden. We hebben uitgebreide reviews geschreven over hydrolisaten waaruit blijkt dat deze dan ook tot een beter resultaat kunnen leiden dan niet gehydroliseerde eiwitten. Nadelen zijn de aanzienlijk hogere prijs en een wat bittere smaak vanwege het toegevoegde enzym.

Kwaliteit van de eiwitshakes

De laatste jaren is er aardig wat controverse geweest rondom de kwaliteit van eiwitshakes. Diverse onderzoeken toonden aan dat de populaire eiwitshakes een ander percentage aan eiwitten bevat dan werd vermeld.

Er zijn methodes om de eiwithoeveelheid hoger te doen lijken. Een van deze methodes is ‘Amino Spiking’. Dit houdt in dat er aminozuren aan het product worden toegevoegd wat er toe leidt dat het eiwit product een hoger gehalte aan eiwit heeft. De aminozuren die worden toegevoegd zijn vaak goedkope aminozuren die relatief weinig bijdragen aan spiergroei en -herstel zoals glycine.

Voor wie zijn eiwitshakes geschikt?

Degenen die het meeste resultaat halen uit een verhoogd eiwitinname zijn:

1. Bodybuilders
2. Athleten
3. Mensen die willen afvallen

Iedereen die spiergroei of -behoud als doel heeft, kan profijt hebben van eiwitshakes. Dat kan dus ook gelden voor mensen die willen afvallen. Aan de ene kant omdat een dieet laag in calorieën ook voor verhoogde spierafbraak kan zorgen. De proteïne in spieren kan dan worden afgebroken in aminozuren die weer worden omgezet in glucose om energie te leveren. Door extra eiwit, en daarmee aminozuren, in te nemen kan dit worden beperkt. Ook zorgen eiwitten voor een hogere mate van verzadiging waardoor het makkelijker kan zijn je aan je dieet te houden.

Hoeveel proteïne moet ik nemen?

Hoeveel proteïne je nodig hebt is afhankelijk van je gewicht, je training en doelstellingen. Mensen zijn uniek dus de inname verschilt per persoon. Een gangbare richtlijn die bodybuilders gebruiken is 1 of 2 gram proteïne per lichaamsgewicht.

Wanneer moet ik proteïne nemen?

De beste tijd om proteïne te nemen is afhankelijk van je doelstelling en het type eiwit. Whey proteïne wordt snel opgenomen dus het is ideaal wanneer je het snel nodig hebt. De meest gebruikelijke momenten zijn: wanneer je wakker wordt, na het sporten en voor het trainen. Wanneer je caseïne eiwitten neemt dan kun je ook nog eiwitten nemen voor het slapen gaan. Dit eiwit wordt langzamer opgenomen en is juist erg goed in het beperken van spierafbraak.

Is proteïne schadelijk voor mijn nieren?

Ja, maar alleen wanneer er reeds bestaande problemen met de nieren zijn en diens functie verlaagd is.

Bodybuilders gebruiken al decennia zeer grote hoeveelheden proteïne. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze hoge eiwitinname problemen veroorzaakt voor de nieren wanneer er geen bestaande klachten waren. Wanneer de nierfunctie wel al verlaagd is dan kunnen eiwitten zeer gevaarlijk zijn omdat de nieren daardoor verder belast worden in hun filtrerende werk.

Hoge proteïne innames moeten gecombineerd worden met hoge vochtinnames. Omdat het opnemen van eiwitten door het lichaam veel vocht vraagt is uitdroging wel iets waar je rekening mee dient te houden. Dus ook hier is het belang van voldoende water drinken van belang.

Andere soorten eiwitshakes

Naast whey en het kort benoemde caseïne zijn er natuurlijk ook vele andere bronnen van proteïne die in een poeder gebruikt kunnen worden. Dat geldt bijvoorbeeld voor eiwitten uit vlees, maar ook voor plantaardige eiwitten.

Hoewel al die bronnen van eiwitten in verschillende mate kunnen bijdragen aan spiermassa, geldt voor allen dat de vorm in gefilterd eiwitpoeder simpelweg een makkelijkere manier is om grotere hoeveelheden binnen te krijgen.

Welke bron voor jou het meest geschikt is kan afhangen van het doel (groei stimuleren of afbraak beperken) of principiële overwegingen (bijv. plantaardig voor vegans).