Wanneer je in de sportschool aan cardiotraining wit doen dan heb je daar verschillende cardio toestellen voor, zoals de loopband, crosstrainer, step apparaat en het roeiapparaat. Deze laatste is wellicht het minst populaire van het rijtje, maar daarom niet minder effectief. Immers, met het roeien train je niet alleen je conditie maar gebruik je ook je spieren in je rug, armen en benen. Dit kan bijdragen aan het versterken van je spieren en tegelijkertijd het verbeteren van je conditie en vetverbranding. Hoe effectief het roeiapparaat is lees je hier.
Roeien op een roeiapparaat
Feitelijk simuleer je met het roeiapparaat het echte roeien op het water. Het roeiapparaat bestaat uit een zitvlak en een plateau voor je voeten. Met je benen duw je jezelf af op dit plateau en met je armen trek je vervolgens het handvat naar je toe en voila: je bent aan het roeien. Vaak kun je op het apparaat zelf een programma instellen of de intensiteit bepalen. Wanneer je de intensiteit verhoogd, wordt het logischerwijs zwaarder om het handvat naar je toe te trekken en zul je meer moeite moeten doen met je armen en benen om de beweging uit te voeren. Afhankelijk van je eigen niveau kun je dit instellen of ervoor kiezen voor een trainingsprogramma te volgen.
Soorten roeiapparaten
Door de jaren heen zijn er meerdere soorten roeiapparaten ontwikkeld, die allemaal het daadwerkelijke roeien op het water trachten na te bootsen. Wist je dat het concept van de roeiapparaten al stamt uit het begin van de jaren rond 1900? In de sportschool kom je het roeiapparaat sinds de jaren 80 tegen. In eerste instantie werden deze apparaten ontwikkeld om de wedstrijd roeiers de mogelijkheid te bieden om te trainen, maar door de toenemende populariteit van deze toestellen werd het roeiapparaat beschikbaar voor iedereen.
De roeiapparaten die je tegenwoordig in de sportschool tegenkomt zijn veelal lucht-magnetisch of werken met hydrolische zuigers. Veel oudere modellen werken met water als weerstandsfactor of gebruiken magneten of lucht.
Afvallen met roeien
Je kunt het roeiapparaat gebruiken wanneer je gewicht wilt verliezen en wilt afvallen. Met het apparaat kun je aardig wat calorieen verbranden wat tot een calorietekort kan leiden en waarmee je gewicht gaat verliezen. Naast het trainen op een roeiapparaat is de factor voeding ook van belang wanneer je wilt afvallen. Zo dien je niet meer calorieen binnen te krijgen dan dat je daadwerkelijk nodig hebt. Doe je dat wel dan zul je aankomen. Eet je minder calorieen dan je behoefte dan val je af. Een eenvoudige manier om de inname van calorieen te beperken is door eiwitshakes te nemen. De eiwitten in deze shakes helpen je om spiermassa te behouden en geven je een verzadigd gevoel over een langere periode. Door het behoud van de spieren blijft het verbruik van je lichaam hoger, want je spieren gebruiken energie in ruststand en doordat je over een langere periode geen honger hebt ga je minder eten.
Welke spieren train je met het roeien
Zoals we in de inleiding al aangaven, train je met het roeien een groot deel van je boven en onderlichaam. Zo werken je armen om het handvat naar je toe te trekken. Hierbij gebruik je ook je rugspieren en tot slot gebruik je je benen om jezelf af te zetten. Maar laten we deze spieren eens op een rijtje zetten:
Rugspieren
Een van de grootste spiergroepen van het bovenlichaam zijn de rugspieren. Deze spiergroep wordt het meest aangesproken bij het roeien en deze spieren werken daarom ook het hardste wanneer je gaat trainen op een roeiapparaat. Wil je trouwens een brede rug ontwikkelen? Verwacht niet dat je dat met roeien gaat krijgen. Je kunt de spieren in je rug beter trainen met de seated row oefening, waar je het gewicht dusdanig instelt waardoor je niet meer dan 8 tot 12 herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.
Spiergroei ontstaat bij voldoende weerstand (progressive overload) en hypertrofie. Helaas realiseer je dat niet wanneer je een half uurtje plaats neemt op een roei apparaat. Je verbrandt er wel een hele hoop calorieën door. Dit kan het roeien weer interessant maken voor wanneer je wilt droogtrainen of wanneer je niet in staat bent om op andere apparaten te trainen door bijvoorbeeld knie klachten.
Schouder spieren
Naast de rugspieren in het bovenlichaam worden bij het roeien ook de schouder spieren aangesproken. Wanneer je de armen naar voren uitstrekt worden deze spieren voornamelijk aangesproken. Dit noemen we de excentrische fase, ook wel negatieve fase, van de oefening genoemd. Wanneer je de armen weer naar je toe trekt en weer de rugspieren gebruikt noemen we dit de concentrische fase.
Beenspieren
De spieren in je benen worden aangesproken wanneer je jezelf afzet op het plateau. De beenspieren zijn de grootste spiergroepen in je lichaam en bestaan uit de quadriceps aan de voorkant en de hamstrings aan de achterkant. Deze spieren worden zowel aan de voorkant als aan de achterkant gebruikt wanneer je je afzet en je benen uitstrekt. Wanneer je helemaal terug bent naar de beginpositie en je knieen vanuit een gebogen positie uitstrekt gebruik je de bilspieren, ook wel de gluteus maximus.
Buikspieren
Tot slot houden de buikspieren aan de voorkant en zijkant je bovenlichaam overeind en in balans. Je hele core werkt mee tijdens het roeien dus ook de spieren in je onderrug vormen een belangrijk deel van deze oefening.
Voordelen roeiapparaat
• Vrij eenvoudig uit te voeren
• Vanaf elk niveau kun je roeien
• Erg goed om conditie te trainen en calorieën te verbarnden
• Er worden veel spieren aangesproken tijdens de oefening
• Je traint zowel het bovenlichaam als onderlichaam
• Weinig kans op blessures
• Je kunt ook thuis roeien, tijdens het tv kijken of muziek luisteren
Roeiapparaat instellen
1. Je begint op het roeiapparaat door je voeten te plaatsen op het plateu. Zorg ervoor dat je je voeten goed vastmaakt.
2. Houd vervolgens het handvat vast met 2 handen en trek deze naar je toe.
3. Houd je rug recht overeind bij het naar je toe trekken van het handvat. Strek je armen en duw je benen van je af, waardoor je jezelf afzet.
4. Je trekt het handvat tot aan je borst en gaat vervolgens gecontroleerd terug naar de beginhouding, waardoor je je knieen buigt. Dit herhaal je gedurende het programma of aantal minuten dat je wil
