Fitsociety Delayed Onset Muscle Soreness

Delayed Onset Muscle Soreness

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) is een vorm van spierpijn (myalgie). Spierpijn kan voorkomen als gevolg van een aantal infectieziekten. In de meeste gevallen is het echter een gevolg van overbelasting van de spieren die wordt ervaren een of enkele dagen na het sporten. Er is ook een vorm van spierpijn tijdens en vlak na het sporten. Dit heeft vooral met melkzuur (lactic acid) te maken.

Delayed Onset Muscle Soreness

Oorzaak Delayed Onset Muscle Soreness

In de fitness wereld roept men vaak dat spierpijn een goede indicatie is voor een effectieve training. Dit is niet echt correct. Het klopt dat je inderdaad op een bepaalde intensiteit moet trainen, zodat je een vorm van stress aan het lichaam toebrengt. Dit hoor je echter wel op een correcte en opbouwende manier te doen.

Dit principe noemt men ook wel Progressive Overload. Progressive Overload staat voor het geleidelijk toe laten nemen van de trainingsprikkels (stress) om zo progressie te boeken. Deze aanpassing aan trainingsprikkels (stress) is het belangrijkste concept van training en conditionering.

Als je echt na iedere training zware spierpijn hebt dan zal dit een beginnende vorm van overtraining kunnen zijn. Dit resulteert niet in sterker worden of een toename van de spiermassa. Juist het omgekeerde. Dit beschreef ik in het uitgebreide artikel over overtraining syndroom en een apart artikel over overtraining en spierafbraak.

Het hebben van spierpijn tijdens je trainingen zorgt er voornamelijk voor dat je niet op een goede intensiteit kunt trainen. Daardoor kan je niet zorgen voor de juiste trainingsprikkel.

Wanneer treed Delayed Onset Muscle Soreness op

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) treedt pas 24-48 uur na het trainen op met als gevolg het hebben van gevoelige en prikkelbare spieren. Krachttraining kan microscheurtjes in de spiervezels veroorzaken. Met voldoende rust en een goede voeding (proteïne) herstellen deze spiervezels zich herstellen en worden ze zelfs groter wat leidt tot spierhypertrofie.

Een trainingsoefening heeft vaak drie verschillende spier-acties.

  • Concentric (Concentrische contractie)
  • Eccentric (Excentrische contractie)
  • Isometric (Statische/Isometrische contractie)

Om dit principe goed uit te leggen, kijken we hier naar de Squat.

Bij een excentrische contractie levert de spier minder kracht dan de weerstand. Dat resulteert in het langer worden van de spier onder spanning. Dit is wanneer je langzaam naar beneden zakt tijdens een Squat oefening (zie ook negatief trainen).

Bij een isometrische contractie lever je kracht, maar is er geen beweging. De spier wordt (in die fase) dus niet langer, maar ook niet korter. Dit is de korte fase tijdens de Squat voordat je weer naar boven gaat.

Bij een concentrische contractie lever je meer kracht dan de weerstand. Dat resulteert in het verkorten van de spier. Dit is tijdens de naar boven gaande beweging in de Squat.

DOMS vindt vooral plaats in de excentrische contractie fase. Kleine microscheurtjes in de spieren ontstaan vooral, omdat de spier zich uitrekt. Daardoor ontstaan meer scheurtjes dan tijdens de concentrische contractie fase, waarin de spier korter wordt.

Spierpijn voorkomen

Continu last hebben van zware spierpijn traint niet lekker en daarom zijn sporters en onderzoek altijd op zoek naar manieren om dit te verminderen.

De methoden die het meest worden ingezet om dit te bereiken zijn een warming-up , cooling-down en stretchen. We hebben deze methoden hier echter uitgebreid beschreven aan de hand van tientallen onderzoeken. Ondanks ‘populaire opinie’ schijnt het effect van alledrie afwezig, klein of verwaarloosbaar.

Hetzelfde geldt overigens ook voor masseren en het effect daarvan op spierpijn. De meeste onderzoeken tonen geen, of een verwaarloosbaar effect aan. In de gevallen waarin wel een significant effect wordt gezien is de opzet dusdanig dat deze conclusies niet overgenomen kunnen worden . Denk aan een test groep met slechts drie deelnemers. In andere gevallen is het effect van diverse ingrepen op één hoop gegooid. Daardoor kan je niet uitmaken of het de warming up, cooling down, stretchen of massages waren die de spierpijn verlaagden.

‘Omarm de goede pijn’

DOMS hoort gewoon bij het adaptatie proces met als gevolg het dikker worden van de spiervezels waardoor de spier sterker wordt en een krachttoename zal ontstaan.

Het is dus absoluut niet slecht om last van spierpijn te hebben na het trainen, zolang het niet te hevig is en er ook gewoon rust gepakt wordt in deze tijd (of door het trainen van een andere spiergroep). Niet voor niets plaatsten we ‘een ode aan spierpijn’ op deze blog.