Fitsociety Energiebalans

Energiebalans

De energiebalans speelt een grote rol in ons dagelijks leven. We eten omdat je lichaam het daadwerkelijk nodig heeft. Je lichaam verbruikt energie, en door te eten geef je je lichaam deze benodigde energie. Net als een auto die benzine nodig heeft om te kunnen rijden.

Energiebalans

Wat is de energiebalans?

De energiebalans is de hoeveelheid energie die je dagelijks tot je neemt ten opzichte van de hoeveelheid energie die je verbruikt.

Als je net zoveel energie binnenkrijgt als je verbrandt ben je in ‘energiebalans’. Je lichaamsgewicht blijft stabiel.

Energie inname = hoeveel energie je hebt gegeten en gedronken.
Energie verbruik = hoeveel energie je hebt verbrandt.
Energiebalans: energie inname = energie verbruik.

De energiebalans is sterk beïnvloedbaar. Je hebt zelf invloed op de hoeveelheid energie die je tot je neemt en hoeveel je verbrandt. Hoe dat zit leg ik hieronder uit.

Energie inname kant: wat bepaalt hoeveel energie ik binnen krijg?

Zoals ik het artikel begon eet je met een reden; om energie binnen te krijgen zodat je lichaam kan functioneren. Voeding bevat dus energie.

De hoeveelheid energie in een product wordt bepaald door het product te verbranden. Tijdens de verbranding komt energie vrij, dit wordt gemeten en vervolgens uitdrukt in kilocalorieën (kcal). Een calorie is een meeteenheid voor energie (energie is de grootheid). Net als dat een meter een meeteenheid is voor afstand.

Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water met één graad water te verwarmen. Meestal gebruiken we echter te term kcal van kilo calorieën. Dit is dus de hoeveelheid energie die nodig is om een liter water met één graad celsius te verwarmen.

Op verpakking van een product staat hoeveel energie het product bevat. Hoeveel energie een product bevat is afhankelijk van samenstelling van het product. Een product kan eiwitten, koolhydraten en vet bevatten, dit zijn voedingsstoffen. Elke voedingsstof levert energie, de één iets meer dan de ander.

1 gram eiwit = 4 kcal.
1 gram koolhydraten = 4 kcal.
1 gram vet = 9 kcal.

Zoals je kan zien leveren vetten meer energie dan eiwitten en koolhydraten. Producten met veel vet leveren hierdoor al snel veel energie. Je productkeuzes zijn dus bepalend voor hoeveel energie je binnenkrijgt op een dag. Daarnaast gaat het lichaam om verschillende manieren om met de energie uit deze verschillende bronnen. Dezelfde hoeveelheid calorieën uit eiwitten zal bijvoorbeeld minder aan gewichtstoename bijdragen dan dezelfde hoeveelheid calorieën uit vetten of koolhydraten.

Energie uitgave kant: wat bepaalt mijn caloriebehoefte?

Hoeveel energie je precies verbruikt is afhankelijk van vele factoren. Zit je op de bank voor de tv dan verbruik je vele malen minder dan wanneer je een marathon aan het lopen bent. Fysieke activiteit is dus één van de factoren die bepalend is voor je energie verbruik. Toch vormt fysieke activiteit een relatief klein deel van je energieverbruik.

Wat onder andere nog meer van invloed is:

  • Je spiermassa
  • Je vetmassa

Deze factoren zijn namelijk van invloed op je rustmetabolisme. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt. Je hersens gebruiken veel energie, maar ook je spieren. Die hersens kan je niet zomaar vergroten, maar je spiermassa wel. Meer spiermassa is een hoger energieverbruik in rust. Vetmassa echter verbruikt geen energie (met uitzondering van bruin vet en beige vet).

Algemene richtlijnen stellen dat vrouwen dagelijks 2000 kcal en mannen 2500 kcal nodig hebben om op gewicht te blijven. Onthoud dat dit zeer globale richtlijnen zijn en dat de kans zeer klein is dat jij precies 2000 of 2500 kcal nodig hebt. Gelukkig is het mogelijk om een schatting te maken van je dagelijkse caloriebehoefte.

Positieve energiebalans

Eet je meer dan je verbruikt, dan blijft er energie ‘over’. Je verkeert in een energieoverschot of een positieve energiebalans.

Positieve energiebalans: energie inname > energie verbruik

Stel je eet 2500 kcal aan energie, maar je verbruikt 2000 kcal.

Energiebalans = 2500 – 2000 = 500. Er blijven 500 kcal onbenut door je lichaam op dat moment.

Je lichaam kan deze 500 kcal omzetten in vet zodat je het op een later tijdstip weer kunt gebruiken, mocht je in een energie tekort verkeren. In deze situatie zal je lichaamsgewicht toenemen.

Negatieve energiebalans

Je lichaam bevindt zich in een energietekort wanneer je minder energie tot je neemt dan je verbruikt.

Negatieve energiebalans (energietekort): energie inname < energie verbruik

In plaats van dat je nu 2500 kcal eet, eet je maar 1500 kcal en verbruik je 2000 kcal.

Energiebalans = 1500 – 2000 = -500. Je lichaam komt in deze situatie 500 kcal tekort.

Om toch aan deze energie te komen zal je lichaam je vetreserves aanspreken, maar mogelijk ook spiermassa, om te kunnen voorzien in de benodigde energie. Doordat je je vetreserves en eventueel spiermassa aanspreekt zal je lichaamsgewicht verliezen.

Waarom is de energiebalans zo belangrijk?

De energiebalans is zo belangrijk omdat het altijd gelijk heeft.

Als je op de middelbare school natuurkunde hebt gehad dan heb je mogelijk gehoord van de eerste wet van thermodynamica, een natuurwet – Een natuurwet is een principe dat overal in het universum onder alle omstandigheden geldt en nog nooit door iemand is weerlegd – Deze wet houdt in dat energie nooit verloren kan gaan en niet kan ontstaan uit het niets. Energie kan wel worden omgezet in bijvoorbeelde warmte of bewegingsenergie. Zolang niemand deze natuurwet kan weerleggen is het het beste om te werken met dit gegeven.

Wat heeft dit met de energiebalans te maken?

Nou, als je 100 kilocalorieën binnen krijgt dan moet je lichaam hier iets mee doen. Deze 100 kcal kunnen niet zomaar verdwijnen. Afhankelijk van de staat van je lichaam sla je deze 100 kcal op in de vorm van vet, in de vorm van glycogeen (spierenergie), in de vorm van spiermassa of wordt het verbruikt in de vorm van warmte. Vet en glycogeen kunnen vervolgens weer afgebroken worden waardoor energie vrijkomt. Deze energie kan gebruikt worden om bijvoorbeeld te bewegen maar dus ook om je lichaam warm te houden.

Hoe zit het dan met dieet x?

Lees dit goed: elk dieet kan werken, zolang je maar zorgt dat je in een energietekort zit.

Of je nou koolhydraatarm, vetarm, koolhydraatrijk, vetrijk, een detox-kuur, of een speciaal dieet bij de Macdonalds volgt. De allereerste stap is zorgen dat je minder eet dan je energiebalans. Een energie overschot is een energie overschot, ongeacht uit welke voedingstof of voedingsmiddel dit wordt gecreëerd.  Geen enkel voedingsmiddel is per definitie een dikmaker.

Er zijn legio voorbeelden van mensen die afvallen op een koekjesdieet, ijsdieet of een Macdonalds dieet.

Met deze wijsheid in pacht worden veel dieëten bedacht. Vele dieëten leggen restricties op de productkeuzes die iemand mag maken. Zeg tegen iemand dat hij/zij alleen nog maar sla mag eten en deze persoon valt gegarandeerd af. Sla bevat tenslotte bijna geen calorieën. Probeer maar eens 2000 kcal aan sla te eten, dat gaat je niet lukken.

Dit is precies hoe het koolhydraatarme dieet werkt. Producten met koolhydraten zijn vaak erg lekker waardoor je snel te veel calorieën binnen krijgt, en aankomt. Door jezelf koolhydraatrijke producten te verbieden, beperk je je productkeuze enorm. Je productkeuze zal sneller beperkt worden tot producten met een lage energiedichtheid waardoor je snel vol zit maar weinig calorieën binnen krijgt. Je eet dus makkelijker onder je energiebehoefte en valt daardoor af. Niet omdat koolhydraten dik maken.

Klinkt logisch, is ook logisch.

Als je de energiebalans begrijpt dan begrijp je ook waarom iemand niet afvalt of aankomt. Sterker nog, je kan zelfs tot op zekere hoogte voorspellen hoeveel iemand zal aankomen of afvallen. Ongeacht welk dieet deze persoon volgt.

Hoe je dit kan voorspellen leg ik hieronder uit.

Voorspellen hoeveel je aankomt of afvalt met de energiebalans

Voordat we gaan rekenen wil ik vermelden dat de rekensommen die ik hier laat zien hele grove schattingen zijn. In de praktijk zal het nooit precies uitvallen zoals hier uitgerekend. Dit komt omdat er nog vele factoren die van invloed zijn op de energiebalans die ik voor de leesbaarheid van dit artikel bewust buiten beschouwing laat. Of een extra calorie zal worden omgezet in vet of spiermassa of wordt omgezet in beweging of warmte kan van verschillende omstandigheden afhangen zoals de genen van de persoon in kwestie, het type voeding dat gegeten is en de omstandigheden waarin dit is gebeurd. Niet iedere calorie in de voeding hoeft namelijk opgenomen te worden door het lichaam en wanneer deze wel worden opgenomen kan er dus op verschillende manieren op gereageerd worden.

Het eerste dat je moet weten is dat één kilogram aan lichaamsvet zo’n 7777 kcal levert. Je zal dus 7777 kcal in een energietekort moeten zitten om 1 kg vet te verliezen. Stel dat je een dagelijks energietekort hanteert van 500 kcal dan ben je in 15 dagen ongeveer 1 kg vet kwijt. 7777 / 500 = 15 dagen.

Ander voorbeeld.

Je wilt drie kilo verliezen. Drie kilo vet staat gelijk aan 3 * 7777 = 23000 kcal. Je wilt deze 3 kilo kwijt in 56 dagen (8 weken). Hiervoor heb je een dagelijks energietekort nodig van 23000/56 = 400 kcal. Je caloriebehoefte is 2800 kcal. Om je doel te bereiken zal je nu dagelijks 2800 – 400 = 2400 kcal moeten gaan eten.

Bovenstaande berekeningen klinken erg leuk op papier. In de praktijk kunnen zaken al snel anders uitpakken dan je hebt uitgerekend. Dit komt omdat je niet in een gecontroleerde omgeving leeft.

Je eet niet elke dag precies hetzelfde, je hartslag maakt niet precies evenveel slagen op een dag, je ademt de ene dag iets meer dan de andere dag, misschien wiebel je de ene dag iets meer op je stoel dan de andere dag. Allemaal factoren die van dag tot dag verschillen.

Daarbij is het ook nog zo dat als je gewicht verliest, je uiteindelijk steeds minder energie binnen moet krijgen om gewicht te blijven verliezen. Je hebt dan immers minder massa die van energie voorzien moet worden. Verlies je in het begin al gewicht op 3000 kcal, dan kan het zomaar zo zijn dat je na 2 maanden nog maar een klein beetje gewicht verliest op 2000 kcal.

In de praktijk zal het er zo uitzien: schatting maken aan de hand van formules -> testen -> bijstellen -> testen -> bijstellen. Op deze manier blijf je doorgaan totdat je je gewenste gewicht hebt bereikt.