Krachttraining en voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en je spiergroei als doelstelling hebt, is het doen van de krachttraining alleen niet voldoende. Er is een grote relatie tussen krachttraining en voeding. Zo dien je rekening te houden met de hoeveelheid voeding die je tot je neemt, de juiste hoeveelheid van de verschillende macronutrienten, maar ook de juiste voedingssupplementen. Hieronder leggen we meer uit van de hoeveelheid voeding die je per lichaamsgewicht nodig hebt en uit welke macronutrienten deze voeding voornamelijk dient te bestaan. Verder kijken we naar de beste supplementen voor krachttraining.

Krachttraining en voeding

Voldoende eten en voldoende macronutri├źnten binnen krijgen is een essentieel onderdeel wanneer je aan krachttraining doet. Daarnaast bepaalt de voeding niet alleen je groei maar ook je kracht die je kunt leveren tijdens de trainingen. De meest voorkomende fout van sporters die geen resultaat krijgen bij het doen van krachttraining is┬ávaak niet de training als oorzaak, maar gebrekkige of onjuiste voeding, zoals te weinig eiwitten.

Hoeveel moet je eten?

De makkelijkste manier om je behoefte te bepalen en je voedingsschema op te stellen, is met behulp van de caloriebehoefte calculators of de FITsociety app. Wil je echter weten waarop deze gebaseerd is, lees dan verder.

Om te bepalen hoeveel je in eerste instantie nodig hebt, is het belangrijk om vanuit je eigen beginsituatie te redeneren. Zo dien je eerst de caloriebehoefte te berekenen voor je lichaam in staat van rust.

Daarbij dien je het aantal calorie├źn op te tellen dat je verbruikt gedurende de dag en de calorie├źn die je verbruikt door het doen van de sportieve activiteiten. Dit hangt natuurlijk af van de frequentie, duur en intensiteit van de activiteit.

Dit totaal aantal calorie├źn moet vervolgens op de juiste manier over de voedingswaarden koolhydraten, prote├»ne en vetten verdeeld worden.

Bepaal je macronutri├źnten

De dagelijkse voeding die je tot je neemt kun je onderverdelen in 3 voedingscomponenten, macronutri├źnten genoemd. Deze 3 macronutri├źnten zijn:

  • Eiwitten, leveren 4 calorie├źn
  • Koolhydraten, leveren 4 calorie├źn
  • Vetten, leveren 9 calorie├źn

Omdat je alle 3 nodig hebt is het belangrijk om de juiste verdeling aan te houden. Als je aan krachttraining doet, is het hebben van voldoende energie erg belangrijk. Deze energie haalt je lichaam voornamelijk uit koolhydraten. Afhankelijk van jouw lichaamssamenstelling en vetpercentage en reactie op koolhydraten kun je ongeveer 50 tot 60 procent van je krachttraining voeding uit koolhydraten halen. Let wel dat dit erg persoonlijk is, daar waar elk lichaam verschillend reageert op koolhydraten.

Na het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten dien je de hoeveelheid prote├»ne te bepalen. Dit zijn de bouwstenen voor je spiercellen en essentieel voor spiergroei en herstel. Daarnaast voorkomt voldoende eiwit spierafbraak. Zorg daarom dat 30 procent van je calorie├źn uit prote├»ne bestaan. De prote├»ne soorten kunnen verschillend zijn, dus wees daar bewust van. Case├»ne kun je voornamelijk uit zuivel producten halen en helpen bij het voorkomen van spierafbraak. Ideaal voor het slapen gaan.

De resterende calorieen haal je uit vetten. Vet heeft ten onrechte een slechte reputatie gekregen, omdat het de reden zou zijn van toename van gewicht en vetmassa. Dit is onjuist en de daadewerkelijke reden van gewichtstoename of toename in vet is een positieve caloriebalans, oftewel teveel eten dan je nodig hebt. Vetten zijn belangrijk bij krachttraining omdat het als bouwstof dient voor testosteron, het hormoon dat een grote rol speelt in spiergroei.

De voedingscalculator gaan uit van 50% uit koolhydraten, 30% uit proteïne en 20% uit vetten.

Wat zijn goede bronnen van krachttraining voeding

Nu je weet hoeveel calorie├źn je nodig hebt en hoe de verdeling dient te zijn van je macronutri├źnten kun je beginnen met┬áhet opstellen van je dieet. Ook wanneer je hiervoor de calculator gebruikt, is het handig te weten wat goede bronnen zijn van bepaalde┬ámacronutri├źnten.

Koolhydraten voor krachttraining

  • Brinta
  • Havermout
  • Volkorenpasta
  • Muesli
  • Bananen
  • Zoete aardappel
  • Broccoli
  • Bruine bonen
  • Zilvervliesrijst
  • Groente

Eiwitten voor krachttraining

  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Zalm
  • Tonijn
  • Magere kwark
  • Biefstuk
  • Rundergehakt
  • Kogelbiefstuk
  • Ossenhaas
  • Soja

Vetten voor krachttraining

Conclusie

De relatie tussen krachttraining en voeding moge duidelijk zijn. Niet alleen voor de spiergroei is de juiste voeding van belang, maar ook voor voldoende energie, de productie van de hormonen en voorkoming van spierafbraak is het nuttigen van de juiste voedingsstoffen belangrijk. Om je tot slot nog een paar tips te geven:

Bereid je maaltijden voor

Ben je serieus met je lichaam en trainingen bezig? Wees dan op diezelfde manier bewust van je voeding en bereid je maaltijden voor. Kook voor de hele week en gebruik tupperware bakjes om je maaltijden mee te nemen naar je werk of school.

Koop makkelijke bronnen van proteïne

Eiwitten kun je halen uit diverse bronnen. Het is vermoeiend om elke avond je biefstukjes of kipfilets klaar te maken. Er zijn eenvoudigere manieren om aan je proteïne te komen, zoals proteine shakes. En zo zijn er de blikjes tonijn van diverse merken (john west, princess etc) die uitermate geschikt zijn om als proteïne bron te dienen.

Wees voorzichtig met alcohol

Een van de grootste valkuilen. Alcohol is niet alleen een vorm van suiker die je lichaam van overtollig veel energie kan voorzien, het heeft eveneens een negatief effect op je hormoonhuishouding. Zo kan het je testosteronniveau aanzienlijk aantasten.

Lees hier meer over in ons artikel: alcohol en spiergroei.

9 reacties

  1. hanske

    en als je 100 kg weegt en hard moet werken
    ik kom dan aan 3100 cal
    +400 cal om aan te komen is het dan niet veel??

  2. Marco Clappers

    dat ligt er aan, als je 100 kilo weegt en weinig vetmassa hebt kan dat wel kloppen ja, maar als je nog veel vet om je lichaam hebt dan is het verstandig om eerst je vet percentage te verminderen naar maximaal 10-15% dan kom je wat beter uit met dit reken sommetje. ik zou gewoon lekker trainnen en als je weinig spiermassa opbouwd eerst kijken of je op de goede manier traint, en daarna kijken of je meer moet eten.

  3. bart

    Als je teveel vet op je lichaam hebt, moet je niet meer eten dan je basisbehoefte maar juist minder! 500 tot 600 kcal minder is een goed vertrekpunt. Het is belangrijk om eerst je lichaamsvetpercentage te verminderen en dan pas meer te gaan eten voor de spiergroei. Je moet in die ‘cut fase’ (periode van vetverbranding) je voedingsschema zodanig opstellen dat je lichaam niet aan spierafbraak kan doen.

  4. matthias

    hoe ziet zo’n voedingsschema er dan uit waar je zoveel mogelijk vet wil verbranden en geen spierafbraak wil doen?

  5. kim

    En als je 1.72 groot bent en 63 Kilo weegt!? Groetjes

  6. Kevin z.

    Zo simpel is dat allemaal niet want wat de meeste niet weten is dat teveel eiwit (meer dan 100gr/dag) ontstekingsbevorderend werkt + ook nog eens kankerbevorderend wanneer men daar gevoelig voor is omdat het groeihormoon IGF-1 toeneemt en onderzoek eerst maar eens hierna.

    http://www.fonteine.com/groeihormoon_igf1.html

    • Kenneth Nwosu

      Kevin,

      Spiergroei en kans op kanker beperken zijn natuurlijk twee totaal verschillende zaken. Als je de kansen op kanker wilt verlagen en zo lang mogelijk wilt leven zijn er wel meer zaken waarmee je rekening moet houden. Het verband met bepaalde typen kanker (zoals prostaatkanker) en IGF is inderdaad gelegd, maar daarbij speelt ook IGFBP-3 een belangrijke rol.

  7. Kalina

    Goedendag,

    Ik ben een vrouw van 174cm, 74 kg en ik denk dat me vetpercentage rond de 30% zit. Ik doe veel aan bodypump en dat doe ik ongeveer 3 keer per week. Ik heb wel veranderingen gezien in me lichaam, maar ik weet dat het zoveel beter kan. Wat zou je me aanraden kwa percentages voedingswaarde? Ik eet een plantaardig dieet.

    Ik hoop op reactie

    • Kenneth Nwosu

      Hoi Kalina,

      Sorry voor de late reactie.

      Dat hangt er natuurlijk ten eerste vanaf wat je doel is. Als vetverbranding je belangrijkste doel is dan kan je beginnen met een calorie-inname die 5 tot 10 procent onder je behoefte ligt (BMR+activiteit). Hou daarbij wel de juiste verhoudingen aan van macro’s. Hoe goed je voedingsinname bij gedurende deze periode om achteraf te kunnen controleren of je goed aan het dieet hebt gehouden zodat het duidelijk is of eventuele teleurstellingen aan het dieet liggen of aan je eigen inzet.Dit bijhouden kan makkelijk (en gratis) in de Fitsociety app (app store en play store).

      Na twee tot drie weken kan je het resultaat bekijken en beoordelen of je verder omlaag moet in calorie├źn (of meer koolhydraten te vervangen door eiwitten bijvoorbeeld).

      Voor een advies op maat moet ik verwijzen naar de coaches in de app.

      Mvgr
      Kenneth

Plaats een reactie