Zoals de naam aangeeft, is de belangrijkste beweging het strekken van de armen (extensie) door de triceps aan te spannen. Dit wordt gedaan door het gewicht van achter het hoofd omhoog te brengen. In deze uitvoering wordt de weerstand gevormd door een enkele dumbell. Door de opwaarts gerichte bovenarmen, is er een relatief grote rek op de lange kop van de triceps.

Actieve spieren Dumbbell Triceps Extension

• Triceps
• Schouders (stabiliserend)
• Core (stabiliserend)

Uitvoering Dumbbell Triceps Extension

1. Ga met een rechtopstaande dumbell op een knie op een bankje zitten
2. Pak de dumbell met beide handen, om elkaar gevouwen om de stang, vast. Plaats de dumbell op een van je schouders. Duw de dumbell eventueel met je knie omhoog om deze beweging makkelijker te maken. 
3. Verander nu je grip terwijl het gewicht op je schouder rust: Maak een opwaarts gerichte kom met je handen (palmen omhoog, vingers wijzend naar achteren). Doe dit met beide duimen over elkaar geschoven aan de voorkant van je lichaam en de vingers van beide handen over elkaar heen geschoven aan de andere kant van de stang.
4. Duw de dumbell nu boven je hoofd tot je armen (bijna) gestrekt zijn om in de startpositie te komen. 
5. Hou je bovenarmen naast je oren terwijl je buigt vanuit de ellebogen en de dumbell achter je hoofd laat zakken
6. Hou de bovenarmen zoveel mogelijk op dezelfde plek terwijl je de dumbell terug omhoog brengt door de armen weer te strekken

Techniek Dumbbell Triceps Extension

Vanwege de positie van de schouders (omhoog gebracht en naar buiten gedraaid), kan deze oefening zowel schouderklachten als blessures in de elleboog veroorzaken. Begin daarom met een relatief laag gewicht om te wennen aan deze uitvoering. De naar buiten gedraaide positie van de schouders kan beperkt worden door voor de variant met twee dumbells of barbell te kiezen. De hoge stand van de armen wordt noodzakelijk gemaakt doordat de dumbell anders snel het hoofd kan raken. Hou de armen dus goed omhoog en naar achteren en breng deze niet mee naar voren tijdens het strekken. 

De uitgelegde grip waarbij je een kom maakt van je handen onder het bovenste deel van de dumbell is om te voorkomen dat deze tussen je handen kan vallen. Buig vanuit de polsen tijdens de beweging zodat de dumbell haaks aan de grond blijft. Maak dus geen ‘hamer beweging’. Op deze manier behoud je de controle over de dumbell en kan deze niet kantelen en vallen.

Zorg dat je stevig zit en oefen de beweging met een laag gewicht om aan de nodige balans te wennen. Anders is er de kans dat je de eerste keer naar achteren valt wanneer je de dumbell achter je hoofd brengt.

Mogelijke alternatieven Dumbbell Triceps Extension

• Zelfde oefening uitgevoerd met twee dumbells 
• Zelfde oefening uitgevoerd met barbell (ook wel ‘French Press’ genoemd)
• Cable forward triceps extensions met touw
• Cable overhead triceps extensions met touw
• Dumbell lying triceps extensions