Om meer resultaat te behalen uit je krachttraining zijn er verschillende trainingstechnieken die je kunt toepassen om door je plateau te breken. Zo zijn er de supersets, trisets, dropsets en giant sets. Hieronder gaan we in op de giant sets en wat ze voor jouw training kunnen betekenen.
Wat zijn Giant Sets
Giant Sets zijn een serie oefeningen die achterelkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de sets. Het doel van de giant sets is om je spieren te shockeren om op die manier spiergroei te realiseren. De giant sets kunnen gebruikt worden om een specifieke spiergroep aan te spreken maar ook om tegenovergestelde spiergroepen, de antagonistische spiergroepen, te trainen. Hier komen vaak 4 tot 6 oefeningen per giant set aan de orde. Omdat hier veel oefeningen bij betrokken zijn, kunnen giant sets bestaan uit isolatie en compound oefeningen. Veel voorkomende samenstellingen van Giant Sets zijn:
- Biceps en Triceps
- Rug en borst
- Quadriceps en hamstrings
- Voorkant schouders en zijkant schouders
Borst giant Sets
Begin altijd met het opwarmen van je spieren. Zeker als je training bestaat uit 4 tot 6 oefeningen zonder rust is minimaal 5 minuten aan je warming up aan te raden. Qua oefeningen voor bijvoorbeeld de borst kan een giant set uit de volgende oefeningen bestaan:
Borst Giant Set
- Bench press
- Peck deck
- Chest dips
- Incline dumbbell flyes
Borst en Rug antagonistische Giant Set
- Bench press
- Barbell rows
- Incline dumbbell bench press
- Pull ups
Samenstelling Giant Sets
Giant sets worden samengesteld uit minimaal 3 oefeningen. De twee oefeningen die je direct achter elkaar uitvoert staan ook wel bekend als supersets. De meest voorkomende vorm is de giant set met 4 oefeningen. Hieronder vind je de samengestelde giant sets per spiergroep:
- Bicep Giant Set: Barbell Bicep Curl, Preacher Bicep Curl, Hammer Dumbbell Curls, Cable Bicep Curls
- Chest Giant Set: Barbell Bench Press, Dumbbell Flyes, Dumbbell Bench Press, Cable Crossovers
- Front en Side Delt Giant Set: Seated Barbell Overhead Press, Side Laterals, Front Laterals, Upright Rows
- Back en Chest Giant Set: Yates Rows, Bench Press, Pullups, Dumbbell Flyes
- Quads en Hamstrings Giant Set: Squats, Romanian Deadlifts, Leg Extensions, Hamstring Curls
Rust giant sets
Gezien de zware belasting van de giant sets zijn er veel mensen die een kleine pauze inbouwen van 10 tot 30 seconden tussen de sets. Dit is minimaal en zorgt ervoor dat je de volgende set net dat stukje extra kunt geven. Neem tussen de Giant Sets wel je rust. Pak zo’n 2 to 3 minuten om bij te komen alvorens je verder gaat met de volgende giant set. Let op: de Giant Sets is een manier van trainen waar je lichaam tegen moet kunnen. Begin je net met krachttraining? Bewaar deze techniek voor een later stadium.
