Katabolisme

Katabolisme: betekenis en uitleg bij spierafbraak

Katabolisme en anabolisme zijn de processen die ervoor zorgen dat je respectievelijk afvalt of juist spiermassa opbouwt. Wanneer je je spieren met voldoende intensiteit traint en je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt zorgen anabolische processen ervoor dat er nieuw spierweefsel wordt aangemaakt. Dit heet het anabolisch process. Wanneer het tegenovergestelde gebeurt spreken we over katabolische processen en worden spieren afgebroken. Dit komt voor wanneer je te weinig eiwitten beschikbaar hebt, weinig rust hebt gehad of teveel stress hebt.

Katabolisme en anabolisme zijn de processen die ervoor zorgen dat je respectievelijk afvalt of juist spiermassa opbouwt. Je lichaam breekt spiercellen af en gaat deze gebruiken ten behoeve van de energievoorziening. Beide processen zijn van belang als je bewust wilt zijn van de werking van je lichaam met betrekking tot krachttraining en spiergroei. In dit artikel duiken we dieper in de relatie katabolisme en stress, kijken we met welke supplementen je het cortisol niveau kunt bestrijden en bieden we je een paar tips aan om je stress te verlagen.

Katabolisme

Als krachtsporter probeer je steeds de balans te vinden tussen beide processen. Tijdens de zogenaamde bulkfase waarin je vooral gericht bent op zoveel mogelijk spiermassa zal je proberen de katabole staat zoveel mogelijk te vermijden omdat ook spiercellen hiervoor kunnen worden afgebroken. Daarom heeft het vaak geen zin om te lang te trainen. Je voedingstoffen uit voeding zijn op zodat je lichaam je spier eiwitten afbreekt in aminozuren om je van energie te voorzien om je spieren in massa te laten groeien. Dit is als het van onderen afbreken van een toren om er boven een verdieping op te bouwen en werkt natuurlijk niet. Tijdens de zogenaamde cutfase, waarin je gericht bent op het verlies van zoveel mogelijk lichaamsvet, is dit juist het proces dat ervoor zorgt dat dit lukt. Door een opzettelijk tekort aan calorieën wordt je lichaam gedwongen o.a. vet af te breken om zo voor energie te zorgen. Omdat beide processen zowel tegenovergestelde als ongewilde effecten hebben (extra vet wanneer je voor meer spiermassa gaat en verlies van spiermassa wanneer je voor vetverlies gaat) is het heel belangrijk om precies te weten hoeveel calorieën je moet eten om te weten in welk proces dit je lichaam brengt, maar ook met welke voedingsstoffen je op dit aantal calorieën uitkomt.

Katabolisme en stress

Zelfs wanneer je voldoende eiwitten hebt ingenomen kan het toch zo zijn dat je in een katabolisme terecht komt en spieren afbreekt. De belangrijkste oorzaak voor het ontstaan van deze fase is stress. Een hoofdrolsperen bij het veroorzaken van stress is cortisol. Het zogenaamde stresshormoon cortisol verandert enkele prioriteiten in het lichaam om de stress aan te kunnen. Dit gebeurt vooral door gluconeogenese, het proces om nieuwe glucose aan te maken, een van de belangrijkste leveranciers van energie. Dit gaat echter ten koste van je spiermassa omdat proteine in de spiercellen hiervoor wordt afgebroken. Bovendien leidt de verhoging van glucose tot een verhoging van insuline. Dit kan weer leiden tot een andere verdeling van lichaamsvet waardoor dit zich in de buik kan ophopen.

Wanneer je aan krachttraining doet is iedere workout een vorm van stress, waarop het lichaam reageert door zijn overlevingsmechanisme in werking te stellen. Er wordt cortisol afgegeven. Daarnaast maken we dagelijkse stress situaties mee op ons werk en thuis hebben en dat kan eveneens leiden in te hoge cortisol niveau’s. Ironisch genoeg resulteert elke vorm van training in een vorm van katabolisme.

Cortisol verlagen met voeding

Stress kun je verlagen door te ontspannen en afstand te nemen van de zaken die de stress veroorzaken. Een vakantie, yoga, en zelfs muziek of langdurige cardiotraining kunnen ervoor zorgen dat je cortisol niveau weer naar normale waarden daalt.

Naast deze vorm van cortisol verlaging is het ook mogelijk om je cortisol via voeding te verlagen. Voeding als fruit zorgt voor voldoende vitamine C dat weer cortisol verlagend werkt. Naast fruit zijn andere vitaminen en mineralen ook aan te bevelen.

Onverzadigde vetten hebben eveneens een gunstige uitwerking op het cortisol hormoon. Advocado’s en noten zijn natuurlijke bronnen van onverzadigde vetten. Dierlijke bronnen zijn vette vis, zoals tonijn en zalm.

Stress verlagen

Uiteindelijk heeft stress en de bijkomende hormonen een grote invloed op het functioneren van jouw lichaam. Om de oorzaak bij de bron aan te pakken is het verlagen van alleen je cortisol niet voldoende en dien je stress uit je leven te bannen. Hoe kun je dat doen? Een paar tips:

  • Slaap voldoende
  • Sla het ontbijt niet over
  • Doe aan krachttraining
  • Blijf uit de buurt van beeldschermen
  • Eet voldoende en voorkom het honger gevoel
  • Yoga, ademhaling en ontspanningsoefeningen

Anabolisme

Voor toename in spiermassa en -kracht is het dus van belang je lichaam continu van de benodigde voedingstoffen te voorzien die zowel nodig zijn voor het bouwen en herstellen van cellen als voor (de energie voor) alle activiteiten die je lichaam moet verrichten. Hierbij geldt wel dat alle overbodige, niet gebruikte, voedingsstoffen kunnen worden omgezet naar en opgeslagen als vet. Het is om die reden belangrijk om te weten welke voedingstoffen nodig zijn voor beide processen. Zo worden sommige (eenvoudige) koolhydraten heel snel opgenomen en verwerkt waardoor de energie beschikbaar komt, terwijl dit voor andere koolhydraten (complexe) veel langer duurt. Heel veel snelle koolhydraten voor het slapen eten, zorgt ervoor dat de energie die dan ‘s nachts vrijkomt niet benut wordt en omgezet kan worden in lichaamsvet, wat je als de energievoorraadkamer van je lichaam kan zien. Omgekeerd heb je voor en na een intensieve training juist direct energie nodig. Als je hiervoor trage koolhydraten gebruikt, kan je lichaam tijdens de training energie tekort komen omdat alle energie uit de trage koolhydraten nog niet beschikbaar is. Als reactie kan je lichaam dan overslaan naar de katabole fase om sneller energie beschikbaar te stellen. Eenzelfde hoeveelheid calorieën kan door verschillen in de soort voedingsstoffen en timing van de maaltijden zowel tot katabolisme als anabolisme leiden.

Conclusie

De stofwisseling is dus een constant proces dat zorgt voor twee schijnbaar tegengestelde functies: anabolisme dat energie voor de te creëren moleculen gebruikt en katabolisme dat moleculen afbreekt om energie te creëren. Weten hoe ze werken zorgt ervoor dat je ze voor je kunt laten werken of het nu is voor extra massa of juist om af te vallen.

Ben jij een personal trainer?

Ga dan gratis aan de slag met ons trainingsplatform

Ontdekken

2 reacties

  1. Matthijs

    Hoe nadelig is het voor mijn spieropbouw, als ik na mijn training een uurtje later pas eet? Maar verder wel mn macros haal.

  2. Piet Boer

    Wat moet ongeveer je vet percentage zijn om te gaan bulken

Plaats een reactie