Vraag eens aan iemand of ze een trainingsmethode kennen en de kans is groot dat je als antwoord de pyramide trainingsmethode krijgt. Bij de pyramide trainingsmethode heeft elke set een andere hoeveelheid reps. Door gaandeweg de intensiteit te verhogen belast je daarmee de spiervezels meer en krijg je uiteindelijk een intensieve en effectieve training.
Pyramide sets
De standaard pyramide trainingsmethode start bij de lichtste belasting en werkt vervolgens naar de zwaarste toe. Je kunt de oefeningen invullen met 15, 12, 10, 8 herhalingen. Een zwaardere invulling is bijvoorbeeld 8, 6, 4, 2 herhalingen. Het veranderen van het aantal herhalingen (reps) en de hoeveelheid gewicht in de piramide set zal leiden tot veranderingen waaraan je lichaam zich moet aanpassen. Hoe meer veranderingen het lichaam te verwerken krijgt, des te meer zal het groeien.
Naast de standaard pyramide trainingsmethode kennen we ook de omgekeerde pyramide sets, waar je met de zwaarste belasting begint, de dubbele pyramide, waar je met de de lichste begint, vervolgens naar het zwaarste gaat en terug naar het lichtste en je hebt de gestapelde pyramide, waar we hieronder een voorbeeld van geven.
Beginnen met pyramide training
Doordat na verloop van tijd de spieren wennen aan je directe belasting is afwisseling noodzakelijk om groei in kracht en spieren te realiseren. Door te starten met de pyramide training verhoog je de directe overload en moeten je spieren weer wennen aan de trainingsprikkels die ze te verduren krijgen. Door licht te beginnen warmen je spieren, pezen en gewrichten prima op, voordat je aan de serieuze gewichten begint. Op deze wijze kan je blessures voorkomen. Bij de standaard piramide wordt eerste set ingesteld op 10 kg. met het doel om 12 herhalingen te maken. Elke set wordt uitgevoerd tot muscle failure (spierfalen). De tweede set van de oefening wordt ingesteld op 15 kg. Met het doel om 12 herhalingen te maken. De derde en vierde set worden eveneens in gewicht verhoogd en de hoeveelheid herhalingen worden verlaagd. Je kunt de oefeningen invullen met 8, 10, 12, 15, 20 herhalingen. Een zwaardere invulling is bijvoorbeeld 2, 4, 6, 8 herhalingen. Hieronder een voorbeeld van een standaard pyramide in sets met gewicht:
Set 1 – 10 kg x 12 reps
Set 2 – 15 kg x 10 reps
Set 3 – 20 kg x 8 reps
Kies een gewicht waarmee je elke set net het aantal herhalingen correct kunt uitvoeren.
Deze oefening kun je ook met een omgekeerde pyramide doen en dan ziet de samenstelling er als volgt uit:
Set 1 – 20 kg x 8 reps
Set 2 – 15 kg x 10 reps
Set 3 – 10 kg x 12 reps
Overige pyramide trainingen
Naast de standaard en de omgekeerde pyramide kennen we ook de dubbele pyramide en gestapelde pyramide. Voorbeelden van deze overige pyramide trainingen in sets zien er als volgt uit:
Dubbele piramide
Set 1 – 10 kg x 12 reps
Set 2 – 15 kg x 10 reps
Set 3 – 20 kg x 8 reps
Set 4 – 15 kg x 10 reps
Set 5 – 10 kg x 12 reps
Gestapelde pyramide
Set 1 – 10 kg x 12 reps
Set 2 – 15 kg x 10 reps
Set 3 – 20 kg x 8 reps
Set 4 – 10 kg x 12 reps
Set 5 – 15 kg x 10 reps
Set 6 – 20 kg x 8 reps
Deze trainingsmethode is minder geschikt voor kleine spiergroepen als biceps en triceps. Deze kleinere spiergroepen kunnen door het intensieve karakter van de pyramide training vrij snel overtraind raken.
