Fitsociety Krachttraining voor kinderen

Krachttraining voor kinderen

Er zijn veel voordelen van krachttraining voor kinderen terwijl de risico's beperkt zijn. Als dit tenminste gebeurt onder de juiste begeleiding. In dit eerste deel ga ik in op de vermeende risico's en hoe deze te minimaliseren. In het tweede deel van de serie ga ik in op de richtlijnen die gegeven worden voor krachttraining voor kinderen. In het derde deel zal ik tenslotte ingaan op de specifieke voordelen van krachttraining voor kinderen en hoe deze te maximaliseren.

Krachttraining voor kinderen kan veilig én effectief gebeuren wanneer dit gedaan wordt volgens de juiste richtlijnen. Hieronder gaan we in op deze richtlijnen zoals opgesteld door diverse Amerikaanse instellingen.

Krachttraining voor kinderen

Onlangs plaatste ik op Facebook een filmpje  van twee Russische kinderen terwijl ze wat Calesthenics doen en poseren. Mijn vrouw’s reactie was:

“Dat kan toch nooit goed zijn, dat remt de groei van die jongens!”

Dat krachttraining op jonge leeftijd de groei zou beperken, is iets wat je vaker hoort. Vraag je echter door waarom, dan krijg je vaak geen goed antwoord.

Het is zo’n dogma dat iedere keer herhaalt wordt en op die manier “waarheid” wordt zonder enige onderbouwing.

Een ander veel gehoorde, maar zelden onderbouwde stelling is dat kinderen wel aan krachttraining mogen doen “zolang ze lichaamsgewicht als weerstand gebruiken”.

In dit artikel zal ik specifiek ingaan op deze twee veel gehoorde stellingen, maar ook onderzoeken behandelen naar de reële risico’s van krachttraining voor kinderen  in het algemeen.

Hypertrofie

In dit artikel ga ik in op de diverse processen van spiergroei en hypertrofie. Hoe en onder welke omstandigheden groeit een spier? Moet…

“Kinderen moeten alleen trainen met lichaamsgewicht”

Dit heb ik altijd als een stompzinnige stelling beschouwd om een doodeenvoudige reden:

“Lichaamsgewicht” zegt net zo weinig over weerstand als een willekeurige dumbell als je er niet bij vermeld om welke oefening het gaat, de wijze van uitvoering en wie de oefening uitvoert.

Zoals zo vaak ontstaan verkeerde richtlijnen doordat iemand bepaalde regels toepast op de verkeerde situatie, vermoed ik dat ook hier hetzelfde fout gaat. Kijken we naar de bekende oefeningen als pushups, pullups en situps of crunches dan snap ik een dergelijke uitspraak omdat voor veel jonge kinderen dit oefeningen zijn met relatief weinig weerstand.

Dit geldt echter niet voor alle kinderen. Tijdens de pull up, optrekken, is voor veel kinderen het lichaamsgewicht al te veel weerstand. Ze krijgen zichzelf niet of slechts enkele keren omhoog waaruit afgeleid kan worden dat de weerstand te groot is.

Bovendien zie je vaak dat de toename in leeftijd niet vergezeld gaat door eenzelfde groei in kracht wanneer kinderen de pubertijd bereiken en tot die tijd nooit aan vormen van krachttraining hebben gedaan. Als ik les geef in Kobudo (gewapende vechtsport) op middelbare scholen verbaast het me elke keer weer hoeveel moeite de meesten hebben om slechts 10 pushups te doen.

Dit moeten ze “als straf” doen wanneer ze hun wapen laten vallen, maar vooral als controlemiddel zodat die stuiterende pubers geen gekke dingen doen met de oefenwapens. Als ze eerst al beginnen met de vraag wat een pushup is, kan je je voorstellen dat ze hier de nodige moeite mee hebben. Wanneer dit de jongens met de grootste mond uit de groep zijn, vind ik het dan altijd wel leuk om ze een beetje op te fokken door met ze mee te doen, maar dan met één arm eventueel met een borstklap erbij. Nog leuker vind ik het echter wanneer een meisje haar kans ziet om zich te doen gelden en heel demonstratief aan de jongen in kwestie laat zien dat die 10 pushups niets voorstellen.

Het ene lichaam is immers het andere niet. De ene persoon is simpelweg sterker in absolute zin dan de ander, of in relatieve zin (wel sterk maar erg veel lichaamsgewicht). Ook op latere leeftijd geldt natuurlijk dat het veel moeilijker is een lichaam met een vetpercentage van 20% omhoog te krijgen dan een lichaam met 5% lichaamsvet. Ook het wel of niet trainen van benen bijvoorbeeld, maakt een behoorlijk verschil in oefeningen met lichaamsgewicht als weerstand. Waarom denk je dat je zoveel jongens en meisjes die aan Calesthenics doen, dus oefeningen met lichaamsgewicht, nooit benen ziet trainen? Ze zien dat alleen maar als extra, dood gewicht dat ze mee moeten zeulen wanneer ze op het speelplein indruk willen maken met hun kunstjes.

Dan heb je nog de manier van uitvoering. Ik heb wel vaker het begrip “ego-lifting” genoemd om al die vormen aan te duiden van bewuste, slechte techniek om maar meer gewicht te kunnen verplaatsen. Dit uit zich meestal in halve bewegingen die te snel worden uitgevoerd. Kijk maar eens hoeveel pushups je kan als je de beweging omhoog én omlaag in 1 seconden mag doen en hoeveel je er kan als je hier 10 seconden over moet doen.

De mate van weerstand bij krachttraining wordt meestal uitgedrukt in een percentage van het gewicht waarmee je (tijdens een bepaalde oefening) één herhaling kan doen, de zogenaamde 1RM (“One Repetition Maximum”). Als ik op één arm een pull up doe, is die ene herhaling ook het enige dat lukt, áls het lukt. Mijn lichaamsgewicht verzorgt tijdens het optrekken met één arm dus 100% 1RM als weerstand, mogelijk dus meer wanneer het niet lukt. De pushups op één arm vormen slechts 2% van mijn 1RM aangezien ik er daarvan 50 kan doen. Mijn lichaamsgewicht als weerstand kan dus bij de ene oefening 50 keer meer weerstand leveren dan datzelfde lichaamsgewicht tijdens een andere oefening. De jongetjes in het eerste getoonde filmpje doen pushup-varianten zoals de “planch pushup” die vele malen moelijker zijn dan normale pushups en daar dan ook niet mee te vergelijken zijn.

“Lichaamsgewicht als weerstand” kan dus nooit een richtlijn zijn omdat “lichaamsgewicht als weerstand” geen vast gegeven is, maar een variabel gegeven afhankelijk van persoon, type oefening en wijze van uitvoering.

Spierkracht

Dat spierkracht door meer wordt bepaald dan spiermassa was al lang bekend. Recent onderzoek van de  University of Nebraska-Lincoln biedt inzicht in de oorzaak van dit…

“Krachttraining voor kinderen beperkt de groei”

Kinderen zouden niet aan krachttraining moeten doen omdat dit groei zou kunnen beperken. Als dit het geval zou zijn dan hebben veel sportverenigingen een probleem. Sporten zoals turnen, voetbal en basketbal waarbij botten en gewrichten herhaaldelijk onder grote druk komen te staan, bieden namelijk een veel groter gevaar op beschadiging van groeischijven (1).

De groei van onze botten vindt plaats in een specifiek deel van de lange botten (zoals dijbeen en onderbeen, onder- en bovenarm) genaamd epifysairschijf, of groeischijf. Deze lange botten bestaan uit het middelste gedeelte genaamde de diafyse. Waar deze begint te verbreden, wordt de metafyse genoemd, terwijl de uiteinden de epifysen heten.

Wanneer je nog “in de groei” bent, worden de metafyse en epifyse van elkaar gescheiden door de groeischijf. Deze bestaat uit kraakbeen dat nog niet verkalkt is. Dit is de plaats waar zich nieuw botweefsel vormt waardoor je als kind groeit. De groeispurt die je doormaakt tijdens de pubertijd wordt vooral veroorzaakt door de toename in geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogeen en verhoogde afgifte van groeihormoon. De groei stopt uiteindelijk door verkalking van de groeischijf.

Beschadiging van de groeischijf kan verdere groei van het bot vanaf dat moment beperken (2-5). Feitelijk is het herstel van de schade middels een zogenaamde “bone bridge” hetgeen dat de groei kan remmen. Hiervoor is echter een flink trauma nodig (zoals een breuk) en zelfs dan is het aantal gevallen waarin de groei geremd wordt, beperkt tot een klein percentage (5).

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining voor kinderen, zowel pubers als jonger, geen bovenmatige belasting van de groeiplaten verzorgt (1,6,7). Tenminste, wanneer dit gebeurt aan de hand van een goed ontwikkeld trainingsprogramma, gericht op de jonge sporter en diens lichaam.

 “A well-designed strength training program following the recommended loads, sets, and repetitions appropriate for the young athlete’s age and body habitus should not excessively stress growth plates.”

K. Dahab”, Johns Hopkins Hospital, Baltimore

In die zeldzame gevallen waarin schade aan groeischijven gerelateerd is aan krachttraining, wordt deze toegeschreven aan verkeerde techniek, verkeerde gewichten, verkeerd gebruik van toestellen en het gebrek aan gekwalificeerd toezicht (8,9,10)

Bovendien beschreef ik vorige week nog in een artikel dat de juiste druk (en uitvoering) bij krachttraining botten van vrouwen sterker maakt waardoor op latere leeftijd klachten kunnen worden voorkomen (11). Dit geldt ook voor kinderen (12). Kinderen teveel beschermen voor belasting kan dus juist ook problemen veroorzaken.

Hier geldt dus hetzelfde als voor volwassenen: De juiste weerstand kiezen, voorkomt een hoop klachten.

Testosteron

Testosteron speelt een belangrijke rol in de mate van spiermassa. Dit hormoon krijgt in de volksmond vaak ook de benaming als het mannelijk hormoon omdat het verantwoordelijk is voor veel…

Algemene risico’s krachttraining voor kinderen

Ook als we verder kijken dan problemen met de groei, lijkt het risico van krachttraining voor kinderen ontzettend mee te vallen.

“Een trainingsprogramma onder goede supervisie biedt geen groter risico dan enige andere sport of activiteit voor kinderen” (13). Wanneer “de richtlijnen” voor krachttraining voor kinderen worden gevolgd, is dit zowel veilig als effectief (1,13,14,15,16). De richtlijnen waarover hier gesproken wordt zijn die van: The American Academy of Pediatrics (14), the American College of Sports Medicine (15), the American Orthopaedic Society for Sports Medicine, en the National Strength and Conditioning Association. 

Schade aan groeischijven is dus zeer beperkt ten opzichte van andere sporten. Andere blessures zoals (lage) rugklachten worden vaak veroorzaakt door slechte techniek en kan voorkomen worden door de juiste begeleiding (1,13)

Spierpijn

Een van de eerste signalen dat je aan fitness, krachttraining of andere vormen van weerstandstraining hebt gedaan is dat je vaak binnen…

Samenvatting, de juiste begeleiding is belangrijk!

De stelling dat kinderen aan krachttraining mogen doen mits de weerstand wordt gevormd door hun lichaamsgewicht is onjuist. Lichaamsgewicht als weerstand is een variabel gegeven afhankelijk van de persoon, type oefening en wijze van uitvoering.

De stelling dat krachttraining de groei in kinderen kan remmen, is onjuist of op zijn minst overdreven. Krachttraining vormt minder risico voor de groei dan andere reguliere sporten.

Het belangrijkste bij krachttraining voor kinderen is dat dit gebeurt onder de juiste, gekwalificeerde, begeleiding. Met de ontwikkeling dat het “basic-concept” door steeds meer sportscholen wordt aangenomen en er hierdoor geen begeleiding meer is voor leden, dient hier extra aandacht aan gegeven te worden. Ouders die hun kinderen een lidmaatschap op een sportschool geven, doen er dus verstandig aan misschien iets meer neer te leggen voor begeleiding. Goede kans dat deze extra uitgave later bespaard kan worden op fysiotherapie.

Richtlijnen bij krachttraining voor kinderen

In het deel hierboven ging ik al in op misconcepties met betrekking tot dit onderwerp zoals beperkte groei en lichaamsgewicht als weerstand. De meeste risico’s waarvoor men vreest, zijn te ondervangen met de juiste richtlijnen. Als je alle aanbevelingen voor krachttraining voor kinderen bekijkt, zal je nauwelijks verschil zien met de aanbevelingen voor volwassenen.

Dokters advies & medische verklaring

De Amerikaanse instellingen* adviseren om eerst een sportkeuring of medisch advies aan te vragen bij de huisarts voordat begonnen wordt met krachttraining (1).

In Nederland kan je een sportmedisch onderzoek (of “sportkeuring”) aanvragen. Voor deelname aan bepaalde sporten is een sportkeuring verplicht (zoals boksen en duiken), maar dit geldt niet voor krachttraining in het algemeen of fitness in het bijzonder. Ook is dit niet verplicht voor kinderen die aan krachttraining willen doen.

Het formele advies van de genoemde instellingen is dat je een keuring laat verrichten, maar in praktijk lijkt dit alleen noodzakelijk indien medische complicaties hiertoe aanleiding geven. Hoewel het advies dus geldt voor alle jongeren zijn het in praktijk vooral jongeren met een medisch achtergrond die er verstandig aan doen een dergelijke keuring af te laten nemen.  Bijvoorbeeld kinderen met hartziekten wordt afgeraden aan krachttraining te doen (2).

*Adviserende instellingen:

  • American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and FitnessStrength training for children and adolescents, 
  • American Orthopaedic Society for Sports Medicine
  • American College of Sports Medicine

Minimum leeftijd krachttraining

Er wordt geen specifieke minimumleeftijd aangegeven door de diverse instanties. Wel bepaalde voorwaarden waaraan het kind moet voldoen. Zo moet het kind in staat zijn aanwijzingen op te volgen en beschikken over een gedegen balans en proprioceptie (het vermogen om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen).

Het ene kind is simpelweg het andere niet. Als coach trainde ik in een ver verleden de zogenaamde kweekvijver van een basketbalvereniging waarvoor ik zelf ook speelde. Jongens vanaf 6 jaar. Dat ze moeite hadden met bal-beheersing is dan niet vreemd. De hele aansturing vanuit de hersenen, de hand-oog-coördinatie, moest nog ontwikkeld worden. Er was echter één jongen bij voor wie bal-beheersing nog een paar bruggen te ver was. Als vast onderdeel van de training moest de groep een zogenaamde suïcide (of “killer”) lopen. Dit houdt in vanaf de achterlijn sprinten naar de eerste lijn en terug, vervolgens tweede lijn en terug etc. Dit ontaarde met deze ene jongen erbij echter in een soort “life flipperkast” omdat het hem simpelweg niet lukte in een rechte lijn te rennen. Hij kruiste iedereen zijn lijn waardoor één voor één mijn spelertjes omvielen. Uit veiligheidsoverwegingen, maar ook om mijn tijd eerlijker te kunnen verdelen (hij eiste erg veel tijd op vergeleken met de rest) heb ik zijn moeder op gegeven moment aan moeten geven dat hij echt nog niet klaar was voor basketbal.

Zo’n jongen wil je al helemaal niet zien squaten met een halterstang in zijn nek zonder de sportschool af te huren en hem vol te plakken met personal airbags.

Personalisatie en differentiatie

Behalve leeftijd dient ook rekening gehouden te worden met andere persoonlijke verschillen zoals persoonlijke doelstellingen en beschikbare tijd. Wil iemand de algemene kracht ontwikkelen of traint iemand ter ondersteuning van een andere sport waardoor “functionele krachttraining” belangrijker wordt. In plaats van normale krachttraining kan bijvoorbeeld geoordeeld worden dat bijvoorbeeld explosieve kracht belangrijker is.

In mijn ervaring geldt dat de meeste volwassenen geen flauw benul van hebben van welk type training het beste aansluit op hun doelstellingen. Vandaar dat bijvoorbeeld de meeste mensen die willen afvallen cardio enorm overwaarderen en veel te weinig aandacht geven aan krachttraining. Van kinderen mag nog minder verwacht worden dat ze weten welk type training het beste bij hun doelstellingen past. De rol van de trainer is hier daarom nog belangrijker.

Warming-up en Cooling down

Om dezelfde redenen als volwassenen. De warming up ter verhoging van de lichaamstemperatuur om via activatie van het orthosympathisch zenuwstelsel het lichaam in “de actiestand” te brengen. De cooling down om middels de verbeterde doorbloeding herstel te verbeteren.

Warming up

Om je lichaam voor te bereiden op de aankomende inspanning en je in de toekomst van blessures vrij te houden is een warming up essentieel…

Nieuwe oefeningen zonder weerstand

Kinderen die een nieuwe oefening aanleren, kunnen dit het beste eerst zonder extra weerstand doen zodat de nadruk op de juiste uitvoering ligt  (1). Om vervolgens op de juiste manier kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, moeten oefeningen gedaan worden met de volledige Range of Motion (ROM, de baan waarover de beweging van de oefening hoort te worden uitgevoerd) (3,4,5). Pas wanneer de juiste techniek ontwikkeld is, kan er met meer weerstand gewerkt gaan worden.

Vermijd maximale belasting (geen 1RM)

Voor kinderen wordt afgeraden om op maximaalkracht te trainen (2). Dat wil zeggen dat er niet getraind moet worden met gewichten waarmee slechts één herhaling van een oefening gedaan kan worden (2). Deze worden afgeraden tot de kinderen volgroeid zijn.   Blijkbaar ziet men hier toch een verhoogd risico op schade aan groeischijven. Zoals in deel I is vermeld, bestaat dit gevaar wanneer de verkeerde weerstand en aantal herhalingen worden gekozen. Eén herhaling is hiervoor dus niet geschikt, maar dat geldt wederom ook voor volwassenen in de meeste situaties vanwege de belasting van bijvoorbeeld aanhechtingen, wervelkolom en gewrichten.

Als bodybuilder kan ik me de laatste keer niet herinneren dat ik één herhaling heb gedaan voor een oefening. Dit dient mijn doel, spiermassa bouwen, namelijk niet. Het activeert spiervezels die niet de grootste bijdrage leveren aan mijn doel ten koste van de vezels die dat wel doen. Alleen als powerlifter of gewichtsheffer of strongman heeft dit zin. Dan bestaan elementen in competitie namelijk vaak (maar niet altijd, zoals bij strongmen bijvoorbeeld) uit het doen van één herhaling met zoveel mogelijk gewicht. Zelfs zij echter trainen vaker met 3-6 herhalingen (met dus minder gewicht) om kracht te ontwikkelen. Zwaarder dan dit gebeurt dan vooral als test. Jay Cutler, viervoudig Mr. Olympia en daarmee één van de meest succesvolle bodybuilders ooit, gaf zelfs eens aan nooit minder dan tien herhalingen te doen om blessures te voorkomen.

In het algemeen geldt dus, jong én oud, dat een oefening zo zwaar uitvoeren dat je maar één herhaling kunt doen, een vergroot risico biedt op blessures. In veel gevallen dient het bovendien het doel van de atleet niet.

Trainen tot Muscle failure

Je zal in fitness kringen wel eens termen als muscle failure, spierfalen, past failure en beyond failure horen. Dit zijn termen die…

“Vermijd Olympische gewichtheffen”

Het is dan ook niet vreemd dat gewichtsheffen specifiek benoemd wordt als activiteit die het beste vermeden kan worden voordat de fysieke volwassenheid bereikt is (1,2). Wanneer dit wel gebeurt, dient dit onder de juiste begeleiding te zijn.

“The American Academy of Pediatrics recommends that children and adolescents avoid competitive Olympic-style weight lifting and power lifting until they reach physical and skeletal maturity. Despite this recommendation, some skeletally immature athletes do complete in Olympic-style lifting. To ensure their safety, such athletes should follow proper progression, as well as the guidance of a skilled coach. The snatch and clean and jerk are complex movements that require skilled coaching and supervision. Such lifts should never be attempted without proper training and supervision.”

K.S. Dahab, John Hopkins Hospital

Er zijn overigens onderzoeken geweest waarbij onder begeleiding op maximaalkracht werd getraind op toestellen voor kinderen (6). In deze onderzoeken raakte geen van de kinderen geblesseerd. In deze onderzoeken werd dus eerst de nadruk gelegd op techniek en met de juiste progressie de weerstand verhoogd.

Voor kinderen losse gewichten in plaats van (niet aangepaste) toestellen

Losse gewichten kunnen een extra risico vormen wanneer het kind nog niet over voldoende coördinatie beschikt. Vandaar het eerder genoemde advies om dergelijke oefeningen eerst zonder gewichten uit te voeren.

Voor volwassenen wordt vaak aangeraden eerst met toestellen te werken om de juiste beweging(sbaan) te leren, maar vooral om de zenuwaansturing van de spieren te verbeteren. Toestellen bieden voor kinderen echter een nadeel ten opzichte van losse gewichten omdat ze vaak zijn afgesteld op volwassenen waardoor ze vaak niet geschikt zijn. Wanneer toestellen wel op kinderen zijn aangepast, biedt dit het voordeel dat er minder gevaar is op blessures door balansproblemen.

Volgorde krachtoefeningen voor kinderen

Een ander advies is om eerste grotere spiergroepen te trainen en hierna pas de oefeningen voor kleinere spiergroepen te doen (1). Ook wordt aangeraden complexe en oefeningen gericht op meerdere spiergroepen te trainen voordat de eenvoudigere en op één spiergroep gerichte oefeningen worden gedaan (1).

Ook hier geldt dat dit niet verschilt met het advies aan volwassenen.

Aantal trainingsdagen, oefeningen, sets, reps, gewicht en rust

De richtlijnen voor trainingsvolume en intensiteit zoals opgesteld door de Amerikaanse instellingen verschillen nauwelijks van die voor volwassenen die net beginnen met krachttraining (2,3,7)

  • Twee tot drie (niet op elkaar volgende) dagen per week (3)
  • Aangeraden wordt 6 tot 8 oefeningen te doen gericht op de verschillende grote spiergroepen.
  • Balans in oefeningen voor flexoren (zoals biceps die de arm buigen) en extensoren (zoals triceps die de arm strekken)
  • Balans in oefeningen voor bovenlichaam en onderlichaam
  • 2-3 oefeningen per spiergroep
  • (Starten met) 1 tot 2 sets per oefening
  • Aantal herhalingen: 6-15. De uitleg hierbij is dat de eerste set met enige moeite 15 herhalingen gedaan moeten kunnen worden. Wanneer dit het geval is kan dit gewicht verhoogd worden met 5-10 procent.
  • Tussen sets 1-3 minuten rust

Rust tussen sets

Hoe lang moet je rust tussen sets voor spiergroei? Uit recent onderzoek blijkt dat je 3 minuten rust zou moeten nemen tussen sets voor…

Verschillen met volwassenen

Wat betreft de 6-15 herhalingen per oefening lijkt het op de klassieke piramide. Hierbij begin je met een laag gewicht en veel herhalingen en verhoog je vervolgens het gewicht bij iedere set terwijl het aantal herhalingen afneemt. Het advies voor kinderen is dat de 15 herhalingen van de eerste set niet het uiterste moeten vergen (4) terwijl je normaal gesproken zou adviseren het gewicht zo te kiezen dat je met uiterste inspanning net de 15 herhalingen redt (“untill failure”). Dit met als doel voor voldoende prikkeling te zorgen voor de fysiologische aanpassingen in de spier die moeten leiden tot toename in kracht en spiermassa.

Mogelijk adviseert men dit advies voor kinderen om de eerste set als warming-up te laten gelden. Dit lijkt mij alleen zonde als je maar twee sets doet waardoor je maar één set overhoudt waarbij je “echt” traint voor resultaat.

Een ander verschil is dat wordt gezegd dat als de 10 herhalingen niet (met de juiste vorm) gered worden het gewicht voor de volgende set verlaagd moet worden (5,8) . Dit is aan de ene kant verwarrend omdat daarvoor 6-15 herhalingen als richtlijn is gegeven terwijl dus eigenlijk 10-15 de voorkeur lijkt te genieten. Voor volwassen is 6-15 een prima piramide-systeem om zo met de laatste sets iets meer richting (maximaal)kracht te trainen.

Overigens wordt deze vergelijking met volwassenen in deze richtlijnen niet gemaakt. Het kan dus net zo goed zijn dat zij dezelfde richtlijnen aan volwassenen zouden geven. Zelf schat ik deze richtlijnen vooral geschikt voor volwassenen wanneer deze voor het eerst (in lange tijd) beginnen met krachttraining.

Anabool Androgene Steroïden

Eén van de richtlijnen van de Amerikaanse instellingen is dat het bespreken van anabolengebruik onderdeel moet zijn van het bespreken van het trainingsprogramma door ouders, trainer en kind. Dit lijkt aan de ene kant een beetje overdreven als we het over erg jonge kinderen hebben. Ik zie een kind van 10 niet snel online wat Winstrol bestellen of naar België rijden voor Stromba.

Gaat het echter om pubers dan lijkt dit me een goed advies. Ik kan er als natural bodybuilder nog steeds van schrikken als ik jongens van amper 16 jaar hoor spreken over anabolengebruik. Onlangs kwamen er uit Groot-Brittannië verontrustende berichten over de grote toename van (jonge) anabolengebruikers. Dienstverleners die gratis injectienaalden verstrekken (ter preventie van verspreiding van ziekten als HIV en hepatitis) zien de verhouding van “klanten” steeds meer verschuiven van (“recreatieve”) drugsgebruikers  naar anabolengebruikers(9). In een radioprogramma naar aanleiding van de dood van een 20-jarige anabolengebruiker spraken DJ’s over speciaal ingerichte ruimtes waar jongeren anabolen kunnen injecteren en hierin begeleiding krijgen. De verwijzing naar dit soort ruimtes voor jongeren heb ik niet kunnen terugvinden, de verwijzing naar deze ruimtes in het algemeen wel:

“Joe Kean, a frontline worker at drug treatment charity The Bridge Project, based in Bradford, said that the new guidance would bring “more clarity”. He said he had encountered local gyms with dedicated injecting rooms and gyms where waste bins were filled with “piles of needles”.

www.independent.co.uk

Zelf heb ik wel eens gezegd dat het feit dat ik heel lang heb getraind op plaatsen waar weinig tot geen anabolengebruikers trainden er waarschijnlijk aan heeft bijgedragen dat ik het nooit heb overwogen. Op mijn leeftijd zou de verleiding vooral bestaan uit het gevoel mogelijke, makkelijke extra winsten te laten liggen waar ik mijn natuurlijk grenzen bereikt lijk te hebben.

Als je echter een puber bent, kan je vaak minder zelfverzekerd en gevoeliger zijn voor groepsdruk. Pubers staan er immers om bekend zeer gevoelig te zijn voor “peer pressure”, de druk van soortgenoten. Als je met vier vriendjes begint te trainen en zij beginnen op gegeven moment alle vier anabolen te gebruiken, moet je van sterke huize komen, wil je je hier niet door laten beïnvloeden, vooral op die leeftijd. In de V.S. wordt geschat dat tussen de 1,5% en 7.6% van de pubers anabolen gebruikt (10).

Hoe je dit zou moeten bespreken met als ouder of coach, wordt echter niet genoemd. Dit maakt het er niet makkelijker op. Ten eerste zou ik proberen de kans te achterhalen dat mijn kind hier over nadenkt, of erger. Als je kind heel erg gefocust is op extra spiermassa, opeens een abonnement wilt op bodybuild-tijdschriften en allemaal posters van professional bodybuilders op zijn/haar kamer heeft hangen, let dan op. Ik vind het jammer als bodybuild-fan om te zeggen, maar dan is de kans om met anabolen in aanraking te komen groter. Simpelweg omdat er gespiegeld wordt aan mensen die hun doelstellingen zonder het gebruik van anabolen (en fantastische aanleg en inzet!) niet hadden bereikt. Net zoals de kans groter is wanneer je kind droomt om de Tour de France te winnen in plaats van het gewoon leuk te vinden een paar keer per week een stuk te fietsen.

Ik ben persoonlijk een voorstander van openlijke, eerlijke informatievoorziening en zal anabolengebruik niet onterecht demoniseren. Mijn ervaring is dat er niet naar je geluisterd wordt als duidelijk is dat je onvoldoende geïnformeerd bent en ongefundeerde adviezen geeft aan iemand die overweegt anabolen te gebruiken. Ze zijn namelijk sneller geneigd te luisteren naar de “ervaringdeskundigen” die ze om zich heen zien gebruiken dan naar ouders of een coach waarvan duidelijk is dat deze geen verstand hebben van het onderwerp. Hierover verschil ik echter van mening met bijvoorbeeld de dopingautoriteit die een artikel van mij over anabolengebruik “pro-anabolen” noemde, omdat ik stelde dat het in theorie veilig gebruikt kan worden als voldaan wordt aan een tal van voorwaarden waaraan in praktijk nauwelijks voldaan kan worden.

Persoonlijk zou ik mijn kind er op wijzen dat aanleg, voeding en training de belangrijkste factoren zijn om bepaalde fysieke prestaties te leveren. “Geef jezelf enkele jaren om te zien waar deze je heen leiden”. In sommige gevallen kom je er achter dat je natuurlijke aanleg en inspanningen voldoende waren om je doelstellingen te bereiken en zie je dat je geen anabolen nodig had. In andere gevallen kom je er achter dat je niet eens in de buurt bent gekomen van je doelstellingen en zullen anabolen dit verschil niet goed maken. Alles wat daar tussen zit, moet deze afweging zelf maken waarbij het altijd de vraag in welke mate de doelstellingen te hoog zijn of de aanleg en inzet te laag.

Ik zou mijn kind ook duidelijk maken dat anabolengebruik besproken kan worden hoe fel ik er zelf ook tegen zou zijn. Ik zou op de hoogte willen zijn van wat mijn kind gebruikt of overweegt te gebruiken en van mijn kind eisen mij hier inhoudelijk alles over te kunnen vertellen. Hij/zij zou bij wijze van spreken een presentatie moeten kunnen geven over het type steroïde en alle mogelijke effecten daarvan. Het verbaast me namelijk elke keer weer als ik als natural bodybuilder meer weet over specifieke anabole steroïden dan sommige van de mensen die ze gebruiken. In veel zo niet de meeste van de gevallen waarin het fout gaat met anabolengebruik, komt dit dan ook door een gebrek aan kennis.

Anabolen

Ik heb lang in dubio gezeten of ik een pagina zou besteden aan anabole steroïden (en groeihormonen). De belangrijkste reden hiervoor is dat ik niet uit eigen ervaring kan spreken. De…

Samenvatting

  • Bij medische complicaties is een sportkeuring aan te raden voordat er begonnen wordt met krachttraining (door jongeren)
  • De minimale leeftijd om met krachttraining te beginnen is variabel en afhankelijk van de ontwikkeling van het kind
  • Een trainingsprogramma dient geïndividualiseerd te worden op basis van doelstelling, tijd en achtergrond
  • Laat altijd een warming up en cooling down doen
  • Vermijd trainen op maximaalkracht (1RM) wegens de grote belasting en risico’s daarvan
  • Laat kinderen losse gewichten gebruiken tenzij er toestellen op hun lengte zijn aangepast
  • Qua volgorde van oefeningen: Grote spiergroepen voor kleine, Complexe oefeningen voor eenvoudige, oefeningen voor meerdere spiergroepen voor oefeningen voor geïsoleerde spiergroepen
  • Hou het juiste trainingsvolume en -schema aan wat betreft aantal dagen, oefeningen, sets, reps en rust.
  • Bespreek het gebruik van anabole steroïden

Kinderen kunnen hun kracht vergroten met 30 tot 50% in slechts acht tot twaalf weken tijd aan krachttraining. Naast andere positieve effecten op sportieve prestaties als sprongkracht en sprintsnelheid wordt bovendien hierdoor de algemene gezondheid verbeterd.

De krachttraining moet dan wel goed doordacht worden opgezet en gebeuren onder gekwalificeerde begeleiding.

Voordelen krachttraining voor kinderen

In het deel hierboven ging ik in op de vermeende risico’s en richtlijnen om deze te voorkomen. Dit laatste deel gaat in op de voordelen van krachttraining voor kinderen zoals gebleken uit diverse onderzoeken.

De voordelen van krachttraining voor kinderen zijn namelijk groot, maar ook uiteenlopend. Behalve een toename in kracht kan de botsterkte toenemen (1), balansgevoel verbeteren ( 2), cholesterol verbeteren (3), lichaamsvet afnemen en vetvrije massa toenemen (4,5) en eigenwaarde vergroten (6). Er zijn zelfs onderzoeken waaruit blijkt dat krachttraining het dagelijks functioneren en de eigenwaarde van kinderen met een hersenverlamming verbetert (7,8).

De grootste meerwaarde die ik zelf aan sporten op jonge leeftijd in het algemeen toeschrijf en krachttraining in het bijzonder, is dat dit de gewoonte tot een gezonde levensstijl aanleert (9). Het zal niet verbazen dat veel mensen die met overgewicht op de bank zitten en onmacht voelen hier iets aan te doen, vaak dezelfde mensen zijn die vroeger op school wekelijks met een briefje van de ouders bij de gymles kwamen. Die verschillen zie je namelijk op die leeftijd al heel sterk tussen kinderen die sporten en kinderen die dat niet doen. Simpelweg de ervaring jezelf verder te drijven dan het punt van vermoeiing, je grenzen op te zoeken door langer of sneller te rennen of meer gewicht te kunnen verplaatsen. Dit zijn zaken waar mensen die in hun jeugd nooit gesport hebben, vaak naar kunnen kijken met een blik alsof de sporter degene is die gek is.

Er zijn uitzonderingen van mensen die pas op latere leeftijd het sportieve licht zien, verslaafd raken na het zien van de eerste resultaten en zich niet meer kunnen voorstellen anders dan sportief te leven. Hoewel dit vaak de meest inspirerende verhalen zijn, vormen ze echter de uitzondering op de regel. Door de in de jeugd opgelopen achterstand zullen zij een veel moeilijkere start hebben, maar ook daarna vaak meer moeten doen voor hetzelfde resultaat.

Ik zal op enkele van de genoemde voordelen van krachttraining voor kinderen uitgebreider ingaan.

Toename in kracht

Het ligt voor de hand om eerst te kijken welk effect krachttraining voor kinderen daadwerkelijk heeft op hun kracht.

Kinderen kunnen hun kracht vergroten met 30 tot 50 procenten in slechts acht tot twaalf weken aan krachttraining (6,10,11,12,13). Om deze kracht te behouden, moeten ze minstens twee keer per week aan krachttraining doen (9). Deze toename in kracht verdwijnt weer wanneer er langer dan zes weken niet meer getraind wordt (10,11).  Bij pre-puberale kinderen is gebleken dat vooral de activatie van de spieren vanuit de zenuwen, de snelheid en het patroon van deze aansturing de kracht vergroot en niet een toename in spiermassa (14,15).

Er werd lang gedacht dat krachttraining voor kinderen die de pubertijd nog niet bereikt hebben geen zin heeft (als het gaat om vergroten van spierkracht) omdat ze over onvoldoende androgenen (“vermannelijkende hormonen”) zoals testosteron beschikken voor hypertrofie (1). Hypertrofie is een belangrijke, zo niet de belangrijkste vorm van spiergroei, door spiercellen van nieuwe celkernen te voorzien waarmee ze meer plasma kunnen vasthouden en zo groter kunnen worden. Ik heb al vaker genoemd dat de eerste winsten in kracht door training bijna altijd veroorzaakt worden door een verbetering in de aansturing van de spieren door de hersenen en zenuwen en niet door het groter worden van de spieren zelf. Spierkracht neemt daarom altijd eerder toe dan spiermassa.

Toename in spiermassa

Als kinderen de pubertijd eenmaal bereikt hebben, wordt de toename in spiermassa vergroot door krachttraining (16-19). Dit is niet verbazingwekkend aangezien de hoeveelheid mannelijke (en vrouwelijke) hormonen dan toeneemt. Ook na de pubertijd beschikken kinderen over meer androgenen en zorgt sporten (niet eens persé krachttraining dus) voor hypertrofie en dus meer spiermassa (20). Bij kinderen pre-puberale kinderen zou er dus echter geen sprake zijn van een toename in spiermassa.

Over dit laatste lijken de onderzoeksresultaten unaniem te zijn. Als je echter de beelden ziet van de kinderen in deel I van dit artikel dan kan je er niet omheen dat deze kinderen meer spiermassa bezitten dan het gemiddelde kind van hun leeftijd. Dit kan tot meerdere conclusies leiden.

De ouders en trainers van die kinderen laten ze een ander trainingsprotocol volgen dan in de onderzoeken eventueel in combinatie met betere voeding. Over voeding hoor je namelijk in de meeste onderzoeken niets terug. Het verkrijgen van spiermassa draait nu eenmaal om de heilige drie-eenheid: Training-voeding-rust. Het kan dus zijn dat de ouders en trainers van deze gespierde kinderen gewoon hetzelfde protocol volgen als voor volwassenen krachtatleten wat betreft voeding.

Een andere optie is natuurlijk dat deze kinderen, hoe onwaarschijnlijk dat op die leeftijd ook moge zijn, al anabole steroïden krijgen toegediend. Hiermee kunnen ze op dezelfde hoeveelheid androgene steroïden zitten als volwassenen, of zelfs hoger, wat de conclusie van de onderzoekers dus zou bevestigen dat deze hoeveelheid androgenen nodig is. Het is natuurlijk niet uit te sluiten, maar je mag toch hopen dat geen enkele ouder toestaat dat een nauwelijks 8-jaar oud kind anabolen gebruikt, laat staan dit actief faciliteert.

Een laatste optie tenslotte, is dat sommige kinderen gewoon enorme aanleg hebben en spiermassa tonen die voor normale kinderen niet haalbaar is. Deze kinderen zijn niet voor niets zo bekend. Juist omdat ze een uitzondering vormen, krijgen ze veel aandacht. Het is bekend dat sommige mensen over zeer hoge natuurlijke testosteron-niveau’s beschikken, of bijvoorbeeld juist een inactief myostatine gen hebben waardoor ze niet beschikken over deze natuurlijke begrenzer van spiermassa. De Belgische “dikbil-koeien” bijvoorbeeld, die erom bekend staan ontzettend gespierd te zijn, zijn dit omdat door genetische manipulatie dit gen gedeactiveerd is. Ook de hoeveelheid creatinefosfaat, een belangrijke leverancier van energie, verschilt van persoon tot persoon. Velen gebruiken creatine als supplement terwijl dit voor sommigen geen zin heeft omdat ze van nature al op een maximum zitten.

Krachttraining zorgt ook bij kinderen voor minder lichaamsvet

Toen onderzoekers in 1997 zowel jongens als meisjes in de leeftijd 11 tot 12,  twaalf weken krachttraining lieten doen, deed dit ook hun lichaamsvet afnemen (4). Hoewel de omtrek van diverse lichaamsdelen toenam (in tegenstelling tot de controlegroep), nam de dikte van de huidplooien af (wederom in tegenstelling tot de controlegroep). Dit kan dus alleen betekenen dat de droge massa is toegenomen. De onderzoekers vonden dit effect opvallend omdat dit vooral door de krachttraining moest komen. Er werd namelijk slechts 5 minuten warming up en 5 minuten cooling down gedaan wat betreft cardio. Persoonlijk vind ik dit niet zo opvallend, ik ben sowieso een voorstander van krachttraining om lichaamsvet te verlagen op de lange termijn. Wel kan het opvallend genoemd worden dat dit effect al op zo’n korte termijn voorkomt.

In een onderzoek tien jaar eerder werden ook de vetverbrandende eigenschappen van krachttraining door kinderen aangetoond (5).

Toename in sprongkracht

Krachttraining voor kinderen wordt vaak aangeraden door coaches om buiten het seizoen om door te kunnen blijven werken aan het verbeteren van de sportieve vermogens. Zo wordt krachttraining door veel sporters gedaan om bijvoorbeeld de sprongkracht te verbeteren ten gunste van andere sporten zoals basketbal of voetbal.

Voor een onderzoek onder 6- tot 8-jarige karateka lieten de onderzoekers de jonge vechtsporters twee keer per week 40 minuten aan krachttraining doen gedurende 12 weken (12). Voor en na het trainingsprotocol werden diverse testen afgenomen op loopsnelheid, flexibiliteit, horizontale sprongkracht en kracht op zich. In loopsnelheid zagen ze geen verschil. Ook niet in flexibiliteit waarmee dit onderzoek in ieder geval aantoont dat je niet stijver wordt door krachttraining. Waarin ze wel een duidelijk verschil zagen ten opzichte van de controlegroep was de toename in horizontale sprongkracht.

In een ander onderzoek werden de resultaten van krachttraining door 52 pre-puberale kinderen (jongens en meisjes) vergeleken met de resultaten van een controlegroep van 39 kinderen (4). Ook in dit geval werd er door de testgroep 12 weken getraind, maar ditmaal drie keer per week, één uur per training waarvan 40 minuten uit krachttraining bestond. Ze zagen dat de jongens na de 12 weken vanuit stilstand gemiddeld 9 centimeter verder konden springen, bij de meisjes was dit zelfs een toename van gemiddeld 14cm. In de controlegroep die niet had getraind, was dit bij de jongens juist een afname van gemiddeld 2 centimeter en bij de meisjes een toename van gemiddeld 3 centimeter.

Het effect op de verticale sprongkracht is onduidelijk gezien hier verschillende resultaten over zijn (6,11). Ook de verticale sprongkracht neemt toe door krachttraining voor kinderen zoals bleek uit een onderzoek uit 1987 (6).

Toename in sprintsnelheid?

De snelheid van kinderen op korte sprints (tot 30 meter) neemt ook toe dankzij krachttraining, hoewel deze toename aanzienlijk kleiner is dan de toename in kracht (4,21).

Griekse onderzoekers verdeelden 18 voetballers van 12 tot 15 jaar in twee groepen (21). De ene groep deed aan voetbaltraining in combinatie met krachttraining terwijl de andere groep alleen de normale voetbaltrainingen volgde. Daarnaast was er nog een controlegroep van leeftijdgenoten die niet trainde. Het trainingsprotocol duurde in totaal twaalf weken, daarna werden de verschillen bekeken op onder andere kracht en snelheid.

In de groep die ook aan krachttraining had gedaan, nam de sprintsnelheid tot op zowel de 10 meter (met 0,1 seconde) als 30 meter sprint (met 0,16 seconde). In de groep die alleen de voetbaltraining had gevolgd, nam deze snelheid juist af ondanks de tweewekelijkse sprinttraining als onderdeel van de voetbaltraining. Echt indrukwekkend is dit echter niet. Het verschil op de 10 meter is statistisch niet significant (kan dus aan toeval geweten worden). De toename in snelheid van 2,5% op de 30 meter is dat wel, maar staat in schril contrast met de bijna 60% toename in kracht zoals gemeten op de legpress.

“It seems that a combination of strength and speed training may be more beneficial for speed development. It should be noted, however, that based on the data of our study, the transfer of strength gain to speed was rather small (58.8% increase in leg strength vs. 2.5% in 30-m speed)”

M. Christou, Democritus University of Thrace

In het bij sprongkracht genoemde onderzoek onder 52 pre-puberale kinderen werd ook gekeken naar de sprintsnelheid, ditmaal op de 30 yards, bijna 27,5 meter.  In dit onderzoek werd de toename in snelheid alleen bij de meisjes gezien.

Samenvatting en Conclusie

In deze serie is nu aan bod gekomen dat krachttraining voor kinderen niet meer risico’s meebrengt dan krachttraining voor volwassenen zolang dit gebeurt onder de juiste begeleiding en volgens de richtlijnen zoals uiteengezet.

In dit laatste deel zijn de diverse voordelen van krachttraining voor kinderen aan bod gekomen:

  • Meer spierkracht
  • Meer spiermassa vanaf de pubertijd
  • Minder lichaamsvet
  • Meer sprongkracht
  • Meer sprintsnelheid
  • Vergrote botsterkte
  • Verbetering cholesterol
  • Verbetering eigenwaarde
  • Verbetering balans

De enige vraag die nu bij ouders nog zou moeten resten, is bij welke sportschool ze hun kind inschrijven.

Referenties

  1. Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, et al. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:1103-1109.
  2. Faigenbaum AD, Zaichkowsky LD, Westcott WL, et al. Psychological effects of strength training on children. J Sport Behav. 1997;20:164-175.
  3. Fripp RR, Hodgson JL. Effect of resistive training on plasma lipid and lipoprotein levels in male adolescents. J Pediatr. 1987;111:926-931.
  4. Lillegard WA, Brown EW, Wilson DJ, et al. Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effect of gender and maturity.Pediatr Rehabil. 1997;1:147-157.
  5. Sailors M, Berg K. Comparison of responses to weight training in pubescent boys and men. J Sports Med Phys Fitness. 1987:27:30-37. 
  6. Weltman A, Janney C, Rians C, Strand K, Katch F. The effects of hydraulic-resistance strength training on serum lipid levels in prepubertal boys. Am J Dis Child. 1987;141:777-780.
  7. Liao HF, Liu YC, Liu WY, Lin YT.Effectiveness of loaded sit-to-stand resistance exercise for children with mild spastic diplegia: a randomized clinical trial.Arch Phys Med Rehabil. 2007;88:25-31.
  8. Verschuren O, Ketelaar M, Gorter JW, Helders PJ, Uiterwaal CS, Takken T.Exercise training program in children and adolescents with cerebral palsy: a randomized controlled trial. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007;161:1075-1081.
  9. Dahab KS, McCambridge TM (2009) Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health 1: 223-226
  10. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL.Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002:73:416-424.
  11. Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LF, et al. The effect of strength training and detraining on children. J Strength Cond Res. 1996;10:109-114. 
  12. Falk B, Mor G. The effects of resistance and martial arts training in 6 to 8 year old boys. Pediatr Exerc Sci. 1996;108:48-56.
  13. Sewall L, Micheli LJ. Strength training for children. J Pediatr Orthop. 1986;6:143-146.
  14. Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, et al.Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc. 1990;22:605-614.
  15. Ozmun JC, Mikesky AE, Surburg PR.Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:510-514.
  16. Blimkie CJ. Resistance training during preadolescence: issues and controversies.Sports Med. 1993;15:389.
  17. Kraemer WJ, Fry AC, Frykman PN, Conroy B, Hoffman J. Resistance training and youth. Pediatr Exerc Sci.1989;1 (4):336– 350
  18. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics Books; 2004
  19. Webb DR. Strength training in children and adolescents. Pediatr Clin North Am.1990;37 (5):1187– 1210
  20. Peltonen JE, Taimela S, Erkintalo M, Salminen JJ, Oksanen A, Kujala UM. Back extensor and psoas muscle cross sectional area, prior physical training, and trunk muscle strength a longitudinal study in adolescent girls. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77:66-71. 
  21. Christou M, Similios I, Sotiropoulos K, Volaklis K, Pilianidis T, Tokmakidids SP.Effects of resistance training on physical capacities of adolescent soccer players. J Strength Cond Res. 2006;20:783-791.
  22. Cahill BR. American Orthopaedic Society for Sports Medicine: Proceedings of the Conference on Strength Training and the Prepubescent Chicago, IL: American Orthopaedic Society for Sports Medicine; 1998.
  23. Zhou FH1, Foster BK, Sander G, Xian CJ.Expression of proinflammatory cytokines and growth factors at the injured growth plate cartilage in young rats.Bone. 2004 Dec;35(6):1307-15.
  24. Xian CJ1, Zhou FH, McCarty RC, Foster BK.Intramembranous ossification mechanism for bone bridge formation at the growth plate cartilage injury site.J Orthop Res. 2004 Mar;22(2):417-26.
  25. Macsai CE1, Georgiou KR, Foster BK, Zannettino AC, Xian CJ.Microarray expression analysis of genes and pathways involved in growth plate cartilage injury responses and bony repair.Bone. 2012 May;50(5):1081-91. doi: 10.1016/j.bone.2012.02.013. Epub 2012 Feb 22.
  26. Brown JH1, DeLuca SA.Growth plate injuries: Salter-Harris classification.Am Fam Physician. 1992 Oct;46(4):1180-4.
  27. Dahab KS, McCambridge TM (2009) Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health 1: 223-226
  28. Malina RM.: Weight training in youth-growth, maturation, and safety: An evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006;16:478-487.
  29. Caine D, Difiori J, Maffulli N. Physeal injuries in children’s and youth sports: reasons for concern? Br J Sports Med. 2006;40:749-760.
  30. Gumbs L, Segal D, Halligan JB, Lower G.Bilateral distal radius and ulnar Fractures in adolescent weight lifters. Am J Sports Med. 1982;10:375-9.
  31. Ryan JR, Salciccioli GG. Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight lifters. Am J Sports Med. 1976;4:26-27.
  32. Mosti, M.P.; Carlsen, T.; Aas, E.; Hoff, J.; Stunes, A.K.; Syversen, U.Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women.Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 14 April 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000493
  33. Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, et al. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:1103-1109. 
  34. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al. Youth resistance training: Position statement paper and literature review. J Strength Cond Res. 1996;18:62.
  35. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and FitnessStrength training for children and adolescents. Pediatrics. 2008;121:835-840.
  36. American College of Sports MedicineCurrent Comment: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998.
  37. Schafer J. Prepubescent and adolescent weight training: is it safe? Is it beneficial? J Strength Cond Res. 1991:13:39.
  38. Dahab KS, McCambridge TM (2009) Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health 1: 223-226
  39. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and FitnessStrength training for children and adolescents. Pediatrics. 2008;121:835-840.
  40. Blimkie CJ. Resistance training during preadolescence: issues and controversies.Sports Med. 1993;15:389.
  41. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al. Youth resistance training: Position statement paper and literature review. J Strength Cond Res. 1996;18:62.
  42. Webb DR. Strength training in children and adolescents. Pediatr Clin North Am. 1990;37:1187. 
  43. Faigenbaum AD, Milliken LA, Westcott WL. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res. 2003;17:162-166. 
  44. American College of Sports MedicineCurrent Comment: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998.
  45. Benjamin H, Blow KM. Strength training for children and adolescents: what can physicians recommend. Phys Sportsmed. 2003;31:19.
  46. http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/nice-needle-exchanges-should-supply-safe-equipment-to-under18-steroid-users-9247087.html
  47. VandenBerg P, Neumark-Sztainer D, Carfri G, Wall M. Steroid use among adolescents: longitudinal findings from Project EAT. Pediatrics. 2007;119:476-486.