We hebben het gehad over de belangrijkste kenmerken van de ideale bodybuilder: brede schouders, wijde rug, slank middel, smalle heupen, benen met een ‘sweep’ en brede kuiten.
Je spierontwikkeling moet natuurlijk altijd in balans zijn over je hele lichaam. Het is niet de bedoeling dat je sommige spieren te groot laat groeien ten koste van andere spieren, of dat je spiergroepen niet of nauwelijks traint en andere overtraind. Zo krijg je het fenomeen wat je veel ziet bij voornamelijk jongere sporters: het bovenlichaam ziet er redelijk uit, maar de benen lijken ongetraind. Hieronder gaan we in op de manieren om met behulp van kuitspieroefeningen de kuiten te trainen.
Bar Body
Dit fenomeen staat bekend als een ‘bar body’, wat betekent dat je alleen de spieren hebt ontwikkeld die je aan de bar kunt zien. Een andere naam hiervoor is ‘human lightbulb’ oftewel ‘menselijke gloeilamp’: groot van boven en taps toelopend naar beneden.
Daar staat tegenover dat het overontwikkelen van bepaalde spieren de uitstraling van je hele lichaam verbeterd. Brede schouders geven je lichaam een gespierdere uitstraling dan wanneer je alleen een grote borst zou hebben met daarboven middelmatige schouders.
Hetzelfde geldt voor je rug, wanneer je rug taps toeloopt vanuit je schouders naar je middel lijkt je bovenlichaam optisch al veel gespierder.
Een slank middel zorgt ervoor dat de bovenkant en de onderkant van je lichaam veel groter lijken dan ze zijn. Het komt allemaal neer op het benadrukken van je goede kanten en het verbergen van je slechte kanten.
De schouders, rug en het middel zijn aan de beurt geweest, nu het laatste onderdeel: benen met een ‘sweep’ en brede kuiten. Mocht je je afvragen waar de smalle heupen zijn gebleven, dat is helaas een genetisch bepaald onderdeel dat je niet kunt trainen.
De bovenbenen trainen
Je bovenbenen bestaan uit twee spiergroepen: de quadriceps oftwel de voorkant van je dijen en de hamstrings, de achterkant van je dijen. De quadriceps en de hamstrings zorgen samen voor de dikte van je bovenbenen.
Er wordt veel gesproken over de ‘sweep’ van de bovenbenen bij wedstrijd-bodybuilders. De sweep is de mate waarin je quadriceps naar de buitenkant uitsteken, oftewel plat gezegd, de mate waarin je vastus lateralis zo is ontwikkeld dat je benen aan de zijkant een extra ‘bobbel’ hebben.
De mate van ontwikkeling van de vastus lateralis is – zoals bij alle spieren – grotendeels genetisch bepaald, waardoor de ene bodybuilder een grote sweep heeft, terwijl bij de ander de sweep bijna niet te zien is.
Ben je gezegend met een makkelijk reagerende vastus lateralis, dan zal deze van de meeste beenoefeningen voldoende stimulans krijgen om te groeien. Heb je dit voordeel niet, dan zul je die spier gerichter moeten aanpakken.
Hoewel er niet echt oefeningen zijn die de vastus lateralis isoleren, kun je de spier wel benadrukken door bepaalde oefeningen te doen, soms met een kleine aanpassing. Welke oefeningen?
Om te beginnen is daar de Squat.
De squat is een basisoefening die je hele benen traint, met de nadruk op de quadriceps. Je hamstrings en je bilspieren worden niet direct getraind, althans niet gericht. Ze werken wel mee tijdens de gehele beweging, voornamelijk om ervoor te zorgen dat je niet in een keer naar beneden ploft met het gewicht. De hamstrings en de billen werken voornamelijk als stabilisatoren.
De quadriceps krijgen – mits de oefening goed wordt uitgevoerd – het leeuwendeel van de spanning te verwerken. De squat traint alle spieren in de quadriceps (de vastus medialis, vastus lateralis en de vastus intermedius), en daar kun je ook niet onderuit. Je kunt echter wel de nadruk leggen op een bepaalde spier in je quadriceps, net zoals je je bovenborst kunt trainen door je borstoefeningen op een schuine bank uit te voeren. In het geval van de bovenbeenspieren doe je dit door middel van voetposities.
Ga je bij het squatten met je voeten op schouderbreedte staan, de normale stand tijdens deze oefening, dan train je de quadriceps gelijkmatig; alle spieren krijgen ongeveer een gelijke hoeveelheid spanning te verwerken.
Sta je met je voeten wijder uit elkaar, en met de tenen iets naar buiten gericht voor de stabiliteit, dan wordt voornamelijk de vastus medialis – aan de binnenkant van je dijen – aangepakt. Je knieën moeten trouwens altijd in de richting bewegen waar je tenen naar wijzen.
Ga je met je voeten dichter bij elkaar staan, dus binnen de breedte van de schouders, en laat je de knieën en de tenen recht naar voren wijzen, dan krijgt de vastus lateralis het meest te verduren. Zorg er echter wel voor dat je lichaam niet onstabiel wordt doordat je voeten te dicht bij elkaar staan, dat kan ernstige blessures tot gevolg hebben.
Ditzelfde principe kun je ook bij andere beenoefeningen toepassen.
Doe je leg presses, dan kun je redelijk veilig experimenteren met voetposities zonder dat je je evenwicht verliest.
Houd altijd wel rekening met de kant waarop je knieën gaan tijdens de oefening, je tenen moeten ook die kant op staan. Doe je dat niet, dan wring je je knieën in een vreemde positie en kun je de pezen beschadigen.
Twee oefeningen waarbij je de vastus lateralis goed kunt voelen zijn front squats en hack squats. Ook hierbij gelden de bovenstaande aanwijzingen voor de voetposities. Veel bodybuilders, die proberen hun sweep te verbeteren, maken gebruik van deze twee oefeningen.
Het is natuurlijk de bedoeling dat je je beenspieren gelijkmatig ontwikkeld, waarbij je dus voorkant en achterkant tot het uiterste trainen, maar een brede sweep geeft je benen een beter uiterlijk.
De kuiten trainen
Veel sporters trainen hun kuiten nauwelijks. Het is wel een beetje te begrijpen: kuitentraining is vrij vervelend, en het is, mits goed uitgevoerd, erg pijnlijk. Daarbij zitten de kuiten aan de achterkant van je lichaam en nog eens onderaan ook, dus wie ziet ze nou?
Toch is het van belang om je kuiten zo extreem mogelijk te ontwikkelen, zeker in de bodybuildingsport. Grote kuiten hebben een optisch vergrotend effect op je benen; heb je grote, brede kuiten, dan lijken je kniegewrichten smaller, wat je bovenbenen weer breder doen lijken.
Bodybuilders met smalle gewrichten, zoals bij Flex Wheeler het geval was, hebben een groot voordeel in de sport.
De kuiten bestaan, voor ons doel, uit twee grote spieren: de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius is de spier die je kuiten de meeste massa geven. Onder deze spier ligt de soleus. Je ziet de soleus een stukje onder je gastrocnemius uitsteken, maar verder ligt de gastrocnemius bovenop de soleus. Een goed ontwikkelde soleus drukt de gastrocnemius omhoog, waardoor deze weer groter lijkt.
Het is belangrijk dat beide spieren goed worden getraind om het gewenste effect te bereiken.
De gastrocnemius wordt voornamelijk aangesproken bij kuitoefeningen waarbij je benen gestrekt of bijna gestrekt zijn. De soleus komt pas echt in het spel wanneer de benen gebogen zijn, zoals bij alle zittende kuitoefeningen.
Goede oefeningen voor de gastrocnemius zijn:
Standing calf raises
One-leg standing calf raises
Toe presses
De soleus wordt voornamelijk getraind met seated calf raises.
Een oefening die bekend staat om het verbreden van de kuitspieren is de donkey raise. Waarschijnlijk komt hierbij trouwens het meeste effect door de overdreven rek die deze oefening in je kuiten teweeg brengt.
Hoe dan ook, het is een aanrader!
De donkey raise is niet moeilijk uit te voeren, maar je hebt wel een partner (of een speciale machine) nodig. De uitvoering is als volgt:
- Ga met de ballen van je voeten op een verhoging staan, buig vanuit je heupen voorover en leun op een machine of een bankje
- Laat je trainingspartner op je onderrug zitten, zoveel mogelijk boven je billen
- Laat nu je hielen helemaal naar beneden zakken; dit is de uitgangspositie
- Ga rustig op de bal van je voet staan tot je niet verder meer kunt en je kuiten helemaal zijn aangespannen
- Ga weer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal
- Houd een kleine buiging in je knieën tijdens de gehele beweging
Doe de donkey raises naast de andere kuitoefeningen, en je zult zien dat je kuiten er wel bij varen.
