Iedereen wil bredere schouders! Je kunt je vrienden imponeren met grote schouders. Je kleren zitten beter. Je kunt meer bankdrukken. Schouders hebben een magische aantrekkingskracht op mannen en vrouwen. Grote schouders geven een lichaam de illusie van kracht.
Hoe moet je de schouders trainen
Er zijn veel manieren om je schouders te trainen. Je kunt bijvoorbeeld alles met machines doen, of alles met dumbbells. Je kunt er ook voor kiezen om allemaal basisoefeningen met een barbell (grote halter) in je training te stoppen en de specifiekere oefeningen aan de anderen over te laten. Ik kies ervoor om een combinatie van alle drie de soorten schouder oefeningen in mijn trainingen te gebruiken. Alle oefeningen hebben hun eigen voor- en nadelen, en naar mijn overtuiging is het doen van veel verschillende oefeningen in je trainingen de manier om een volledige ontwikkeling te krijgen.
In dit artikel zal ik een paar van de belangrijkste oefeningen voor je schouderspieren bespreken, en je een voorbeeldschema geven.
Hoeveel oefeningen moet je doen voor je schouders?
Het is bijna niet mogelijk om alle schouderspieren met één oefening te trainen met gelijk verdeelde intensiteit. Dit komt door de verschillende plaatsing van de spieren en hun bewegingsmogelijkheden. Iedere schouderoefening die je uitvoert zal een bepaald onderdeel van de spiergroep het meest aanspreken.
Doe je bijvoorbeeld military presses, dan zullen voornamelijk de voorste schouderspieren – deltoïdeus anterior – het meeste werk verzetten. Doe je dezelfde met de halter achter je nek (niet aan te raden door de nogal gevaarlijke houding), dan wordt de kracht meer verdeeld over de voorkant en de zijkant.
In principe kun je je schouders trainen met drie oefeningen, twee als het echt nodig is. Ik ga echter liever voor vier oefeningen, en verdeel het aantal sets over die oefeningen.
Hoeveel sets heb je nu nodig? Ik houd het op ongeveer acht tot twaalf sets. Dit geeft je twee tot drie sets per oefening, zodat je je echt kunt concentreren op de oefening en het effect op je spieren. Het aantal herhalingen (reps) houd ik op acht tot twaalf.
Presses en laterals voor grote schouders
Ik ben door mijn lengte niet gebouwd voor de meeste machines – of is het andersom? – dus ik werk zelf het liefst met losse gewichten, zeker voor mijn schouders. Ik kan dit trouwens iedereen aanraden. Een machine neemt altijd een stukje van de oefening over: de controle over het gewicht. Voor een optimale spierontwikkeling heb je dit wel nodig.
In principe bestaat mijn ideale schoudertraining uit een combinatie van presses en laterals. Presses voornamelijk omdat je daarmee veel kracht opbouwt, laterals om de juiste schouderbewegingen het best na te bootsen.
Ik doe zelf meestal één pressoefening en twee lateral raises. Verder gooi ik er ook graag een upright row-variatie in.
Hier volgen de vier oefeningen die ik het meest gebruik in mijn schoudertrainingen, plus een paar variaties op deze oefeningen:
Military Press
Dit is dè basisoefening voor de schouders, zoals bankdrukken een basisoefening voor je borst is. Military Presses zijn goed voor het opbouwen van veel massa in de schouders, met de nadruk op de voorkant van de spiergroep.
De military press is in feite een hele eenvoudige oefening, maar is – net als de meeste andere oefeningen op de sportschool – potentieel gevaarlijk wanneer deze niet goed wordt uitgevoerd.
De standaard military press wordt staand uitgevoerd, maar uit oogpunt van veiligheid kan de military press ook zitten worden gedaan. Het voordeel van de zittende versie is de ondersteuning van je rug die je krijgt als je de rugleuning van het bankje bijna rechtovereind zet.
De uitvoering van de standaard military press gaat als volgt: Pak de barbell vast met de handen op iets breder dan schouderbreedte
- Breng de barbell naar de borst
- Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en buig je knieën lichtjes
- Druk nu de halter langzaam recht omhoog langs je gezicht (let op je neus!) tot je armen gestrekt zijn
- Laat de barbell weer zakken tot je borst
Om ervoor te zorgen dat je rug beschermd is kun je het beste een goede gewichthefferriem dragen. Deze zorgt ervoor dat je bovenlichaam rechter blijft zonder dat er teveel spanning op je onderrug komt.
Als je de oefening zittend uitvoert moet je ervoor zorgen dat de rugleuning van je bankje op een graad of tachtig staat (bijna recht omhoog). Als de leuning te recht staat kan je er niet met je hele rug tegen leunen. Let er ook op dat je voeten naar voren staan, met je benen gebogen in een hoek van negentig graden. Dit zorgt ook voor een verminderde spanning op je rug, maar is zeker nodig om je lichaam stabiel te houden.
Gebruik niet tè veel gewicht, hoe verleidelijk het ook is! Je kunt beter minder gewicht pakken en de oefening goed uitvoeren. Je schouders zijn erg gevoelig voor blessures (wat ik tot mijn spijt al heb ondervonden…).
Doe geen presses behind the neck, dus barbell presses achter je hoofd! Je schouders zijn dan namelijk gedraaid in een blessuregevoelige positie. Veel sporters hebben hier de problemen al van ondervonden.
Goede alternatieven voor de military press zijn de dumbbell press en de Arnold press.
Wide-Grip Upright Rows
Wil je echt wijdere schouders? Dan is het zaak om de zijkant van de spiergroep optimaal te ontwikkelen!
Veel sporters denken dit vooral te krijgen van een zijwaartse beweging zoals side lateral raises. Hoewel je hiermee de spier direct aanspreekt is het voornamelijk een finisher, oftewel een oefening om de spier af te maken nadat je er hard op geramd hebt.
Een hele goede oefening om de zijkant van je schouders op te bouwen is Wide-Grip Upright Rows. De meeste mensen doen upright rows met hun handen dicht bij elkaar, maar dat traint voornamelijk de trapezius. Wanneer je handen op schouderbreedte het gewicht vasthouden wordt vooral de zijkant van je schouder hard getraind.
Concentratie is alles; als je een oefening uitvoert moet je je concentreren op de spier die je wilt ontwikkelen. Dit geldt zeker bij wide-grip upright rows. Concentreer je tijdens de beweging op je zijkanten, en probeer daar zoveel mogelijk spanning op te zetten.
Hoewel dit een oefening is waarbij je veel gewicht kunt gebruiken moet je voornamelijk letten op de goede uitvoering. Schouders groeien et beste als je ze op de juiste manier traint, ook al gebruik je minder gewicht dan je omhoog kunt krijgen als je extra spierkracht inzet.
De wide-grip upright row is redelijk eenvoudig uit te voeren:
- Gebruik een barbell of een EZ curl bar. Deze laatste zet minder kracht op je polsen
- Pak de halter vast met de handen op schouderbreedte
- Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en buig je knieën lichtjes
- Rol je schouders naar voren en houd ze daar
- Trek nu de halter omhoog naar je kin, terwijl je ellebogen het hoogste punt van je armen blijven
- Houd even vast en laat het gewicht weer zakken
De wide-grip upright row is een heel goede oefening om veel massa op je schouders te krijgen, mits je de juiste uitvoering aanhoudt. Doe je het verkeerd, dan kan je veel schade toebrengen aan je schouderspieren.
Een heel goed alternatief voor wide-grip upright rows met een barbell of EZ curl bar is de oefening uit te voeren met dumbbells. Houd hier ook de dumbbells op schouderbreedte. Met dumbbells kun je veel gerichter de spanning op je zijkanten leggen.
Seated Side Lateral Raises
Lateral Raises zijn zeer geschikt om specifieke spieren in de schouderspiergroep te trainen. Met een simpele aanpassing van je hand kun je de spanning al verleggen naar een ander deel van een spier.
Lateral raises zijn oefeningen die je na de zware oefeningen doet. Je schouderspieren hebben massa nodig, en met lateral raises kan je niet voldoende gewicht gebruiken om die zware massa te ontwikkelen. De diverse soorten lateral raises zijn echter wel onontbeerlijk om je schouders vorm te geven, zodat ze niet uit een grote klomp spier lijken te bestaan. Dit kunnen ze doen door de aparte bewegingen van de drie schouderspieren te volgen, iets wat je niet kunt doen met alleen een grote halter.
De zijkant van je schouders kun je het beste trainen met Side Lateral Raises. Side lateral raises volgen de functie van je deltoïdeus lateralis – de zijkant dus – geheel: het zijwaarts optillen van je armen.
Ik doe side lateral raises het liefst zittend. Je kunt de oefening heel precies uitvoeren als je zit, en je kunt de rest van je lichaam bijna niet gebruiken om je schouderspieren te helpen het gewicht omhoog te krijgen.
De seated site lateral raise – mits goed uitgevoerd – is geen eenvoudige oefening:
- Ga aan het eind van een bankje zitten met je voeten op schouderbreedte en je benen gebogen in een hoek van negentig graden
- Pak twee dumbbells en laat je evenwijdig naast je lichaam hangen
- Rol je schouders naar voren en houd ze daar
- Til nu beide armen zijwaarts omhoog, waarbij je handpalmen recht naar beneden blijven wijzen! Houd je ellebogen hoger dan je handen gedurende de hele oefening
- Als je bovenarmen recht opzij wijzen stop je de beweging
- Houd deze positie even vast en laat het gewicht weer zakken
Je moet even zoeken naar de juiste positie van je bovenlichaam om het meeste baat bij de oefening te hebben. Ik heb gemerkt dat de spanning op je zijkanten veel groter wordt als je bovenlichaam iets naar voren gebogen is tijdens de oefening. Je schouders zijn dan in een betere positie om je spieren goed aan te spannen.
Variaties zijn de staande side lateral raise en de one-arm lateral raise. Het is altijd goed om oefeningen – tijdelijk – te vervangen door andere bewegingen. Je spieren krijgen hierdoor steeds een andere spanning te verwerken, waardoor ze blijven groeien.
Standing Bent Lateral Raises
Dit is meestal de laatste oefening die ik doe voor schouders. Je zult vaak zien dat weinig mensen een goede ontwikkeling van de achterste schouderspieren – de deltoïdeus medialis – hebben. Je kunt dat goed zien als je deze mensen van de zijkant ziet; de achterkant van de schouders is dan vrij plat.
Het is geen moeilijke spier om te ontwikkelen – in mijn geval tenminste – maar je moet de oefeningen heel goed uitvoeren om de spieren te laten groeien.
Het nadeel van het trainen van de deltoïdeus medialis is dat je dit bijna altijd voorovergebogen moet doen, omdat de beweging van de spier dit vereist. De achterste schouderspieren bewegen de armen namelijk recht naar achteren als je de armen opzij houdt als bij een kruis.
De medialis wordt ook flink aangepakt als je chin-ups doet met de stang achter je hoofd, of bij lat pulldowns achter je nek. Ook hierbij is de uitvoering van groot belang; als je de oefening niet goed uitvoert, dus als je niet met je schouderbladen naar elkaar toe beweegt, dan groeit je rug niet, maar je medialis ook niet!
Je kunt de Bent Lateral Raises staand, zitten en liggend uitvoeren. Ik prefereer de staande versie, omdat ik daarbij mijn medialis het beste voel. Het enige nadeel van het staand uitvoeren van de oefening is het feit dat je buik nogal in elkaar gedrukt wordt omdat je gebogen staat… Je raakt snel door je adem heen.
De standing bent lateral raise is ook al geen eenvoudige oefening:
- Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en buig je knieën lichtjes
- Pak twee dumbbells en laat je evenwijdig naast je lichaam hangen
- Buig voorover tot je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is
- Til nu beide armen zijwaarts omhoog in een hoek van negentig graden met je bovenlichaam, waarbij je handpalmen recht naar beneden blijven wijzen! Houd ook hier je ellebogen hoger dan je handen gedurende de hele oefening
- Als je bovenarmen recht opzij wijzen stop je de beweging
- Houd deze positie even vast en laat het gewicht weer zakken
Het is heel belangrijk dat je armen recht opzij wijzen gedurende de oefening. Je ziet veel mensen hun armen naar achteren bewegen, wat een veel mindere training voor je schouders oplevert.
Je kunt de bent lateral raise ook zittend aan het einde van een bankje uitvoeren, of liggend op een lage incline bench.
Voorbeeld Trainingsschema schouders
Een goede beginnerstraining voor de schouders is de volgende:
- Seated Military Presses: 3 x 12
- Wide-Grip Upright Rows: 3 x 12
- Standing Bent Lateral Raises: 3 x 12
Een gevorderde training voor de schouders is bijvoorbeeld de volgende:
- Standing Military Presses: 3 x 12
- Seated Side Lateral Raises: 3 x 12
- Wide-Grip Upright Rows: 3 x 12
- Incline Bent Lateral Raises: 3 x 12
Je schouders zijn belangrijk voor je gehele uitstraling. Train ze zwaar, maar blijf voorzichtig. Overdrijf het niet! Vergeet niet dat de schouders ook getraind worden als je andere oefeningen doet, zoals bankdrukken en lat pulldowns. Eén keer per week een goede schoudertraining is echt voldoende!
