Brede schouders… grote borst… gigantische biceps… Allemaal heel erg leuk, maar het ziet er nogal kaal uit als je geen onderstel hebt. Ik praat nu niet over je quadriceps of je hamstrings, of andere beenspieroefeningen maar nog lager dan dat: kuitspieroefeningen voor grote kuiten!
Check de volgende link voor alle kuit oefeningen
Kuiten trainen
Je ziet niet veel mensen serieus hun kuiten trainen, en het is ook eigenlijk wel logisch. Als je geboren bent met grote kuiten is kuittraining bijna niet nodig (ja, we haten dat soort mensen…). Als je echter niet van die grote kuiten hebt, dan kan kuittraining erg vervelend zijn, vooral omdat de resultaten zo vreselijk langzaam komen.
Neem daar dan nog de pijn bij die kuitoefeningen je geven, en de meeste sporters zullen al snel een paar simpele setjes calf raises doen, en that’s all, folks!
Dat is wel erg jammer, want slechte kuiten halen het hele effect van je gespierde verschijning weg. Ik heb nu al heel wat bodybuildingwedstrijden gezien, en naast rug zijn kuiten meestal de slechtst ontwikkelde spieren bij de deelnemers. Dat kost je hoe dan ook punten, want je ontwikkeling is niet in balans.
Ik ben helaas ook niet geboren met grote kuiten, en mijn lengte maakt het alleen maar lastiger om indrukwekkende kuiten te ontwikkelen. Dat is echter geen reden om het op te geven! Als je niets doet komt er ook niets.
Kuittraining komt vooral neer op volhouden!
Mijn strategie komt neer op de volgende punten:
- Zware gewichten
- Vorm
- Afwisseling
- Doorzetten
Hoe krijg je grote kuiten
Laten we bij het eerste beginnen: grote kuiten krijg je niet van lichte setjes. Je kuiten hebben veel gewicht nodig om zich te ontwikkelen. Ik zie grote mannen hun kuiten trainen met zeventig kilo – maximaal – op een staande kuitmachine… dat zijn geen gewichten waarmee je grote kuiten ontwikkelt. Je kuiten zijn gewend om je lichaamsgewicht te tillen, en daar worden ze ook al niet groter van. Je moet ze er flink van langs geven om ze te laten groeien!
De juiste vorm is ook belangrijk. Vaak zie je mensen hun voeten maar een centimeter of twee bewegen op een machine, of ze buigen hun benen en werken het gewicht omhoog door hun knieën te strekken.
De juiste uitvoering bij calf raises is het volgende:
- Strek je benen, maar doe je knieën niet op slot. Houd je benen dus een ietsje gebogen zodat er niet te veel druk op de knieën staat, en blijf die houding vasthouden
- Laat je hielen zo laag mogelijk zakken, zodat je kuiten helemaal gestrekt zijn
- Als je omhoog komt op de bal van je voet rol je je voet richting je grote tenen. Dit zorgt voor een zo goed mogelijke aanspanning van je kuitspieren. Kom helemaal naar boven tot het niet verder gaat
- Beweeg je benen verder niet, maar laat je kuiten het werk doen. Dus geen ‘hupsje’ om boven te komen. Gebruik liever wat minder gewicht, en zorg ervoor dat iemand je kan helpen om die vorm vast te houden gedurende je set
- Voer de oefening langzaam uit!
Verder ben ik een voorstander van afwisseling in de oefeningen en de uitvoering daarvan. Je kuiten moeten iedere keer weer verrast worden. Dit kan zijn een iets andere manier van staan, maar ook compleet andere oefeningen.
O ja, vergeet alsjeblieft de door Schwarzenegger aangeraden voetposities! Als je je voeten anders neerzet dan de natuurlijke stand, dan krijg je frictie in je gewrichten.
Wil je de nadruk leggen op een bepaald deel van je kuiten, experimenteer dan met wijder en smaller staan. Als je de voeten meer uit elkaar zet, dan leg je de nadruk op de binnenkant van je kuitspieren. Als je ze daarentegen dichter bij elkaar zet, dan leg je de nadruk op de buitenkant van je kuitspieren.
Voor een volledige ontwikkeling van je kuitspieren heb je ook oefeningen nodig waarbij je benen negentig graden gebogen zijn. Je kuiten bestaan namelijk uit twee spieren over elkaar heen: de gastrocnemius (de grote kuitspieren die je ziet) en de soleus die daaronder ligt.
Als je benen gestrekt zijn tijdens een kuitoefening worden voornamelijk de gastrocnemiusspieren getraind. Om je soleusspieren directer te trainen moeten je benen gebogen zijn. Zittende calf raises zijn daar perfect voor.
Verder is het een kwestie van doorzetten! Je kuiten zijn – voor de meesten – de langzaamst ontwikkelende spieren, maar ze zullen groeien als je ze maar aan blijft pakken!
Train je kuiten echter niet iedere dag, want ook je kuiten kunnen overtraind raken. Twee trainingen per week zijn voldoende.
Wat zijn nu de beste oefeningen voor de kuiten?
Dat is een moeilijke vraag, omdat je kuiten overal op reageren. De standaard oefeningen zijn de standing calf raise en de seated calf raise, respectievelijk voor de gastrocnemius en de soleus.
Er zijn echter nog meer oefeningen op je lusten op te botvieren. Ik zal er kort een paar bespreken:
Leg Press Toe Presses
Eigenlijk is dit een soort omgekeerde standing calf raise. Je zit op de leg press en je drukt met je tenen het gewicht weg. Zorg er wel voor dat je de kuiten goed kunt strekken, maar kijk uit dat je voeten niet weg kunnen slippen!
One-Leg Calf Raises
Dit is een moeilijker oefening dan het lijkt. Ga met één voet op een verhoging staan en houd je ergens aan vast om je evenwicht te bewaren. Doe nu calf raises met dat ene been.
Om het zwaarder te maken kun je een dumbbell in je hand houden.
Donkey Raises
Donkey Raises zie je niet vaak uitgevoerd worden in de sportschool. Waarschijnlijk komt dit omdat het er nogal vreemd uitziet… Er zijn wel machines voor, maar die vind je niet veel.
Het principe is eenvoudig: zet je voeten op een verhoging en leun naar voren op een bankje of een machine. Laat nu iemand op je rug plaatsnemen, zo ver mogelijk boven je billen. De uitvoering is verder hetzelfde als de normale calf raises.
Dit zijn dus vijf verschillende goede oefeningen om je kuiten mee aan te pakken. Wacht niet langer, en train je kuiten tot ze opgeven en groeien!!!
