Dat 10.000 stappen per dag gezond is heb je misschien vaker gehoord. Het is daarom niet gek dat veel mensen de 10.000 stappen per dag als doel stellen. Nieuw Engels onderzoek toont echter aan dat een extra 5000 stappen per dag effectiever is in het beschermen van je hart.
Onderzoek naar hoeveel stappen per dag
Het was ook in Engeland, zij het 70 jaar eerder, dat voor het eerst het verband werd getoond tussen fysieke activiteit en de kans op hartklachten [1]. In een beroemd onderzoek bleek dat de conducteurs in Londense bussen minder vaak hartklachten hadden dan de bestuurders.
De conducteurs liepen continu door het gangpad, terwijl de chauffeur stil zit.
Die conducteurs liepen echter niet met een stappenteller. Hoewel het verband tussen fysieke activiteit en een lagere kans op hart- en vaatziekten inmiddels herhaaldelijk is aangetoond, is dat bekende getal van 10.000 stappen per dag niet bevestigd in onderzoek als beste richtgetal hiervoor.
Hoeveel stappen per dag is optimaal?
Onderzoekers van de University of Warwick wilden daarom meer inzicht in de exacte hoeveelheid fysieke activiteit die benodigd is om de kans op hart- en vaatziektes te beperken en andere ziektes veroorzaakt door overgewicht [2]. Ze publiceerden de resultaten deze maand in The International Journal of Obesity.
Omdat die conducteurs inmiddels vervangen zijn door automaten klopten de onderzoekers ditmaal aan bij een postbedrijf. Zo konden ze de postbezorgers die de hele dag lopen vergelijken met de administratieve medewerkers die zittend werk verrichten.
In totaal deden 111 medewerkers mee, waarvan de meesten in de leeftijd tussen 40 en 60 jaar zonder bestaande hartklachten. Ze maten de middelomtrek, BMI, bloedsuiker en cholesterol. Allemaal zaken die, indien verhoogd, het risico op hart- vaatziekten verhogen.
Vervolgens lieten ze alle medewerkers een fitnesstracker dragen, zowel op het werk als thuis. Hierna beoordeelden ze de activiteit, onder andere aan de hand van het aantal uren dat er dagelijks gelopen of gezeten werd. Ook werd het aantal stappen per dag vastgelegd. De verschillen waren, niet geheel verassend, groot. De kantoor medewerkers zaten soms wel 15 uur per dag terwijl de postbezorgers tijdens het werk nauwelijks zaten en dus veel minder tijd zittend doorbrachten.
Zitten verhoogt kans op hart- en vaatziekten met 20%
Dit vertaalde zich in grote verschillen in het risico op hart- en vaatziekten. De zittende medewerkers hadden een grotere middelomtrek, een hoger BMI en slechter bloedsuiker en cholesterol. Voor ieder uur dat de medewerkers per dag zittend doorbrachten, werd de kans op hart- en vaatziekten met 20% verhoogd.
Andersom verlaagde alle tijd die staand of lopend werd besteed de kans op hart- en vaatziekten.
Het grootste voordeel werd behaald door de mensen die het meest actief waren. De postbezorgers die iedere dag langer dan 3 uur liepen en daarmee minstens 15.000 stappen per dag maakten (zo,n 11 kilometer), hadden over het algemeen een normaal BMI, normale omtrek van de middel en normale bloedsuiker- en cholesterolwaarden. Anders dan hun zittende collega’s bleek hieruit dus geen verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
“Get up, stand up”
“Ja, zo kan ik het ook”, hoor ik je al zeggen.
Handig als je een lopend beroep hebt. De kantoormedewerkers zullen er persoonlijke tijd voor moeten opofferen om dagelijks 3 uur te lopen. Simpelweg meer tijd vrijmaken om te bewegen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan.
In dit onderzoek werd naast lopen echter ook staan als positieve invloed gemeten. In een recent artikel schreef ik nog over een ander onderzoek waaruit blijkt dat je 30% meer calorieën verbrandt door staand te werken in plaats van zittend.
Morgen dus even bij je baas aankloppen dat je een goede manier hebt gevonden om het ziekteverzuim te verlagen. Bureau’s waaraan je staand kunt werken. Helemaal fantastisch zou natuurlijk zijn om niet aan, maar op een lopende band te werken.
3 tips om meer stappen per dag te zetten
Wanneer je een zittend beroep hebt is het vaak lastig om het aantal stappen per dag zoals hierboven is beschreven te halen. Zo komen veel mensen niet boven de 5000 stappen per dag. Laat staan de 10.000 stappen. Hieronder lees je 3 tips om het aantal stappen per dag te verhogen.
Loop tijdens je werk en lunch
Probeer zo veel mogelijk te lopen naar praktische zaken zoals de lunch, het toilet en collega’s. Pak eerder de trap dan de lift en wees je bewust van het aantal extra stappen dat je zet wanneer je dit gaat doen zodat je dit ook voor jezelf meetbaar kunt maken.
Wandel minstens 1x per week
Wanneer je het aantal stappen per dag niet kunt opvoeren omdat je gewoonweg niet meer hoeft en kunt lopen dan kun je proberen een grote weekwandeling in te bouwen voor jezelf. Je kunt dit dan zien als een training en met deze training kun je het aantal stappen per week, gemiddeld gezien, flink opvoeren.
Zou ook leuke filmpjes opleveren.
Referenties
- J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK, The Lancet, Volume 262, Issue 6795, 1953, Pages 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5.
- Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28138134.
