Als je een deel van je aardappels of rijst vervangt door linzen dan zullen de koolhydraten geleidelijker worden opgenomen in de bloedsomloop. Dat leidt tot een lagere kans op diabetes en overgewicht.
Linzen vs. aardappels en rijst
Ik ben niet zo van de linzen. Gewoon omdat ik ze niet echt gewend ben. Ik eet ze hooguit een paar keer per jaar wanneer ik op bezoek ben bij mijn vegetarische zus. Maar misschien moet ik daar verandering in brengen. Het vervangen van de helft van je koolhydraten uit aardappels of rijst met peulvruchten zoals linzen biedt namelijk meerdere voordelen. Uit Canadees onderzoek van de University of Guelph blijkt dat je bloedsuiker significant verlaagd kan worden [1].
Linzen bevatten net als aardappels en rijst koolhydraten. Zo’n 20 gram per 100 gram, wat iets meer is dan in aardappels (zo’n 17 gram per 100 gram). Als je de helft van de aardappels vervangt door linzen dan blijkt het bloedsuiker in de volgende uren 35 procent lager te zijn. Bij vervanging van de helft van rijst door linzen daalt het bloedsuiker met 20 procent.
De onderzoekers wijzen er dan ook op dat het eten van linzen een manier kan zijn om problemen met de bloedsuikerspiegel tegen te gaan.
Pulses are extremely nutrient-dense food that have the potential to reduce chronic diseases associated with mismanaged glucose levels
Alison Duncan, University of Guelph
Canada is een grote producent van linzen waarvan het meeste wordt geëxporteerd. De Canadese onderzoekers hopen hiermee aan te tonen dat het percentage van 13% van hun landgenoten die wel eens linzen eten, flink omhoog mag.
Linzen en een lager bloedsuiker
Voor het onderzoek kregen 24 gezonde volwassenen vier verschillende maaltijden:
- Alleen witte rijst
- Helft rijst, helft grote groene linzen
- Helft rijst, helft kleine groene linzen
- De helft rijst, helft rode splitlinzen
Hierna werd hetzelfde proces herhaald maar dan met aardappels alleen en dezelfde combinaties met de verschillende linzen. Voorafgaand en gedurende twee uur na de maaltijden werd het bloedsuiker gemeten. Bij het combineren met alledrie de typen linzen werd een vergelijkbare daling in het bloedsuiker gezien.
‘Time released carbs’
Zoals je waarschijnlijk weet zorgen koolhydraten in voeding voor de opname van glucose in de bloedsomloop, ook bekend als je bloedsuiker. Afhankelijk van het type koolhydraat en de hoeveelheid kan deze stijging (relatief) langzaam of snel zijn en kan de grootte van de stijging verschillen. Peulvruchten zoals linzen kunnen de opname van suikers en het vrijgeven daarvan in de bloedcirculatie vertragen.
“Die tragere, meer geleidelijke opname van glucose voorkomt een piek. Het langdurig vertonen van hoge niveau’s kan leiden tot problemen in het reguleren van het bloedsuiker, een eigenschap van diabetes type 2. Het eten van linzen kan dat risico verlagen”. Aldus Duncan. Daaraan voegt ze toe dat linzen stoffen bevatten die enzymen remmen die betrokken zijn bij de opname van glucose. De vezels in linzen en andere peulvruchten dragen tot slot bij aan de vorming van korte keten vetzuren die ook een verlagend effect op het bloedsuiker kunnen hebben.
Wennen aan linzen
Om meer mensen linzen te laten eten, is het van belang dat de gezondheidseffecten bekend zijn en als zodanig benoemd mogen worden. In Canada, waar het onderzoek verricht werd, moet voor dergelijke claims over het bloedsuiker een afname van 20 procent behaald worden.
Voor het onderzoek werden de combinaties gebruikt omdat mensen vaak linzen als deel van een grotere maaltijd eten. Meestal in combinatie met ander zetmeel bevattende producten. Ze wilden dan ook resultaten zien die te vertalen waren naar de dagelijkse praktijk.
Plantaardige proteïne
Behalve koolhydraten bevatten linzen ook proteïne, zo’n 9 gram per 100 gram. Daarmee is het tevens een mooie bron van plantaardige proteïne. Dat is ruim vier keer zoveel als in aardappels en ruim drie keer zoveel als in rijst.
Als het om het kweken van spiermassa gaat dan geven we vaak de voorkeur aan dierlijke proteïne, waaronder ook de eiwitten uit zuivel zoals whey en caseïne. Vooral vanwege het aminozuurprofiel wordt vaak de voorkeur aan de dierlijke eiwitten gegeven voor spierherstel en -groei.
Als het om de gezondheid in het algemeen gaat dan kunnen er argumenten zijn om juist meer voor plantaardige proteïne te kiezen. We hebben wel vaker onderzoeken beschreven die een verband tonen tussen hoge innames van eiwitten en de kans op bepaalden ziekten zoals kanker en een hogere kans op overlijden. We zien daarbij wel dat een dergelijk verband verschilt per type kanker. Ook verschilt dit per leeftijd waarbij in ouderen een hogere inname juist de kans op overlijden verlaagt. Tot slot noemden we ook de onderzoeken die keken naar de verschillende bronnen van eiwitten. Daarbij bleek alleen proteïne uit rood vlees en bewerkt vlees de kans op kanker te verhogen. Voor plantaardige eiwitten en proteïne uit zuivel en eieren gold dit niet.
Wat vaker linzen dus?
Voor sommigen kan een piek in glucose (en daarmee insuline) op het juiste moment wenselijk zijn. Afhankelijk van je doel en methode om die te gebruiken, kan je benadering van koolhydraten verschillen.
Maar ook voor actieve sporters geldt dat gewenste pieken relatief klein in aantal en kort van duur zullen zijn. Bijvoorbeeld rondom een training of wedstrijd. Op andere momenten van herstel, die vaker voorkomen en langer duren, zal een geleidelijke afgifte van koolhydraten vaak aan te raden zijn.
Voor inactieve mensen geldt helemaal dat een geleidelijke afgifte van glucose de voorkeur moet genieten. Er is geen behoefte aan een piek om bijvoorbeeld spieren meer te stimuleren na een training. Er is bovendien minder spiermassa om die glucose op te nemen waardoor het lichaam sneller problemen kan krijgen dit goed te reguleren. Een geleidelijke afgifte verlaagt bovendien de kans dat een overschot aan glucose wordt opgenomen door vetcellen. Minder kans op overgewicht dus.
Genoeg redenen om wat vaker linzen in de stampot te gooien, zou ik zeggen.
Referentie
- Dita Moravek, Alison M Duncan, Laura B VanderSluis, Sarah J Turkstra, Erica J Rogers, Jessica M Wilson, Aileen Hawke, D Dan Ramdath. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 2018; 148 (4): 535 DOI: 10.1093/jn/nxy018
