Fitsociety Schouders trainen

Schouders trainen

Schouders trainen kan op verschillende manieren. Hier gaan we in op de anatomie en functies van het schoudergewricht. Met die kennis beschrijven en vergelijken we de mogelijke oefeningen voor de schouders. 

Schouders trainen

Je kunt effectiever én veiliger schouders trainen door meer inzicht te hebben. Inzicht in de anatomie en de functies van de diverse spieren/koppen in het schoudergewricht.

Natuurlijk kan je ook ook gewoon aan de slag gaan met een lijstje met oefeningen voor de schouders. Je zult zien dat je kunt kiezen uit een zeer groot aantal oefeningen en variaties daarop. Discussies worden dan ook vaak gevoerd in de sportschool over welke oefening of variant het beste is. Met een beetje geluk wordt daarbij nog enige context geschetst zoals:”Wanneer je sterker wilt worden doe je zus, wanneer je gespierder wilt worden doe je zo”. Helaas worden zulke nuances vaak weggelaten en worden discussies meestal gevoerd op basis van ‘bro science’.

Als iemand bijvoorbeeld aan jou vraagt waarom je een dumbell shoulder press staand uitvoert en niet zittend. Dan is het handig als je naar onderzoek kunt verwijzen dat het verschil gemeten heeft. Maar het is ook prettig als je basis kennis hebt van de werking van spiermassa waardoor je een (al dan niet gemeten) verschil kunt verklaren.

Schouderspieren

De schouderregio bestaat uit meerdere spieren die betrokken zijn bij beweging van de arm. Bij het trainen wordt de meeste aandacht gericht op de deltoideus. Dit is de grote schouderspier die verantwoordelijk is voor veel van de grotere bewegingen van de bovenarm.

Daarnaast zijn er kleinere spieren die het schoudergewricht vooral stabiliseren. Een beetje ervaren sporter weet hoe hij/zij de (voor-, achterkant en zijkant van de) deltoideus moet trainen. Het specifiek trainen van de onderliggende, stabiliserende spieren is vaak een stuk minder bekend.

Stabiliserende spieren en blessures

Het trainen van deze stabiliserende spieren is vooral van belang voor blessurepreventie en om te herstellen van blessures. Schouderblessures komen relatief vaak voor onder sporters. Vooral sporters die veel bewegingen boven schouderniveau maken, zijn hierbij gebaat (volleybal, honkbal, tennis etc.). Als je net begint met krachttraining dan zijn de normale schouderoefeningen gericht op de deltoideus (aanvankelijk) voldoende. Doe je hiernaast echter fanatiek aan sporten zoals hierboven beschreven? Dan doe je er goed aan ter preventie van schouderblessures oefeningen te doen voor de onderliggende, stabiliserende spieren.

Ook wanneer je al langer traint en de deltoideus goed ontwikkeld is, loop je het gevaar op blessures door het verschil in kracht tussen de deltoideus en de onderliggende spieren. Het wordt dan dus belangrijk ook deze te trainen.

Om één en ander te begrijpen, ontkom je helaas niet aan anatomie. Dus eerst nog even een kleine les over de anatomie van de schouder. Ik zal niet alle punten van origo en insertie benoemen. Dit zijn vrij vertaald: Beginpunt en eindpunt van de spier. Anders gezegd; de twee lichaamsdelen die door de spier worden verbonden. Ik zal me vooral beperken tot de functies en belangrijkste punten.

Functie en spieren in de schouders

Er zijn in totaal 7 spiergroepen die het schoudergewricht vormen. Deze verbinden het schouderblad (scapula), met het bovenarmbeen (humerus). In de afbeelding hierboven zie je het schoudergewricht vanaf de achterkant. De trapezius wordt niet getoond zodat je de daaronder liggende spieren kunt zien. Om dezelfde reden zie je van de deltoideus alleen de voorste helft. De achterste helft is ‘weggesneden’.

Deltoideus

Van deze spieren wordt, zoals gezegd, de deltoideusde grote schouderspier, het meest getraind. Deze is een belangrijke motor achter bewegingen met de bovenarm. Bovendien is deze spier deels bepalend voor het aangezicht voor de schouder. ‘Brede schouders’ zijn het resultaat van een lang sleutelbeen en/of een dikke deltoideus. Die sleutelbeenderen kan je niet trainen. De spier die op het uiteinde ligt wel.

Hiernaast zie je een weergave van de deltoideus, genoemd naar de Griekse hoofdletter delta (Δ). De belangrijkste functies van de deltoids zijn flexie, extentie, horizontale abductie en rotatie van de bovenarm. Met andere woorden: de bovenarmen naar voren, achteren, op zij bewegen en in- en uitdraaien.

Hiernaast zorgen de deltoids dat de bovenarmen niet uit het gewricht schieten wanneer er gewicht wordt getild.

Schouderkoppen

Zoals je ziet, kan de deltoideus vanuit verschillende richtingen aan de bovenarm trekken. Sommige van de vezels trekken meer vanaf de voorkant. Hun beginpunt (origo) ligt aan het uiteinde van het sleutelbeen. Dit wordt ook wel de voorste ‘kop’ genoemd, of simpel weg ‘voorkant schouder’. Omdat ze van voren aan de bovenarm trekken, is diens functie vooral het voorwaarts opheffen van de arm. Daarnaast helpen ze bij zijwaarts opheffen.

De zogenaamde ‘middelste kop’ van de schouders heeft zijn origo in het acromium (‘schouderdak’). Hierdoor zijn deze vezels vooral erg goed in het zijwaarts opheffen van de arm.

De ‘achterste kop’ van de schouders heeft zijn origo in het schouderblad. Hierdoor trekt deze meer van achteren aan de bovenarm. Behalve de andere koppen mee te helpen de armen zijwaarts op te heffen, werkt de achterste kop ook samen met de grote rugspier op de schouders naar achteren te trekken.

Deze verdeling in drie koppen volstaat in praktijk om de schouders effectief en gericht te trainen. Het is echter goed te weten dat de deltoid eigenlijk verdeeld kan worden in 7 verschillende spiervezel-groepen. Dit op basis van de aparte zenuwen waarmee ze worden aangestuurd (drie in de voorste kop, één in de middelste kop en drie in de achterste kop).

Rotatoren manchet

Dan zijn er de spieren van de zogenaamde rotatorenmanchet.

De rotatorenmanchet bestaat uit vier spieren: supraspinatus, infraspinatus, teres minor en de  subscapularis. Hiernaast zie je deze afgebeeld (links = van voren, rechts = van achteren)

De functie van deze spieren is vooral het stabiliseren van de schouder door het schouderblad, sleutelbeen en de bovenarmbeen bij elkaar te houden. Hiernaast hebben ze aparte functies):

  • Supraspinatus: Abductie (zijwaarts opheffen) van de arm
  • Infraspinatus: Exorotatie (naar buiten draaien) van de arm
  • Teres minor: Exorotatie (naar buiten draaien) van de arm
  • Subscapularis: Endorotatie (naar binnen draaien) van de arm

Teres major en coracobrachialis

Tenslotte zijn er de teres major en de coracobrachialis.

De teres major ligt onder de teres minor. Hij helpt de grote rugspier (latissimus dorsi) bij het terugtrekken van de armen wanneer deze naar voren zijn gestrekt (vanuit flexie dus). Een verschil ten opzichte van de latissimus dorsi is dat de teres major de arm tot evenwijdig aan de romp kan terugtrekken, maar niet verder (geen hyperextentie). De teres major trekt de armen ook wat naar binnen (mediaal).

De coracobrachialis (of “ravenbekarmspier”) is vernoemd naar zijn insertie-punt  op een uitsteeksel van het schouderblad genaamd processus coracoideus. In het Nederlands “Ravenbekuitsteeksel”. De spier loopt onder de korte kop van de biceps (zie afb. rechts). Anders dan de biceps hecht deze zich onder aan de bovenarm en niet aan de (bovenkant van de) onderarm zoals de biceps.

Hierdoor kan de coracobrachialis de bovenarm naar voren en omhoog trekken (flexie). Ook kan deze de bovenarm weer naar binnen trekken wanneer de ellebogen naar de zijkant zijn uitgestoken.

Wel of geen schouderspier?

De coracobracialis wordt niet altijd meegerekend tot de spieren van het schoudergewricht. De één telt hier zeven spieren onder, de ander slechts zes.

Dit is waarschijnlijk omdat deze spier qua ligging tot de armspieren gerekend zou kunnen worden. Wat betreft de functie echter, behoort deze dus tot het schoudergewricht.

Samen zorgen al deze spieren voor de verschillende bewegingen van de arm ten opzichte van de romp. De deltoideus is een belangrijke motor om de arm geheel op te tillen. De overige spieren helpen hierbij (“synergisten”), stabiliseren het gewricht en zorgen voor de draaibewegingen van de arm.

Omdat de teres major en coracobrachialis minder vaak betrokken blijken te zijn bij schouderblessures zal ik hier verder niet op ingaan.

Oefeningen voor de deltoideus

Ok, nu kunnen we eindelijk door naar de oefeningen. We beginnen eerst bij oefeningen voor de deltoideus. Daarna ga ik uitgebreid in op verschillende oefeningen voor de stabiliserende spieren.

De oefeningen voor de deltoideus worden vaak in twee categorieën verdeeld:

  • Oefeningen voor de hele deltoideus
  • Oefeningen gericht op een specifiek deel van de deltoideus

De realiteit is echter een stuk complexer. Dat kan ik uitleggen aan de hand van de shoulder press.

Shoulder press

De populairste oefening voor de hele deltoideus is de shoulder press. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Met losse gewichten of op een toestel, met een barbell of dumbells, zittend of staand. De shoulder press wordt vaak gedaan door mensen die de hele deltoideus willen trainen. Hoewel dat ook gebeurt met de shoulder press is de verdeling van belasting per spierkop anders dan je misschien zou verwachten.

De shoulder press kan feitelijk beter beschouwd worden als oefening voor de voorkant van de schouder.

Er zijn weinig onderzoekers die de activatie van de verschillende spierkoppen van de deltoideus hebben gemeten tijdens verschillende oefeningen. Toch zijn er enkele onderzoeken die meer inzicht kunnen bieden.

Die voorbeeld discussie over staand vs. zittende shoulder press werd door onderzoekers in 2012 beslist in het voordeel van de staande variant. Interessanter is misschien echter dat in beide varianten de voorste kop (anterior) in veel hogere mate werd geactiveerd dan de middelste kop (medial). De achterste kop (posterior) werd in nog minder mate geactiveerd dan de middelste kop [17,18] .

Twee jaar eerder kwam Bret Contreras [19] tot dezelfde conclusie, maar dan voor een groter aantal varianten op de shoulder press. De voorkant van de schouders leverden zo’n 70 tot 80 procent van al het werk.

Hij keek ook naar de belasting tijdens uitvoering van de shoulder press met halterstang die achter het hoofd gezakt wordt (behind the neck press). Dit zorgde voor een hogere activatie van de middelste en achterste kop, maar ook voor een nog hogere activatie van de voorste kop.

Voorkant schouder

Je kunt de shoulder press zoals gezegd beter beschouwen als een oefening voor de voorkant schouders.

Volgens hetzelfde onderzoek geldt dit ook voor front raises (zowel met dumbells als barbell). Dat zal niet echt verassen. Bij deze oefening hef je de armen voorwaarts omhoog. Het zijn de voorste vezels die hier het beste in zijn omdat ze trekken vanaf het sleutelbeen. De activatie van de middelste kop is laag, enigszins vergelijkbaar met diens inzet tijdens de shoulder press.

Anders dan bij de shoulder press echter, zijn de achterste vezels niet een stuk minder actief zijn dan de middelste. De achterste kopt werkt bij front raises ongeveer even hard als de middelste kop. Dat is opvallend. Bij deze oefening die men voor de voorkant van de schouders doet, is de achterste kop dus actiever dan tijdens de shoulder press.

Hele schouder

Als je echt op zoek bent naar een oefening die de hele schouder zo gelijk mogelijk belast dan kom je volgens Contreras’ gegevens uit op de upright row oefeningen. Deze oefening kan met dumbells, barbell of kabel worden uitgevoerd. In al die gevallen zien we een vrij gelijke verdeling van activatie over de drie koppen van de schouder.

Zo’n mooie verdeling werd ook gemeten tijdens de cable lateral raises (of ‘side raises‘). Uitgevoerd echter met dumbells verschuift de nadruk al weer wat meer naar voren.

Middelste kop schouder

Er lijken er geen oefeningen zijn waarbij de middelste kop harder werkt dan zowel de voorste als achterste kop. Op basis van de schaarse gegevens die we hebben althans.

Als het gaat om de schouder dan lijkt het erop dat je alleen kunt kiezen voor nadruk op de voorkant, de achterkant of een gelijke verdeling.

Achterkant schouders

Om nadruk op de achterkant van de schouders te plaatsen kunnen oefeningen zoals de rear delt row, en varianten daarop, worden uitgevoerd. We zien dan dat de achterste kop de helft tot tweederde van al het werk verricht. De voorste kop is dan het minst actief is.

Andere oefeningen die op een vergelijkbare manier nadruk op de achterkant schouder leggen zijn de face pull en hanging row.

Oefeningen voor de stabiliserende spieren

We zien vaak dat de voorkant van de schouders meer wordt getraind dan alle andere spier(kopp)en van het schoudergewricht. Mede omdat men denkt dat je met een shoulder press de schouderkoppen gelijk aanpakt. Dit kan ertoe leiden dat je schouder meer geneigd worden je armen naar voren en binnen te draaien. De achterste koppen die de arm naar buiten draaien worden immers steeds zwakker ten opzichte van de voorste koppen.

Dit risico wordt nog hoger wanneer we kleinere spieren in het schoudergewricht niet mee laten groeien in kracht. Zoals de spieren van de rotatoren manchet. Dit kan ook algemene problemen met de houding vergroten die veroorzaakt worden door veel werk achter de pc (schouders naar voren getrokken).

Rotatoren manchet trainen

Japanse onderzoekers keken naar de zogenaamde relaxation time van diverse spieren in de schouderregio om te zien welke spieren bij verschillende oefeningen het meest belast worden [5]. De “proton spin-spin relaxation time” geeft, zéér simpel gesteld, een indicatie van hoelang de spier na inspanning nodig heeft om weer in de oude staat terug te keren. Hoe langer dit duurt, hoe meer de spier belast is [1,2,3,4].

De Japanners lieten zes mannen met schouderklachten drie verschillende oefeningen doen. Eerder onderzoek heeft van deze aangetoond dat ze de supraspinatus aanspreken. De oefeningen waren de “Empty can“, “Full can” en “horizontal abduction” (in sportschool-taal: “rear delt raise of reverse flyes“).

Hier zie je de uitslag en de belasting per spier(kop) tijdens de drie verschillende oefeningen.

Empty can of full can?

De Empty can is een oefening voor de supraspinatus. Deze is zo genoemd omdat de handpositie lijkt op het legen van een blikje. Dezelfde beweging wordt niet voor niets gedaan als test voor een eventueel geblesseerde supraspinatus. De Full can is qua beweging hetzelfde behalve dat de duim nu naar boven is gericht. Alsof het blikje vol moet blijven.

In het onderzoek maakte het voor de supraspinatus en infraspinatus nauwelijks uit wat betreft de belasting van de spier. De empty can spreekt de infraspinatus iets meer aan, maar dit verschil is waarschijnlijk niet significant). Om redenen van veiligheid kan toch beter de full can als oefening gedaan worden.

In het artikel over schouderklachten kan je lezen dat de meeste schouderblessures zijn te verzamelen onder de noemer “shoulder impingement” (of “subacromiaal pijnsyndroom”), beknelling van de schouder. Dit komt doordat in een kleine ruimte spieren, kraakbeen, aanhechtingen, pezen en slijmbeurs hun werk moeten doen en hier soms bekneld bij kunnen raken.

Dit kan vervolgens leiden tot een ontsteking en/of erger. Bij het doen van de empty can, met de duim naar beneden, wordt de kop van de humerus (bovenarmbeen) naar binnen gedraaid (endorotatie). Dit zorgt ervoor dat deze ruimte kleiner wordt. Hierdoor wordt de kans op blessures groter. Aangezien deze oefeningen juist vaak worden gedaan ter preventie of genezing van blessures is het verstandig de veiligste manier te kiezen. De full can geniet dan de voorkeur.

Full can veiliger

Deze laatste conclusie trokken ook onderzoekers uit Florida. Ook zij geven aan dat de Full can en Empty can de supraspinatus evenveel belasten en wegens risico op blessures beter voor de Full can kan worden gekozen [6]. In tegenstelling echter tot de Japanners geven zij aan dat de full can de infraspinatus ook meer belast.

Onderzoek uit de V.S. heeft ook verschil gezien tussen het effect op de supraspinatus door de empty can en de full can. Zij zagen ook dat de full can de supraspinatus meer belast (5).

Twee onderzoeken dus die aantonen dat de full can beter is voor de infraspinatus en een derde onderzoek dat juist de empty can hiervoor aanwijst, maar slechts een klein verschil ziet. Gezien ook de kans op blessures is dus de full can aan te raden.

Hiernaast is uit onderzoek uit Colorado gebleken dat de push-up plus een zeer goede oefening is voor zowel de supraspinatus als de infraspinatus. Dit bleek toen zij keken welke oefeningen het beste waren voor de subscapularis [7]. Dit is een variant op de push up waarbij de armen gestrekt blijven. Alleen de schouders worden naar voren geduwd en weer naar achteren getrokken.

Oefeningen voor de subscapularis

Over de functie van de subscapularis (letterlijk:”Onder het schouderblad”) is lang verwarring geweest. Dit is mogelijk veroorzaakt door het feit dat men dit zag als een spier die één aansturing krijgt van het zenuwstelsel en als zodanig als één spier werkt zonder onderscheid in functie per deel van de spier [7]. Inmiddels is echter aangetoond dat de subscapularis op verschillende manieren wordt aangestuurd door het zenuwstelsel [8,9] en geactiveerd [10]. Dit was onder andere zichtbaar doordat de bovenkant van de subscapularis veel actiever is bij bewegingen boven schouderniveau zoals gooien dan de onderkant van dezelfde spier [11].

De hierboven genoemde onderzoekers uit Colorado keken met behulp van EMG in welke mate  zeven verschillende oefeningen de twee delen van de subscapularis activeren. Ze deden dit om zo te achterhalen welke oefeningen zich het beste zouden lenen als preventie en revalidatie van blessures van deze spier [7]. De zeven oefeningen die ze deden waren:

De verschillende geteste oefeningen:

  1. Dynamic Hug: Dit is horizontale adductie, of te wel: Flyes zoals die normaal voor de borstspieren gedaan worden.
  2. Forward punch: Als een stoot: Dit is hetzelfde als bankdrukken met dumbells met een smalle neutrale grip (duim naar boven).
  3. Diagonal: Diagonale adductie met endorotatie. De arm begint gestrekt op schouderhoogte en wordt met een binnenwaartse draai, gestrekt de buik gebracht.
  4. Push-up plus: Als een push-up, maar zonder de armen te buigen bij de elleboog. Alleen de schouderbladen worden naar voren geduwd en naar achteren getrokken. Als je deze opzoekt in Google krijg je allemaal plaatjes van dames in push-up beha’s. Erg vervelend natuurlijk.
  5. Internal rotation low: Endorotatie. Het naar binnendraaien van de hand. Dit is gedaan vanuit drie posities. Bij internal rotation low was dit bij 0 graden abductie (armen naast de zij)
  6. Internal rotation high: Endorotatie vanuit 90 graden abductie (armen als vleugels en dan duimen naar beneden draaien),
  7. Internal rotation mid: Endorotatie vanuit 70 graden abductie (arm iets onder schouderniveau).

De restultaten

In de tabel zie je de resultaten waarbij het natuurlijk ook weer interessant is om te kijken hoeveel de andere spieren werden belast. Omdat er met elastieken werd gewerkt is het concentrische gedeelte (bijvoorbeeld tijdens het uitstoten in de forward punch) uitgedrukt als increasing force (toenemende kracht)Hoe verder het elastiek wordt gerekt, hoe meer weerstand deze immers geeft. De weg terug wordt dan ook logischerwijze uitgedrukt als decreasing force (afnemende kracht). Dit is dus anders dan bij dumbells, waarbij de zwaartekracht de weerstand biedt en de hele beweging gelijk kan blijven afhankelijk van de hoek waarin getraind wordt.

In het overzicht zijn alleen de spieren vermeldt die meer dan 20% toename in activiteit toonden ten opzicht van de maximale vrijwillige aanspanning (maximum voluntary contractions, MVC). Wat dit precies inhoudt en hoe dit is gemeten, is een lang verhaal. Van belang is hier bij welke oefening deze activiteit voor de subscapularis het grootst is.

Uit het overzicht blijkt duidelijk dat tijdens de push-up plus zowel het bovenste als lage gedeelte van de subscapularis het meest geactiveerd wordt (respectievelijk 121% en 46%). Vooral voor het bovenste gedeelte is het verschil met andere oefeningen erg groot. Voor het onderste gedeelte is het verschil met sommige andere oefeningen een stuk kleiner. Omdat de bovenste subscapularis bij alle bewegingen een grotere activiteit laat zien dan het onderste gedeelte is het bovenste gedeelte het belangrijkst om te trainen als preventie of revalidatie van blessures.

Zoals hierboven aangegeven, blijkt uit dit onderzoek bovendien dat de push-up plus ook erg geschikt is om de supraspinatus en infraspinatus te trainen.

Oefeningen voor de teres minor

In het onderzoek uit Colorado is helaas niet de activiteit van de teres minor gemeten. Dit gebeurde wel in het Japanse onderzoek waarbij het effect van de drie oefeningen Empty can, Full can en horizontale abductie werden gemeten. Van deze drie hadden de “blikjes-oefeningen” nauwelijks invloed op de teres minor. De horizontale abductie (gesupineerd uitgevoerd, met duimen naar boven!) had hier een redelijk groot effect op de teres minor (Table 3).

Onderzoekers uit de V.S. lieten proefpersonen zeven verschillende oefeningen doen die vaak als revaliderende oefeningen worden toegepast voor de exorotoren van de schouder [12]. Dit waren, met andere woorden, oefeningen gericht op de spieren die de arm ten opzichte van de romp naar buiten laten draaien. Hieronder valt dus ook de teres minor (zie overzicht functies per spier bovenaan het artikel).

In het overzicht hieronder zie je het effect van de verschillende oefeningen op de activiteit van de teres minor. Ook hier weer uitgedrukt als percentage van de maximale, vrijwillige, isometrische contractie (MVIC). Uit hun resultaten blijkt dat vooral de op-de-zij-liggende exorotatie het grootste effect had.

Bij deze oefening lig je op je zij met de elleboog tegen de zij aan en de onderarm die naar voren is uitgestoken (zie afbeelding->) en breng je de vuist omhoog tot deze naar het plafond wijst en weer terug. De bovenarm blijft tijdens deze beweging evenwijdig aan de romp. Deze oefening had overigens ook het grootste effect op de infraspinatus (van de geteste oefeningen ten minste).

Ook zij zagen, net als de Japanners, dat ook de horizontale abductie met exorotatie (als afb.2: Liggend of voorover gebogen, maar dan duimen omhoog gericht) de teres minor sterk activeert (oefening nr. 5 in de afbeelding hierboven). Uit het overzicht blijkt echter dat er, naast de liggende exorotatie, meerdere oefeningen zijn die de teres minor beter aanspreken. Deze zijn allen gericht op actieve exorotatie waarbij de bovenarm tijdens de oefening naar buiten draait (en niet naar buiten gedraaid blijft zoals bij de horizontale abductie).

Voor de teres minor zijn dus meerdere oefeningen geschikt. Dit zijn vooral de oefeningen waarbij de arm naar buiten moet draaien. Daarbij heeft de op-de-zij-liggende variant het grootste effect.

Wanneer train je de spieren van de rotatorenmanchet en hoe intensief?

De spieren van de rotatorenmanchet zijn, vergeleken met de deltoideus, kleine spieren. Deze mogen daarom niet vermoeid zijn wanneer je de deltoids gaat trainen omdat dit dan ten koste van “de echte” schoudertraining gaat. Je kan deze daarom beter na de schoudertraining doen of op een aparte dag (liever niet een dag voor of na de schoudertraining).

Eén oefening per spier van slechts één set kan al voldoende zijn om te zorgen dat deze spieren niet te zwak worden ten opzichte van de overige spieren die je vaker traint.

Omdat je deze vooral traint op kracht en uithoudingsvermogen, mag het aantal herhalingen per oefening relatief hoog liggen. Dit is echter in het algemeen. Het volume is heel persoonlijk en afhankelijk van je doelstellingen en andere sporten. Als pitcher van een honkbalteam loop je bijvoorbeeld een groter risico op schouderblessures en doe je er verstandig aan dit wekelijks minimaal één keer te doen. Als gemiddelde bodybuilder kan eens in de twee weken al voldoende zijn om veel klachten te voorkomen.

Handpositie voor de achterkant van de deltoideus

De achterkant van de deltoideus wordt vaak getraind met reverse flyes. Deze oefening kan op verschillende manieren getraind worden. Naast de zittende, staande of voorover liggende oefeningen met dumbells, zijn er ook speciaal ontworpen toestellen voor deze oefening. Bij bijna al deze toestellen en bij alle dumbelloefeningen kan je bovendien kiezen uit drie hand posities. Er kan gekozen worden voor een geproneerde grip (duimen naar elkaar), een neutrale grip (duimen naar voren/boven) of een gesupineerde grip (duimen van elkaar af gericht). De laatste methode is dus degene die de Japanners in hun onderzoek lieten doen.

In de Journal of Strength & Conditioning Research verschenen deze maand de resultaten naar de verschillende effecten van de twee andere posities op de belasting van de achterkant en buitenkant van de deltoideus (‘Mean PD’ en ‘Mean MD’) en de infraspinatus ( ‘Mean IF’).

Onderzoekers lieten 19 getrainde studenten op een reverse flyes machine trainen met beide grippen en maten met behulp van EMG de belasting op de spieren. De helft van de groep deed eerst een neutrale grip en dan de geproneerde, de andere helft deed het andersom (om te voorkomen dat de volgorde van invloed was op de resultaten).

Ze stelden het toestel in om 75% van het lichaamsgewicht als weerstand te geven en deden zoveel herhalingen als ze konden (tot failure). De weerstand zegt niet zoveel. Hoeveel weerstand er wordt gegeven hangt af van hoe deze weerstand wordt overgebracht op de persoon en niet alleen van het gewicht dat er aan hangt.

Voorover gebogen reverse flyes met dumbells van 75% eigen lichaamsgewicht lukt bijna niemand (tenzij het verdeeld is over beide dumbells) dus dit zal niet de weerstand zijn die daadwerkelijk op de persoon wordt uitgeoefend. Dit maakt echter niet veel uit omdat we vooral kijken naar de verschillende belastingen tussen de twee handposities. Je mag aannemen dat als de belasting omhoog gaat het nog steeds dezelfde spieren zijn die hiermee worden belast en de ene grip nog steeds meer effect heeft dan de andere.

Uit hun onderzoek bleek dat de neutrale grip de grootste gemiddelde en piekbelasting vormde voor de achterste schouderspieren en de infraspinatus en dat dit dus de beste manier is om deze te trainen. Helaas is dit dus niet vergeleken met de andere posities. Omdat er op een andere manier gemeten is (EMG i.p.v. MRI en relaxation time) kan ik ze niet onderling vergelijken).

Meer belasting op de schouderspieren door te knijpen

Zweedse onderzoekers keken wat knijpkracht voor invloed heeft op de belasting door werk en blessures. Ze lieten 9 mensen tijdens verschillende schouderoefeningen in een dynamometer knijpen om te zien of dit de spieren zwaarder belast. De dynamometer geeft aan hoe hard er geknepen werd en er werden instructies gegeven om 30% tot 50% van de maximale knijpkracht te geven.

Vooral bij abductie van tussen de 60 en 120 graden (90 graden is dus wanneer je je armen ten opzichte van de romp spreidt als vleugels) zagen de onderzoekers verhoogde activiteit in de supraspinatus en in wat mindere mate de infraspinatus. Bij de deltoideus was de invloed in het algemeen kleiner en juist het grootst bij een hoek kleiner dan 90 graden.

Conclusie

Bij het trainen van de sportschool gaat in praktijk vaak de meeste aandacht naar de deltoideus. Deze heeft de grootste impact op de kracht en het uiterlijk van de schouders.

De deltoideus kan functioneel en visueel verdeeld worden in drie delen/koppen. De shoulderpress is een populaire oefening om de hele deltoideus te trainen. In realiteit legt deze de grootste nadruk op de voorste kop.

Het trainen van de spieren van de rotatorenmanchet is van belang ter preventie en revalidatie van blessures. Vooral wanneer je sporten beoefent waarvoor je veel bewegingen boven schouderniveau maakt. Deze spieren hebben verschillende functies gericht op stabilisatie van het schoudergewricht, ondersteuning van de deltoideus en rotatie van de arm.

De verschillende spieren worden met diverse oefeningen het beste aangesproken al blijft het door de verschillende manieren waarop de onderzoeken hiernaar zijn verricht, moeilijk uit te maken welke per spier “de beste is”. Heel belangrijk is dit echter ook niet. Van belang is dat je weet welke oefeningen desbetreffende spieren goed aanspreken.

Referenties

  1.  Adams GR, Duvoisin MR, Dudley GA: Magnetic resonance imaging and electromyography as indexes of muscle function. J Appl Physiol 73:1578–1583, 1992
  2. Fisher MJ, Meyer RA, Adams GR, et al: Direct relationship between proton T2 and exercise intensity in skeletal muscle MR images. Invest Radiol 25: 480–485, 1990.
  3. Fleckenstein JL, Watumull LD, McIntire DD, et al: Muscle proton T2 relaxation times and work during repetitive maximal voluntary exercise. J Appl Physiol 74: 2855–2859, 1993
  4. Shellock FG, Fukunaga T, Mink JH, et al: Acute effects of exercise on MR imaging of skeletal muscle: Concentric vs eccentric actions. AJR Am J Roentgenol 156: 765–768, 1991
  5. Yoshitsugu Takeda, Shinji Kashiwaguchi, Kenji Endo,Tetsuya Matsuura en Takahiro Sasa. The Most Effective Exercise for Strengthening the Supraspinatus Muscle. Evaluation by Magnetic Resonance Imaging. THE AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, Vol. 30, No. 3
  6. Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-85.
  7. Michael J. Decker,† MS, John M. Tokish, MD, Henry B. Ellis, Michael R. Torry,‡ PhD en Richard J. Hawkins, MD. Subscapularis Muscle Activity during Selected Rehabilitation Exercises. THE AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, Vol. 31, No. 1
  8. Kato K: Innervation of the scapular muscles and its morphological significance in man. Anat Anz 168: 155–168, 1989
  9. McCann PD, Cordasco FA, Ticker JB, et al: An anatomic study of the subscapular nerves: A guide for the electromyographic analysis of the subscapularis muscle. J Shoulder Elbow Surg 3: 94–99, 1994
  10. Kadaba MP, Cole A, Wootten ME, et al: Intramuscular wire electromyography of the subscapularis. J Orthop Res 10: 394–397, 1992
  11. DiGiovine NM, Jobe FW, Pink M, et al: An electromyographic analysis of the upper extremity in pitching. J Shoulder Elbow Surg 1: 15–25, 1992
  12. Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG, Andrews JR. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.
  13. Schoenfeld et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise Journal of Strength & Conditioning Research: POST ACCEPTANCE, 8 January 2013.
  14. Swanik KA, Huxel Bliven K, Swanik CB. Rotator-cuff muscle-recruitment strategies during shoulder rehabilitation exercises. J Sport Rehabil. 2011 Nov;20(4):471-86.
  15. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 2d ed. Philadelphia: Saunders, 1992.
  16. Sporrong H. et al. Hand grip increases shoulder muscle activity, An EMG analysis with static hand contractions in 9 subjects. Acta Orthop Scand. 1996 Oct;67(5):485-90.
  17. Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1671-8. Epub 2011 Aug 30.
  18. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2012 Oct 23.
  19. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises