Fitsociety Taurine

Taurine

Wat is taurine, waar komt het vandaan en wat doet taurine? Voegt het echt wat toe, bijvoorbeeld als ingrediënt van een energy drink?

Taurine

Taurine

Taurine kennen de meesten vooral als ingrediënt van energy drinks. Het wordt hieraan toegevoegd omdat het op verschillende manieren voor meer energie zou kunnen zorgen. Zo zou het voor meer mentale alertheid kunnen zorgen. Anderen wijzen op betere prestaties van spieren, sneller herstel en minder vermoeidheid.

Hoewel er dus nogal wat positieve effecten worden toegeschreven aan taurine, zijn deze niet bepaald overtuigend aangetoond in goed opgezette onderzoeken. Je kunt je dan ook afvragen of taurine terecht wordt toegevoegd aan zoveel producten zoals energie drankjes.

Wat is taurine?

Taurine is een aminozuur, volgens de definitie die de meesten hiervoor hanteren althans. Het is geen essentieel aminozuur en hoeft dus niet persé uit voeding gehaald te worden. Het lichaam kan namelijk zelf taurine aanmaken uit de aminozuren cysteïne en methionine.

Het aminozuur taurine komt vooral voor in de hersenen, spieren, ogen en het hart. Anders dan andere aminozuren kan het niet gebruikt worden om in het lichaam eiwitten op te bouwen [1]. Denk bijvoorbeeld aan de opbouw van eiwitten in spieren.

In voeding komen we taurine dan ook vooral tegen in dierlijke eiwitten, maar niet in plantaardige eiwitten [2]. Die laatste kunnen echter wel weer de aminozuren leveren die in het lichaam kunnen worden omgezet in taurine.

Stieren sperma?

Taurine is vernoemd naar een stier (taurus) maar heeft daar verder weinig mee te maken. Toevallig werd de eerste taurine in 1827 verkregen uit ossengal van een stier. Oorspronkelijk werd het gal-asparagine genoemd. Tien jaar later verscheen het in de literatuur onder de naam taurine.

De naam heeft dus niet te maken met urine of sperma van een stier en is daar ook niet uit afkomstig.

Hoeveel taurine?

Een gemiddeld dieet levert tussen de 40 gm en 400mg taurine per dag. In onderzoeken worden vaak veel grotere hoeveelheden gebruikt tussen de 400 en 6.000 mg per dag [3,4]. Maar ook extreme doseringen van maar liefst 10 gram per dag, zes maanden lang, leverden geen ernstige bijwerkingen op [14]. Een officiële veilige bovengrens is (nog) niet vastgesteld.

In energy drinks zijn doseringen van 1.000 mg tot 3.000 mg niet ongewoon. Met een enkel blikje energiedrank kan je dus net zoveel binnenkrijgen als uit een week normale voeding.

Waarom taurine?

Waarom zou je de hoeveelheid taurine die je dagelijks binnenkrijgt aanvullen? Bijvoorbeeld met supplementen of een energiedrank? Dat is een verdomd goede vraag. Je zou namelijk denken dat we precies weten waar zo’n hoeveelheid taurine goed voor is en welke voordelen we exact kunnen verwachten. Vreemd genoeg is dat niet zo.

De onderzoeken naar het effect van taurine onder verschillende omstandigheden en voor verschillende doseringen laat verschillende, soms tegenstrijdige, resultaten zien. Veel van de aan taurine toegeschreven voordelen zijn helemaal niet overtuigend aangetoond in onderzoek.

Persoonlijk vermoed ik dan ook dat het toevoegen van taurine vooral commerciële redenen heeft. Men kent de term taurine en associeert dit in gedachten met ‘energie’ door de opkomst van de populaire energy drinks.

Wat doet taurine?

Laten we daarom ingaan op enkele voordelen die worden toegeschreven aan taurine en wat de onderzoeken daarover zeggen. Ik beperk me daarbij niet alleen tot effecten met betrekking tot energie en sportieve prestaties.  Taurine wordt door sommigen namelijk een ‘wonder molecuul’ genoemd vanwege het grote aantal verschillende positieve effecten die het zou hebben [5].

Laten we eens kijken of die reputatie terecht is.

Taurine en energie

Laten we beginnen bij de reden waarom taurine aan energiedrankjes wordt toegevoegd: Meer energie. Daaraan gekoppeld kan worden: Betere sportieve prestaties, onder andere doordat vermoeidheid later optreedt. Ik beperk me hierbij tot de onderzoeken verricht onder mensen.

Er zijn diverse onderzoeken die hebben gekeken naar het effect van de inname van taurine op sportieve prestaties. Helaas is in veel van deze onderzoeken gecombineerd met andere stoffen die prestatie-verhogend kunnen werken [6 tm 10]. Denk aan stoffen zoals cafeïne, creatine en snelle suikers. Je weet dan niet in welke mate taurine verantwoordelijk is voor bepaalde resultaten.  Er zijn wel onderzoeken die geïsoleerd naar taurine hebben gekeken. Die leverden vaak echter te weinig data om harde conclusies te trekken.

Betere prestaties?

In een onderzoek uit 201o kregen wielrenners een uur voordat ze 90 minuten moesten fietsen een taurine supplement (1.660 mg) [11]. Dit leidde niet tot verbeteringen in prestaties en veranderde niets aan de ervaren moeheid.

In 2004 bleken wielrenners langer te kunnen fietsen nadat ze 7 dagen lang 6.000 mg taurine kregen [12]. In dit onderzoek was er echter geen placebogroep en werd het onderzoek niet blind verricht. Je kunt een placebo effect dus niet uitsluiten.

Tien jaar later bestudeerden onderzoekers het effect van 1.000 mg taurine 45 minuten voor fysieke en mentale inspanningen door soldaten [13]. Dit was wel een double-blind, placebo-controlled en randomized trial. De onderzoekers zagen geen effect van de taurine op het uithoudingsvermogen, concentratie en geheugen.

Taurine, bloedsuiker en diabetes

Taurine helpt mogelijk bij het reguleren van je bloedsuiker. Chronische verhoging van je bloedsuiker (wanneer je niet gegeten hebt) kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. Normaliter zorgt insuline dat cellen in je lichaam, zoals spier- en vetcellen, glucose kunnen opnemen uit het bloed. Zo kan een te hoog bloedsuiker voorkomen worden. Bij diabetes type 2 zijn deze cellen echter niet meer goed in staat om insuline te herkennen.

In een onderzoek uit 2012 kregen ratten met diabetes type 2 gedurende 12 weken een taurine supplement [15]. Dit zorgde voor een lager bloedsuiker terwijl het dieet gelijk bleef. Ook andere effecten van diabetes verbeterden zoals het cholesterol en de hoeveelheid vetten in het bloed. Het voorkomen van een chronisch hoog bloedsuiker zou de kans op diabetes type 2 aanzienlijk kunnen verlagen [16].

De onderzoekers stellen echter terecht dat het nog onduidelijk is of dit effect ook in mensen optreedt. Onderzoeken die dit in mensen bestudeerden, waren klein in omvang en van slechts korte duur [17]

Hogere vetverbranding?

In het onderzoek uit 2012 met de wielrenners zag men geen verbetering in prestaties, maar bleek de vetverbranding tijdens het anderhalf uur fietsen met 16% verhoogd te zijn [11].

Invloed van taurine op vetverbranding zien we verder alleen in onderzoeken met dieren. Zoals een onderzoek uit 2018 onder muizen die een dieet hoog in vetten kregen, met of zonder suppletie me taurine. In de muizen die de taurine kregen, nam het gewicht minder snel toe doordat de aanmaak van witte vetcellen werd geremd.

Er zijn dus aanwijzingen dat taurine de vetverbranding kan verhogen of de aanmaak van witte vetcellen kan verlagen. Beiden dienen (beter) bevestigd te worden in grotere studies met mensen.

Bijwerkingen taurine

Zoals gezegd, zijn er nog geen doseringen bekend waarbij taurine leidt tot onwenselijke bijwerkingen. Gevallen waarin mensen onwel werden of zelfs overleden na inname van taurine, deden dit in combinatie met andere stoffen zoals cafeïne of suikers.

Baadt het niet dan schaadt het niet?

Persoonlijk ben ik nog niet helemaal overtuigd van de toegevoegde waarde van taurine, specifiek voor atleten.

Er is echter genoeg aanleiding aan te nemen dat er diverse voordelen kunnen zijn, alleen moeten deze nog bevestigd worden in gedegen onderzoek.  Bovendien moet je behoorlijk overdrijven met de inname van taurine om nare bijwerkingen te krijgen. Dan moet je in ieder geval meer innemen dan de onderzoeken met de hoogste doseringen. Qua werking lijkt daar geen enkele reden voor.

Ik durf dus wel te stellen: Baadt het niet dan schaadt het niet.

Mits je tenminste niet combineert met andere producten zoals cafeïne en snelle suikers.

Referenties:

  1. Schuller-Levis GB, Park E. Taurine: new implications for an old amino acid. FEMS Microbiol Lett. 2003 Sep 26;226(2):195-202. Review. PubMed PMID: 14553911.
  2. Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD. The taurine content of common foodstuffs. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1990 Mar-Apr;14(2):183-8. Erratum in: JPEN J Parenter Enteral Nutr 1990 Jul-Aug;14(4):380. PubMed PMID: 2352336.
  3. Birdsall TC. Therapeutic applications of taurine. Altern Med Rev. 1998Apr;3(2):128-36. Review. PubMed PMID: 9577248.
  4. Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, Costa M, Chen Y. The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis. 2009;208(1):19-25.
  5. jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/supplements/volume-17-supplement-1
  6. lford C, Cox H, Wescott R. The effects of Red Bull energy drink on human performance and mood. Amino Acids 2001; 21:139–150.
  7. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res 2008; 22:874–882.
  8. Ivy JL, Kammer L, Ding Z, et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009; 19:61–78.
  9. Gonzalez AM, Walsh AL, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Effect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise. J Sports Sci Med 2011; 10:261–266.
  10. Yeh TS, Chan KH, Hsu MC, Liu JF. Supplementation with soybean peptides, taurine, pueraria isoflavone, and ginseng saponin complex improves endurance exercise capacity in humans. J Med Food 2011; 14:219–225.
  11. Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010; 20:322–329.
  12. Zhang M, Izumi I, Kagamimori S, et al. Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids 2004; 26:203–207.
  13. Kammerer M, Jaramillo JA, García A, Calderón JC, Valbuena LH. Effects of energy drink major bioactive compounds on the performance of young adults in fitness and cognitive tests: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 2014; 11:44.
  14. Kermack WO, Slater RH. The preparation of taurine in considerable quantity. Biochem J 1927; 21:1065–1067.
  15. Kim KS, Oh DH, Kim JY, et al. Taurine ameliorates hyperglycemia and dyslipidemia by reducing insulin resistance and leptin level in Otsuka Long-Evans Tokushima fatty (OLETF) rats with long-term diabetes. Exp Mol Med. 2012;44(11):665-73.
  16. Jee SH, Ohrr H, Sull JW, Yun JE, Ji M, Samet JM. Fasting serum glucose level and cancer risk in Korean men and women. JAMA. 2005 Jan 12;293(2):194-202. PubMed
    PMID: 15644546.
  17. Franconi F, Loizzo A, Ghirlanda G, Seghieri G. Taurine supplementation and diabetes mellitus. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):32-6. Review. PubMed PMID: 16444816.
  18. Kim KS, Jang MJ, Fang S, Yoon SG, Kim IY, Seong JK, Yang HI, Hahm DH. Anti-obesity effect of taurine through inhibition of adipogenesis in white fat
    tissue but not in brown fat tissue in a high-fat diet-induced obese mouse model. Amino Acids. 2019 Feb;51(2):245-254. doi: 10.1007/s00726-018-2659-7. Epub 2018
    Sep 25. PubMed PMID: 30255260.
  19. Clauson KA, Shields KM, McQueen CE, Persad N. Safety issues associated with commercially available energy drinks. J Am Pharm Assoc (2003). 2008
    May-Jun;48(3):e55-63; quiz e64-7. doi: 10.1331/JAPhA.2008.07055. Review. PubMed PMID: 18595815.