Wat is creatine

Een voedingssupplement dat door veel krachtsporters wordt gebruikt is creatine monohydraat. Creatine is een natuurlijke stof dat wordt aangemaakt in onze nieren en in de lever. Naast de aanmaak in ons lichaam krijgen we ook creatine via onze voeding binnen, voornamelijk via vlees en vis. Het meeste creatine wordt door het lichaam opgeslagen in de spieren.

De werking van creatine

Creatine draagt bij aan een grotere krachtinspanning, door het vergroten van de hoeveelheid energie in de spieren. Daarom wordt dit voedingssupplement door veel sporters die aan fitness, krachttraining en bodybuilding doen gebruikt. Voor de energielevering doet het lichaam beroep op de adenosine trifosfaat, kortweg ATP. Niet alleen spiercellen maar alle cellen in ons lichaam gebruiken ATP als energiebron. Deze ATP pool is beperkt en zal snel uitgeput raken wanneer je het lichaam aan een krachtinspanning blootstelt. Creatine zorgt ervoor dat de ATP voorraad groter wordt en dat deze sneller wordt aangevuld. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat de ontstane ADP, de adenosine difosfaat, omgezet kan worden naar ATP.

De geschiedenis van creatine

Creatine is ontdekt in 1835 door de scheikundige Michel-Eugene Chevreul, die de stof haalde uit de spieren. Hij vernoemde zijn ontdekking naar het Griekse woord “kreas” wat vlees betekent. Later in 1847 trof ook de Duitse wetenschapper Justus vaon Liebig de stop aan in het vlees van veel dieren en constateerde dat dieren stikstofhoudende moleculen gebruiken ten behoeve van de energievoorziening. Deze stikstofhoudende moleculen zouden later bekend worden als aminozuren.

Creatine als supplement

Creatine als supplement zorgt ervoor dat er meer creatinefosfaat beschikbaar is om opnieuw ATP te maken en zorgt zo voor snellere beschikbaarheid van energie. De werking van creatine is altijd afhankelijk van je persoonlijke creatine-niveau’s. Dit kan betekenen dat creatine nauwelijks van toegevoegde waarde is wanneer deze niveau’s reeds tegen het maximum zitten en dat de creatine-niveau’s met ruim 50% kan doen stijgen wanneer deze van nature erg laag zijn. Dus het kan voorkomen dat creatine niet bij iedereen werkt. Vaak zorgt creatine voor:

  • Meer energie en explosive kracht
  • Toename in de vetvrije spiermassa
  • Meer zichtbare volume in de spieren
  • Verbetering bij anaërobe inspanningen
  • Meer energie in de hersenen

Creatine laden

De laadfase van creatine monohydraat zorgt ervoor dat je eerder gaat profiteren van de voordelen van de creatine. Maximaal opgeslagen creatine niveau’s worden met een laadfase na 5 tot 7 dagen bereikt terwijl dit zonder laadfase waarschijnlijk een week langer duurt. De onderhoudsfase is van belang om de verhoogde niveau’s vast te houden. Hiervoor blijkt echter 2 gram al te voldoen in plaats van de meestal aangeraden 5 gram per dag.

Nadelen van creatine

Naast de vele voordelen van creatine zou je ook verwachten dat dit voedingssupplement enkele nadelen zou hebben. Creatine staat bekend om een aantal negatieve bijwerkingen waarvan niet veel onderbouwd worden door onderzoek. Zo zou creatine kunnen leiden tot haaruitval en kaalheid maar dat zou enkel het geval zijn bij continu gebruik en creatine gebruik je vaak slechts een paar weken. Daarnaast zou creatine een negatieve impact zou hebben op de nieren door een hogere vochtafdrijving. Dit is alleen van toepassing voor de risicogroepen, mensen die al slecht of minder goed functionerende nieren hebben. Tot slot de laatste negatieve bijwerking van creatine is eentje die optisch ook zichtbaar is, namelijk de toename in vocht en volume in de spieren waardoor je vrij vlak en glad kunt ogen. Niet ideaal wanneer je aan het trainen bent voor een wedstrijd.

Creatine kopen

Wil je creatine kopen dan heb je de keuze uit een vrij breed assortiment. Hieronder kun je de meest populaire creatine producten vinden en op basis van de  beoordelingen en reviews van onze redactie een keuze maken:

Voordelen van Creatine

Creatine monohydraat wordt als supplement gebruikt om het lichaam sneller in staat te stellen de voor spieren en hersens belangrijke brandstof ATP aan te maken. ATP staat voor Adenosine Triphosphate, in het Nederlands adenosinetrifosfaat. De energie die ATP levert, komt vrij wanneer één van de drie fosfaatgroepen van ATP wordt afgesplitst. Adenosinetrifosfaat verandert daarmee in adenosinedifosfaat (ADP) en één losse fosfaatgroep.

De energie die hierbij vrij is gekomen, kan gebruikt worden voor het samentrekken van de spieren, maar slechts voor een paar seconden omdat de hoeveelheid ATP in de spieren beperkt is. Gelukkig kan er snel nieuwe ATP aangemaakt worden door de aanwezigheid van creatinefosfaat (CP), ook wel ‘phosfocreatine’ (PCr) genoemd. Creatinefosfaat ‘doneert’ (m.b.v. het enzym Creatine Kinase) vervolgens de fosfaatgroep aan ADP waardoor die weer drie fosfaatgroepen heeft in plaats van twee en zo weer ATP is geworden en opnieuw energie kan leveren.

Creatine veelgestelde vragen

Gezien de populariteit van creatine is het normaal dat er ook veel vragen en misvattingen zijn over dit voedingssupplement. Hieronder hebben we de creatine veelgestelde vragen rondom uiteen gezet.

Wat is creatine

Creatine, ook wel kreatine, is een lichaamseigen stof, die aanwezig is in diverse weefsels in ons lichaam, zoals het hart, de hersenen,en sperma en komt van nature voor in vlees en vis. Zo´n 95% van het creatine in ons lichaam bevindt zich echter in onze spieren. Het hart, de hersenen en de testikels bevatten de laatste 5%

Hoe werkt creatine?

Creatine zorgt ervoor dat je langer en zwaarder kunt trainen. Het helpt je om die ene rep extra te behalen. Supplementen kunnen zorgen voor een toename in je creatine voorraad van 10% tot 40%.

Waarom werkt creatine?

Creatine kan werken als energieleverancier voor explosieve trainingen.

Waarom zou ik creatine moeten gebruiken?

Als je je spiergroei of krachttoename wilt realiseren  is creatine een aanbevolen supplement.

Helpt creatine bij spiergroei?

Ja! Creatine heeft de volgende voordelen:

  • Verhoging van vetvrije spiermassa
  • Krachttoename
  • Spierconditie
  • Toename anaërobe kracht en prestaties

Kan creatine helpen bij afvallen?

Ja! Creatine helpt je bij het realiseren van extra droge spiermassa, waardoor het indirect een bijdraagt aan je vetverbranding. Simpel gezegd: hoe meer spieren je aanwint, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens je trainingen.

Hoeveel creatine moet ik nemen?

Neem 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag.

Wat is het laden van creatine?

Om zo snel mogelijk resultaat te krijgen is het aanbevolen de eerste 2 weken 10 gram creatine per dag tot je te nemen. Dit heet de laadfase van creatine. Daarna ga je van 10 gram per dag over op 5 gram per dag.

Wanneer en waarom moet ik creatine laden?

Het is aanbevolen om creatine te laden, maar geen verplichting. Zonder laadfase werkt creatine na 4 weken. Wanneer je de laadfase toepast kan creatine al na 2 weken werken.

Houd je veel vocht vast door creatine?

Creatine helpt je cellen om meer vocht vast te houden, wat je prestatie ten goede kan komen. Dit kan bijdragen dat je zwaarder wordt.

Is creatine veilig?

Creatine is wellicht de meest bestudeerde voedingssupplement ter wereld. De resultaten van alle onderzoeken wijzen uit dat creatine geen enkele schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid.

Is creatine veilig voor vrouwen?

Ja! Vrouwen die sterker en meer spiergroei willen is creatine een aanrader.