Creatine is een van de meest populaire voedingssupplementen gebruikt door krachtatleten. Creatine suppletie kan zorgen voor een verhoogd reservoir aan creatine fosfaat. Hiermee ondersteun je het energiesysteem waar je binnen krachttraining veel gebruik van maakt. Dit kan in veel sporters zorgen voor verhoogde kracht, meer energie, sneller herstel en meer spiermassa.

Wat is creatine?

Je lichaam beschikt over verschillende systemen om je van energie te voorzien. Wanneer we een intensieve activiteit voor korte duur uitvoeren dan maken we vooral gebruik van het ATP-CP systeem.

ATP staat voor adenosine trifosfaat. ATP is de brandstof die door spiercellen gebruikt wordt. De verschillende energiesystemen zijn erop gericht nieuw ATP aan te maken wanneer je actief bent. Wanneer je bijvoorbeeld een sprintje trekt, of een zwaar gewicht bankdrukt, dan maak je eerst en vooral gebruik van het ATP-CP systeem. Dit systeem maakt gebruikt van beschikbaar creatinefosfaat om ATP aan te maken. Dit is een zeer snelle manier om ATP te genereren, echter van beperkte omvang.

Adenosine trifosfaat is zoals de naam al deels verklapt een molecuul gevormd uit adenosine en drie creatine fosfaten.

De geschiedenis van creatine

Creatine is ontdekt in 1835 door de scheikundige Michel-Eugene Chevreul, die de stof haalde uit de spieren. Hij vernoemde zijn ontdekking naar het Griekse woord “kreas” wat vlees betekent. Later in 1847 trof ook de Duitse wetenschapper Justus vaon Liebig de stop aan in het vlees van veel dieren en constateerde dat dieren stikstofhoudende moleculen gebruiken ten behoeve van de energievoorziening. Deze stikstofhoudende moleculen zouden later bekend worden als aminozuren.

Hoe werkt creatine? 

De energie die wordt geleverd gaat gepaard met het afsplitsen van één van de creatine fosfaten. Adenosine trifosfaat is daarmee veranderd in adenosine difosfaat en kan geen energie meer leveren. Om weer in ATP te veranderen is een creatine fosfaat nodig.

Suppletie met creatine verhoogt je reservoir aan creatinefosfaten zodat je langer gebruik kunt maken van dit systeem voor training van zware intensiteit.

Voordelen van Creatine

Creatine monohydraat wordt als supplement gebruikt om het lichaam sneller in staat te stellen de voor spieren en hersens belangrijke brandstof ATP aan te maken. ATP staat voor Adenosine Triphosphate, in het Nederlands adenosinetrifosfaat. De energie die ATP levert, komt vrij wanneer één van de drie fosfaatgroepen van ATP wordt afgesplitst. Adenosinetrifosfaat verandert daarmee in adenosinedifosfaat (ADP) en één losse fosfaatgroep.

De energie die hierbij vrij is gekomen, kan gebruikt worden voor het samentrekken van de spieren, maar slechts voor een paar seconden omdat de hoeveelheid ATP in de spieren beperkt is. Gelukkig kan er snel nieuwe ATP aangemaakt worden door de aanwezigheid van creatinefosfaat (CP), ook wel ‘phosfocreatine’ (PCr) genoemd. Creatinefosfaat ‘doneert’ (m.b.v. het enzym Creatine Kinase) vervolgens de fosfaatgroep aan ADP waardoor die weer drie fosfaatgroepen heeft in plaats van twee en zo weer ATP is geworden en opnieuw energie kan leveren.

Nadelen van creatine

Naast de vele voordelen  zou je ook verwachten dat dit voedingssupplement enkele nadelen zou hebben. Creatine staat bekend om een aantal negatieve bijwerkingen waarvan niet veel onderbouwd worden door onderzoek. Zo zou creatine kunnen leiden tot haaruitval en kaalheid maar dat zou enkel het geval zijn bij continu gebruik en gebruik je vaak slechts een paar weken. Daarnaast zou creatine een negatieve impact zou hebben op de nieren door een hogere vochtafdrijving. Dit is alleen van toepassing voor de risicogroepen, mensen die al slecht of minder goed functionerende nieren hebben. Tot slot de laatste negatieve bijwerking van creatine is eentje die optisch ook zichtbaar is, namelijk de toename in vocht en volume in de spieren waardoor je vrij vlak en glad kunt ogen. Niet ideaal wanneer je aan het trainen bent voor een wedstrijd.

Creatine dosering

Voor creatine wordt vaak een dosering van 5 gram per dag geadviseerd, eventueel met gebruik van een zogenaamde laadfase

Slechts 2 tot 3 gram creatine per dag is al genoeg om je huidige niveau’s op pijl te houden. Vijf gram per dag zorgt er dan ook voor dat je iedere dag meer aanvult dan verbruikt. Om je creatine niveau’s echter sneller tot het maximum te vullen, kan gebruik worden gemaakt van een laadfase.

Door de eerste week vier keer per dag 5 gram te nemen, kan het maximum een week eerder bereikt worden. Je profiteert dan dus sneller maximaal van de werking van creatine.

Verschillende soorten creatine

Creatine wordt het meest verkocht in de vorm van monohydraat. Hierbij wordt creatine gekoppeld aan een watermolecuul waardoor het een stabiel kristal vormt. Hierdoor bestaat creatine monohydraat voor 88% uit creatine en 12% uit water. Creatine monohydraat biedt je de meeste waar voor je geld.

Creatine monohydraat is relatief goedkoop. Je hebt er, ten opzicht van bijvoorbeeld proteïne, weinig van nodig. Bovendien is het de meest onderzochte en bewezen vorm van creatine. Door de bewezen effectiviteit wordt het door talloze fabrikanten aangeboden.

Om meer te kunnen verdienen aan de verkoop van creatine en/of zich te onderscheiden van anderen, hebben fabrikanten verschillende soorten creatine ontwikkeld. Deze varianten zouden bijvoorbeeld beter worden opgenomen door het lichtaam of langer werkzaam zijn. Redenen voor de fabrikant om hier een hogere prijs voor te vragen.

Wat is de beste creatine?

Op de vraag: ”Wat is de beste type creatine?”, is het antwoord echter: ”De goedkoopste”.

Gewoon monohydraat dus. Andere, duurdere, vormen van creatine hebben hun effectiviteit niet bewezen of bleken onstabiel te zijn waardoor ze op de plank al hun werking verliezen. In andere gevallen blijkt de omzetting in het lichaam tot het afvalproduct creatinine juist sneller te gebeuren.

Een uitzondering is creatine anhydrous. Daarbij is het watermolecuul verwijderd. Je krijgt dan dus meer creatine. Dat heeft echter weinig toegevoegde waarde als het prijsverschil groter is, wat altijd het geval is. Je kunt dan beter gewoon wat meer creatine monohydraat nemen als je bang bent door die 12% water creatine tekort te komen.

Kwaliteit is wel iets om rekening mee te houden. Zo blijkt sommige creatine uit China van lagere kwaliteit en kan er een hogere kans zijn op vervuiling. Creapure is een Zwitserse fabrikant die wereldwijd diverse merken voorziet van creatine van gegarandeerd hoge kwaliteit. Een aanrader dus.

Hoe veilig is creatine?

Zeer veilig. Dat kunnen we gerust zeggen gezien de talloze onderzoeken naar de veiligheid. Zowel langdurig gebruik als veel hogere doseringen dan noodzakelijk bleken veilig.

Creatine levert het afbraakproduct creatinine op. Dit moet via de nieren verwijderd worden. Meer creatine betekent dus meer werk voor de nieren. Toch maken sommigen zich onterecht zorgen over het effect van creatine op de nieren. Dit kan pas klachten veroorzaken wanneer er sprake is van bestaande nierklachten. Als je nierfunctie om welke redenen dan ook drastisch verlaagd is dan moet je voor alles waken dat de nieren belast. Datzelfde geldt bijvoorbeeld ook voor proteïne.

Hoe lang kan je creatine gebruiken?

Zeer lang. Wat veiligheid betreft althans. De onderzoeken naar de veiligheid van langdurig gebruik duurden in sommige gevallen langer dan een jaar en dat bleek dus veilig.

Het heeft mogelijk alleen niet zoveel nut om zo lang creatine te gebruiken. De spieren lijken namelijk niet in staat om dat maximum niveau aan creatine lang vast te houden. Ook al blijf je creatine innemen, zullen deze dus op gegeven moment een daling tonen. Uit onderzoek blijkt dit na zo’n 6 weken te gebeuren. Omdat het ongeveer 4 weken duurt om alle ingenomen creatine weer uit te scheiden, wordt deze periode aangeraden als pauze van creatine-gebruik.

Creatine en vocht vasthouden

Creatine zorgt ervoor dat de spieren meer vocht opnemen. Dit is een van de redenen waardoor spieren sneller kunnen groeien onder invloed van creatine. Ze zuigen water op, worden daardoor opgerekt en gestimuleerd om te groeien. Je hebt dan ook een verhoogde behoefde aan vocht. Je moet meer water drinken om volledig te profiteren van creatine, maar ook om eventueel mogelijke krampen te voorkomen (lage kans).

Of het vocht alleen door de spieren wordt opgenomen of ook onder de huid is niet helemaal duidelijk. Sommige onderzoeken tonen aan dat al het extra vocht door de spiercel wordt opgenomen terwijl andere onderzoeken een verdeling laten zien tussen in de spiercel en onder de huid.

Dit kan een nadeel zijn als je bijvoorbeeld meedoet aan een bodybuildwedstrijd en zo droog mogelijk moet ogen.

Individuele reactie op creatine

De mate waarin creatine effect heeft, hangt af van je persoonlijke creatine niveau’s. Als deze van nature laag zijn dan zal je meer profiteren van aanvulling. Zijn jouw niveau’s al gemaximaliseerd dan zal je geen effect merken. Uit de diverse onderzoeken is dan ook een groot verschil gezien in de mate waarin verschillende mensen profiteren van creatine.

Omdat creatine van nature vooral in vlees voorkomt, hebben vooral vegetariërs vaak lagere niveau’s. Ook onder vleeseters komen maximale niveau’s in de meeste gevallen echter niet voor. Omdat creatine bovendien goedkoop, makkelijk en veilig is, kiezen velen ervoor dit aan te vullen ongeacht de eigen (meestal onbekende) creatine-niveau’s.

Creatine voor of na de training?

Maakt het uit wanneer je creatine inneemt? Dat is een lastige vraag om te beantwoorden. Het lijkt er echter op dat het niet echt uitmaakt wanneer je creatine inneemt.

Als je bedenkt dat je een laadfase kunt gebruiken om in een week je niveau’s te maximaliseren dan zou een enkele dosering geen groot verschil moeten maken. Laat staan de timing van die enkele dosering op de dag. Je hebt in een week 140 gram creatine ingenomen om op het maximale niveau te komen. Zou het dan veel uitmaken wanneer je je dagelijkse 5 gram inneemt om dit op peil te houden?

Er zijn echter altijd discussies over het optimale moment van innemen. De meeste kampen zijn verdeeld over ‘voor de training’ of ‘na de training’. Een onderzoek uit 2013 leek hierin duidelijkheid te brengen, maar de verschillen waren erg klein. Innemen na de training zou een licht voordeel opleveren, maar erg overtuigend was de data niet.