Op FITsociety hebben we meerdere artikelen geschreven over het populaire voedingssupplement creatine. Omdat we vrij veel aandacht hebben besteed aan dit artikel kan het wellicht iets te overweldigend zijn qua informatie wanneer je als sporter op zoek bent naar de beste creatine. Vandaar dit artikel waarin we je het antwoord op deze vraag willen geven.
Wat is de beste creatine
Creatine, ook wel geschreven als Kreatine, is een lichaamseigen stof die een grote rol speelt bij de energielevering in de spiercellen. Wanneer je creatine toedient als supplement kan dit de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren verhogen waardoor je over meer energie en kracht kunt beschikken tijdens de fitness training. Zo kan dit leiden tot een kracht verschil van tussen de 2 en 5 procent. Door deze positieve effecten zijn de producenten van voedingssupplementen groots ingesprongen op deze stof en vind je het terug in erg veel producten. Aan ons de taak om antwoord te geven op de vraag: wat is de beste creatine?
Gezien dat elk mens met een ander doelstelling en met een ander budget naar de voedingssupplementen winkel gaat is deze vraag niet eenvoudig te beantwoorden. Als we kijken naar de opneembaarheid dan zien we dat voor een goede opneembaarheid van creatine voldoende water nodig is. Zo is er voor het opnemen van 14 gram creatine, 1 liter water nodig. Indien je minder water gebruikt is de kans groot dat de creatine in poedervorm in de maag belandt waar deze niet goed opgenomen kan worden.
Om deze reden zijn de voedingssupplementen merken met vloeibare creatine op de markt gekomen. Een, op het eerste gezicht, prima oplossing omdat dit de oplosbaarheid ten goede zou komen. Maar helaas blijkt uit de onderzoeken die tot op heden zijn uitgevoerd dit niet de opneembaarheid van creatine in de spiercellen ten goede te komen. In eerste instantie komt dit omdat creatine in vaste poedervorm stabieler is dan in vloeibare vorm. In de vloeibare vorm wordt creatine eerder afgebroken in het afbraakproduct creatinine. Dat zou dus kunnen betekenen dat een vloeibare creatine, welke al maanden in een magazijn ligt, veel minder effectieve creatine kan bevatten dan wanneer je deze zelf zou mengen. Ten tweede is gebleken dat de hoeveelheid creatine in vloeibare creatine vaak lager gedoseerd is. Als je dit optelt bij de lagere opneembaarheid zou je kunnen concluderen dat dit niet opweegt tegen de vertrouwde creatine monohydraat.
Is creatine monohydraat de beste creatine?
Omdat de opneembaarheid van creatine een vrij grote rol speelt bij het effect van creatine kunnen we concluderen dat creatine monohydraat een betere keuze is dan de vloeibare varianten. Mits het wordt toegediend met voldoende water, op een juiste temperatuur en juiste zuurtegraad. Daarbij is de gewone monohydraat vaak ook goedkoper dan de dure vloeibare vormen.
Naast de opneembaarheid van creatine speelt ook de hoeveelheid een belangrijke rol. Zo blijken de nieuwere producten per gram vaak minder creatine te bevatten dan de traditionele monohydraat vorm per 100 gram. Er worden stoffen toegevoegd die de opneembaarheid zouden kunnen bevorderen, maar in feite blijft 100 gram, 100 gram. De hoeveelheid per gram is van belang omdat dit bepaalt hoeveel er van dit voedingssupplement effectief in het lichaam en dus in de spiercellen kan opgenomen worden. Hierboven heb je kunnen lezen dat de opneembaarheid door diverse factoren beïnvloed kan worden. Hieronder kun je vinden hoeveel creatine per gram er in de nieuwe producten terug te vinden is
In de tabel hierboven kunnen we 1 uitzondering maken en dat is namelijk anhydrous creatine. Deze vorm is de meest pure vorm van creatine omdat de watermolecuul uit de CM, creatine monohydraat, wordt weggelaten. Dit water molecuul zorgt ervoor dat de CM een kristal vormt en wanneer je deze laat uitdrogen tegen een temperatuur van 100 graden verlies je dit en houd je 100% creatine over. Hiermee beweren we niet dat de anhydrous variant effectiever is. Je krijgt alleen meer creatine.
Conclusie
Op basis van de onderzoeken die tot op heden gedaan zijn en bekend zijn over de effectiviteit en opneembaarheid van diverse soorten creatine, durven we te concluderen dat creatine monohydraat een van de betere keuzes is als het aankomt op effectiviteit en opname. Indien je creatine met voldoende water mengt, dus minimaal een liter voor 14 gram, en dit doet bij een PH graad van 7, dan zou je het maximale effect van dit populaire supplement moeten kunnen realiseren. Indien je de zuurtegraad verhoogt, dan komt dit de opneembaarheid ten goede en kun je bij een PH graad van 2,6 bijna vier keer zoveel creatine opnemen. Vaak is de monohydraat variant ook nog het goedkoopst.
