COACH LOGIN

Het is voor veel mensen de voornaamste reden om naar de sportschool te gaan: afvallen. Maar de wens om gewicht te verliezen is geen eenvoudige opgave. Want net als bij het aankomen in lichaamsgewicht wordt bij het verliezen van lichaamsgewicht om kilo’s af te vallen door een aantal factoren bemoeilijkt. Welke invloeden een rol spelen bij het afvallen lees je hieronder.

Afvallen en de energiebalans

Het menselijk lichaam is een uiterst efficient ingericht apparaat, wat altijd streeft naar een langdurig houdbaar balans. Het metabolisme van de mens past zich aan wanneer er een tekort of een overschot is aan calorieen en die compensatie is een van de redenen dat afvallen vaak wat moeizamer gaat dan vooraf gedacht.

Wanneer je wilt aankomen of wilt afvallen is de energiebalans leidend. Heel simpel verwoord:

Een calorieoverschot resulteert in dat je gaat aankomen in gewicht
Een calorietekort resulteert in dat je gaat afvallen in gewicht

Dus wanneer je minder voeding tot je neemt dan wat je daadwerkelijk verbruikt dan val je af. Eet je meer dan wat je nodig hebt dan kom je aan. Dus daarmee zou je kunnen stellen dat wanneer je wilt afvallen je gewoon minder moet eten dan je nodig hebt of meer moet gaan bewegen. En wil je aankomen dan eet je meer of beweeg je minder.

Dus als het gaat om het aankomen of afvallen van lichaamsgewicht dan is de theorie vrij simpel.

Maar hoe kan het dan dat er toch genoeg mensen moeite hebben met het bereiken van hun streefgewicht? Het antwoord: onwetendheid en luiheid. Medische gevallen natuurlijk buiten beschouwing gelaten.

In een wereld waar je direct toegang hebt tot alle informatie in de wereld kan het bijna niet zo zijn dat je niet weet HOE je moet afvallen. In de praktijk blijkt namelijk vaak dat veel mensen te lui zijn om deze kennis op te zoeken OF om deze kennis structureel toe te passen.

De oplossingen die geboden worden met elke keer een nieuwe revolutionair dieetboek, afslankproduct of fatburner zijn niet de juiste oplossing voor het probleem: namelijk, luiheid.

Afvallen? Wat is jouw motivatie

Omdat het bereiken van jouw streefgewicht een individueel en persoonlijk doel is, is het van belang eerst echt voor jezelf te bepalen waarom je dit doel wilt behalen. Waarom wil je nu ECHT die 5 kilogram afvallen of zelfs misschien 10 kilogram? Indien je het antwoord voor jezelf hebt, stel dan weer de vraag: waarom wil ik dit? Totdat je echt tot de kern komt. Want, deze motivatie koop je niet in een potje.

Het is natuurlijk mogelijk dat jouw overgewicht een medische oorzaak heeft, maar dat is bij slechts 1 procent van de Nederlandse bevolking van toepassing. De hormonale factoren of stress factoren waaraan je blootgesteld wordt kunnen uiteraard ook een rol spelen waardoor je meer eet dan je dagelijkse caloriebehoefte, maar zo zijn er allerlei redenen op te noemen om het niet te veranderen. Indien dit echt de redenen zijn voor jouw overgewicht dan zijn ze ook geen onderdeel van de oplossing.

De oplossing en de enige oplossing ben jijzelf.

Afvallen lukt niet: de oorzaken

Wanneer je voor jezelf de juiste motivatie hebt gevonden en je hebt je ingelezen in de juiste informatie dan heb je al een grote stap in de juiste richting gezet. Uiteraard is dit het mentale en theoretische gedeelte. Er zijn op de weg naar jouw doel nog een aantal struikelblokken die het afvallen kunnen bemoeilijken.

Want indien je calorietekort gaat creeeren dan reageert jouw lichaam hierop. Zoals in de opening van dit artikel aangegeven is ons lichaam een uiterest efficient ingestelde machine die een aantal grote prioriteiten heeft: namelijk jou in leven houden. Dat zijn andere doelstellingen dan de cosmetische doelstellingen die jij zelf voor ogen hebt, zoals een platte buik of strakke billen of een gespierd lichaam. Natuurlijk is het hebben van een goed lichaam van belang bij de voortplanting, althans het maakt de voortplanting een stuk aangenamer, maar je kunt je moeilijk voortplanten als je niet leeft. Dus het lichaam zal altijd kiezen tussen overleven dan mooi zijn.

Als gevolg van het calorietekort gaat jouw lichaam het rustmetabolisme verlagen en gaat het efficienter om met energie. Je kunt dit het beste vergelijken met een auto waarvan de brandstof bijna op raakt. Indien je met deze auto de eindbestemming wilt bereiken dan gaan er een aantal zaken die energie verbruiken zoals de airco op een lager niveau werken.

Het omgekeerde geldt ook wanneer je wilt aankomen. Wanneer je zwaarder wilt worden en meer spiermassa wilt opbouwen zul je steeds meer moeten gaan eten. De oorzaak? De spieren die je aanmaakt hebben in rust ook energie nodig. Dus hoe groter jouw spiermassa is des te meer calorieen jouw lichaam nodig heeft in rust. Overigens zie je dat de energiebehoefte ook stijgt bij mensen die geen spiermassa aankomen maar aankomen in vet. Dit heet de wet der verminderde meeropbrengst.

Naast de compensatie van het menselijk lichaam speelt de berekening van de caloriebehoefte ook een rol bij het afvallen. Dit kan ook een oorzaak zijn waardoor het afvallen wordt bemoeilijkt. Indien je wilt afvallen moet je dus een calorietekort creeeren. Dit kun je pas doen als je weet wat jouw caloriebehoefte is. Om jouw caloriebehoefte te berekenen zijn er diverse formules zoals de Katch Mcardle en de formule van Harris Benedict. Met deze formules bereken je op basis van jouw leeftijd, lengte, gewicht en vetpercentage jouw energiebehoefte in rust. Dit noemen we de BMR, ook wel Basal Metabolic Rate. Dit is de energie die jouw lichaam nodig heeft voor primaire functies zoals ademhalen. Dit is de energie hoeveelheid die je nodig hebt wanneer je een hele dag niets zou doen en plat op bed zou liggen. Vervolgens wordt hier jouw activiteitsniveau bovenop geteld en die 2 bij elkaar opgeteld vormen samen jouw energiebehoefte per dag.

In theorie kun je dus exact berekenen wat jouw caloriebehoefte is en hoeveel jouw tekort of overschot op de energiebalans bedraagt, maar dit zal altijd een chatting zijn. Aangezien we net al aangaven dat jouw lichaam het tekort of overschot kan compenseren en het nog eens enorm per persoon kan verschillen. Het is daarom belangrijk om een berekening te maken die zo dichtbij de werkelijkheid komt en vanuit daar te gaan werken.

Waarom val ik niet sneller af?

Dit is een vraag die we natuurlijk regelmatig horen. Er zijn diverse onderzoeken gedaan tussen mannen en vrouwen die in een calorietekort leefden om af te vallen en waar in deze onderzoeken de mannen gewicht verloren door meer te bewegen, bleven de vrouwen nagenoeg hetzelfde qua gewicht. De onderzoekers concludeerden dat deze verschillen tussen mannen en vrouwen onstaan omdat er bij vrouwen meer compensatie optreed dan bij mannen.

Afvallen en het JOJO effect

Naast het verschil in compensatie tussen mannen en vrouwen is het natuurlijk ook van belang om te kijken wat er gebeurt wanneer er gestopt wordt met de tijdelijke calorietekorten. Het lichaam ervaart de periode van calorietekorten als een periode van stress. Indien je een lange periode niet voldoende energie hebt binnen gekregen dan zal het lichaam dit proberen te compenseren de eerstvolgende keer wanneer er voldoende energie binnen komt. Want jouw lichaam ging minder energie verbruiken en doet dit waarschijnlijk nog steeds wanneer je weer meer gaat eten. Dus per definitie heb je op dat moment een overschot op de caloriebalans.

Het JOJO effect komt het meeste voor bij een crash dieet. Een crash dieet is een dieet waarbij je plotseling een enorm calorietekort gaat creeren waardoor het lichaam hierop gaat reageren door overtollig weefsel, zoals vetweefsel maar ook spierweefsel, gaat afbreken om toch in haar energiebehoefte te voorzien. Het resultaat is dat je in een korte tijd veel kilo’s afvalt.

JOJO effect voorkomen

Daar staat tegenover dat wanneer je weer meer gaat eten je lichaam in een onderhoudsmodus verkeert en je gauw in een calorieoverschot terecht komt en dat je lichaam wil gaan compenseren voor de tijd dat je een zwaar tekort hebt gezeten. Dus wil je het JOJO effect voorkomen, zorg er dan voor dat het calorietekort dat je creeert geleidelijk wordt verhoogd en dat je je proteine inname in ieder geval hoog genoeg houdt waardoor je lichaam geen of minder spierweefsel gaat gebruiken als energie.

Afvallen met fatburners

We hebben op FITsociety.nl inmiddels onwijs veel artikelen geschreven over de manieren waarop je kunt afvallen met fatburners. Dit zijn voedingssupplementen die ervoor kunnen zorgen dat je vetverbranding omhoog gaat waardoor je dus meer calorieen gaat verbruiken. We hebben hierin gekeken naar meerdere onderzoeken die tientallen fatburners hebben bestudeerd. Wat de conclusie uit veel van deze onderzoeken was is dat er maar 2 natuurlijke fatburners zijn, wetende:

Cafeine
Groene thee

Er zijn ook nog onderzoeken gevonden waarbij de werking van deze 2 bij de vetverbranding niet volledig toe te schrijven is aan deze middelen.

Andere middelen die door diverse media of marketing uitingen worden gehypt is de wetenschappelijke bewijsvoering gewoon marginaal.

Er zijn ook fatburners die ook wel werken maar vanwege de verboden middelen die hierin zitten ook verboden worden. Zo zijn er diverse producten die afgeleide stoffen van amfetamine, ook wel bekend als speed, bevatten. Of er zitten stoffen als phentermine, nor-DMAA of efedrine in de fatburners. Dit zijn stoffen die kunnen leiden tot hartkloppingen, hersenbloedingen en in sommige gevallen zelfs de dood. Het is dus de vraag in hoeverre deze fatburners je gaan helpen bij jouw gezondheid.

Afvallen met een dieet

Een dieet is een, vaak tijdelijke, aanpassing van de ingenomen voedingssmiddelen die vaak aan bepaalde eisen dienen te voldoen om een specifieke doelstelling te behalen voor een individueel persoon. Het woord heeft zijn oorsprong in het Grieks en wel van het woord: diatia, wat vertaald kan worden als “leefregel”.

Vaak is een dieet samengesteld om gewicht te verliezen, maar het kan ook een aanpassing zijn in het soort voedingsstoffen die je tot je neemt. Immers, je kunt je energie halen uit eiwitten, koolhydraten of vetten en hierop kun je je dieet aanpassen, afhankelijk van jouw reactie hierop en jouw specifieke doelstellingen. We duiken even wat dieper in de soorten dieeten.

Soorten dieten

In de basis zijn er twee soorten dieten te onderscheiden, wetende:

  • Voedingsstofbeperkende diëten
  • Voedingsstofverrijkende diëten

Voedingsstofbeperkende diëten

Het voedingsstofbeperkend dieet wordt vaak toegepast wanneer gewichtverlies en afvallen de doelstellingen zijn. Vaak worden deze dieten samengesteld met relatief lage hoeveelheden koolhydraten of lage hoeveelheden aan vetten.

Voedingsstofverrijkende diëten

Het voedingsstofverrkijend dieet wordt juist toegepast indien gewichtstoename of spiertoename de doelstellingen zijn. Deze vorm van dieeten worden vaak samengesteld met relatief hoge hoeveelheden aan eiwitten en koolhydraten.

Afvallen met dieet

Dus er zijn 2 soorten dieten, maar waarom denk je bij het horen van het woord dieet dan meteen aan afvallen? Dat komt door de grote belangstelling die er is geweest aan de voedingsstofbeperkende dieten. Hierdoor is het woord dieet, bijna hetzelfde geworden als het woord afvallen. Maar naast mensen die willen afvallen volgen sporters, zoals bodybuilders ook een dieet.

Het is daarom erg afhankelijk om welke reden jij aan een dieet start. Er zijn drie soorten dieten te onderscheiden:

  • Cosmetisch
  • Medisch
  • Religieus

De cosmetische reden is het geval wanneer je ontevreden bent over je uiterlijk. Je bent te zwaar en je broeken passen je niet meer, of je bent te dun en je wilt meer vorm om je kleding mee te vullen. In beide gevallen kan een dieet uitkomst bieden.

Eet je bepaalde voedingsstoffen niet vanwege een medische achtergrond? Dat kan het geval zijn indien je aan suikerziekte lijdt of wanneer je een allergie hebt voor sommige voedingsstoffen.

Tot slot religieus: eet je geen varkensvlees omdat je moslim bent, of eet je geen vlees omdat je vegetarisch bent? Beiden kunnen redenen zijn die niet cosmetisch of medisch zijn, maar toch vanuit een (geloofs)overtuiging onder de noemer dieet vallen.

Het jojo effect na een dieet

Hierboven schreven we al dat een dieet impliceert dat er een tijdelijke aanpassing wordt gedaan op het voedingspatroon. Dit kan bij een caloriearm dieet leiden tot het jojo-effect: je gewicht neemt heel snel af vanwege een tekort aan calorieen. Wanneer je weer terug gaat op je normale voedingspatroon komen de kilo’s weer terug. Het lichaam past zich snel aan, dus wanneer je weinig calorieen tot je neemt gaat je lichaam hierop reageren door minder energie te verbruiken. Het zal vervolgens meer reserves opsparen wanneer je weer gewoon gaat eten waardoor je zwaarder uit je dieet kunt komen dan voordat je begon.

Tips bij het afvallen

Hierboven zijn alle manieren en valkuilen beschreven wat je kunt doen wanneer je wilt gaan afvallen. Primair en leidend is en zal altijd zijn: de energiebalans. Hieronder lees je een paar slimme tips die je kunnen helpen bij het afvallen.

Ontbijt wel maar licht

Veel mensen denken bij het overslaan van het ontbijt dat ze daarmee een deel van hun caloriebudget opsparen voor later die dag. Dat is natuurlijk ook waar, maar de kans is groot dat je later op de dag gaat overeten om het overslaan van het ontbijt te compenseren. Ontbijt daarom altijd wel, maar doe dit wel een stuk lichter dan gebruikelijk. Een goed ontbijt bevat ook voldoende proteine zodat je een langer verzadigd gevoel hebt en niet snel weer trek krijgt en gaat snaaien.

Drink veel water

Het is een cliche misschien maar water is echt een belangrijk onderdeel wanneer je wilt afvallen. Het helpt in de eerste plaats om je lichaam te voorzien van voldoende vocht en om alle afvalstoffen af te voeren. Daarnaast geeft het je ook een vol gevoel waardoor je minder gaat eten. Vaak eet men meer dan men drinkt dus probeer op zijn minst 3 of 4 liter per dag aan water te drinken.

Drink geen calorieen

Water of thee kunnen prima helpen om je een vol gevoel te geven gedurende de dag en om je hongergevoel te onderdrukken. Maar je kunt ook iets anders drinken zoals frisdrank. Het nadeel bij het drinken van frisdrank is dat je dan gelijk ook een hele hoop calorieen naar binnen werkt. Dat is juist niet de bedoeling wanneer je wilt afvallen. Dus wil je werken aan je gewicht? Zorg er dan voor dat je geen calorieen drinkt.

Eet meer eiwit

Als je de keuze hebt om te kiezen tussen eiwitten, koolhydraten of vetten kies dan voor voeding dat veel eiwit bevat. Proteine bevat vaak de minste calorieen en is vaak ook nog hongerstillend. Dat in combinatie met het feit dat proteine inname zorgt dat je spiermassa behouden blijft is een no-brainer. Meer proteine eten.

Neem een voorgerecht

Ga je uit eten? Neem dan een voorgerecht met weinig calorieen. Omdat het hoofdgerecht vaak gepaard gaat met aardappels of friet, kan dat vaak leiden tot een hogere calorie inname dan gewenst. Begin daarom met het voorgerecht zodat je niet uitgehongerd aan het hoofdgerecht begint.

Verantwoord afvallen

Wanneer je voor jezelf hebt besloten dat je aan je gewicht wilt werken kan dat op een aantal manieren. Zo kun je op een radicale manier gaan afvallen door opeens veel minder te gaan eten, met alle gevolgen voor je gezondheid zoals beschreven hierboven. Of je kan ervoor kiezen om het anders te doen: verantwoord afvallen. Hieronder willen we je meenemen in de mogelijkheden die je hebt wanneer je wilt afvallen. Wat zijn de gevolgen als je radicaal besluit om een crashdieet te gaan volgen? En wat zijn de alternatieven?

Radicaal afvallen

De theorie voor het kwijtraken van overtollig lichaamsgewicht is eigenlijk heel eenvoudig, namelijk je dient minder te eten dan je vebruik. Deze negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je afvalt. Simpel als dat.

Een negatieve energiebalans creeren kan op verschillende manieren. Zo kun je radicaal besluiten om veel minder te gaan eten waardoor er een calorietekort ontstaat. Een calorietekort doordat je veel te weinig gaat eten heeft alleen een aantal nadelige consequentie, namelijk:

  • Het gewicht dat je kwijtraakt is in de eerste instantie voornamelijk vocht
  • Indien de crashdieet een langere periode duurt verbrandt je vetmassa maar ook spieren
  • Minder spieren leveren een lagere rustverbranding op
  • Misselijkheid, duizelijkheid, futloos en flauwvallen
  • Als je stopt met het crashdieet kom je vaak weer aan, het JOJO effect

Verantwoord afvallen

Hoe moet het dan wel? Allereerst dien je te realiseren dat er geen short-cut is. Het overtollige lichaamsvet heeft zich niet in 1 maand opgehoopt op je lichaam dus verwacht niet dat het er in 1 maand af zal gaan. Ten tweede is het van belang dat je je realiseert dat de weg naar je streefgewicht een gezonde weg moet zijn. Een weg waarin je de juiste hoeveelheden eet van de juiste voedingsmiddelen met daarbij de juiste vorm van beweging.

Hoeveel moet je eten

Zoals gezegd verlies je alleen lichaamsgewicht doordat je een negatief saldo op de energiebalans creert. Dit kan op 2 manieren:

  • Minder calorieen eten
  • Meer calorieen verbranden

Hoeveel calorieen heb ik per dag nodig? Omdat elk mens anders is en daarbij ook elk streefgewicht anders is het berekenen van het aantal calorieen dat je per dag nodig hebt altijd een inschatting. Wij gaan daarom voor het gemak uit van een aantal calorieen van 30 per kg lichaamsgewicht. Dit is en blijft een schatting, maar je zult zien dat het een goed startpunt zal zijn.

Weeg je 80kg? Dan heb je 2.400 calorieen per dag nodig.

Deze 2.400 calorieen kun je uit verschillende voedingsmiddelen halen, wetende de macronutriënten:

Koolhydraten: leveren 4 kcal per 1 gram
Eiwitten: leveren 4 kcal per 1 gram
Vetten: leveren 9 kcal per 1 gram

Je ziet dus al dat er een groot verschil zit in de energie die de 3 macronutriënten leveren. Er zit niet alleen verschil in de hoeveelheid energie, maar ook op de wijze waarop ze worden afgebroken door het lichaam. Daarover later meer.

Hoeveel je van elke macronutrient dient te eten hangt ook af van je persoonlijke situatie, maar gangbaar is de volgende verdeling:

Eiwitten

2 gram per kg lichaamsgewicht. Dit betekent dat in ons voorbeeld, iemand van 80kg, 2 x 80 = 160 gram eiwitten per dag dient te eten. Deze leveren 640 kcal. Het voordeel van het eten van meer eiwit is dat je lichaam deze langzamer afbreekt dan koolhydraten waardoor je langer een voldaan gevoel hebt. Daarnaast helpen eiwitten bij het behoud en herstellen van je spieren en vebruikt je lichaam meer energie bij het afbreken, verteren en opnemen van de eiwitten.

Vetten

Nu we weten hoeveel eiwtten je per dag je dient te eten (en ook waarom) is het nu de taak om de hoeveelheid vet per dag te berekenen. Dit kan vrij eenvoudig door een percentage van 35% van de dagelijkse behoefte te nemen: 35% van 2.400 kcal = 840 calorieen. Dit deel je door 9 en daarmee kom je uit op 93,3 gram vet per dag.

Koolhydraten

Tot slot de koolhydraten. We weten nu dat we per dag 2.400 kcal nodig hebben, omdat we 80 kg wegen. 840 kcal dienen te bestaan uit vetten en 640 uit eiwitten. Het restant dient uit koolhydraten te bestaan. Dus dan volgt de volgende rekensom:

2.400 kcal – 640 – 840 = 920 kcal koolhydraten

920 / 4 gram = 230 gram koolhydraten.

Het dieet zou dus voor deze persoon bestaan uit:

  • 160 gram eiwitten
  • 93,3 gram vetten
  • 230 gram koolhydraten

Hoeveel moet je tekort zijn

De eerste stap voordat je een tekort gaat creeren is je voeding samenstelling op basis van bovenstaande macronutrienten. Als je dit doet zul je al wellicht merken dat je gewicht gaat verliezen omdat je voldoende eet en niet teveel en omdat je bewuster met je voeding omgaat.

Als je merkt dat je niet afvalt kun je op een tekort van 20% tot 30% gaan zitten van je dagelijkse energiebehoefte. Hierdoor houd je genoeg energie over om te sporten en ga je jezelf niet uithongeren. Tot slot is bewegen de meest ideale manier om aan het tekort te komen, omdat je daardoor minder grote aanpassingen hoeft te maken in je voedingspatroon.