Biceps blessure ontstoken en beschadigde aanhechting

De aanhechtingen van de biceps, voluit musculus biceps brachii, zijn bij bodybuilding en fitness relatief blessuregevoelig. Dit kan leiden tot pijn en irritatie in zowel de voorkant van de schouder als de bovenkant van de onderarm of binnenkant elleboog.

Dit stuk gaat vooral over blessures van de distale aanhechting van de biceps, dat wil zeggen, de aanhechting van de biceps aan de onderarm. Dit zijn de kenmerkende blessures die pijnklachten veroorzaken aan de voorkant van de elleboog. Problemen in de proximale aanhechting van de biceps aan het schoudergewricht wordt ervaren als pijn in de schouder en wordt daarom ook vaak als een schouderklacht behandeld.

Check deze link als je een overzicht wilt van alle biceps oefeningen

Anatomie van de bovenarm en biceps

De biceps is een tweekoppige spier, vandaar de naam bi-ceps. Deze loopt van de onderkant naar boven uit in twee koppen die dus met  twee aanhechtingen  zijn verbonden met het schoudergewricht, de ‘proximale’ aanhechtingen, de aanhechtingen van de spier die dichter bij het hart liggen.

Aan de onderkant is de biceps met een aanhechting verbonden met het spaakbeen. Vanuit deze aanhechting , ‘distaal’, de aanhechting, verst van het hart, loopt ook een tweede aanhechting van een ander type, de bicipitale aponeurosis, ook genaamd lacertus fibrosus. Dit is een in een dun vlies uitwaaierende aanhechting. Terwijl de functie van de normale aanhechting het verbinden van de spier met het bot is, is de functie van de bicipitale aponeurosis vooral het versterken van de zogenaamde cubital fossa. Cubital staat voor elleboog en fossa voor een uitholling van het lichaam. Dit is een driehoekig gebied aan de voorkant van de elleboog. Dit vlies beschermt de armslagader en mediane zenuw die er onderdoor lopen. Tenslotte onderscheidt het de oppervlakkige weefsels van dieperliggende weefsels. Ik zal deze verder niet behandelen omdat klachten veroorzaakt door de bicipital aponeurosis in de onderarm worden ervaren en apart zullen worden behandeld.

Distale tendonitis als biceps blessure

Biceps blessures en pijnklachten van de distale aanhechting worden voor het overgrote deel veroorzaakt door de aanhechting met het spaakbeen. Dit is de aanhechting die aan het spaakbeen trekt om te zorgen voor flexie, het buigen van de arm. De drie meestvoorkomende problemen zijn: Tendonitis, tendinose en een ruptuur (scheur).

Tendonitis is een ontsteking van de aanhechting. Vroeger werden ontstekingsklachten van deze aanhechting dan ook als tendonitis behandeld. Tegenwoordig is echter duidelijk dat, in het geval van de distale aanhechting van de biceps, aan deze ontsteking meestal tendinose vooraf gaat. Tendinose is degeneratie, of verval, van de aanhechting. Dit verval kan vervolgens tot een ontsteking van de aanhechting leiden. Er is dus vaak van beide sprake.

Oorzaken van tendinose en tendonitis

Beide worden onder andere veroorzaakt door overbelasting, teveel herhalingen of te hoge belasting. Voor tendinose bestaat hiernaast de theorie dat verhoogde niveaus van groeifactoren de fibroblastcellen meer Type III collageen laat aanmaken dan Type I. In praktijk is het waarschijnlijk een combinatie van beide omdat gedacht wordt dat het juist de belasting is geweest die heeft gezorgd voor meer groeifactoren en dat deze groeifactoren anders reageren op beschadigde cellen dan op normale cellen.

Andere oorzaken zijn: Aangeboren genetische verschillen, verminderd herstelvermogen door eerder trauma en abnormale niveau’s van proteolytische enzymen. Deze laatste helpen bij het afbreken en het opnieuw opbouwen van proteïnen tijdens het maken van nieuw collageen. De enige oorzaak waarop je zelf invloed kan uitoefenen, is dus de belasting.

Ruptuur, een gescheurde distale aanhechting van de biceps

Net als de proximale, de bovenste, aanhechtingen van de biceps kan ook de distale aanhechting scheuren. Net als bij de proximale aanhechtingen kan dit leiden tot een zogenaamde ‘popeye muscle’. Door het losschieten van de aanhechting aan de onderkant,rolt de spierbundel als het ware omhoog waardoor er een dikke bobbel te zien is. Een ruptuur kan operatief worden hersteld  door de aanhechting opnieuw aan het spaakbeen te bevestigen. Herstel binnen 6 wekekn is mogelijk, althans herstel tot normale functie. Een beetje kenner van de bodybuild klassiekers weet echter dat dit in veel gevallen carrieres heeft beeindigd (o.a. Dorian Yates en Berry de Mey) of op z’n minst ervoor zorgt dat het je schema en plannen aardig verknalt (Jay Cutler, Olympia verkiezingen 2011).

Behandelen ontstoken aanhechting

Zoals voor de aanhechtingsproblemen in het algemeen begin je weer met R.I.C.E., Rest, Ice, Compression, Elevation. Vooral de eerste twee zijn voor de distale aanhechting van de biceps belangrijk. Stoppen met de biceps trainen en in bepaalde mate rug te trainen zolang de klachten aanhouden, is de simpelste en moeilijkste stap. Dagelijks koelen met een compress of ander alternatief kan veel resultaat bieden. Een andere methode die je kan toepassen, is het zachtjes masseren van de aanhechting. Het is vaak even zoeken naar de juiste plek. Met de top van je duim zet je lichte druk en maak je kleine cirkeltjes. Hiermee bevorder je de doorbloeding en afvoer van afvalstoffen.

Voorkomen biceps blessure

Nu je weet hoe klote het is om je biceps (en evt. zelfs rug) niet te kunnen trainen door aanhechtingsklachten, of erger, wil je natuurlijk herhaling voorkomen.  De belangrijkste punten zijn dan het voorkomen van overbelasting en juiste trainingsvorm. Overbelasting voorkom je o.a. door de trainingsintensiteit niet te snel te verhogen, zowel wat betreft volume als intensiteit (aantal herhalingen en gewicht). Dit doe je door met verschillende zaken rekening te houden.

• Zorg voor een goed trainingsschema waarin voldoende rust en hersteltijd is ingebouwd  door een juiste verdeling van te trainen spieren. Als regel kan je wel aanhouden dat spieren 48 uur rust nodig hebben voordat je ze direct belast. Dat wil zeggen traint als zogenaamde agonist door oefeningen te doen waarbij die spier de belangrijkste is voor de uitvoering van de oefening. En 24 uur voordat je deze indirect traint, als zogenaamde synergist, de spier die helpt bij de uitvoering zoals biceps tijdens een rugtraining of triceps tijdens een borsttraining. Dit is echter van veel factoren afhankelijk: Getraindheid, intensiteit van de trainingen, hoeveelheid nachtrust, voeding etc. Het is in ieder geval goed niet minder rust te nemen dan deze stelregel, maar vooral ook om naar je lichaam te luisteren. Soms zal je voelen dat een bepaalde spiergroep niet voldoende gerust is.  Wacht dan nog even met die spiergroep door iets ander te gaan trainen. Pak eens die spiergroepen aan die vaak minder de aandacht krijgen zoals onderarmen of de nek bijvoorbeeld.
• Een goede warming up. Zoals beschreven in het artikel over aanhechtingsproblemen in het algemeen is een warming up door cardio een aanrader. Een warming up van 8-10 minuten op 60-70 procent van je maximale hartslag (220-leeftijd) zorgt door verhoging van de lichaamstemperatuur o.a. voor de aanmaak van synoviaalvocht, smering van de gewrichten. In de schouder kan dit voorkomen dat er beknelling optreedt die tot een ontstoken aanhechting kan leiden (proximale, lange kop van de biceps of de spieren van de rotatorenmanchet). Voor aanhechtingen is een warming up verder nuttig omdat het de doorbloeding verbetert en hiermee de aanvoer van voedingstoffen en afvoer van afvalstoffen. Hiernaast kan je een specifieke warming-up doen voor de spieren die je gaat trainen of je algemene warming up hierop richten. Een goede specifieke warming up voor de biceps is bijvoorbeeld 21-en. Als algemene warming up kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om te roeien of de crosstrainer te pakken in plaats van de fiets of loopband zodat je tijdens de algemene warming up ook al specifiek de biceps (en rug) opwarmt. In het algemeen is het altijd verstandig de eerste set of twee met laag gewicht en veel herhalingen uit te voeren. Vertraagde herhalingen waarbij je langzaam de spier over de volledige baan activeert, werken ook goed (ook met laag gewicht).
• Juiste tempo en aandacht voor het negatieve gedeelte van de oefening. Met bicep curls zie je vaak jongens die een veel te zware halter pakken, het gewicht met hun hele lichaam omhoog gooien om deze vervolgens weer naar beneden te laten vallen. Deze slingerapen slaan ten eerste de helft van de bicepsoefeningen over door het gewicht niet op een rustige gecontroleerde manier te laten zakken. Door het gewicht in zo’n 3 tellen terug te laten zakken, dwing je jezelf ook het negatieve gedeelte van de oefening uit te voeren. Het concentrische gedeelte (de hand omhoog brengen in dit geval) mag wel sneller, 1-2 seconden. Voor de aanhechtingen is het beter omdat ze anders elke keer een ruk krijgen bij het omhoog gooien van de hand. Bovendien is het gewicht dan vaak dus ook te zwaar. Als het gewicht te zwaar is om deze op een gecontroleerde manier met alleen de biceps omhoog te werken dan is het al helemaal teveel voor de aanhechting! Bovendien train je door het gewicht rustig te laten zakken veel beter het excentrische gedeelte van de oefening wat tot meer hypertrofie, een vorm van spiergroei, leidt dan het concentrische gedeelte. 
• Train de biceps over de volledige baan. De meeste spanning op de aanhechting vindt plaats wanneer de arm bijna gestrekt is en je de hand weer omhoog wilt brengen. Dit is ook het punt  waarop de oefening het zwaarst is door de grote hefboomwerking. Je ziet dan ook vaak dat jongens die met erg zware gewichten trainen een hele korte beweging maken en de arm de hele tijd behoorlijk gebogen blijft. Dit voelt misschien prettig omdat je de aanhechting ontlast en lekker zwaar kunt knallen,  maar het voorkomt dat het onderste gedeelte van de biceps, inclusief de aanhechting, getraind worden waardoor deze niet sterker worden. Gebruik daarom juist je warming-up en eerste sets die je vaak toch al wat lichter pakt (mits je volgens het piramide-systeem traint) om de biceps over de volledige baan te trainen. 21-en is juist zo populair omdat het je dwingt ieder deel van de biceps evenveel aandacht te geven.