Calorieen verbranden doe je voornamelijk met cardio training. Alleen zijn er zoveel verschillende vormen van cardio training. Welke vorm van cardio training leidt tot de hoogste aantal calorieen die je verbrandt? Je leest het hier!
Inhoudsopgave
Voorop gesteld: er bestaat niet een beste vorm van cardio training. In mijn ogen is de beste cardio, de cardio training die je lang en consequent kunt volhouden. Je hebt er niet veel aan als je 1 keer per maand gaat hardlopen om het vervolgens 6 maanden niet meer te doen.
En… er zijn veel verschillende vormen van cardio training, zowel binnen als buiten. Laten we kijken wat er voor zorgt hoeveel calorieën deze vormen van cardio training verbranden.
Wat bepaalt de calorie verbranding bij cardio training?
Elk mens is uniek en zo is ook de calorie verbranding per mens verschillend. Factoren als leeftijd, geslacht, lengte en gewicht vormen een belangrijke rol bij de calorie verbranding bij cardio training. Op je gewicht heb je natuurlijk zelf invloed, maar op de andere factoren heb je dat niet.
Voeding is leidend
Als je wilt afvallen is voeding natuurlijk de belangrijkste variabele. Immers, het is een stuk eenvoudiger om 200 calorieen te elimineren middels een goed uitgewerkt voedingsplan of dieet, dan wanneer je 200 calorieen moet verbranden met cardio training.
Diverse vormen van cardio training
We kunnen 3 soorten cardio onderscheiden, wetende: lichte intensiteit, middelmatige intensiteit en cardio op hoge intensiteit. Bij lage intensiteit moet je denken aan rustig wandelen of fietsen en bij hoge intensiteit kun je denken aan Tabata’s.
Vaak wordt er met cardio training de middelmatige training bedoelt.
Touwtje springen
Het is niet de vorm van cardio waar je als eerste aan denkt, maar met touwtje springen verbrandt je de meeste calorieen. Dit komt omdat touwtje springen een vorm van HIIT is, oftewel: high intensity interval training.
Dat houdt in dat in een relatief korte periode intensief sport en daarna weinig rust. Wanneer je dit in meerdere reps achter elkaar doet, leidt dat tot een hoge calorie verbranding en hoef je minder lang te sporten om een hoog aantal calorieen te verbranden.
Om je een idee te geven: 15 minuten touwtje springen staat gelijk aan 1 uur rustig wandelen of 30 minuten op de home trainer.
Daarnaast worden er bij het touwtje springen ook nog andere spieren aangesproken zoals je benen, kuiten, billen, maar ook je buikspieren en de spieren in je onderrug.
Hardlopen
Een van de makkelijkste sporten om mee te starten en om mee calorieen te verbranden is hardlopen. Immers, je doet je hardloop schoenen aan en gaat naar buiten en begint met rennen. Dit kun je overigens ook vrij eenvoudig doen in de sportschool of thuis op de loopband.
Tegenwoordig is hardlopen weer helemaal hot. Tijdens de corona crisis waren de sportscholen dicht en was hardlopen een aangewezen sport om toch in beweging te blijven.
Met hardlopen kun je ook veel calorieen vebranden. Hoeveel calorieen je verbrandt is afhankelijk van hoe hard je rent en ook hoe lang je rent. Daarnaast speelt het aantal kilo’s dat je moet meesjouwen, namelijk je eigen lichaamsgewicht ook nog een rol.
Er zijn diverse tabellen die een overzicht geven van een inschatting, hoeveel calorieen je verbrandt met hardlopen. Let op: dit is een indicatie. Zaken als basisconditie en geslacht spelen ook een grote rol in de calorie verbanding bij het hardlopen en worden in deze tabel niet meegenomen.
| Gewicht → Duur↓ | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 100 kg | 120 kg | 150 kg |
| 15 minuten | 155kcal | 182kcal | 208 kcal | 260kcal | 312 kcal | 390 kcal |
| 30 minuten | 312 kcal | 364 kcal | 416 kcal | 520 kcal | 626 kcal | 779 kcal |
| 45 minuten | 468 kcal | 550 kcal | 625kcal | 780kcal | 930kcal | 1.160kcal |
| 60 minuten | 624 kcal | 725 kcal | 830 kcal | 1.030 kcal | 1.245 kcal | 1.550 kcal |
| 90 minuten | 930 kcal | 1.092 kcal | 1.248 kcal | 1.558 kcal | 1.870 kcal | 2.339 kcal |
| 120 minuten | 1.248 kcal | 1.457 kcal | 1.664 kcal | 2.079 kcal | 2.495 kcal | 3.119 kcal |
Spinning
Fietsen is een derde goede manier om veel calorieen te verbranden. Maar dan heb ik het niet over gewoon een rondje door je wijk fietsen, maar ik bedoel dan spinning. Spinning is een intensieve manier van fietsen in een groep, wat je vaak binnen doet in de sportschool. Een ander woord voor Spinning is indoor cycling, of ook wel bekend als RPM van Les Mills.
De spinning lessen worden gegeven in een grote ruimte met veel fietsen en 1 fiets voor de instructeur. Vaak is de ruimte donker en wordt het verlicht door middel van LED verlichting. Tijdens de les geeft de instructeur aan wat je moet doen en hoe zwaar je de intensiteit van je fiets moet instellen. Dit gebeurt allemaal op opzweppende beats en muziek.
De intensiteit van je fiets pas je aan door middel van het wieltje op je fiets. Dit is een kleine knop waarmee je het fietsen zwaarder of juist lichter kunt maken.
Tijdens een spinning les verbrand je daardoor aardig wat calorieen. Iemand met een lichaamsgewicht van rond de 70kg kan tijdens een les indoor cycling makkelijk 300 kcal verbranden.
Roeien
Ok, misschien denk je niet gelijk aan roeien als je denkt aan afvallen, maar ook dit is een perfecte cardio oefening waar je veel calorieen mee kunt verbranden. Het oogt vaak saai een eenvoudig om te doen, maar wist je dat je bijna alle spieren traint tijdens het roeien? Dat is daarom ook 1 van de belangrijkste redenen waarom je er zoveel kcal mee kunt verbranden.
Wanneer je alle spieren gebruikt bij een oefening, betekent dit vanzelfsprekend dat deze spieren energie nodig hebben om deze oefeningen uit te kunnen voeren. Dus ga maar na, tijdens de roei-oefening, welke spieren er allemaal in werking gezet moeten worden om de oefening uit te voeren. Dan kom je erachter dat dit vaak meer spieren zijn dan bijvoorbeeld met spinning of met hardlopen.
Daarnaast is de belasting op je lichaam een stuk minder dan bij hardlopen. Het is een oefening die je vrij soepel kunt uitvoeren en weinig impact maakt op je gewrichten en knieen, zoals je met het hardlopen wel doet.
Net als bij het hardlopen zijn er bij het roeien diverse factoren die een rol spelen bij het aantal calorieen dat je verbruikt. Daarom hebben we ook hierom een tabel voor je.
| Gewicht → Duur↓ | 60 KG | 70 KG | 80 KG | 100 KG | 120 KG |
| 15 min | 120 kcal | 139 kcal | 159 kcal | 197 kcal | 237 kcal |
| 30 min | 235 kcal | 275 kcal | 318 kcal | 395 kcal | 470 kcal |
| 45 min | 355 kcal | 415 kcal | 470 kcal | 590 kcal | 715 kcal |
| 60 min | 470 kcal | 555 kcal | 640 kcal | 801 kcal | 949 kcal |
| 90 min | 710 kcal | 830 kcal | 949 kcal | 1.190 kcal | 1.425 kcal |
