Calorieen verbranden met harlopen? Immers, hardlopen is één van de meest natuurlijke vormen van cardio. Toch, of juist daarom zijn er enkele aandachtspunten wanneer je hardlopen als methode voor cardiotraining wilt gebruiken. Lees hier alle aandachtspunten, van meest gemaakte fouten, tot aan het kopen van de juiste schoen. En natuurlijk: hoeveel calorieen vebrand je met harlopen precies?
Inhoudsopgave
Hoge belasting voor gewrichten
Iedere vorm van cardio levert een bepaalde belasting voor de gewrichten op en een hoeveelheid aan calorieën die verbrand worden. Beiden hangen af van de persoon, maar vergeleken met andere vormen van cardio biedt hardlopen een relatief hoge belasting voor de gewrichten ten opzichte van de hoeveelheid calorieën die verbrand wordt. Een waarschuwing daarom vooraf: ga niet hardlopen als je veel te zwaar bent. Je lichaam kan dat niet aan en je loopt grote kans om blessures op te lopen.
Voor zware mensen is hardlopen daarom ook niet zo’n geschikte cardio-vorm. Indien je wat zwaarder bent dan kan jouw lichaam de klappen van het hardlopen niet goed verdragen.
Wil je er zeker van zijn dat jij veilig een loopprogramma kunt starten, ga dan even langs bij je huisarts en laat deze je onderzoeken en adviseren.
Het begin van het hardlopen
Om lekker hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de juiste schoenen en kleding hebt. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede schoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.
Als je regelmatig gaat hardlopen, is het aan te raden om je echte hardloopschoenen aan te laten meten. Deze zijn speciaal gemaakt om de klappen te dempen en om je het comfort te geven dat je nodig hebt. Zie de tips in het kader onderaan hoe je het beste goede loopschoenen aan kunt schaffen. Je kleding is minder belangrijk dan je schoenen.
Bij kleding is het van belang dat je je er goed in voelt en dat je er vrij in kunt bewegen. Wil je comfortabel lopen, dan kan je het beste echte hardloopkleding aanschaffen. Deze kleding is ervoor gemaakt om gedragen te worden door hardlopers. De juiste kleding zorgt ervoor dat het zweet makkelijk kan verdampen, zodat je niet met een kletsnat shirt rondloopt.
Goede hardloopkleding schuurt ook minder tijdens het lopen, wat het comfort zeker ten goede komt.
Mocht je ’s avonds buiten willen gaan lopen, zorg er dan voor dat je goed gezien wordt! Draag minimaal een lichtgevend vest over je shirt heen. Dit zorgt ervoor dat je niet zomaar overreden wordt. Als je zeker wilt zijn dat je de goede kleding en schoenen aanschaft, laat je dan voorlichten in een echte hardloopwinkel.
Wat wil je bereiken met hardlopen?
Voor je begint met het opnemen van hardlopen in je trainingsprogramma moet je beslissen wat je wilt bereiken met het hardlopen. Dit heeft namelijk zijn weerslag op de afstanden, de snelheid en de regelmaat waarin je hardloopt. Als je wedstrijden wilt lopen, dan zijn de trainingen heel anders dan wanneer je hardlopen wilt inpassen in een fitnessprogramma voor conditie. Ook hardlopen om af te vallen, werkt weer anders.
Als je niet wilt afvallen, maar wilt hardlopen als aanvulling op je gewichtstraining voor een betere conditie, dan kan je het beste zo’n twee tot maal per week een half uur hardlopen in een rustig tot matig tempo. Wil je het hardlopen gebruiken om af te vallen, loop dan drie tot vijf maal per week rustig (indien mogelijk met behulp van een hartslagmeter) tussen een half uur en een uur lang. Lees onderaan het artikel wat het calorievebruik tijdens het hardlopen is en welke factoren daarin een rol spelen.
Overdrijf het hardlopen niet! Als je spiermassa wilt opbouwen, loop dan niet of weinig hard. Het hardlopen kost namelijk energie, waardoor de kans dat je spieren als brandstof worden gebruikt. Sowieso zal een training die cardio en kracht combineert altijd een compromis zijn en nooit het beste van beiden bieden.
Beginnen met hardlopen
Waar wil je gaan hardlopen? Wil je binnen op een loopband gaan hardlopen, of wil je buiten gaan lopen?
Het voordeel van buiten hardlopen, is dat je het kunt doen wanneer je maar wilt. Je hoeft niet eerst naar de sportschool om je cardio-training te gaan doen, maar je kunt gewoon tussendoor een half uurtje gaan lopen. Dit is over het algemeen makkelijk in te passen in je dagschema.
Wanneer je pas begint te lopen:
- Begin met snel wandelen en doe dit minimaal drie tot vier maal per week tot je dit minstens 45 minuten vol kunt houden.
- Voer dan het tempo langzaam op tot je begint te joggen (hard wandelen of langzaam hardlopen). Doe dit zo’n dertig seconden en ga dan weer over op stevig doorwandelen.
- Blijf nu de tijd dat je jogt, opvoeren tot je dit de hele 45 minuten kunt volhouden.
Vergeet niet: dit is geen race! Het is belangrijk dat je lichaam op temperatuur komt en blijft tijdens de hele loop. Het is niet de bedoeling dat je compleet buiten adem raakt; zorg ervoor dat je nog steeds kunt praten met je eventuele looppartner.
Voor vetverbranding is het helemaal niet nodig om hard te lopen. Zolang je in beweging bent en nog gewoon kunt praten is je tempo voldoende.
Mocht je echt verder willen met hardlopen, laat je dan voorlichten bij de echte hardloopzaken (waar je ook je kleding en schoenen vandaan hebt.). Die weten hoe ze je verder kunnen helpen.
Veelgemaakte fouten bij het hardlopen
Vaak vindt de oorsprong en dwang tot bewegen plaats uit een lichamelijke frustratie. Je broek gaat niet meer dicht, je riem moet een gaatje verder of groeit uit andere kleding. Het is een harde realiteit en je wilt dit snel goedmaken, dus: hardlopen. Laagdrempelig, overal uit te oefenen en je verbrandt er veel calorieen mee. Dit is allemaal juist, maar vergeet niet dat je van ver komt. Veel gemaakte beginnersfouten zijn:
- Lopen met de verkeerde schoenen
- Te hard van stapel gaan
- Niet voldoende rusten
Verkeerde schoenen
Een van de belangrijkste zaken bij het doen van langdurige hardloop sessies zijn je schoenen. Jouw knieen en gewrichten vangen alle klappen op, elke keer als jouw voet weer landt na het maken van een stap. Deze klappen dienen zo goed mogelijk gedempt te worden en goed schoeisel is daarom extreem belangrijk. Wanneer je niet met de juiste schoenen begint met hardlopen kun je pijn krijgen in je enkels en knieen. Laat je goed adviseren en ga niet eigenwijs op willekeurige sportschoenen lopen. Maak een filmpje en kijk hoe jouw voeten landen en op welke manieren je wellicht gecorrigeerd dient te worden door middel van schoenen.
Lees hieronder verder over hoe je de beste hardloop schoenen kunt kopen.
Te hard van stapel
Jouw frustraties kunnen een goede motivator zijn om van de bank af te komen, maar realiseer je dat dit iets nieuws is voor jouw lichaam. Weet jij hoe hard je loopt? En op welk tempo en intensiteit? Hoe houdt je hartslag zich? En hoeveel kilometers ga je lopen? Een veel voorkomende fenomeen is dat beginners te hard van stapel lopen en snel buiten adem raken. Ze rekenen zichzelf dit aan en geven toe dat ze geen goede conditie hebben of dat ze niet gemaakt zijn voor het hardlopen. Wanneer je met beleid gaat starten en langzaam begint, qua intensiteit en afstand, is het langer vol te houden en zul je merken dat de kilometers jou steeds beter af zullen gaan en zul je stapsgewijs een betere conditie opbouwen.
Onvoldoende rust
Ok, je hebt de eerste sessie erop zitten. Morgen weer? Misschien is dat niet zo’n slim idee. Immers, je lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Zeker wanneer je een tijdje niets hebt gedaan en je de eerste kilometers erop hebt zitten. Denk niet dat dit meevalt want vaak merk je dat de stijfheid toeneemt na de eerste training, vaak binnen 48 uur. Om dan te gaan lopen is niet heel slim, aangezien het lichaam aan het herstellen is. Neem daarom minimaal 48 uur rust en eet goed zodat je het herstel kunt bevorderen.
Het kopen van de juiste hardloop-schoen in 8 stappen
Het kopen van de juiste hardloop-schoen in 8 stappen
- Zoek de beste hardloopwinkel in je omgeving
- Zorg ervoor dat de verkoper ook hardloper is; die weet tenminste wat je nodig hebt
- Draag de sokken die je ook aantrekt tijdens het hardlopen
- Probeer altijd beide schoenen uit
- Loop een stuk hard met de schoenen die je wilt proberen (op de loopband in de winkel). Kan dit niet, zoek dan een winkel waar dat wel kan!
- Je schoenen moeten goed vast zitten, maar NIET te strak
- Twijfel je tussen twee of meer paar schoenen, volg dan het advies van de – hardlopende – verkoper
- Wanneer je het gevoel hebt dat je de verkoper niet kunt vertrouwen, dan ben je in de verkeerde winkel
- Mocht het nodig zijn, zoek dan een andere winkel en begin van voren af aan.
Calorieverbruik hardlopen
Met hardlopen kun je ook veel calorieen vebranden. Hoeveel calorieen je verbrandt is afhankelijk van hoe hard je rent en ook hoe lang je rent. Daarnaast speelt het aantal kilo’s dat je moet meesjouwen, namelijk je eigen lichaamsgewicht ook nog een rol.
Er zijn diverse tabellen die een overzicht geven van een inschatting, hoeveel calorieen je verbrandt met hardlopen. Let op: dit is een indicatie. Zaken als basisconditie en geslacht spelen ook een grote rol in de calorie verbanding bij het hardlopen en worden in deze tabel niet meegenomen.
| Gewicht → Duur↓ | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 100 kg | 120 kg | 150 kg |
| 15 minuten | 155kcal | 182kcal | 208 kcal | 260kcal | 312 kcal | 390 kcal |
| 30 minuten | 312 kcal | 364 kcal | 416 kcal | 520 kcal | 626 kcal | 779 kcal |
| 45 minuten | 468 kcal | 550 kcal | 625kcal | 780kcal | 930kcal | 1.160kcal |
| 60 minuten | 624 kcal | 725 kcal | 830 kcal | 1.030 kcal | 1.245 kcal | 1.550 kcal |
| 90 minuten | 930 kcal | 1.092 kcal | 1.248 kcal | 1.558 kcal | 1.870 kcal | 2.339 kcal |
| 120 minuten | 1.248 kcal | 1.457 kcal | 1.664 kcal | 2.079 kcal | 2.495 kcal | 3.119 kcal |
Hardlopen tips voor beginners
Dus de meest gemaakte fouten ga jij niet maken. Maar hoe moet je dan wel beginnen? Hieronder vind je een aantal tips. Tevens vind je op deze site meer artikelen die gaan over het hardlopen waaronder een schema voor beginners. Lees deze rustig door en bepaal op basis daarvan hoe jij gaat starten:
- Luisteren naar jouw lichaam. Zoals gezegd, loop niet te hard van stapel en geef je lichaam tijd om te herstellen. Wanneer je aan het hardlopen bent en je voelt een felle pijn of een toenemende zeurende pijn, stop dan met lopen. Dit is op zich niet vreemd, aangezien je lichaam moet wennen aan de nieuwe intensiteit, maar wanneer de pijn langer dan 2 dagen aanhoudt dien je dit te laten checken door een fysiotherapeut.
- Bouw rustig op. Dit is ook eerder aan bod gekomen, maar de gewrichten en spieren moeten zich aanpassen aan de schokbelasting die het hardlopen met zich meebrengt. Overigens gaat je conditie wel heel snel vooruit en dat zul je ook gaan merken in andere dagelijkse activiteiten zoals traplopen.
- Koop goede hardloopschoenen. Ook hier vertellen we niets nieuws. Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden hoe belangrijk hardloopschoenen zijn. Deze vangen de schokbelasting op en zorgen voor een goede demping. Let erop dat je de schoenen altijd iets groter koopt aangezien jouw voeten uitzetten tijdens het hardlopen.
- Train je buikspieren. De buikspieren en onderrug spieren houden het lichaam recht tijdens het hardlopen. Dit is van belang omdat dit voor een groot deel ook jouw techniek bepalen.
- Eet 2 uur van tevoren. Ga nooit met een volle maag hardlopen. Maar ook niet met een lege maag. Je lichaam heeft energie nodig om de training af te werken. Eet daarom 2 uur van tevoren en ga dan hardlopen. Probeer na de training een combinatie van koolhydraten en proteine te eten om op die manier jouw lichaam te helpen met herstellen.
