Of je nu hardloopt, een spelletje honkbal speelt of een rondje gaat power walken, let op wanneer de temperatuur oploopt. Gebruik de volgende – eigenlijk heel logische – voorbereidingen om niet bevangen te raken door de hitte wanneer je tijdens warm weer buiten sport, en natuurlijk ook wanneer je in de sportschool traint tijdens het mooie weer.
Inhoudsopgave
- Hoe warmte je lichaam beïnvloedt
- Hittegerelateerde ziekte
- Hittekrampen
- Hitte-uitputting
- Hitteberoerte (zonnesteek)
- Let op de waarschuwingstekens
- Hoe vermijd je een hittegerelateerde ziekte
- Hou de temperatuur in de gaten
- Acclimatiseer
- Weet je fitness niveau
- Drink voldoende vloeistoffen
- Kleed je naar de temperatuur
- Vermijd de middagzon
- Draag zonnebrand
- Heb een alternatief plan
- Houd rekening met de medische risico’s
Hoe warmte je lichaam beïnvloedt
Sporten met warm weer zet je lichaam extra onder druk. Neem je hier geen voorzorgsmaatregelen tegen wanneer je in de hitte gaat trainen, dan riskeer je dat je lichaam ernstig ziek wordt. De training zelf en de luchttemperatuur zorgen er samen voor dat je lichaamstemperatuur stijgt.
Om zich af te koelen stuurt je lichaam extra bloed naar je huid. Dit zorgt ervoor dat er minder bloed beschikbaar is voor je spieren, wat ervoor zorgt dat je hartslag omhoog gaat.
Is de luchtvochtigheid ook nog eens hoog, dan krijgt je lichaam het extra te verduren doordat zweet niet snel genoeg van je huid verdampt. Dit duwt je lichaamstemperatuur nog verder omhoog.
Hittegerelateerde ziekte
In normale omstandigheden passen je huid, bloedvaten en hoeveelheid zweet zich aan de hitte aan. Maar deze natuurlijke koelsystemen komen in de problemen als je gaat sporten bij warm weer en aan hoge luchtvochtigheid wordt blootgesteld, je te veel zweet, en wanneer je niet voldoende drinkt. Dit kan een hittegerelateerde ziekte tot gevolg hebben.
Hittegerelateerde ziekten zijn er in diverse gradaties, van vrij milde symptomen die echter snel slechter worden wanneer er niets aan gedaan wordt.
Onder hittegerelateerde ziekten – of warmteletsel – vallen:
Hittekrampen
Hittekrampen zijn pijnlijke spiersamentrekkingen, voornamelijk in de kuiten, quadriceps en buikspieren. De getroffen spieren voelen vaak strak aan. Je lichaamstemperatuur kan hierbij normaal zijn.
Hitte-uitputting
Bij hitte-uitputting stijgt je lichaamstemperatuur tot wel 40 °C. Je kunt hierbij last hebben van misselijkheid, overgeven, hoofdpijn, flauwvallen, zwakheid en een koude, klam aanvoelende huis. Doe je niets aan hitte-uitputting, dan kan dit leiden tot een hitteberoerte of ‘zonnesteek’.
Hitteberoerte (zonnesteek)
Een hitteberoerte is een levensbedreigende aandoening die voorkomt wanneer de temperatuur van je lichaam boven de 40 °C komt. Je huid kan heet aanvoelen, maar het kan zijn dat je lichaam niet meer zweet om zich af te koelen. Je kunt verward en gedesoriënteerd zijn.
Bij een hitteberoerte moet er meteen medisch worden ingegrepen om hersenletsel, het uitvallen van organen en zelfs de dood te voorkomen.
Let op de waarschuwingstekens
Sporten je met warm weer, let dan op de signalen en symptomen van warmtegerelateerde aandoeningen. Negeer je deze symptomen, dan kun je snel achteruit gaan, met als resultaat dat je snel medisch ingrijpen nodig hebt.
Signalen en symptomen zijn onder andere:
- spierkrampen
- misselijkheid of overgeven
- zwakheid
- hoofdpijn
- duizeligheid
- licht gevoel in je hoofd
Merk je dat je één of meerdere van deze symptomen hebt, of dat iemand anders in je omgeving deze symptomen vertoont, dan moet je de temperatuur van je lichaam omlaag zien te brengen en snel drinken.
Stop direct helemaal met sporten en ga uit de hitte. Laat indien mogelijk iemand bij je blijven om je in de gaten te houden.
Verwijder waar mogelijk overbodige sportkleding of sportuitrusting. Drink vloeistoffen – water of een sportdrank.
Als het mogelijk is, laat dan je lichaam verder afkoelen door het toe te wuiven met een blad of ventilator, of maak je lichaam nat met koud water.
Voel je je niet beter binnen 30 minuten, bel dan je huisarts. Vertoon je tekenen van een hitteberoerte, dan heb je direct medische hulp nodig (huisartsenpost, eerste hulp).
Heb je eenmaal een hitteberoerte gehad, dan loop je een groter risico om weer een hittegerelateerde ziekte op te lopen. Zorg ervoor dat je toestemming van je dokter hebt voor je na een hitteberoerte weer gaat sporten.
Hoe vermijd je een hittegerelateerde ziekte
Ga je sporten in warm weer, houd dan de volgende regels in acht:
Hou de temperatuur in de gaten
Let op de weersverwachting en hittewaarschuwingen. Weet hoe warm het kan worden tijdens je sportactiviteiten.
Acclimatiseer
Ben je gewend aan binnen sporten of aan sporten in koeler weer, doe dan rustig aan wanneer je begint met sporten in de warmte. Terwijl je lichaam zich gedurende een of twee weken aanpast aan de warmte, kun je de lengte en intensiteit van je trainingen langzaam verhogen.
Weet je fitness niveau
Ben je ongetraind of heb je geen conditie, wees dan extra voorzichtig wanneer je gaat trainen in de warmte. Je lichaam kan waarschijnlijk niet zo goed tegen de warmte. Train minder hard en neem geregeld een korte pauze.
Drink voldoende vloeistoffen
Uitdroging is een belangrijke factor bij hittegerelateerde ziekten. Je kunt je lichaam helpen zweten en afkoelen door voldoende water te drinken. Wacht niet tot je dorst hebt.
Ben je van plan om hard te gaan trainen of langer dan een uur te gaan trainen, neem dan een sportdrankje in plaats van water. Sportdranken vullen het zout, chloride en kalium aan dat je verliest tijdens het zweten.
Vermijd alcoholische dranken; deze zorgen juist voor meer vochtverlies en kunnen leiden tot een vochttekort.
Kleed je naar de temperatuur
Lichtgewicht, losse kleding helpt het zweet verdampen en houdt je koeler. Vermijd donkere kleuren, deze absorberen warmte. Indien mogelijk, draag een lichtgekleurde hoed met een brede rand.
Vermijd de middagzon
Sport ’s morgens of in de avond, wanneer het hoogstwaarschijnlijk buiten wat koeler is. Probeer om zoveel mogelijk in de schaduw te sporten, of doe een training in het zwembad.
Draag zonnebrand
Verbrande huid vermindert het vermogen van je lichaam om zich koel te houden.
Heb een alternatief plan
Ben je bezorgd over de hitte of de luchtvochtigheid, blijf dan binnen. Train in de sportschool, loop hard in een winkelcentrum, of klim trappen in een gebouw waar ze airconditioning hebben.
Houd rekening met de medische risico’s
Bepaalde medische aandoeningen of medicijnen kunnen de kans op een hittegerelateerde ziekte vergroten. Wil je toch gaan sporten in de warmte, bespreek dan met je dokter wat je kunt doen om problemen te voorkomen.
Hittegerelateerde ziekten kunnen grotendeels worden voorkomen. Door wat basisregels in acht te houden hoef je niet te stoppen met sporten wanneer het heet weer is.
