Fitsociety Compound oefeningen

Compound oefeningen

Wanneer je aan krachttraining wilt doen, kun je in principe kiezen uit twee typen fitness oefeningen: De compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen, en de isolatie oefeningen. Bij die isolatie oefeningen werkt één spiergroep tegelijk. De compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken.

Compound oefening

We gaan hier dieper in op de compound oefeningen.

Compound oefeningen

Compound oefeningen, in het Nederlands ook wel samengestelde oefeningen, of  multi-gewrichtsoefeningen, zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk zetten.

Een goed voorbeeld van een compound oefening, is het bankdrukken. Bij het bankdrukken richt je je op de spieren in je borst, maar de spieren in de armen, schouders, buik, rug en soms zelfs benen helpen mee om de oefening uit te voeren of om het lichaam te stabiliseren. Met compound oefeningen train je dus niet alleen de spier waar de oefening op is gericht, maar pak je er direct en indirect nog allerlei actief helpende of stabiliserende spieren bij.

Voordelen compound oefeningen

De voordelen van compound oefeningen versus isolatie oefeningen zijn zeer divers. Vaak worden er bij compound oefeningen meer calorieën verbrand. Dit komt vanwege het samengestelde karakter en dat er meerdere spieren meewerken aan de uitvoering van de oefening.

In het verlengde daarvan wordt krachttraining ook ingezet om doelstellingen zoals afvallen. Krachttraining, dus ook met compound oefeningen, zorgt voor meer spierweefsel. Dat zorgt vervolgens voor een hoger energieverbruik in rust. Krachttraining zorgt tevens voor de ontwikkeling van EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ook wel de zogenaamde “afterburn” genoemd. Dit betekent dat je rustmetabolisme zo’n 24 uur tot 48 (en sommige onderzoeken zeggen zelfs 72 uur) na de training nog steeds verhoogd is. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust en niet alleen tijdens de training zoals bij langdurige en frequente cardio-training het geval is.

Dus naast het voordeel dat je met compound oefeningen meerdere spieren tegelijk traint, heeft het zo zijn cardiovasculaire voordelen en helpt het bij het beperken van je gewicht.

Meer trainen in minder tijd

Een ander voordeel van compound oefeningen is puur de tijd die men nodig heeft om een full body workout te doen. Wanneer je elke spier apart en geïsoleerd gaat trainen ben je per spiergroep meer tijd kwijt. Heb je die tijd niet en wil je toch een goed resultaat? Ga dan voor de compound oefeningen. Deze zorgen dat je met dezelfde intensiteit in een kortere tijd je hele lichaam kunt trainen.

Kracht door coördinatie

“Fysieke kracht” is niet meer dan de omvang van spiervezels en diens vermogen om aan te spannen. Vooral bij bewegingen die meerdere spieren tegelijk betrekken. De onderlinge coördinatie van en samenwerking tussen de verschillende spieren speelt hierin een belangrijke rol.

Vergelijk met voetbal. Je kunt de individuele spelers opleiden tot topspelers. Zolang ze echter niet samen getraind hebben, zullen ze tijdens een wedstrijd niet optimaal als team kunnen presteren. Visueel heb je dat een top-team, maar in praktijk kunnen de prestaties achterblijven bij teams met ‘mindere’ spelers. Zo kan een turner bijvoorbeeld oefeningen uitvoeren uit het turnen die voor een veel gespierdere bodybuilder niet uit te voeren zijn. Ook wanneer dit niets met lenigheid te maken heeft.

Kracht is in vele sporten dan ook meer afhankelijk van ‘techniek’ dan van de individuele kracht van de betrokken spieren.

Primaire en secundaire spieren per compound oefening

Borst

Flat, Incline of Decline Bench Press

Primaire spiergroep: Pectoralis

Secundaire spiergroep: Schouders, Triceps, buik

Biceps

Close-Grip Chin-Up

Primaire spiergroep: Biceps

Secundaire spiergroep: Rug

Triceps

Dips

Primaire spiergroep: Triceps

Secundaire spiergroep: Schouders, Borst

Rug

Rows

Primaire spiergroep: Rug

Primaire spiergroep: Rug

Secundaire spiergroep: Biceps

Pull-Up

Primaire spiergroep: Rug

Secundaire spiergroep: Biceps

Benen

Squats

Primaire spiergroep: Quadriceps

Secundaire spiergroep: gluteus, hamstrings, kuiten

Schouders

Shoulders Press

Primaire spiergroep: Schouders

Secundaire spiergroep: Triceps

Wanneer compound oefeningen

Omdat je met isolatie oefeningen specifieke trainingsdoelen wilt behalen, hebben we hieronder uiteengezet wanneer je isolatie oefeningen kunt inzetten en voor welke doelen en wanneer je het beste kunt kiezen voor compound oefeningen.

  Isolatie of Compound
Vergroten spierkracht Compound
Hypertrofie/Spiergroei Isolatie/compound
Verbeteren spiercoördinatie Compound
Sport prestaties Compound
Stimuleren van stofwisseling na training   Compound
Moeilijkheidsgraad Isolatie oefeningen zijn vaak
eenvoudiger
Aanbevolen volgorde Compound oefeningen uitvoeren vóór isolatie oefeningen