COACH LOGIN

Conditie opbouwen met cardio training

Conditie opbouwen wordt voornamelijk gedaan met de inzet van cardio training. Er zijn veel verschillende cardio oefeningen die je hiervoor kunt aanwenden. Veelal worden in de sportscholen de loopbanden, roei apparaten, crosstrainers, fietsen en step machines hiervoor gebruikt. Daarnaast zijn er ook veel groepslessen die kunnen helpen bij het opbouwen van een goede conditie zoals Body Attack en RPM. Wanneer je het uithoudingsvermogen wilt vergroten in het dagelijks leven of langer wilt kunnen hardlopen dan kan dit dus met behulp van cardio oefeningen, maar ook met krachttraining is dit mogelijk. Hieronder lees je wat de voordelen van een betere conditie zijn en hoe hoe je kunt werken aan een betere conditie zowel middels cardio als krachttraining.

Voordelen goede conditie

Veel mensen die in de sportschool aan de slag gaan zien zichzelf graag gezond bezig zijn, maar vergeten dat het doen van cardio oefeningen erg veel kan bijdragen hieraan. Cardio training draagt ertoe bij dat het uithoudingsvermogen een stuk beter wordt met allerlei positieve gevolgen voor de gezondheid. Zou kun je zonder uitgeput te raken de trappen oplopen aflopen, en is het tillen van de boodschappen vaak ook minder zwaar dan wanneer je niet traint. Daarnaast is een goede conditie ook een voorspeller van een minder grote kans op ziektes.

Conditie opbouwen: hoe beginnen?

Het kan erg confronterend zijn wanneer je net begint met jouw persoonlijke cardio oefening en dat je merkt dat je snel buiten adem raakt. Dit is een teken dat jouw conditie en uithoudingsvermogen niet op pijl zijn. Het lichaam went gelukkig snel en past zich aan aan nieuwe prikkels, maar de belasting die het lichaam heeft moeten verduren moet wel dusdanig hoog zijn dat het voldoende uitdaging biedt. Wanneer het lichaam hiervan herstelt is wordt het namelijk in staat gesteld om hetzelfde niveau of een niveau hoger aan te kunnen. Dit heet met een moeilijk woord: supercompensatie. Supercompensatie staat voor de trainingsprikkel die het lichaam toegediend krijgt om vervolgens tot een hoger niveau dan het oorspronkelijke te herstellen. Om conditie op te bouwen is dus voldoende supercompensatie nodig. Hiervoor wordt dan ook aanbevolen dat je minimaal op 2 dagen in de week je lichaam over haar limieten pusht. Zorg er wel voor dat je hier niet in doorschiet en dat je goed luistert naar pijntjes en andere mogelijke kwaaltjes. Neem minstens 48 uur rust tussen de trainingen om het lichaam ook te laten herstellen van de cardio trainingen.

Conditie en zuurstof

De conditie staat voor de hoeveelheid zuurstof die het lichaam naar de spieren en spiercellen kan vervoeren zodat deze gebruikt kan worden als energie. Indien het lichaam in een goede conditie verkeert kan er meer zuurstof vervoerd worden naar de spieren. Indien je een slechte conditie hebt komt er minder zuurstof in de cellen en zal je lichaam uitgeput raken en verzuren. In tegenstelling tot krachttraining, waar voornamelijk het fosfatensysteem wordt aangesproken voor de energie levering van het lichaam, wordt er bij conditie training het lactisch systeem, ook wel het aeroob systeem genoemd, aangesproken. Dit betekent dat bij krachttraining geen zuurstof aangewend wordt. Daarom heet dit systeem ook wel het anaeroob systeem.

Conditie verbeteren: hoe moet ik trainen?

Een aerobe training, dus een training met zuurstof, is een activiteit die de hartslag en de ademhaling flink verhogen waardoor het uithoudingsvermogen verbetert. Zodra je wilt werken aan dit systeem en dus ook wilt werken aan de conditie, is het van belang dat je eerst achterhaalt hoe jouw conditie er nu voor staat. Dat doe je aan de hand van de VO2MAX. Met de VO2MAX kun je vrij nauwkeurig de conditie bepalen en progressie op dit vlak meten.

Conditie opbouwen: aanpak

Naast de VO2MAX zijn er een aantal andere zaken die een belangrijke rol spelen in het opbouwen van jouw conditie. Zo kunnen techniek, kracht en aanleg een zeer groot verschil maken. Los van deze zaken is de aanpak om te werken aan de conditie niet anders. Een duurtraining kan je het beste instappen op 60 procent van je maximale hartslag. De maximale hartslag bepaal je als volgt:

Als voorbeeld nemen een 25 jarige jongen die een hartslag in rust heeft van 60 slagen per minuut:

Eerst bereken je de maximale trainingshartslag: (220 – leeftijd)

220 -25 (leeftijd) = 195 maximale hartslag

De hartslag in rust heb je nodig om een effectievere berekening te kunnen maken, want niemand is hetzelfde.

Minimale trainingshartslag is (60 procent):
195 -60 (hartslag in rust) = 135 * 0.6 (60%) = 81 + 60 (hartslag in rust) = 141

Maximale trainingshartslag is (90 procent):
195 -60 (hartslag in rust) = 135 * 0.9 (90%) = 122 + 60 (hartslag in rust) = 182

Deze persoon zou dus cardio training moeten doen in de zone tussen de 141 en 182 hartslagen per minuut. Dit is een veilige trainingszone waarin goede trainingsresultaten worden bereikt.

Conditie opbouwen tips

  • Varieer in de Cardio oefeningen: Veel mensen doen altijd dezelfde oefening, waardoor fietsen erg gemakkelijk is maar de hardloop conditie bijvoorbeeld niet goed is.
  • Progressive Overload: Ook bij Cardio training is het belangrijk steeds wat meer van je lichaam te vragen. Loop niet altijd dezelfde 5 kilometer op hetzelfde tempo. Maar loop wat langer of laat de snelheid toenemen.
  • Interval training: Interval training blijkt super te zijn om een goede conditie op te bouwen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Een voorbeeld is bijvoorbeeld om 1 minuut erg te versnellen en daarna 2 minuten wat langzamer te lopen, waarna vervolgens weer 1 minuut versneld wordt.
  • Bij een goede Cardio training hoort ook een warming up en cool down fase. Een warm up bestaat uit ongeveer 5-10 minuten en moet op een lage intensiteit uitgevoerd worden. In deze fase maakt het lichaam zich klaar voor een zwaardere trainingsintensiteit die gaat komen. Een cool down fase is ervoor om de hartslag en ademhaling weer tot rust te laten komen.
  • De aanhouder wint! Geef niet op en laat een periode van fanatieke inspanningen en tijd zijn werk doen. De conditie wordt echt beter!