De Chest Dip, ook bekend als ‘dippen’ of ‘triceps dips’ is een oefening gericht op de borst en triceps, hoewel ook de voorste vezels van de schouders meehelpen. In de bent knees variant wordt een deel van het gewicht door de benen gedragen om de oefening lichter te maken. Een handige manier om deze oefening uit te kunnen voeren wanneer het lichaamsgewicht nog teveel weerstand blijkt. 

Ten opzichte van bankdrukken ligt de nadruk bij het dippen meer op de onderste vezels van de borstspieren en juist minder op de bovenste vezels. De relatieve inzet van de triceps is iets groter dan bij het bankdrukken.

Chest Dips worden in het voorbeeld tussen twee bankje uitgevoerd. Ze kunnen tussen echter op zoveel plekken worden uitgevoerd. Hieraan gelden wel enkele eisen:

• Stevig oppervlak. Als je de rugleuningen van klapstoelen gebruikt, plaats dan eerst een camera zodat je de valpartij op Youtube kunt zetten.
• Voldoende hoogte
• Juiste afstand. Idealiter is de afstand schouderbreedte tot zo’n tien centimeter wijder.

Chest Dip bent knees

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier, vooral onderste en middelste vezels)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Chest Dip bent knees uitvoering

1. Plaats je handen met gestrekte armen op de banken. Bij voorkeur op het uiteinde zodat de pols niet helemaal gebogen hoeft te worden.
2. Steun op de armen terwijl je de voeten voor je op de grond plaatst met licht gebogen knieën. Dit is je startpositie.
3. Zak gecontroleerd door de armen. Zak door tot de ellebogen een hoek maken van 90 graden en je billen bijna de grond raken.
4. Kom weer omhoog door de armen te strekken (voorkom een volle strek).

Chest Dip bent knees techniek

De termen chest dip en tricep dip worden vaak door elkaar gehaald. Vaak is het dan ook exact dezelfde oefening.

Je kunt de nadruk op verschillende spieren of delen van een spier aanpassen door je lichaam naar voren te kantelen. Er zal dan wat meer nadruk komen op de middelste en bovenste vezels van de borst (hoewel de onderkant het meeste werk zal blijven verrichten). Ook zullen de pectoralis minor en voorkant schouders harder moeten werken wanneer je voorover gekanteld de oefening uitvoert.  Het aandeel van de borst in zijn geheel zal wat groter worden ten opzichte van de inzet van de triceps. In deze variant kan je echter niet naar voren kantelen door de plaatsing van je voeten.

Ook zou je de ellebogen meer naar buiten kunnen brengen in plaats van naar achteren om meer nadruk op de borst te brengen. Dat is wat veiligheid voor de schouders betreft niet direct aan te raden.

Alternatieven

• Dips extra weight
• Dips
• Parallel bar dips