De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen in benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

Normale push ups kunnen polsklachten veroorzaken. Speciale push up bars kunnen dit voorkomen doordat de polsen niet gebogen hoeven te worden. Dumbells bieden een handig alternatief.

Dumbell Push up

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Dumbell Push up uitvoering

1. Neem een plank positie aan met gestrekte armen steunend op dumbells. Gevoelsmatig kan dit betekenen dat je de billen wat hoger moet doen dan je zou denken. Controleer deze stand eventueel met behulp van een spiegel.
2. Plaats de dumbells op schouderbreedte op de vloer in neutrale positie (duimen zijn naar voren gericht).
3. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
4. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen vlak langs het lichaam naar achteren gaan. Blijf vlak boven de vloer hangen.
5. Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Dumbell Push up techniek

Het gebruik van de dumbells maakt het moeilijker om een wijde stand met de handen aan te nemen met de handen in de normale (neutrale) positie. Hierdoor zal je veel nadruk op de triceps voelen. In plaats van een wijdere greep kan je de nadruk op de borstspieren vergroten door de duimen naar binnen en daarmee ellebogen naar buiten te draaien.

Als de normale push up te zwaar is dan kan je kiezen voor uitvoering vanaf de knieën. Hierbij houden je knieën in plaats van de voeten contact met de grond.

Alternatieven

• Kneeling Push up
• Clap Pushup
• Bankdrukken
• Cable chest press